Programme Fitness – 2 premières semaines – Silhouette endomorphe

Les 2 premières semaines…Au niveau de l’activité physique, les deux premières semaines sont destinées à préparer mon corps à soutenir des efforts musculaires et cardiaques importants. Il ne sert à rien de commencer tout de suite par un entraînement commando qui aurait pour effet de cribler mon corps de courbatures. Il en découlerait une perte de motivation qui est pourtant le moteur de l’action en sport. De plus, les risques de blessures s’accroissent quand le cœur, les muscles et les articulations ne sont pas prépa- rés à un certain effort physique.

Ici, la surcharge pondérale augmente les risques. Le type d’entraî- nement que je pratique est le circuit training. Il consiste à effectuer un certain nombre d’exercices à la suite, sous forme de circuit, avec un temps de travail par exercice identique et un temps de récupération entre chaque exercice deux fois plus court.

Ce type d’entraînement permet à la fois de solliciter mon cœur et de préparer mes muscles à supporter un effort plus soutenu dès la troisième semaine d’entraînement.Pour l’alimentation, je procède aussi par étapes. Dans ce domaine, seules les révolutions de velours sont efficaces afin d’éviter la frustration, à l’origine de déviances alimentaires.

Ce serait un comble. Je vais donc progressivement orienter mon alimentation en fonction de mes besoins.Enfin, pour le style de vie, il paraît évident que je ne changerai pas des habitudes, par définition très ancrées à mon quotidien, en deux jours.

Les activités annexes et autres nouveaux réflexes à avoir durant les deux premières semaines sont donc choisis pour être assez faciles à intégrer à mon mode de vie établi.Les deux premières semaines sont donc une mise en train sans perdre de vue l’objectif principal… une silhouette harmonieuse. C’est parti !

Fitness alimentation

J’ai une surcharge pondérale due à un stockage de graisses, conséquence simultanée d’une alimen- tation hypercalorique en provenance des sucres et des graisses et d’une facilité à stocker les graisses inhérantes à mon morphotype. Je dois donc veiller à diminuer la part de glucides (les sucres) et de lipides (les graisses) de mon alimentation au profit des légumes, des fruits, des viandes maigres et des produits de la mer. Je prends un important petit déjeuner, un léger déjeuner et un très léger dîner. En fait, je fournis mon corps en énergie seulement lorsqu’il en a besoin. La part de l’alimentation dans le résultat final est prépondérante.
À privilégier
• Les légumes, les fruits, les viandes maigres, les produits de la mer.
• Les petits déjeuners importants, les déjeuners normaux et les dîners très légers.

Fitness style de vie

Du mouvement, du mouvement et encore du mouvement ! Au quotidien, chaque action, chaque activité est prétexte au mouvement et à la dépense énergétique. Je proscris la voiture, l’ascenseur, les séances canapé télé… Je privilégie le vélo, la marche, les escaliers, les grandes balades du week- end, la promenade du chien. Je pratique tous les sports dits d’endurance (effort long et d’intensité moyenne) comme la natation, à l’exception de ceux qui induisent des sauts à répétition. Mon dos subirait trop de pression à chaque réception.
À privilégier
• Les grandes balades le week-end.
• Les activités physiques d’endurance comme la natation, le vélo et la marche rapide sur un temps assez long avec une intensité moyenne.

Fitness entraînement

Pour ces deux premières semaines, je veille à solliciter en douceur mon cœur et mes muscles. Le type d’entraînement adéquat pour la perte de masse grasse et la tonification musculaire est le circuit trai- ning : enchaînement de différents exercices en circuit avec un temps de repos assez court entre cha- que exercice. Ce qui permet de garder un certain rythme cardiaque pendant l’effort, qui se traduit par une dépense énergétique principalement d’origine graisseuse. Ici, le circuit comprend 4 exerci- ces différents sollicitant l’ensemble des groupes musculaires.

Le temps de pratique par exercice est de 30 secondes. Le temps de récupération est de 15 secondes entre chaque exercice. En fonction de mes capacités, j’effectue de 2 à 5 tours de circuit à chaque séance d’entraînement, et ceci tous les deux jours environ. La séance complète et les exercices sont présentés en page suivante.

Séance complète à effectuer tous les 2 jours

CIRCUIT TRAINING • De 2 à 5 tours de circuit comprenant 4 exercices • 30 secondes de temps de travail par exercice • • Pour les exercices ne sollicitant qu’un côté du corps à la fois, les n° 2, 3 et 4, changer de côté à la moitié du temps écoulée • • 15 secondes de temps de repos avant de passer à l’exercice suivant •

Exercices physiques fitness n°1
Exercices physiques fitness n°2
Exercices physiques fitness n°3
Exercices physiques fitness n°4

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