Programme Fitness – Semaines 3 à 12 – Silhouette endomorphe

Dès lors, mon corps est prêt à encaisser des efforts musculaires et cardiaques soutenus, optimisés et sans risque. Un palier peut être franchi aussi en matière de style de vie et d’alimentation. Mon programme se renforce donc à tous les niveaux pour les 10 semaines qui suivent.

L’alimentation et le style de vie

Je m’astreins dans un premier temps à suivre les recommandations qui me demandent le moins d’effort. Puis, j’en ajoute une nouvelle à chaque fois qu’une recommandation est bien assimilée. Bien évidemment, celles des deux premières semaines sont considérées comme acquises et doivent donc toujours être suivies.

L’entraînement physique

Mon style d’entraînement reste le circuit training. Il est nécessairement renforcé par le nombre et la difficulté des exercices. Ces derniers sont sélectionnés pour que la masse corporelle ne soit pas un frein à leur exécution. De concert, le nombre de tours de circuit et le temps de travail par exercice augmentent.
Chaque exercice étant proposé en fonction de trois niveaux, je peux réguler mon entraînement au fil du temps sur les 10 semaines restantes. Sur chaque fiche est présenté l’exercice de niveau moyen. En bas de la fiche est proposé le même exercice avec des exécutions plus faciles et d’autres plus difficiles. En fonction de mes possibilités, j’essaie de respecter le programme suivant :

Semaine 3 à 5 : Exercices de niveau facile
Semaine 6 à 8 : Exercices de niveau moyen
Semaine 9 à 12 : Exercices de niveau difficile

Si mes capacités me le permettent, j’anticipe les changements de niveau et inversement. Je suis à l’écoute de mon corps dont la morphologie ne facilite pas la pratique sportive.55

Fitness alimentation

Je mange en fonction de mes besoins énergétiques. Ceci est vrai pour tous les morphotypes, mais pour le mien c’est primordial. Je dîne donc le plus tôt possible (vers 18h30) pour sauter le goûter et pour ne pas se coucher juste après manger.
Ce qui serait synonyme de stockage assuré. J’essaie d’observer une journée complète à base de fruits et légumes. Bien entendu, j’évite les matières grasses, les sodas sucrés et l’alcool qui apporte à lui seul 700 calories pour 100 grammes et qui n’a aucune utilité pour le fonctionnement de mon organisme. Enfin, j’évite de transformer des plats hypocaloriques en plats hypercaloriques à cause d’une cuisson au beurre, à l’huile, en friture ou à cause d’un assaisonnement inadéquat.

À privilégier
• Un horaire de dîner vers 18h30.
• Un grand verre d’eau à chaque repas pour que la prise d’alcool ou de sodas sucrés ne soit pas la conséquence d’une soif.
• Une journée complète à base de fruits et de légumes.

À éviter
• Les alcools et les boissons sucrées.
• Les sauces hypercaloriques, les cuissons au beurre, à l’huile et en friture.

Fitness style de vie

Toujours et encore de l’activité ! Je privilégie les déplacements non mécanisés, les grandes balades du week-end, la promenade du chien, les soirées dansantes, etc. Je proscris la voiture, l’ascenseur, les séances canapé télé, tout ce qui met mon corps en veille.

À privilégier
• Une journée sans voiture.
• Un cours de danse ou une soirée dansante par semaine.
• Une grande marche de 45 minutes tous les trois jours.

À éviter
• Les ascenseurs, les escaliers mécaniques.
• Les soirées canapé télé.

Fitness entraînement

Je continue mes séances d’entraînement physique, mais avec un circuit training beaucoup plus long. Il est à présent composé de 8 exercices. Le temps de pratique par exercice passe à 45 secondes, pour ne pas prendre de volume musculaire, mais juste pour gagner en tonus.
Le temps de récupération entre chaque exercice reste le même, 15 secondes, toujours pour garder un certain rythme cardiaque pendant l’effort qui se traduit par une dépense énergétique principalement d’origine graisseuse.
En fonction de mes capacités, j’effectue de 3 à 6 tours de circuit à chaque séance d’entraînement, et ceci tous les deux jours environ. Je tiens compte du fait que l’entraînement le matin, à jeun, permet de piocher plus efficacement dans les graisses. Je veille tout de même à avoir un jus de fruit frais à portée de la main en cas de besoin.

Séance complète
CIRCUIT TRAINING À EFFECTUER TOUS LES 2 JOURS • De 3 à 6 tours de circuit de 8 exercices chacun • • 45 secondes de temps de travail par exercice • Pour les exercices ne sollicitant qu’un côté du corps à la fois, les n° 1, 2, 3, 4, 6 et 7, changer de côté à la moitié du temps écoulée • 15 secondes de temps de repos entre chaque exercice •

Exercices physiques fitness n°1
Exercices physiques fitness n°2
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Exercices physiques fitness n°4
Exercices physiques fitness n°5
Exercices physiques fitness n°6
Exercices physiques fitness n°7
Exercices physiques fitness n°8

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