Programme Fitness – 2 premières semaines – Silhouette Williams

Au niveau de l’activité physique, les deux premières semaines sont destinées à préparer mon corps à soutenir des efforts musculaires et cardiaques importants. Il ne sert à rien de commencer tout de suite par un entraînement commando qui aurait pour effet de cribler mon corps de courbatures. Il en découlerait une perte de motivation qui est pourtant le moteur de l’action. De plus, les risques de bles- sures s’accroissent quand le cœur, les muscles et les articulations ne sont pas préparés à un certain effort physique.
Le premier type d’entraînement que je pratique est le circuit training. Il consiste à effectuer un certain nombre d’exercices à la suite, sous forme de circuit, avec un temps de travail par exercice identique et un temps de récupération entre chaque exercice deux fois moins impor- tant. Ce type d’entraînement permet à la fois de solliciter mon cœur et de préparer mes muscles à supporter un effort plus soutenu dès la troisième semaine d’entraînement.

Pour l’alimentation, je procède aussi par étapes. Dans ce domaine, seules les révolutions de velours sont efficaces afin d’éviter la frustration, à l’origine de déviances alimentaires. Ce serait un comble. Je vais donc progressivement orienter mon alimentation en fonction de mes besoins.
Enfin, pour le style de vie, il paraît évident que je ne changerai pas des habitudes, par définition très ancrées à mon quotidien, en deux jours. Les activités annexes et autres nouveaux réflexes à avoir durant les deux premières semaines sont donc choisis pour être assez faciles à intégrer à mon mode de vie établi.

Les deux premières semaines sont une mise en train sans perdre de vue l’objectif principal… une silhouette harmonieuse. C’est parti !

Fitness alimentation

L’orientation de mon alimentation doit me permettre de faire disparaître les graisses stockées principalement dans la partie basse de mon corps. Pour éviter de trop maigrir de la partie haute, j’effectue un rééquilibrage alimentaire tout en douceur. Progressivement, je fais disparaître de mes habitudes alimentaires les sauces et les assaisonnements hypercaloriques, les cuissons à base d’huile et de beurre. Un type de cuisson ou un type d’assaisonnement peut dénaturer complètement le bilan énergétique d’un plat. Enfin, contre mes jambes lourdes, je ne néglige pas le pouvoir de drainage de l’eau. Je bois beaucoup.
À privilégier
• Les assaisonnements hypocaloriques (jus de citron, herbes, condiments…)
• Les cuissons à l’étouffée, au gril, en papillote et à la vapeur
• Un grand verre d’eau toutes les heures

Fitness style de vie

Au quotidien, je choisis des activités permettant de faciliter le drainage, la circulation sanguine et le tonus au niveau des membres inférieurs. Je pratique par exemple la natation ou l’aquagym. Dans le même esprit, je termine la douche à l’eau froide et je me prescris des massages au niveau des jambes.
À privilégier
• Les massages drainants au niveau des jambes
• L’aquagym
• L’eau froide sur les membres inférieurs en fin de douche

Fitness entraînement

Lors de ces deux premières semaines, pour préparer mes muscles et mon cœur à l’effort, j’effectue un circuit training : enchaînement de différents exercices en circuit avec un temps de repos assez court entre chaque exercice. Le temps de pratique par exercice est de 30 secondes. Le temps de repos est de 15 secondes. Il permet de conserver un certain rythme cardiaque pendant l’effort, qui se traduit par une dépense énergétique principalement d’origine graisseuse et par une préparation cardiaque optimale.

Ici, le circuit comprend 4 exercices différents sollicitant les parties musculaires dont mon morphotype a besoin. En fonction de mes capacités, j’effectue de 2 à 5 tours de circuit à chaque séance d’entraînement, et ceci tous les deux jours environ. La séance complète et les exercices sont présentés en page suivante.

Séance complète à effectuer tous les 2 jours
Circuit training • De 2 à 5 tours de circuit de 4 exercices chacun • 30 secondes de temps de travail par exercice • Pour les exercices ne sollicitant qu’un côté du corps à la fois, les n°1, 2 et 3, changer de côté à la moitié du temps écoulée • 15 secondes de temps de repos entre chaque exercice
Exercices physiques fitness n°1
Exercices physiques fitness n°2
Exercices physiques fitness n°4
Exercices physiques fitness n°3

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