Programme Fitness – Semaines 3 à 12 – Silhouette Williams

Dès lors, mon corps est prêt à encaisser des efforts musculaires et cardiaques soutenus, optimisés et sans risque. Un palier peut être franchi aussi en matière de style de vie et d’alimentation. Mon pro- gramme se renforce donc à tous les niveaux pour les 10 semaines qui suivent.

l’alimentation et le style de vie

Je m’astreins dans un premier temps à suivre les recommandations qui me demandent le moins d’ef- fort. Puis, j’en ajoute une nouvelle à chaque fois qu’une recommandation est bien assimilée. Bien évi- demment, celles des deux premières semaines sont considérées comme acquises et doivent donc toujours être suivies.

l’entraînement physique

À partir de maintenant, mon entraînement va être divisé en deux parties distinctes : le circuit training et le travail de renforcement musculaire. Le premier me permet de perdre de la masse grasse et de tonifier les muscles des membres inférieurs, et le second me permet de galber les muscles de la par- tie supérieure du corps. Quel que soit le type d’entraînement, chaque exercice qui m’est proposé est déclinable en trois niveaux de difficulté différents. Je peux donc réguler mon entraînement au fil du temps en fonction de mes capacités. Sur chaque fiche est présenté l’exercice de niveau moyen. En bas de la fiche est proposé le même exercice avec des exécutions plus faciles et d’autres plus diffi- ciles. Le programme suivant me permet une progression constante :

Semaine 3 à 4 : Exercices de niveau facile

Semaine 5 à 8 : Exercices de niveau moyen

Semaine 9 à 12 : Exercices de niveau difficile

Si mes capacités me le permettent, j’anticipe les changements de niveau.

Fitness alimentation

Je diminue la proportion des aliments à forte teneur en lipides (graisse) et glucides (sucre), surtout lors du repas du soir. Au contraire, les protéines qui participent à la construction musculaire sont à privilé- gier. Je mange quand mon organisme en a besoin pour ne pas lui apporter plus d’énergie qu’il en consomme.

À privilégier

  • Une source de protéines à chaque repas (viandes blanches, blanc d’œuf, produits de la mer…).
  • Un petit déjeuner conséquent et un dîner léger.

À éviter

  • Les sources de graisse et de sucre au repas du soir.

Morpho style de vie

Je suis active au quotidien et je pense à pratiquer des sports qui développent uniquement les mus- cles du haut du corps. J’évite les activités sollicitant principalement les cuisses comme le vélo au ris- que d’augmenter la disproportion corporelle. Je pratique aussi des sports aquatiques, très bons pour le drainage, la circulation sanguine et le tonus au niveau des jambes. Enfin, la journée, j’évite de pié- tiner durant mon activité professionnelle ou lors de visites et de réceptions interminables. Le soir, je pense à dormir avec les jambes surélevées pour faciliter la circulation sanguine.

À privilégier

  • Les activités physiques sollicitant le haut du corps (tir à l’arc, canoë-kayak, escalade, les bar- res asymétriques en gymnastique…).
  • Le sommeil avec les jambes surélevées.

À éviter

  • Le cyclotourisme, la course à pied, la marche en côte.
  • Les stations debout prolongées.

Fitness entraînement

Je commence mes séances par un circuit training composé de 6 exercices pour les parties musculai- res à tonifier : fesses, abdominaux, taille, intérieur et extérieur des cuisses. En fonction de mes possibi- lités, j’accomplis 3 à 6 tours de circuit. Pour chaque tour de circuit, j’effectue 45 secondes de travail par exercice et je respecte au maximum 15 secondes de repos avant de passer à l’exercice suivant. J’ajoute un automassage à certains des exercices pour son effet drainant. Avec ce circuit, je tonifie les muscles sollicités et je brûle des calories.

Ensuite, je pratique un travail de renforcement musculaire sur le haut du corps pour galber mes bras, tonifier mon buste et renforcer mon dos. Pour cela, j’effectue 4 séries de 10 à 20 mouvements à la suite par exercice, entrecoupées de temps de repos plus importants que les temps de travail. Je répète cette séance complète tous les trois jours.

Séance complète à effectuer tous les 3 jours

1- CIRCUIT TRAINING • De 3 à 6 tours de circuit de 6 exercices chacun • 45 secondes de temps de travail par exercice • • Pour les exercices ne sollicitant qu’un côté du corps à la fois, les n° 2, 5 et 6, changer de côté à la moitié du temps écoulée • • 15 secondes de temps de repos entre chaque exercice •

Exercices physiques fitness n°1
Exercices physiques fitness n°2
Exercices physiques fitness n°3
Exercices physiques fitness n°4
Exercices physiques fitness  n°5
Exercices physiques fitness n°6

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Séance complète à effectuer tous les 3 jours

2- RENFORCEMENT MUSCULAIRE • 2 exercices de 4 séries chacun à effectuer à la suite • • 10 à 20 mouvements par série d’exercice • 45 secondes de temps de repos entre chaque série • • Alterner une série de chaque côté pour l’exercice n°7 avant d’observer le temps de repos •

Exercices physiques fitness n°7
Exercices physiques fitness n°8

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