Vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux sont des nutriments essentiels car ils jouent des centaines de rôles dans l’organisme. La frontière est mince entre un apport suffisant de ces nutriments (ce qui est sain) et un apport excessif (ce qui peut finir par vous nuire). Une alimentation saine reste le meilleur moyen d’obtenir des quantités suffisantes de vitamines et de minéraux dont vous avez besoin.

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• Nutriments essentiels pour votre corps
• <<Micronutriments jouant un grand rôle dans le corps
• La différence entre les vitamines et les minéraux
• Interaction – dans le bon sens et dans le mauvais sens
• Attention particulière aux vitamines hydrosolubles
• Vitamines solubles dans l’eau
• Ce qu’ils font
• Mots de sagesse
• Attention particulière aux vitamines liposolubles
• Vitamines liposolubles
• Ce qu’ils font
• Mots de sagesse
• Un examen plus approfondi des principaux minéraux
• Minéraux importants
• Quoi they do
• Words to the wise
• Un examen plus approfondi des oligo-éléments
• Trace minéraux
• Quoi they do
• Paroles de sagesse
• Un examen plus approfondi des antioxydants
• Pourquoi les radicaux libres peuvent être nocifs
• Comment les antioxydants peuvent aider
• Mots à l’appui

Nutriments essentiels pour votre corps

Chaque jour, votre corps produit de la peau, des muscles et des os. Il produit un sang rouge riche qui transporte les nutriments et l’oxygène vers des postes éloignés, et il envoie des signaux nerveux qui parcourent des milliers de kilomètres sur les voies du cerveau et du corps. Il formule également des messagers chimiques qui font la navette d’un organe à l’autre, émettant les instructions qui aident à maintenir votre vie.

Mais pour faire tout cela, votre corps a besoin de certaines matières premières. Celles-ci comprennent au moins 30 vitamines, minéraux et composants alimentaires dont votre corps a besoin mais qu’il ne peut pas fabriquer seul en quantité suffisante.

Les vitamines et les minéraux sont considérés comme des nutriments essentiels, car, agissant de concert, ils remplissent des centaines de rôles dans l’organisme. Ils aident à consolider les os, à guérir les blessures et à renforcer le système immunitaire. Ils transforment également les aliments en énergie et réparent les dommages cellulaires.

Mais il peut être déroutant de tenter de suivre l’action de toutes ces vitamines et minéraux. Lisez suffisamment d’articles sur le sujet et vos yeux nageront peut-être avec l’alphabet – les références à ces nutriments, dont on connaît surtout les initiales (comme les vitamines A, B, C, D, E et K, pour n’en citer que quelques-unes).

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Dans cet article, vous comprendrez mieux ce que ces vitamines et minéraux font réellement dans le corps et pourquoi vous voulez vous assurer d’en consommer suffisamment.

<<Micronutriments jouant un grand rôle dans le corps

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Les vitamines et minéraux sont souvent appelés micronutriments parce que votre corps n’en a besoin que de quantités infimes. Pourtant, le fait de ne pas en obtenir, même en petites quantités, est pratiquement une garantie de maladie. Voici quelques exemples de maladies qui peuvent résulter de carences en vitamines:

• Scurvy. Les marins d’autrefois ont appris que vivre pendant des mois sans fruits ou légumes frais – les principales sources de vitamine C – provoque les saignements des gencives et l’apathie du scorbut.
• Cécité. Dans certains pays en développement, les gens deviennent encore aveugles à cause d’une carence en vitamine A.
• Rickets. Une carence en vitamine D peut provoquer le rachitisme, une affection caractérisée par des os mous et faibles qui peuvent entraîner des déformations du squelette comme des jambes arquées. En partie pour combattre le rachitisme, les États-Unis enrichissent le lait en vitamine D depuis les années 1930.

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De la même manière qu’un manque de micronutriments clés peut causer des dommages importants à votre corps, un apport suffisant peut apporter un bénéfice substantiel. Quelques exemples de ces bienfaits:

• Strong os. Une combinaison de calcium, de vitamine D, de vitamine K, de magnésium et de phosphore protège vos os contre les fractures.
• Prévient les malformations congénitales. Prendre des suppléments d’acide folique au début de la grossesse aide à prévenir les malformations congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale chez les enfants.
• Dents saines. Le fluorure minéral aide non seulement à la formation des os, mais empêche également les caries dentaires de se développer ou de s’aggraver.

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La différence entre les vitamines et les minéraux

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Même s’ils sont tous considérés comme des micronutriments, les vitamines et les minéraux diffèrent de manière fondamentale. Les vitamines sont organiques et peuvent être décomposées par la chaleur, l’air ou l’acide. Les minéraux sont inorganiques et conservent leur structure chimique.

Alors pourquoi est-ce important ? Cela signifie que les minéraux présents dans le sol et l’eau se retrouvent facilement dans votre corps par le biais des plantes, des poissons, des animaux et des fluides que vous consommez. Mais il est plus difficile de faire passer les vitamines des aliments et d’autres sources dans votre corps parce que la cuisson, le stockage et la simple exposition à l’air peuvent inactiver ces composés plus fragiles.

Interaction – dans le bon sens et dans le mauvais sens

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Plusieurs micronutriments interagissent. La vitamine D permet à votre corps de puiser le calcium dans les sources alimentaires qui passent par votre tube digestif plutôt que de le récolter dans vos os. La vitamine C vous aide à absorber le fer.

L’interaction des micronutriments n’est pas toujours coopérative, cependant. Par exemple, la vitamine C bloque la capacité de votre corps à assimiler le cuivre, un minéral essentiel. Et même une petite surcharge de manganèse peut aggraver une carence en fer.

Attention particulière aux vitamines hydrosolubles

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Les vitamines hydrosolubles sont contenues dans les portions aqueuses des aliments que vous mangez. Elles sont absorbées directement dans la circulation sanguine lorsque les aliments sont décomposés pendant la digestion ou lorsqu’un complément se dissout.

Parce qu’une grande partie de votre corps est constituée d’eau, de nombreuses vitamines solubles dans l’eau circulent facilement dans votre corps. Vos reins régulent en permanence les niveaux de vitamines hydrosolubles, en évacuant les excès du corps dans l’urine.

Ce qu’ils font

Bien que l’eau-Les vitamines solubles ont de nombreuses tâches dans l’organisme, l’un des plus importants est de contribuer à libérer l’énergie contenue dans les aliments que vous mangez. D’autres aident à maintenir les tissus en bonne santé. Voici quelques exemples de la manière dont différentes vitamines vous aident à rester en bonne santé:

• Release energy. Plusieurs vitamines B sont des composants clés de certaines coenzymes (molécules qui aident les enzymes) qui aident à libérer l’énergie des aliments.
• Produire de l’énergie. La thiamine, la riboflavine, la niacine, l’acide pantothénique et la biotine participent à la production d’énergie.
• Construire les protéines et les cellules. Les vitamines B6, B12 et l’acide folique métabolisent les acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) et aident les cellules à se multiplier.
• Fabriquent du collagène. L’un des nombreux rôles de la vitamine C est d’aider à fabriquer du collagène, qui permet de relier les blessures, de soutenir les parois des vaisseaux sanguins et de former une base pour les dents et les os.

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Mots de sagesse

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Contrairement à la croyance populaire, certaines vitamines hydrosolubles peuvent rester dans le corps pendant de longues périodes. Vous avez probablement plusieurs années d’approvisionnement en vitamine B12 dans votre foie. Et même les réserves d’acide folique et de vitamine C peuvent durer plus de quelques jours.

Généralement, cependant, les vitamines hydrosolubles doivent être reconstituées tous les quelques jours.

Sachez qu’il existe un faible risque que la consommation de grandes quantités de certains de ces micronutriments par le biais de compléments soit assez nocive. Par exemple, de très fortes doses de B6 – plusieurs fois la quantité recommandée de 1,3 milligramme (mg) par jour pour les adultes – peuvent endommager les nerfs, entraînant un engourdissement et une faiblesse musculaire.

Attention particulière aux vitamines liposolubles

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Plutôt que de se glisser facilement dans le sang comme la plupart des vitamines hydrosolubles, les vitamines liposolubles pénètrent dans le sang par les canaux lymphatiques de la paroi intestinale (voir illustration). De nombreuses vitamines liposolubles ne voyagent dans le corps que sous l’escorte de protéines qui agissent comme transporteurs.

Les aliments gras et les huiles sont des réservoirs pour les quatre vitamines liposolubles. Dans votre corps, les tissus adipeux et le foie agissent comme les principaux réservoirs de ces vitamines et les libèrent selon les besoins.

Dans une certaine mesure, vous pouvez considérer ces vitamines comme des micronutriments à libération prolongée. Il est possible d’en consommer de temps en temps, peut-être à des doses espacées de plusieurs semaines ou de plusieurs mois plutôt que quotidiennement, tout en faisant le plein. Votre corps évacue l’excès et l’élimine progressivement pour répondre à vos besoins.

Ce qu’ils font

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Ensemble, ce quatuor de vitamines vous aide à garder les yeux ouverts, la peau, les poumons, le tractus gastro-intestinal et le système nerveux en bon état. Voici quelques-uns des autres rôles essentiels que jouent ces vitamines:

• Build bones. La formation des os serait impossible sans les vitamines A, D et K.
• Protéger la vision. La vitamine A aide également à garder les cellules en bonne santé et protège votre vision.
• Intracter favorablement.</Sans vitamine E, votre corps aurait du mal à absorber et à stocker la vitamine A.
• Protéger le corps. La vitamine E agit également comme un antioxydant (un composé qui aide à protéger le corps contre les dommages causés par les molécules instables).

Mots de sagesse

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Parce que les vitamines liposolubles sont stockées dans votre corps pendant de longues périodes, des niveaux toxiques peuvent s’accumuler. C’est ce qui risque le plus de se produire si vous prenez des suppléments. Il est très rare d’obtenir une quantité excessive d’une vitamine uniquement à partir de la nourriture.

Un examen plus approfondi des principaux minéraux

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Le corps a besoin, et stocke, des quantités assez importantes des principaux minéraux. Ces minéraux ne sont pas plus importants pour votre santé que les oligo-éléments ; ils sont simplement présents dans votre corps en plus grande quantité.

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Les principaux minéraux voyagent dans le corps de différentes manières. Le potassium, par exemple, est rapidement absorbé dans le sang, où il circule librement et est excrété par les reins, un peu comme une vitamine hydrosoluble. Le calcium ressemble davantage à une vitamine liposoluble, car il nécessite un support pour son absorption et son transport.

Quoi they do

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L’une des tâches essentielles des principaux minéraux est de maintenir le bon équilibre de l’eau dans le corps. Le sodium, le chlorure et le potassium sont les principaux responsables de cette tâche. Trois autres minéraux majeurs – le calcium, le phosphore et le magnésium – sont importants pour la santé des os. Le soufre aide à stabiliser les structures protéiques, notamment celles qui composent les cheveux, la peau et les ongles.

Words to the wise

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La possession d’une quantité excessive d’un minéral majeur peut entraîner une carence d’un autre. Ce genre de déséquilibre est généralement causé par une surcharge de suppléments, et non par des sources alimentaires. Voici deux exemples:

• surcharge en sel. Le calcium se lie à l’excès de sodium dans le corps et est excrété lorsque le corps sent que le niveau de sodium doit être abaissé. Cela signifie que si vous ingérez trop de sodium par le biais du sel de table ou des aliments transformés, vous pourriez finir par perdre le calcium nécessaire, car votre corps se débarrasse de l’excédent de sodium.
• Excès de phosphore. De même, trop de phosphore peut entraver votre capacité à absorber le magnésium.

Un examen plus approfondi des oligo-éléments

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Un dé à coudre pourrait facilement contenir la distillation de tous les oligo-éléments normalement présents dans votre corps. Pourtant, leurs apports sont tout aussi essentiels que ceux des principaux minéraux tels que le calcium et le phosphore, qui représentent chacun plus d’une livre de votre poids corporel.

Quoi they do

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Les minéraux de trace accomplissent une série de tâches diverses. En voici quelques exemples:

• Le fer est surtout connu pour transporter l’oxygène dans tout le corps.
• Le fluor renforce les os et prévient les caries dentaires.</Le zinc aide le sang à coaguler, est essentiel pour le goût et l’odorat, et renforce la réponse immunitaire. Le cuivre aide à la formation de plusieurs enzymes, dont l’une contribue au métabolisme du fer et à la création d’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang.

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Les autres oligo-éléments remplissent des fonctions tout aussi essentielles, comme aider à bloquer les dommages causés aux cellules du corps et former des parties d’enzymes clés ou renforcer leur activité.

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Paroles de sagesse

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Les oligo-éléments interagissent les uns avec les autres, parfois de manière à déclencher des déséquilibres. Une trop grande quantité de l’un peut provoquer ou contribuer à une carence de l’autre. Voici quelques exemples:

• Une légère surcharge en manganèse peut aggraver une carence en fer. En avoir trop peu peut également causer des problèmes.
• Lorsque le corps a trop peu d’iode, la production d’hormones thyroïdiennes ralentit, ce qui entraîne une lenteur et une prise de poids ainsi que d’autres problèmes de santé. Le problème s’aggrave si le corps a également trop peu de sélénium.

La différence entre « juste assez » et « trop » d’oligo-éléments est souvent minime. En général, la nourriture est une source sûre d’oligo-éléments, mais si vous prenez des compléments, il est important de s’assurer que vous ne dépassez pas les niveaux de sécurité.

Un examen plus approfondi des antioxydants

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Antioxydant est un terme général qui désigne tout composé capable de neutraliser des molécules instables telles que les radicaux libres qui endommagent l’ADN, les membranes cellulaires et d’autres parties des cellules.

Les cellules de votre corps produisent naturellement une grande quantité d’antioxydants à mettre en patrouille. Les aliments que vous mangez et, peut-être, certains des compléments que vous prenez, sont une autre source de composés antioxydants. Les caroténoïdes (comme le lycopène dans les tomates et la lutéine dans le chou frisé) et les flavonoïdes (comme les anthocyanes dans les myrtilles, la quercétine dans les pommes et les oignons, et les catéchines dans le thé vert) sont des antioxydants. Les vitamines C et E et le sélénium minéral ont également des propriétés antioxydantes.

Pourquoi les radicaux libres peuvent être nocifs

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Les radicaux libres sont un sous-produit naturel du métabolisme énergétique et sont également générés par les rayons ultraviolets, la fumée de tabac et la pollution de l’air. Ils manquent d’électrons, ce qui les rend instables. Ils volent donc des électrons à d’autres molécules, endommageant ces molécules au passage.

Les radicaux libres ont la réputation bien méritée de causer des dommages cellulaires. Mais ils peuvent aussi être utiles. Lorsque les cellules du système immunitaire se mobilisent pour combattre les intrus, l’oxygène qu’elles utilisent produit une armée de radicaux libres qui détruisent les virus, les bactéries et les cellules endommagées du corps dans une explosion oxydative. La vitamine C peut alors désarmer les radicaux libres.

Comment les antioxydants peuvent aider

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Les antioxydants sont capables de neutraliser les maraudeurs tels que les radicaux libres en cédant certains de leurs propres électrons. Lorsqu’une molécule de vitamine C ou E fait ce sacrifice, elle peut permettre à une protéine, un gène ou une membrane cellulaire cruciale d’échapper aux dommages. Cela permet de briser une réaction en chaîne qui peut affecter de nombreuses autres cellules.

Il est important de reconnaître que le terme « antioxydant » reflète une propriété chimique plutôt qu’une propriété nutritionnelle spécifique. Chacun des nutriments ayant des propriétés antioxydantes présente également de nombreux autres aspects et doit être considéré individuellement. Le contexte est également important – dans certains milieux, par exemple, la vitamine C est un antioxydant, et dans d’autres, elle peut être un pro-oxydant.

Mots à l’appui

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Des articles et des publicités ont présenté les antioxydants comme un moyen d’aider à ralentir le vieillissement, à repousser les maladies cardiaques, à améliorer la vision et à réduire le cancer. Des études en laboratoire et de nombreux essais d’observation à grande échelle (du type de ceux qui interrogent les gens sur leurs habitudes alimentaires et leur consommation de compléments alimentaires, puis suivent leurs maladies) ont constaté les bienfaits de régimes alimentaires riches en certains antioxydants et, dans certains cas, de compléments antioxydants.

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Mais les résultats d’essais contrôlés randomisés (dans lesquels les personnes sont assignées à prendre des nutriments spécifiques ou un placebo) n’ont pas réussi à étayer nombre de ces allégations. Une étude qui a mis en commun les résultats de 68 essais randomisés avec plus de 230 000 participants a révélé que les personnes ayant reçu de la vitamine E, du bêta-carotène et de la vitamine A présentaient un risque de décès plus élevé que celles ayant pris un placebo. Il semble que les pilules de vitamine C n’aient eu aucun effet et que le sélénium ait légèrement réduit la mortalité, mais des recherches plus approfondies sur ces nutriments sont nécessaires.

Ces résultats suggèrent que les antioxydants sous forme de pilules ne présentent que peu d’avantages. D’autre part, de nombreuses études montrent que les personnes qui consomment des niveaux plus élevés de ces antioxydants dans l’alimentation ont un risque plus faible de contracter de nombreuses maladies.

Le résultat ? Une alimentation saine est la meilleure façon de se procurer des antioxydants.