L’activité physique et sportive s’invite sur votre lieu de travail…
Chère lectrice, Déjà septembre… Dernier trimestre 2012 et on a tous l’impression que l’année vient de débuter… On a rien vu et pour cause ! Nous sommes débordés ! Les vacances sont finies (snif), les plus petits ont rejoint les bancs de l’école, les plus grands rentrent au collège voire au lycée (courage !) et le boulot bat son plein (eh oui…)
Bref, on y est c’est la rentrée… En bonne lectrice de femmes références, vous avez eu le temps je suppose (entre deux ploufs) de lire l’article précédent concernant les J.O et vous vous êtes posée la question existentielle, à savoir : Je m’inscris où à la rentrée ? Je fais quoi ? Bon si ce n’est pas le cas… Et bien relisez l’article ( :-p) !
C’est certain qu’il est plus facile de décider pour vos chérubins, où et quoi comme activité ! Et là c’est parti pour un casse-tête chinois de qui bosse quand pour amener la petite dernière à la danse (cliché !) et le plus grand au foot ! Tétris humain !
Et vous ? Qu’en est-il de vos bonnes résolutions ?
Je suis persuadée qu’elles sont une fois de plus reléguées et remises à la rentrée prochaine… (Bouh ! Pas bien !) JE N’AI PAS LE TEMPS de m’inscrire dans une salle ou club de sport.
Ah. Vous entretenez donc votre vie hyperactive et stressante, cumulez travail et vie de famille et vous ne vous accordez pas, une fois de plus, du temps pour vous. Le temps que vous vous consacrez n’est pas du « temps de perdu » ! Arrêtez de carburer au café et à la cigarette, accompagnés de pizza et fast-food… Vous accumulez raideurs et douleurs, puis fatigue et tensions… Hum, super programme ! Alors commencez le vôtre.
Premièrement : prévoir chaque jour 10 à 20 minutes pour vous ! Temps pour vous détendre soit, mais aussi pour faire de l’exercice physique. C’est naturel et vital ! Donc bye le club de gym du coin si vous le souhaitez mais welcome les exercices au boulot ! Votre coach sportif (oui celui qui sommeille en vous !) s’invite sur votre lieu de travail !
PLUS D’EXCUSE, c’est parti ! Simple, rapide et efficace… Le « sport » ou activité numéro 1 au sein de votre entreprise : La SIESTE ! OUI !
Règlementée en Chine et au Japon, elle améliore votre vigilance, vos performances et même votre humeur (très conseillée pour certains…) Plusieurs choix : La micro sieste qui dure moins de 5 minutes. La sieste parfaite, comprise entre 10 et 20 minutes (entre 13h et 15h) La sieste royale, plus d’une heure… ok pour le patron ou lendemain de cuite !
Deuxièmement : le sport ! Les cours collectifs au sein même de votre boite ! Le rêve ! Vous pouvez soumettre l’idée à vos chefs ou différents syndicats. Cela permet au-delà du bien être et d’un sentiment de forme, plus de productivité et moins de journées d’arrêt de travail. Plusieurs pays on adopté cette méthode comme la Suède et certains cours émergent même dans quelques entreprises françaises ! Chefs d’entreprise, cadres et employés…
Fitness, Zumba® fitness, Pilates, Yoga et autres… à vous de choisir ! Il suffit d’avoir une salle de réunion et surtout de contacter un coach diplômé des métiers du sport et certifié dans la discipline enseignée.
Autre option, le sport en solo : Nous y voilà ! Prendre sur vous et pour vous quelques minutes nécessaires à votre équilibre pour faire quelques mouvements et éviter le BURNOUT.
GO ! Voici le TOP 10 des exercices à réaliser tout seul, (accessible à tous) sans perdre du temps et en toute discrétion !
Travailler devant son ordinateur ne signifie pas qu’il faut renoncer à toute activité physique ! Au contraire :
1 / Les chevilles : Afin de fortifier vos chevilles et d’activer votre circulation sanguine dans les jambes, il suffit de faire des rotations. Attention pas complètes pour ne pas rendre les tendons trop laxes. Assise à votre bureau, jambes croisées l’une sur l’autre. Faites 20 cercles avec votre pointe de pied dans un sens puis dans l’autre puis changez de pied. Attention dos droit et ventre rentré.
2/ Les mollets : Pour les rendre plus fermes. Profitez de toutes les occasions où vous êtes debout ; coup de téléphone, machine à café, photocopies… Rentrez le ventre (comme d’habitude !), mettez-vous en extension sur la pointe de pied, étirez-vous vers le haut puis redescendez aussitôt. Répétez l’exercice plusieurs fois. 20 mouvements sur 4 séries.
3/ Les psoas : pour les tonifier. Devant votre ordinateur ou bureau, tenez-vous assise. Tenez-vous dos droit, ventre rentré et coudes sur la table. Contractez vos abdominaux (ventre) et relevez un genou sous la table. Répétez l’exercice 20 fois sur chaque jambe. Vous pouvez maintenir quelques secondes le genou levé avant de relâcher.
4/ Les cuisses : les galber ! Pour les plus sportives, mettez vos fesses sur le coin de votre chaise (c’est-à-dire avancez-vous jusqu’au bord et restez assise, pieds en dessous de vos genoux), restez dans la position puis revenez dos contre la chaise (au fond !). Vous faites ni plus ni moins des squats ou de la chaise quand on était plus jeune ! Ah oui ca pique ! Vous pouvez « jouer » et le faire sur une seule jambe.
5/ Les fessiers : plus fermes ! Dos droit, assis ou debout, il vous suffit de contracter vos fessiers ! 1 fesse, puis l’autre pour les plus « douées » ou les 2 en même temps. Répétez le mouvement sur 1 minute. Puis recommencez 3 séries.
6/ Les abdominaux : ventre tonifié ! Assis sur votre chaise, autant occuper les longues heures rébarbatives… Dos droit, ventre serré, talon levé (donc sur la pointe de pied) levez un genou vers la poitrine, redescendez jusqu’à ce que votre pointe touche le sol puis remontez à nouveau. Attention, contractez bien vos abdominaux dès la levée. Réaliser 3 séries de 20 mouvements. Changez de genou.
7/ Le dos : moins de tension ! Pour moins de tension et de maux de dos, assis ou debout, tendez vos bras vers le plafond et étirez-vous ! Profitez-en pour faire le même mouvement mais latéralement. C’est-à-dire, bras tendus basculez légèrement à droite, dos bien droit, revenez en position initiale puis basculez à gauche. Inspirez profondément lorsque vous vous étirez puis expirez lors du relâchement. Faites également des rotations d’épaules. Lentement. A réaliser 5 fois toutes les 2heures.
8/ Les bras : tonifiez les ! Pour cela prenez une bouteille d’eau, car tout au long de la journée il est très important de bien s’hydrater ! Vous pouvez également vous en servir pour faire quelques exercices. Bah oui ! Donc pendant que vous relisez vos dossiers, que vous téléphonez, utilisez votre bouteille d’eau comme une haltère et le tour est joué ! La Bouteille d’eau dans une main, coude sur le bureau, amenez « l’haltère » du bureau à votre épaule. Vous travaillerez ainsi votre biceps. Changez de main. 4 séries de 20 mouvements. Vous pouvez également, bras tendu sur coté, parallèle au sol, effectuer des rotations pour travailler vos épaules. Dans un sens puis dans l’autre. Changez de bras. A réaliser sur 1 minute.
9/ Les cervicales et le dos : moins de blocage ! Assouplissez-vous là encore pour éviter le blocage du cou, des épaules et les douleurs du dos. Pour cela, dos droit, ventre serré, relâchez le haut du corps. Faites des rotations lentes du cou. Attention ne pas faire des rotations à l’arrière ! Ensuite tendez les bras devant, mains jointes, paumes vers l’avant et faites dos rond. Etirez-vous. Faites de même bras tendus vers l’arrière. Bras tendus dans le dos, paumes de mains en direction du sol. Réalisez 5 fois les mouvements quand les besoins s’en font sentir.
10/ Pompes et gainage : AIE ! Pour les plus téméraires qui ont envie de souffler et d’évacuer le stress plutôt que de jouer à la cocotte minute, faites une série de 10 pompes puis 1 minute de gainage, puis 10 pompes, puis 1 minute de gainage etc.… Jusqu’à ce que vous soyez vidé pour recommencer à travailler correctement.
ASTUCES : N’hésitez pas à vous déchausser si vos petits escarpins vous serrent et que vos pieds commencent à gonfler ! Déboutonnez votre tailleur pour être plus à l’aise !
A SAVOIR :
– Pensez à vous asseoir correctement dans votre siège, le dos droit et la tête à hauteur écran.
– Faire régulièrement des mouvements rotatifs du poignet évite le syndrome du canal carpien.
– Se lever toutes les 30 minutes, s’étirer régulièrement et s’hydrater réduit considérablement le nombre de contractures qui s’accumulent tout au long de la journée.
Bravo à celles qui ont réussi à s’octroyer un peu de temps et qui se sont inscrites dans un club sportif ! Clin d’œil à Assia El Hannouni, Djamel Mastouri… et félicitations à tous les athlètes paralympiques sélectionnés pour les J.O de Londres… RESPECT !
Alors, vous vous y mettez quand ?
Sportivement, Emmanuelle Merit.
