Dépendance aux-smartphone

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Vous êtes préoccupé par votre utilisation du téléphone ou d’Internet ? Ces conseils peuvent vous aider à vous libérer de cette habitude et à mieux équilibrer votre vie, en ligne et hors ligne.

Qu’est-ce que la dépendance aux smartphones ?

Même si un smartphone, une tablette ou un ordinateur peut être un outil extrêmement productif, l’utilisation compulsive de ces appareils peut interférer avec le travail, l’école et les relations. Lorsque vous passez plus de temps sur les médias sociaux ou à jouer à des jeux que vous n’en passez à interagir avec de vraies personnes, ou que vous ne pouvez pas vous empêcher de vérifier sans cesse vos textes, e-mails ou applications – même si cela a des conséquences négatives dans votre vie – il est peut-être temps de réévaluer votre utilisation de la technologie. La dépendance aux smartphones, parfois appelée familièrement « nomophobie » (peur d’être sans téléphone portable), est souvent alimentée par un problème de surutilisation d’Internet ou un trouble de la dépendance à Internet. Après tout, c’est rarement le téléphone ou la tablette en soi qui crée la compulsion, mais plutôt les jeux, les applications et les mondes en ligne auxquels il nous connecte. La dépendance aux smartphones peut englober toute une série de problèmes de contrôle des impulsions, notamment:

<relations virtuelles. La dépendance aux réseaux sociaux, aux applications de rencontre, aux SMS et aux messages peut s’étendre au point où les amis virtuels en ligne deviennent plus importants que les relations dans la vie réelle. Nous avons tous vu des couples assis ensemble dans un restaurant s’ignorer et s’engager à la place avec leur smartphone. Si l’internet peut être un excellent moyen de rencontrer de nouvelles personnes, de renouer avec d’anciens amis ou même d’entamer une relation amoureuse, les relations en ligne ne sont pas un substitut sain aux interactions de la vie réelle. Les amitiés en ligne peuvent être attrayantes car elles ont tendance à exister dans une bulle, à ne pas être soumises aux mêmes exigences ou stress que les relations désordonnées du monde réel. L’utilisation compulsive d’applications de rencontre peut vous amener à vous concentrer sur des rencontres à court terme au lieu de développer des relations à long terme. La navigation compulsive sur le web, le visionnage de vidéos, les jeux ou la consultation de flux d’informations peuvent entraîner une baisse de productivité au travail ou à l’école et vous isoler pendant des heures. L’utilisation compulsive d’Internet et des applications pour smartphones peut vous amener à négliger d’autres aspects de votre vie, des relations du monde réel aux loisirs et aux activités sociales.

<Cybersex addiction. L’utilisation compulsive de la pornographie sur Internet, des sextos, de l’échange de nus ou des services de messagerie pour adultes peut avoir un impact négatif sur vos relations intimes dans la vie réelle et sur votre santé émotionnelle globale. Si la pornographie en ligne et la cyberdépendance sexuelle sont des types de dépendance sexuelle, Internet les rend plus accessibles, relativement anonymes et très pratiques. Il est facile de passer des heures à s’adonner à des fantasmes impossibles dans la vie réelle. L’utilisation excessive d’applications de rencontre qui facilitent les rapports sexuels occasionnels peut rendre plus difficile le développement de relations intimes à long terme ou endommager une relation existante.

<Les compulsions en ligne,</fortes comme les jeux de hasard, les paris, la bourse, les achats en ligne ou les enchères sur des sites d’enchères comme eBay peuvent souvent entraîner des problèmes financiers et professionnels. Alors que l’addiction au jeu est un problème bien documenté depuis des années, la disponibilité des jeux de hasard sur Internet a rendu les jeux de hasard beaucoup plus accessibles. Les opérations boursières compulsives ou les achats en ligne peuvent être tout aussi préjudiciables sur le plan financier et social. Les accros d’eBay peuvent se réveiller à des heures étranges afin d’être en ligne pendant les dernières minutes d’une enchère. Il se peut que vous achetiez des choses dont vous n’avez pas besoin et que vous ne pouvez pas vous permettre, simplement pour ressentir l’excitation de placer l’enchère gagnante.

Causes et effets de la dépendance aux smartphones et à l’internet

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Même si vous pouvez rencontrer des problèmes de contrôle des impulsions avec un ordinateur portable ou de bureau, la taille et la commodité des smartphones et des tablettes signifient que nous pouvons les emporter à peu près partout et satisfaire nos compulsions à tout moment. En fait, la plupart d’entre nous sont rarement à plus d’un mètre cinquante de nos smartphones. Comme la consommation de drogues et d’alcool, ils peuvent déclencher la libération de la dopamine, substance chimique du cerveau, et modifier votre humeur. Vous pouvez également développer rapidement une tolérance, de sorte qu’il faut de plus en plus de temps devant ces écrans pour en tirer la même récompense agréable.

Une forte utilisation de smartphones peut souvent être symptomatique d’autres problèmes sous-jacents, tels que le stress, l’anxiété, la dépression ou la solitude. En même temps, elle peut aussi exacerber ces problèmes. Si vous utilisez votre smartphone comme « couverture de sécurité » pour soulager des sentiments d’anxiété, de solitude ou de gêne dans des situations sociales, par exemple, vous ne réussirez qu’à vous couper davantage des gens qui vous entourent. Fixer votre téléphone vous privera des interactions en face-à-face qui peuvent vous aider à établir des liens significatifs avec les autres, à soulager votre anxiété et à améliorer votre humeur. En d’autres termes, le remède que vous choisissez pour votre anxiété (s’engager avec votre smartphone), est en fait d’aggraver votre anxiété.

La dépendance au smartphone ou à Internet peut également avoir un impact négatif sur votre vie en:

Augmentant la solitude et la dépression. Alors qu’il peut sembler que se perdre en ligne fera temporairement disparaître des sentiments tels que la solitude, la dépression et l’ennui, cela peut en fait vous faire vous sentir encore plus mal. Une étude de 2014 a établi une corrélation entre une forte utilisation des médias sociaux et la dépression et l’anxiété. Les utilisateurs, en particulier les adolescents, ont tendance à se comparer défavorablement à leurs pairs sur les médias sociaux, ce qui favorise les sentiments de solitude et de dépression.

Fort>Fort>Un chercheur a découvert que la simple présence d’un téléphone sur un lieu de travail tend à rendre les gens plus anxieux et moins performants dans certaines tâches. Plus une personne utilise son téléphone, plus elle ressent de l’anxiété.

>Augmentation du stress. L’utilisation d’un smartphone au travail signifie souvent que le travail saigne dans votre maison et votre vie personnelle. Vous ressentez la pression d’être toujours en ligne, jamais hors de portée du travail. Ce besoin de vérifier et de répondre en permanence à ses e-mails peut contribuer à augmenter le niveau de stress et même à l’épuisement professionnel.

>>Forte>Exacerber les troubles du déficit d’attention. Le flux constant de messages et d’informations provenant d’un smartphone peut submerger le cerveau et rendre impossible de concentrer son attention sur une chose pendant plus de quelques minutes sans se sentir obligé de passer à autre chose.

>Diminution de votre capacité à vous concentrer et à penser profondément ou de manière créative. Le buzz, ping ou bip persistant de votre smartphone peut vous distraire des tâches importantes, ralentir votre travail et interrompre ces moments de calme si essentiels à la créativité et à la résolution des problèmes. Au lieu d’être toujours seul avec nos pensées, nous sommes maintenant toujours en ligne et connectés.

Déranger votre sommeil. Une utilisation excessive du smartphone peut perturber votre sommeil, ce qui peut avoir un impact sérieux sur votre santé mentale globale. Elle peut avoir un impact sur votre mémoire, affecter votre capacité à penser clairement, et réduire vos capacités cognitives et d’apprentissage.

Encourager l’auto-absorption. Une étude britannique a montré que les personnes qui passent beaucoup de temps sur les médias sociaux sont plus susceptibles de présenter des traits de personnalité négatifs tels que le narcissisme. S’imposer à l’infini, afficher toutes vos pensées ou des détails sur votre vie peut créer un égocentrisme malsain, vous éloigner des relations de la vie réelle et vous rendre plus difficile à gérer le stress.

Signes et symptômes de la dépendance aux smartphones

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Il n’y a pas de durée spécifique passée sur votre téléphone, ni la fréquence à laquelle vous vérifiez les mises à jour, ni le nombre de messages que vous envoyez ou recevez qui indique un problème de dépendance ou de surconsommation.

Passer beaucoup de temps connecté à votre téléphone ne devient un problème que lorsqu’il absorbe tellement de votre temps qu’il vous fait négliger vos relations en face à face, votre travail, l’école, vos loisirs ou d’autres choses importantes de votre vie. Si vous vous retrouvez à ignorer vos amis pendant le déjeuner pour lire les mises à jour de Facebook ou à utiliser votre téléphone de manière compulsive en conduisant ou pendant les cours, il est temps de réévaluer votre utilisation du smartphone et de trouver un meilleur équilibre dans votre vie.

Les signes avant-coureurs d’une utilisation excessive du smartphone ou d’Internet sont les suivants:

Troubles dans l’accomplissement des tâches au travail ou à la maison. Vous trouvez que le linge s’empile et que vous avez peu de nourriture à la maison pour le dîner parce que vous avez été occupé à discuter en ligne, à envoyer des SMS ou à jouer à des jeux vidéo ? Peut-être travaillez-vous plus souvent tard parce que vous ne pouvez pas terminer votre travail à temps. Votre vie sociale souffre-t-elle de tout le temps que vous passez sur votre téléphone ou autre appareil ? Si vous êtes en réunion ou que vous discutez avec des amis, perdez-vous la trace de ce qui se dit parce que vous vérifiez votre téléphone ? Vos amis et votre famille ont-ils exprimé des inquiétudes quant au temps que vous passez sur votre téléphone ? Avez-vous l’impression que personne dans votre « vraie » vie – même votre conjoint – ne comprend que vous aimez vos amis en ligne ? Vous faufilez-vous dans un endroit calme pour utiliser votre téléphone ? Cachez-vous votre utilisation du smartphone ou mentez-vous à votre patron et à votre famille sur le temps que vous passez en ligne ? Êtes-vous irrité ou grincheux si votre temps en ligne est interrompu ?

Avoir une « peur de manquer » (ou FOMO). Vous détestez vous sentir hors du coup ou pensez que vous passez à côté d’une nouvelle ou d’une information importante si vous ne vérifiez pas votre téléphone régulièrement ? Avez-vous besoin de consulter de façon compulsive les médias sociaux parce que vous craignez que les autres s’amusent mieux ou mènent une vie plus excitante que la vôtre ? Vous réveillez-vous la nuit pour vérifier votre téléphone ?

Sentiment de terreur, d’anxiété ou de panique si vous laissez votre smartphone à la maison, si la batterie est déchargée ou si le système d’exploitation tombe en panne. Ou ressentez-vous des vibrations fantômes – vous pensez que votre téléphone a vibré mais lorsque vous vérifiez, il n’y a pas de nouveaux messages ou de mises à jour??

Symptômes de sevrage de la dépendance au smartphone

Un signe d’alerte courant de la dépendance au smartphone ou à Internet est l’apparition de symptômes de sevrage lorsque vous essayez de réduire votre utilisation du smartphone. Il peut s’agir de :

  • Agitation
  • Irritabilité ou colère
  • Difficulté à se concentrer
  • Problèmes de sommeil
  • Accès difficile à votre smartphone ou autre appareil

Conseils d’auto-assistance pour la dépendance aux smartphones

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Il existe un certain nombre de mesures que vous pouvez prendre pour maîtriser votre utilisation du smartphone et d’Internet. Bien que vous puissiez prendre vous-même un grand nombre de ces mesures, il est difficile de vaincre une dépendance par soi-même, surtout lorsque la tentation est toujours à portée de main. Il peut être trop facile de retomber dans de vieux schémas d’utilisation. Cherchez un soutien extérieur, que ce soit auprès de votre famille, de vos amis ou d’un thérapeute professionnel. Pour vous aider à identifier vos problèmes, notez quand et combien vous utilisez votre smartphone pour des activités non professionnelles ou non essentielles. Il existe des applications spécifiques qui peuvent vous aider dans ce sens, en vous permettant de suivre le temps que vous passez sur votre téléphone. Y a-t-il des moments de la journée où vous utilisez davantage votre téléphone ? Y a-t-il d’autres choses que vous pourriez faire à la place ? Plus vous comprendrez l’utilisation de votre smartphone, plus il vous sera facile de freiner vos habitudes et de reprendre le contrôle de votre temps.

Reconnaître les déclencheurs qui vous font décrocher votre téléphone. Est-ce lorsque vous vous sentez seul ou que vous vous ennuyez ? Si vous êtes aux prises avec la dépression, le stress ou l’anxiété, par exemple, votre utilisation excessive du smartphone peut être un moyen d’apaiser vos humeurs difficiles. Trouvez plutôt des moyens plus sains et plus efficaces de gérer vos humeurs, comme la pratique de techniques de relaxation.

Comprenez la différence entre l’interaction en personne et en ligne. Les êtres humains sont des créatures sociales. Nous ne sommes pas censés être isolés ou compter sur la technologie pour interagir avec l’homme. L’interaction sociale avec une autre personne, en face à face, en établissant un contact visuel, en réagissant au langage corporel, peut vous faire sentir calme, en sécurité et compris, et freiner rapidement le stress. L’interaction par texte, courriel ou messagerie contourne ces signaux non verbaux et n’aura donc pas le même effet sur votre bien-être émotionnel. En outre, les amis en ligne ne peuvent pas vous prendre dans leurs bras en cas de crise, vous rendre visite lorsque vous êtes malade ou célébrer une occasion heureuse avec vous.

Building your coping skills. Peut-être que tweeter, envoyer des SMS ou bloguer est votre façon de faire face au stress ou à la colère. Ou peut-être avez-vous des difficultés à communiquer avec les autres et trouvez-vous qu’il est plus facile de communiquer avec les gens en ligne. Développer des compétences dans ces domaines vous aidera à surmonter le stress et les tensions de la vie quotidienne sans vous fier à votre smartphone.

Reconnaître tout problème sous-jacent qui pourrait soutenir votre comportement compulsif. Avez-vous déjà eu des problèmes d’alcool ou de drogue dans le passé ? Votre utilisation du smartphone vous rappelle-t-elle que vous aviez l’habitude de boire ou de vous droguer pour vous engourdir ou vous distraire ?

<Renforcez votre réseau de soutien. Réservez chaque semaine du temps pour vos amis et votre famille. Si vous êtes timide, il existe des moyens de surmonter votre maladresse sociale et de vous faire des amis durables sans avoir recours aux médias sociaux ou à Internet. Pour trouver des personnes partageant les mêmes intérêts, essayez d’entrer en contact avec des collègues de travail, de rejoindre une équipe sportive ou un club de lecture, de vous inscrire à un cours d’éducation ou de faire du bénévolat pour une bonne cause. Vous pourrez ainsi interagir avec d’autres personnes comme vous, laisser les relations se développer naturellement et nouer des amitiés qui amélioreront votre vie et renforceront votre santé.

Modifiez votre utilisation du smartphone, étape par étape

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Pour la plupart des gens, contrôler leur utilisation du smartphone et d’Internet n’est pas une question d’abandon d’un seul coup. Pensez-y plutôt comme à un régime. Tout comme vous devez continuer à manger, vous devez probablement continuer à utiliser votre téléphone pour le travail, l’école ou pour rester en contact avec vos amis. Votre objectif devrait être de réduire votre consommation à un niveau plus sain.

  1. Définissez des objectifs pour le moment où vous pouvez utiliser votre smartphone. Par exemple, vous pourriez programmer l’utilisation à certains moments de la journée, ou vous récompenser en passant un certain temps sur votre téléphone une fois que vous avez terminé un devoir ou une corvée, par exemple.
  2. Eteignez votre téléphone à certains moments de la journée, comme lorsque vous conduisez, lors d’une réunion, à la salle de sport, pour le dîner ou pour jouer avec vos enfants. Ne prenez pas votre téléphone avec vous dans la salle de bain.
  3. N’apportez pas votre téléphone ou votre tablette au lit. La lumière bleue émise par les écrans peut perturber votre sommeil si elle est utilisée dans les deux heures qui suivent le coucher. Éteignez les appareils et laissez-les dans une autre pièce pendant la nuit pour les recharger. Au lieu de lire des livres électroniques sur votre téléphone ou votre tablette la nuit, prenez un livre. Non seulement vous dormirez mieux, mais les recherches montrent que vous vous souviendrez davantage de ce que vous avez lu.
  4. Remplacez l’utilisation de votre smartphone par des activités plus saines. Si vous vous ennuyez et que vous vous sentez seul, il peut être très difficile de résister à l’envie d’utiliser votre smartphone. Prévoyez d’autres moyens de passer le temps, comme méditer, lire un livre ou discuter avec des amis en personne.
  5. Jouez au jeu de la « pile de téléphones ».Passer du temps avec d’autres accros du smartphone ? Jouez au jeu de la « pile de téléphones ». Lorsque vous déjeunez, dînez ou prenez un verre ensemble, demandez à chacun de placer son smartphone face contre terre sur la table. Même si les téléphones bourdonnent et bipent, personne n’est autorisé à saisir son appareil. Si quelqu’un ne peut pas résister à l’envie de vérifier son téléphone, cette personne doit prendre le chèque pour tout le monde.
  6. Supprimez les applications de médias sociaux de votre téléphone pour que vous puissiez uniquement vérifier Facebook, Twitter et autres depuis votre ordinateur. Et n’oubliez pas : ce que vous voyez des autres sur les médias sociaux est rarement le reflet exact de leur vie – les gens exagèrent les aspects positifs de leur vie, balayant les doutes et les déceptions que nous connaissons tous. Passer moins de temps à vous comparer défavorablement à ces représentations stylisées peut vous aider à améliorer votre humeur et votre estime de soi.
  7. Limiter les vérifications. Si vous vérifiez votre téléphone de manière compulsive toutes les quelques minutes, sevrez-vous en limitant vos vérifications à une fois toutes les 15 minutes. Puis une fois toutes les 30 minutes, puis une fois par heure. Si vous avez besoin d’aide, il existe des applications qui peuvent automatiquement limiter le nombre de fois où vous pouvez accéder à votre téléphone.
  8. Contrez votre peur de passer à côté. Acceptez qu’en limitant votre utilisation du smartphone, vous risquez de passer à côté de certaines invitations, des dernières nouvelles ou de nouveaux potins. Il y a tellement d’informations disponibles sur Internet qu’il est presque impossible de rester au courant de tout, de toute façon. Accepter cela peut être libérateur et vous aider à briser votre dépendance à la technologie.

Traitement de la dépendance aux smartphones et à Internet

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Si vous avez besoin de plus d’aide pour freiner votre utilisation des smartphones ou d’Internet, il existe maintenant des centres de traitement spécialisés qui proposent des programmes de désintoxication numérique pour vous aider à vous déconnecter des médias numériques. La thérapie individuelle et de groupe peut également vous aider à contrôler votre utilisation de la technologie. La thérapie cognitivo-comportementale

fournit des moyens progressifs pour mettre fin aux comportements compulsifs et modifier votre perception de votre smartphone et d’Internet. La thérapie peut également vous aider à apprendre des moyens plus sains de faire face à des émotions désagréables, comme le stress, l’anxiété ou la dépression, qui peuvent alimenter votre utilisation du smartphone.

Conseil matrimonial ou de couple. Si l’utilisation excessive de la pornographie sur Internet ou des affaires en ligne affecte votre relation, une consultation peut vous aider à surmonter ces problèmes et à reprendre contact avec votre partenaire.

<Soutien de groupe. Des organisations telles que Internet Tech Addiction Anonymous (ITAA) et On-Line Gamers Anonymous offrent un soutien en ligne et des réunions en face à face pour freiner l’utilisation excessive des technologies. Bien entendu, vous avez besoin de personnes réelles pour profiter pleinement de tout groupe de soutien en matière de dépendance. Les groupes de soutien en ligne peuvent être utiles pour trouver des sources d’assistance, mais il est facile de les utiliser comme excuse pour passer encore plus de temps sur votre smartphone. Les Sex Addicts Anonymous peuvent être un endroit à essayer si vous avez des problèmes de cyberdépendance sexuelle.

Aider un enfant ou un adolescent dépendant d’un smartphone

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Tout parent qui a essayé d’éloigner un enfant ou un adolescent d’un smartphone ou d’une tablette sait combien il peut être difficile de séparer les enfants des médias sociaux, des applications de messagerie ou des jeux et vidéos en ligne. Les jeunes n’ont pas la maturité nécessaire pour freiner l’utilisation de leur smartphone par eux-mêmes, mais le simple fait de confisquer l’appareil peut souvent se retourner contre eux, créant chez eux de l’anxiété et des symptômes de sevrage. Au lieu de cela, il existe de nombreuses autres façons d’aider votre enfant à trouver un équilibre plus sain:

Belez un bon modèle. Les enfants ont une forte impulsion à imiter, il est donc important que vous gériez votre propre utilisation du smartphone et d’Internet. Il ne sert à rien de demander à votre enfant de se débrancher à table pendant que vous regardez votre propre téléphone ou tablette. Ne laissez pas votre propre utilisation du smartphone vous distraire des interactions parents-enfants.

Utilisez des applications pour surveiller et limiter l’utilisation du smartphone de votre enfant. Il existe un certain nombre d’applications disponibles qui peuvent limiter l’utilisation de données de votre enfant ou restreindre l’envoi de SMS et la navigation sur Internet à certains moments de la journée. D’autres applications peuvent éliminer les capacités de messagerie lorsque l’enfant est en mouvement, ce qui vous permet d’empêcher votre enfant d’utiliser un smartphone lorsqu’il conduit.

Créer des zones « sans téléphone ». Limiter l’utilisation des smartphones ou des tablettes à une zone commune de la maison où vous pouvez surveiller l’activité de votre enfant et limiter le temps passé en ligne. Bannissez les téléphones de la table à manger et des chambres et insistez pour qu’ils soient éteints après une certaine heure de la nuit.

Encouragez d’autres intérêts et activités sociales. Eloignez votre enfant des écrans en l’exposant à d’autres passe-temps et activités, comme les sports d’équipe, les scouts et les clubs parascolaires. Passez du temps en famille sans branchement.

Parlez à votre enfant des problèmes sous-jacents. L’utilisation compulsive des smartphones peut être le signe de problèmes plus profonds. Votre enfant a-t-il des problèmes d’adaptation ? Y a-t-il eu récemment un changement majeur, comme un déménagement ou un divorce, qui lui cause du stress ? Votre enfant souffre-t-il d’autres problèmes à l’école ou à la maison ?

Aidez-le. Les adolescents se rebellent souvent contre leurs parents, mais s’ils entendent les mêmes informations de la part d’une autre figure d’autorité, ils peuvent être plus enclins à écouter. Essayez un entraîneur sportif, un médecin ou un ami de la famille respecté. N’ayez pas peur de consulter un professionnel si vous êtes préoccupé par l’utilisation du smartphone de votre enfant.