Médias sociaux et santé mentale

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Même si beaucoup d’entre nous aiment rester connectés sur les médias sociaux, une utilisation excessive peut alimenter des sentiments d’anxiété, de dépression, d’isolement et de FOMO. Voici comment modifier vos habitudes et améliorer votre humeur.

En cette période de distanciation et d’isolement social, Les médias sociaux peuvent être un outil inestimable pour rester en contact avec vos amis, vos proches et le monde entier. Mais soyez attentif à ce que vous ressentez. Si le fait de passer du temps sur les médias sociaux exacerbe votre stress, votre anxiété et votre incertitude, prenez des mesures pour limiter votre engagement. Et vérifiez toujours les sources d’information fiables avant de croire – ou de transmettre – toute rumeur sur COVID-19 qui pourrait provoquer une panique.

Le rôle des médias sociaux dans la santé mentale

Les êtres humains sont des créatures sociales. Nous avons besoin de la compagnie des autres pour nous épanouir dans la vie, et la force de nos liens a un impact énorme sur notre santé mentale et notre bonheur. Le fait d’être socialement connecté aux autres peut réduire le stress, l’anxiété et la dépression, renforcer la confiance en soi, apporter confort et joie, prévenir la solitude et même ajouter des années à votre vie. D’un autre côté, l’absence de liens sociaux solides peut constituer un risque sérieux pour votre santé mentale et émotionnelle. Dans le monde d’aujourd’hui, beaucoup d’entre nous dépendent de plateformes de médias sociaux telles que Facebook, Twitter, Snapchat, YouTube et Instagram pour se trouver et se connecter les uns aux autres. Bien que chacun ait ses avantages, il est important de se rappeler que les médias sociaux ne peuvent jamais remplacer les connexions humaines dans le monde réel. Ils nécessitent un contact en personne avec les autres pour déclencher les hormones qui atténuent le stress et vous font vous sentir plus heureux, plus sain et plus positif. Ironiquement, pour une technologie conçue pour rapprocher les gens, passer trop de temps sur les médias sociaux peut en fait vous faire sentir plus seul et isolé, et exacerber les problèmes de santé mentale tels que l’anxiété et la dépression. Si vous passez trop de temps sur les médias sociaux et que des sentiments de tristesse, d’insatisfaction, de frustration ou de solitude ont un impact sur votre vie, il est peut-être temps de revoir vos habitudes en ligne et de trouver un équilibre plus sain.

Les aspects positifs des médias sociaux

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Même si l’interaction virtuelle sur les médias sociaux n’a pas les mêmes avantages psychologiques que le contact en personne, il existe encore de nombreuses façons positives de vous aider à rester connecté et de favoriser votre bien-être.

Les médias sociaux vous permettent de :

  • Communiquer et de rester en contact avec votre famille et vos amis dans le monde entier.
  • Trouver de nouveaux amis et de nouvelles communautés ; établir un réseau avec d’autres personnes qui partagent des intérêts ou des ambitions similaires.
  • S’associer ou promouvoir des causes valables ; sensibiliser aux questions importantes.
  • Seek ou offrez un soutien émotionnel pendant les périodes difficiles.
  • Trouvez un lien social vital si vous vivez dans une région éloignée, par exemple, ou si vous avez une indépendance limitée, de l’anxiété sociale, ou si vous faites partie d’un groupe marginalisé.
  • Trouvez un exutoire pour votre créativité et votre expression personnelle.
  • Découvrez (avec précaution) des sources d’information et d’apprentissage précieuses.

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Les aspects négatifs des médias sociaux

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Parce que c’est une technologie relativement nouvelle, il y a peu de recherches pour établir les conséquences à long terme, bonnes ou mauvaises, de l’utilisation des médias sociaux. Cependant, de nombreuses études ont établi un lien étroit entre les médias sociaux lourds et un risque accru de dépression, d’anxiété, de solitude, d’automutilation et même de pensées suicidaires.

Les médias sociaux peuvent favoriser des expériences négatives telles que:

Inadéquation sur votre vie ou votre apparence. Même si vous savez que les images que vous regardez sur les médias sociaux sont manipulées, elles peuvent quand même vous faire douter de votre apparence ou de ce qui se passe dans votre propre vie. De même, nous sommes tous conscients que les autres ont tendance à ne partager que les moments forts de leur vie, rarement les moments faibles que tout le monde connaît. Mais cela n’atténue pas ces sentiments d’envie et d’insatisfaction lorsque vous faites défiler les photos de vacances à la plage tropicale d’un ami ou que vous lisez les détails de sa nouvelle promotion au travail. Bien que la peur de rater existe depuis bien plus longtemps que les médias sociaux, des sites tels que Facebook et Instagram semblent exacerber le sentiment que les autres s’amusent plus ou vivent mieux que vous. L’idée que vous passez à côté de certaines choses peut avoir un impact sur votre estime de soi, déclencher de l’anxiété et alimenter une utilisation encore plus importante des médias sociaux. FOMO peut vous obliger à décrocher votre téléphone toutes les quelques minutes pour vérifier les mises à jour, ou à répondre de manière compulsive à chaque alerte – même si cela signifie prendre des risques en conduisant, manquer de sommeil la nuit, ou privilégier l’interaction sur les médias sociaux par rapport aux relations dans le monde réel.

>Isolation. Une étude de l’Université de Pennsylvanie a montré qu’une forte utilisation de Facebook, Snapchat et Instagram augmente diminue plutôt le sentiment de solitude. Inversement, l’étude a montré qu’une réduction de l’utilisation des médias sociaux peut en fait vous faire vous sentir moins seul et isolé et améliorer votre bien-être général.

Dépression et anxiété. Les êtres humains ont besoin de contacts en face à face pour être en bonne santé mentale. Rien ne réduit le stress et ne stimule votre humeur plus rapidement ou plus efficacement qu’un contact visuel avec une personne qui se soucie de vous. Plus vous privilégiez l’interaction dans les médias sociaux par rapport aux relations en personne, plus vous risquez de développer ou d’exacerber des troubles de l’humeur tels que l’anxiété et la dépression.

Cyberintimidation. Environ 10 % des adolescents déclarent avoir été intimidés sur les médias sociaux et de nombreux autres utilisateurs font l’objet de commentaires offensants. Les plateformes de médias sociaux comme Twitter peuvent être des points chauds pour la diffusion de rumeurs blessantes, de mensonges et d’abus qui peuvent laisser des cicatrices émotionnelles durables.

Self Absorption. Partager des soies sans fin et toutes vos pensées les plus intimes sur les médias sociaux peut créer un égocentrisme malsain et vous éloigner des connexions de la vie réelle.

Qu’est-ce qui motive votre utilisation des médias sociaux ?

De nos jours, la plupart d’entre nous accède aux médias sociaux via nos smartphones ou tablettes. Si cela rend très pratique de rester en contact, cela signifie également que les médias sociaux sont toujours accessibles. Cette hyper connectivité 24 heures sur 24 peut déclencher des problèmes de contrôle des impulsions, les alertes et notifications constantes affectant votre concentration et votre attention, perturbant votre sommeil et vous rendant esclave de votre téléphone.

Les plateformes de médias sociaux sont conçues pour attirer votre attention, vous garder en ligne et vous faire vérifier votre écran à plusieurs reprises pour des mises à jour. C’est ainsi que les entreprises gagnent de l’argent. Mais, tout comme une compulsion de jeu ou une dépendance à la nicotine, à l’alcool ou aux drogues, l’utilisation des médias sociaux peut créer des envies psychologiques. Lorsque vous recevez une action, une action similaire ou une réaction favorable à un message, cela peut déclencher la libération de dopamine dans le cerveau, le même produit chimique « de récompense » qui suit le gain sur une machine à sous, la prise d’une bouchée de chocolat ou l’allumage d’une cigarette, par exemple. Plus vous êtes récompensé, plus vous voulez passer de temps sur les médias sociaux, même si cela devient préjudiciable à d’autres aspects de votre vie.

Autres causes de l’utilisation malsaine des médias sociaux

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Une peur de rater (FOMO) peut vous pousser à revenir sans cesse sur les médias sociaux. Même s’il y a très peu de choses qui ne peuvent pas attendre ou qui nécessitent une réponse immédiate, FOMO vous fera croire le contraire. Peut-être craignez-vous d’être laissé de côté à l’école ou au travail si vous manquez les dernières nouvelles ou les ragots sur les médias sociaux ? Ou peut-être avez-vous l’impression que vos relations en pâtiront si vous n’aimez pas immédiatement les messages des autres, si vous ne les partagez pas ou si vous n’y répondez pas ? Ou bien vous craignez de ne pas recevoir d’invitation ou de ne pas vous faire plaisir.

>Beaucoup d’entre nous utilisent les médias sociaux comme une « couverture de sécurité ». Chaque fois que nous sommes dans une situation sociale et que nous nous sentons anxieux, gênés ou seuls, nous nous tournons vers nos téléphones et nous nous connectons aux médias sociaux. Bien entendu, l’interaction avec les médias sociaux ne fait que vous priver de l’interaction face à face qui peut contribuer à atténuer l’anxiété.

Votre forte utilisation des médias sociaux pourrait masquer d’autres problèmes sous-jacents, tels que le stress, la dépression ou l’ennui. Si vous passez plus de temps sur les médias sociaux lorsque vous vous sentez déprimé, seul ou que vous vous ennuyez, vous l’utilisez peut-être pour vous distraire de sentiments désagréables ou pour apaiser vos humeurs. Bien que cela puisse être difficile au début, vous permettre de ressentir peut vous ouvrir la voie à des moyens plus sains de gérer vos humeurs.

Le cercle vicieux de l’utilisation malsaine des médias sociaux

L’utilisation excessive des médias sociaux peut créer un cycle négatif qui se perpétue:

  1. Lorsque vous vous sentez seul, déprimé, anxieux ou stressé, vous utilisez les médias sociaux plus souvent – comme un moyen de soulager l’ennui ou de vous sentir connecté aux autres.
  2. L’utilisation plus fréquente des médias sociaux augmente cependant le FOMO et les sentiments d’inadéquation, d’insatisfaction et d’isolement.
  3. À leur tour, ces sentiments affectent négativement votre humeur et aggravent les symptômes de dépression, d’anxiété et de stress.
  4. Cette aggravation des symptômes vous pousse à utiliser encore plus les médias sociaux, et la spirale descendante se poursuit donc.

Signes indiquant que les médias sociaux ont un impact sur votre santé mentale

Tout le monde est différent et il n’y a pas de temps spécifique passé sur les médias sociaux, ni la fréquence à laquelle vous vérifiez les mises à jour, ni le nombre de posts que vous faites qui indiquent que votre utilisation devient malsaine. Il s’agit plutôt de l’impact du temps passé sur les médias sociaux sur votre humeur et d’autres aspects de votre vie, ainsi que de vos motivations pour les utiliser. Par exemple, votre utilisation des médias sociaux peut être problématique si elle vous amène à négliger les relations en face à face, vous distrait du travail ou de l’école, ou vous laisse un sentiment d’envie, de colère ou de dépression. De même, si vous êtes motivé à utiliser les médias sociaux simplement parce que vous vous ennuyez ou que vous vous sentez seul, ou si vous voulez publier quelque chose qui rend les autres jaloux ou contrariés, il est peut-être temps de réévaluer vos habitudes en matière de médias sociaux.

Les indicateurs qui montrent que les médias sociaux peuvent nuire à votre santé mentale sont les suivants:

Passer plus de temps sur les médias sociaux qu’avec des amis du monde réel. L’utilisation des médias sociaux est devenue un substitut à une grande partie de vos interactions sociales hors ligne. Même si vous sortez avec des amis, vous ressentez toujours le besoin de vérifier constamment les médias sociaux, souvent motivé par le sentiment que les autres s’amusent plus que vous.

Vous comparer défavorablement aux autres sur les médias sociaux. Vous avez une faible estime de vous-même ou une image corporelle négative. Vous pouvez même avoir des habitudes alimentaires désordonnées.

Expérimenter la cyberintimidation. Ou vous vous inquiétez de ne pas avoir le contrôle sur les choses que les gens affichent à votre sujet.

Etre distrait à l’école ou au travail. Vous vous sentez obligé de publier régulièrement du contenu à votre sujet, de recevoir des commentaires ou des appréciations sur vos messages, ou de répondre rapidement et avec enthousiasme aux messages de vos amis.

N’avoir aucun temps pour l’autoréflexion. Chaque moment libre est occupé à s’engager dans les médias sociaux, ce qui vous laisse peu ou pas de temps pour réfléchir à qui vous êtes, à ce que vous pensez, ou pourquoi vous agissez comme vous le faites – les choses qui vous permettent de grandir en tant que personne.

Engager un comportement à risque afin de gagner des goûts, des parts, ou des réactions positives sur les médias sociaux. Vous faites des farces dangereuses, vous publiez des documents embarrassants, vous harcelez les autres par Internet ou vous accédez à votre téléphone en conduisant ou dans d’autres situations dangereuses.

Souffrant de problèmes de sommeil. Consultez-vous les médias sociaux à la dernière minute la nuit, à la première minute le matin ou même au réveil la nuit ? La lumière des téléphones et autres appareils peut perturber votre sommeil, ce qui peut avoir de graves conséquences sur votre santé mentale.

Aggravation des symptômes d’anxiété ou de dépression. Plutôt que d’aider à atténuer les sentiments négatifs et à améliorer votre humeur, vous vous sentez plus anxieux, déprimé ou seul après avoir utilisé les médias sociaux.

Modifier l’utilisation des médias sociaux pour améliorer la santé mentale étape 1 : Réduire le temps passé en ligne

A 2018 Une étude de l’Université de Pennsylvanie a montré que la réduction de l’utilisation des médias sociaux à 30 minutes par jour entraînait une diminution significative des niveaux d’anxiété, de dépression, de solitude, de problèmes de sommeil et de FOMO. Mais vous n’avez pas besoin de réduire votre utilisation des médias sociaux de manière aussi drastique pour améliorer votre santé mentale. La même étude a conclu que le simple fait d’être plus attentif à votre utilisation des médias sociaux peut avoir des résultats bénéfiques sur votre humeur et votre concentration.

Même si 30 minutes par jour n’est pas un objectif réaliste pour beaucoup d’entre nous, nous pouvons quand même bénéficier d’une réduction du temps que nous passons sur les médias sociaux. Pour la plupart d’entre nous, cela signifie réduire l’utilisation de nos smartphones. Les conseils suivants peuvent vous aider:

  1. Utilisez une application pour suivre le temps que vous passez sur les médias sociaux chaque jour. Définissez ensuite un objectif de réduction.
  2. Eteignez votre téléphone à certains moments de la journée, par exemple lorsque vous conduisez, lors d’une réunion, à la salle de sport, en dînant, en passant du temps avec des amis hors ligne ou en jouant avec vos enfants. N’emportez pas votre téléphone avec vous aux toilettes.
  3. N’apportez pas votre téléphone ou votre tablette au lit. Éteignez vos appareils et laissez-les dans une autre pièce pendant la nuit pour les charger.
  4. Désactivez les notifications des médias sociaux. Il est difficile de résister au bourdonnement, aux bips et aux sonneries constants de votre téléphone vous alertant de nouveaux messages. Désactiver les notifications peut vous aider à reprendre le contrôle de votre temps et de votre concentration.
  5. Vérifications de limites. Si vous vérifiez votre téléphone de manière compulsive toutes les quelques minutes, sevrez vous en limitant vos vérifications à une fois toutes les 15 minutes. Puis une fois toutes les 30 minutes, puis une fois par heure. Il existe des applications qui peuvent limiter automatiquement le nombre de fois où vous pouvez accéder à votre téléphone.
  6. Essayez de supprimer les applications de médias sociaux de votre téléphone afin de ne pouvoir vérifier que Facebook, Twitter et autres à partir de votre tablette ou de votre ordinateur. Si cette mesure vous semble trop drastique, essayez de supprimer une application de média social à la fois pour voir à quel point elle vous manque. Pour plus de conseils sur la manière de réduire votre utilisation globale du téléphone, lisez la section Dépendance aux smartphones. Mais en vous concentrant sur votre motivation à vous connecter, vous pouvez non seulement réduire le temps que vous passez sur les médias sociaux, mais aussi améliorer votre expérience et éviter de nombreux aspects négatifs.Si vous accédez aux médias sociaux pour trouver des informations spécifiques, pour consulter un ami qui a été malade ou pour partager de nouvelles photos de vos enfants avec votre famille, par exemple, votre expérience sera probablement très différente de celle que vous vivez si vous vous connectez simplement parce que vous vous ennuyez, que vous voulez voir combien de choses vous ont plu dans un post précédent ou que vous voulez vérifier si vous avez raté quelque chose.La prochaine fois que vous accéderez aux médias sociaux, faites une pause et clarifiez votre motivation pour le faire. Utilisez-vous les médias sociaux comme substitut à la vie réelle ? Si vous vous sentez seul, par exemple, invitez plutôt un ami à prendre un café. Vous vous sentez déprimé ? Faites une promenade ou allez à la salle de sport. Vous vous ennuyez ? Adoptez un nouveau passe-temps. Les médias sociaux peuvent être rapides et pratiques, mais il existe souvent des moyens plus sains et plus efficaces de satisfaire une envie.

    Êtes-vous un utilisateur actif ou passif sur les médias sociaux ? Faire défiler passivement des messages ou suivre anonymement l’interaction des autres sur les médias sociaux ne procure aucun sentiment de connexion significatif. Cela peut même accroître le sentiment d’isolement. En revanche, une participation active vous permettra de vous engager davantage auprès des autres.

    Les médias sociaux vous laissent-ils un sentiment d’inadéquation ou de déception par rapport à votre vie ? Vous pouvez contrer les symptômes du FOMO en vous concentrant sur ce que vous avez, plutôt que sur ce qui vous manque. Faites une liste de tous les aspects positifs de votre vie et relisez-la lorsque vous sentez que vous manquez quelque chose de mieux. Et n’oubliez pas : la vie de personne n’est jamais aussi parfaite qu’elle le paraît sur les médias sociaux. Nous sommes tous confrontés à des chagrins d’amour, des doutes et des déceptions, même si nous choisissons de ne pas les partager en ligne.

    Etape 3 : Passez plus de temps avec vos amis hors ligne

    Nous avons tous besoin de la compagnie des autres en face à face pour être heureux et en bonne santé. Dans le meilleur des cas, les médias sociaux sont un excellent outil pour faciliter les contacts dans la vie réelle. Mais si vous avez laissé les connexions virtuelles remplacer les amitiés réelles dans votre vie, il existe de nombreuses façons de nouer des liens significatifs sans avoir recours aux médias sociaux.

    Mettez de côté du temps chaque semaine pour interagir hors ligne avec vos amis et votre famille. Essayez d’en faire une réunion régulière où vous gardez toujours vos téléphones éteints.

    Si vous avez négligé les amitiés en face à face, contactez un vieil ami (ou un ami en ligne) et organisez une rencontre. Si vous menez tous les deux une vie très active, proposez de faire des courses ou de l’exercice physique ensemble.

    Jointez un club. Trouvez un passe-temps, une activité créative ou de remise en forme qui vous plaît et joignez-vous à un groupe de personnes partageant les mêmes idées qui se réunissent régulièrement.

    Ne laissez pas la maladresse sociale vous empêcher de le faire. Même si vous êtes timide, il existe des techniques éprouvées pour surmonter l’insécurité et nouer des liens d’amitié.

    Si vous n’avez personne avec qui passer du temps, faites appel à des connaissances. Beaucoup d’autres personnes se sentent aussi mal à l’aise que vous pour se faire de nouveaux amis – alors soyez celui qui brise la glace. Invitez un collègue à déjeuner ou demandez à un voisin ou à un camarade de classe de vous rejoindre pour prendre un café.

    Interact with strangers. Levez les yeux de votre écran et entrez en contact avec les personnes que vous croisez dans les transports publics, au café ou à l’épicerie. Le simple fait de sourire ou de dire bonjour améliorera vos sentiments et vous ne savez jamais où cela peut vous mener.

    Etape 4 : Exprimer sa gratitude

    Sentir et exprimer sa gratitude à propos des choses importantes de votre vie peut être un soulagement bienvenu au ressentiment, à l’animosité et au mécontentement parfois générés par les médias sociaux.

    Prendre le temps de la réflexion. Essayez de tenir un journal de la gratitude ou d’utiliser une application de gratitude. Gardez une trace de tous les bons souvenirs et des aspects positifs de votre vie, ainsi que des choses et des personnes qui vous manqueraient si elles étaient soudainement absentes de votre vie. Si vous êtes plus enclin à vous défouler ou à publier des messages négatifs, vous pouvez même exprimer votre gratitude sur les médias sociaux – même si vous pouvez bénéficier davantage d’une réflexion privée qui n’est pas soumise à l’examen des autres.

    >Pratique de la pleine conscience. Faire l’expérience du FOMO et se comparer défavorablement aux autres vous fait ressentir les déceptions et les frustrations de la vie. Au lieu de vous engager pleinement dans le présent, vous vous concentrez sur les « et si » et les « si seulement » qui vous empêchent d’avoir une vie qui corresponde à celle que vous voyez sur les médias sociaux. En pratiquant la pleine conscience, vous pouvez apprendre à vivre davantage dans le moment présent, à réduire l’impact du FOMO et à améliorer votre bien-être mental global. Tout comme les êtres humains sont prêts à rechercher le lien social, nous sommes également prêts à donner aux autres. Aider d’autres personnes ou d’autres animaux non seulement enrichit votre communauté et sert une cause qui vous tient à cœur, mais vous rend aussi plus heureux et plus reconnaissant.

    Aider un enfant ou un adolescent qui utilise mal les médias sociaux

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    L’enfance et l’adolescence peuvent être remplies de défis de développement et de pressions sociales. Pour certains enfants, les médias sociaux peuvent exacerber ces problèmes et alimenter l’anxiété, l’intimidation, la dépression et les problèmes d’estime de soi. Si vous vous inquiétez de l’utilisation des médias sociaux par votre enfant, il peut être tentant de lui confisquer son téléphone ou tout autre appareil. Mais cela peut créer d’autres problèmes, en séparant votre enfant de ses amis et des aspects positifs des médias sociaux. Il existe plutôt d’autres moyens d’aider votre enfant à utiliser Facebook, Instagram et d’autres plateformes de manière plus responsable.

    Surveillez et limitez l’utilisation des médias sociaux par votre enfant. Plus vous en saurez sur la manière dont votre enfant interagit sur les médias sociaux, mieux vous serez en mesure de résoudre les problèmes éventuels. Les applications de contrôle parental peuvent aider à limiter l’utilisation des données par votre enfant ou à limiter son utilisation du téléphone à certains moments de la journée. Vous pouvez également ajuster les paramètres de confidentialité sur les différentes plateformes afin de limiter leur exposition potentielle à des intimidateurs ou des prédateurs.

    Parlez à votre enfant des problèmes sous-jacents. Les problèmes liés à l’utilisation des médias sociaux peuvent souvent masquer des problèmes plus profonds. Votre enfant a-t-il des problèmes d’adaptation à l’école ? Souffre-t-il de timidité ou d’anxiété sociale ? Des problèmes à la maison lui causent-ils du stress ?

    >>forte>Forcez les pauses « médias sociaux ». Par exemple, vous pourriez interdire les médias sociaux jusqu’à ce que votre enfant ait terminé ses devoirs le soir, ne pas autoriser les téléphones à table ou dans sa chambre, et prévoir des activités familiales qui empêchent l’utilisation des téléphones ou d’autres appareils. Pour prévenir les problèmes de sommeil, insistez toujours pour que les téléphones soient éteints au moins une heure avant le coucher.

    Expliquez à votre enfant que les médias sociaux ne reflètent pas fidèlement la vie des gens. Il ne doit pas se comparer ou comparer sa vie de manière négative aux autres sur les médias sociaux. Les gens ne publient que ce qu’ils veulent que les autres voient. Les images sont manipulées ou posées et sélectionnées avec soin. Et le fait d’avoir moins d’amis sur les médias sociaux ne rend pas votre enfant moins populaire ou moins digne.

    Encourager l’exercice et les intérêts hors ligne. Eloignez votre enfant des médias sociaux en l’encourageant à pratiquer des activités physiques et des passe-temps qui impliquent une interaction avec le monde réel. L’exercice physique est un excellent moyen de soulager l’anxiété et le stress, de renforcer l’estime de soi et d’améliorer l’humeur – et c’est quelque chose que vous pouvez faire en famille. Plus votre enfant est engagé hors ligne, moins son humeur et son estime de soi dépendront du nombre d’amis, de goûts ou de parts qu’il aura sur les médias sociaux.