La pandémie de COVID-19 a perturbé de nombreux aspects de notre vie, notamment la qualité de notre sommeil. Ces conseils peuvent vous aider à surmonter l’insomnie et à vous reposer.
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Avez-vous un problème de sommeil ?
La pandémie mondiale de coronavirus a beaucoup changé nos vies ces derniers mois, et cela inclut nos habitudes de sommeil. L’isolement, la perte de travail, les soucis économiques et de santé, et la perturbation de votre travail, de votre école et de votre vie familiale peuvent accroître le stress, l’anxiété et la dépression. Ces facteurs peuvent à leur tour nuire à la qualité de votre sommeil. Vous pouvez vous retourner la nuit, incapable de dormir, même si vous vous sentez fatigué, ou vous réveiller au milieu de la nuit et avoir du mal à vous rendormir. Certaines personnes font des cauchemars, d’autres font la grasse matinée mais se sentent toujours groggy et sans énergie au réveil. L’insomnie et d’autres troubles du sommeil peuvent avoir de graves conséquences sur votre santé physique et mentale. Lésiner sur la qualité du sommeil peut avoir un impact sur votre énergie, votre concentration et votre capacité à fonctionner pendant la journée, surtout si vous avez la pression supplémentaire d’essayer de travailler à la maison ou d’éduquer vos enfants à la maison. Un manque de sommeil de qualité peut également vous rendre lunatique et irritable, exacerber les symptômes d’anxiété et de dépression, et même affaiblir votre système immunitaire.
Même si les problèmes de sommeil sont courants dans le meilleur des cas, tout le stress, l’inquiétude et les troubles créés par cette pandémie ont aggravé les difficultés de sommeil existantes et ont déclenché de nouveaux problèmes de sommeil chez ceux qui étaient autrefois de « bons dormeurs ». Même si certaines restrictions en matière de séjour à domicile commencent à être levées, de nombreux défis semblent devoir subsister. Mais en prenant ces mesures pour résoudre vos problèmes de sommeil, vous pouvez mettre fin à la frustration de rester éveillé pendant des heures et enfin obtenir une bonne nuit de repos.
Comment la pandémie COVID-19 affecte le sommeil
L’éloignement social, les fermetures d’écoles, le travail à domicile, les licenciements et les congés généralisés, et les soucis pour rester en bonne santé se sont combinés pour faire de cette période un moment perturbateur et pénible. Vos routines et habitudes quotidiennes ont probablement été bouleversées, vous vous inquiétez peut-être de toute l’incertitude du monde et votre niveau de stress est probablement monté en flèche. Il se peut également que vous soyez en train de faire le deuil de vos proches ou que vous soyez confronté à de graves difficultés économiques. La pandémie de coronavirus peut avoir des répercussions sur votre sommeil, notamment en augmentant votre stress, votre anxiété et vos inquiétudes. Vous pouvez vous inquiéter pour votre santé ou celle de vos proches, être stressé par l’argent et l’économie, ou être inquiet de ce que l’avenir vous réserve. Quelle qu’en soit la cause, lorsque votre corps produit davantage de cortisol, l’hormone du stress, il peut maintenir votre corps en éveil, votre esprit en éveil, et entraîner un sommeil fragmenté et de l’insomnie.
<Perturber votre emploi du temps quotidien. Dans de nombreux endroits, les écoles, les bureaux et les gymnases sont encore fermés, votre vie sociale a été réduite, et votre routine quotidienne normale n’est plus qu’un lointain souvenir. Si vous n’avez pas de travail et êtes confiné à la maison, vous n’avez pas d’heure fixe pour vous réveiller chaque jour, prendre vos repas ou vous habiller. Cela peut perturber le cycle naturel veille-sommeil de votre corps ou le rythme circadien, tout comme le fait de passer moins de temps dehors à la lumière du soleil chaque jour.
>>fort>Créer un sentiment d’isolement. La quarantaine et la distanciation sociale peuvent vous couper de votre famille et de vos amis et déclencher des symptômes de dépression et divers problèmes de sommeil.
>Vous inciter à passer plus de temps devant un écran. Que vous travailliez sur un ordinateur à la maison, que vous chattiez en vidéo avec des amis ou que vous vous délectiez des émissions de Netflix, vous passez probablement plus de temps que jamais devant un écran. La lumière bleue émise par votre téléphone, votre tablette, votre ordinateur ou votre télévision perturbe la production de mélatonine par l’organisme pendant la nuit, une hormone qui aide à réguler votre cycle veille-sommeil.
Vous poussant à consommer plus d’alcool. Pendant ces moments traumatisants, vous buvez peut-être plus que d’habitude pour soulager le stress et l’ennui, ou pour vous aider à vous endormir la nuit. Mais si l’alcool peut vous aider à vous endormir, il interfère avec votre cycle de sommeil, vous obligeant à vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit, vous laissant une sensation de fatigue et de manque de fraîcheur le matin.
Promouvoir des rêves désagréables. De nombreuses personnes ont déclaré avoir fait des rêves et des cauchemars intenses et troublants pendant cette pandémie. Dans les cas extrêmes, l’anxiété peut provoquer des rêves dérangeants, mais pour la plupart des gens, les rêves intenses sont dus au stress qui augmente la quantité de souvenirs de vos rêves. Plus votre sommeil est fragmenté et plus vous vous réveillez souvent d’un sommeil paradoxal (rêve) pendant la nuit, plus vous avez de chances de vous souvenir de vos rêves.
Gérer le stress et l’anxiété
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Avec tant d’incertitude dans le monde en ce moment, il n’est pas étonnant que nous soyons si nombreux à avoir du mal à nous endormir la nuit. Vous pouvez être anxieux quant à la suite des événements, stressé par votre travail et vos finances, ou inquiet pour la santé et la sécurité de votre famille alors que le monde commence à se rouvrir après le confinement.
Lorsque vous êtes stressé et que vous avez désespérément besoin de repos, il peut être tentant de recourir aux somnifères et aux aides au sommeil. Mais les médicaments ne s’attaquent pas à la cause sous-jacente de vos problèmes de sommeil et peuvent en fait aggraver l’insomnie à long terme. Il existe au contraire des moyens sains de lutter contre le stress, l’anxiété et l’inquiétude, et de faciliter le sommeil. L’intégration d’une technique de relaxation telle que la méditation, la relaxation musculaire progressive ou un exercice de respiration dans votre routine du coucher peut vous aider à vous détendre et à vous préparer au sommeil. Si vous vous réveillez pendant la nuit, la pratique d’une méditation audio peut également vous aider à rester hors de votre tête et à vous rendormir sans avoir à vous retourner sans cesse.
Deal with worries. Que le fait de s’inquiéter vous empêche de vous endormir ou que vous vous réveilliez pendant la nuit en vous sentant anxieux à propos de quelque chose, vous pouvez apprendre à « reporter » l’inquiétude. Fixez chaque jour un moment précis comme période d’inquiétude où vous vous laissez libre de vous préoccuper de ce qui vous préoccupe pendant une heure. Lorsqu’une inquiétude vous tient éveillé la nuit, prenez-en note et reportez votre inquiétude à votre période d’inquiétude du lendemain.
Agissez pendant la journée. L’exercice régulier peut contribuer à réduire le stress et l’anxiété, à augmenter le temps passé dans les phases profondes et réparatrices du sommeil la nuit et à améliorer tout symptôme d’insomnie. Même si les gymnases, les piscines et les centres de remise en forme sont encore fermés dans votre région, il existe de nombreuses façons de faire de l’exercice en toute sécurité pendant la période d’infection par le coronavirus. Ne vous entraînez pas trop près de l’heure du coucher, car cela pourrait nuire à votre sommeil.
Établissez un horaire de sommeil régulier
Beaucoup d’entre nous ont vu leurs habitudes quotidiennes et nocturnes changer radicalement pendant cette pandémie. Si vous travaillez à domicile, il peut être difficile d’établir une séparation claire entre le travail et les loisirs. Si vous avez été mis à pied ou licencié, vous avez peut-être perdu toute structure normale de votre journée, en allant au lit et en vous réveillant à des heures différentes.
Même s’il n’est pas nécessaire de reproduire votre emploi du temps d’avant le début de cette crise de santé, l’établissement d’une nouvelle routine quotidienne et le maintien d’un horaire sommeil-éveil régulier sont essentiels pour améliorer votre sommeil.
Structurez vos journées. Essayez de vous lever à la même heure chaque jour, même si vous n’avez pas de travail, d’enfants à emmener à l’école ou d’activités sociales auxquelles assister. Si vous travaillez, maintenez des horaires de travail normaux dans la mesure du possible. L’établissement d’une structure aide à régler l’horloge interne de votre corps et à optimiser la qualité de votre sommeil. Essayez donc d’être également cohérent en ce qui concerne les moments où vous mangez, faites de l’exercice et passez du temps à l’extérieur.
Setter une heure de coucher régulière. Pour éviter de vous retourner ou de fixer l’horloge, choisissez une heure de coucher à un moment où vous vous sentez normalement fatigué. Si vous dormez suffisamment, vous devriez vous réveiller naturellement sans réveil. Si vous devez continuer à appuyer sur le bouton « snooze » le matin, c’est peut-être le signe que vous devez vous coucher plus tôt.
Créer une routine nocturne relaxante. Éteignez les écrans au moins une heure avant de vous coucher et passez le temps de vous détendre et de préparer votre corps et votre esprit au sommeil. Vous pouvez essayer de lire sous une lumière douce, d’écouter de la musique apaisante ou un livre audio, de prendre un bain, de vous étirer doucement ou de méditer. Alors que votre chambre n’était autrefois qu’un lieu de sommeil, elle peut désormais être aussi un endroit où vous travaillez, où vous donnez des cours à domicile aux enfants, où vous faites de l’exercice, ou encore où vous prenez quelques minutes pour vous tout au long de la journée. Plus vous pouvez limiter votre chambre au sommeil (et au sexe), plus votre esprit l’associera au sommeil et plus il vous sera facile de vous détendre la nuit.
Adoptez des habitudes diurnes plus saines
Tous les bouleversements et le stress supplémentaire de la pandémie de COVID-19 peuvent vous avoir fait développer des habitudes diurnes malsaines qui peuvent perturber votre sommeil la nuit. Non seulement de mauvaises habitudes diurnes peuvent contribuer à des problèmes de sommeil, mais une mauvaise nuit de sommeil peut rendre ces habitudes plus difficiles à corriger, créant un cercle vicieux. Par exemple, vous dormez mal la nuit et vous vous sentez donc trop fatigué pour faire de l’exercice pendant la journée, ce qui rend le sommeil plus difficile.
Tenir un journal du sommeil peut vous aider à identifier les habitudes et comportements diurnes qui peuvent contribuer à vos difficultés de sommeil la nuit. Ces conseils peuvent également vous aider:
à trouver de nouvelles façons de communiquer avec vos proches. Même si vous êtes en quarantaine ou si vous observez une distanciation sociale, cela ne signifie pas que vous devez vous sentir isolé et seul à ce moment-là. Bien que rien n’aide à soulager l’anxiété et le stress comme le contact face à face traditionnel, vous pouvez toujours rester connecté par liaison vidéo, téléphone ou médias sociaux. Le fait d’avoir des contacts réguliers avec les personnes qui comptent le plus pour vous peut améliorer votre humeur ainsi que votre sommeil.
Mangez sainement. Beaucoup d’entre nous se tournent vers les aliments de réconfort quand ils s’ennuient, sont stressés ou anxieux. Mais ces aliments ont tendance à être riches en sucre et en hydrates de carbone raffinés, ce qui rend plus difficile de s’endormir et de rester endormi la nuit. Limiter votre consommation d’alcool et de caféine peut également contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil.
>Minimiser les siestes. Si vous êtes absent du travail et à la maison toute la journée, il est tentant d’essayer de compenser une mauvaise nuit de sommeil en faisant une sieste pendant la journée. Mais une sieste trop longue ou trop tardive peut aggraver vos problèmes de sommeil. Essayez de limiter les siestes à 20 minutes au maximum en début d’après-midi.
Prenez du temps pour vous. Quels que soient vos engagements et vos responsabilités pendant cette période difficile, il est important de prendre du temps pour des activités que vous aimez. Que ce soit pour peindre, écrire, passer du temps dans la nature ou jouer avec un animal de compagnie, ajouter de la joie à votre vie peut vous aider à vous détendre et à mieux dormir .
