Vous pouvez trouver plus difficile de faire de l’exercice en étant enfermé ou en étant obligé de rester à la maison. Mais vous pouvez toujours trouver des moyens d’intégrer le mouvement dans votre routine quotidienne.
La plupart de nos mouvements quotidiens étant limités pendant la pandémie de coronavirus, il peut être difficile de maintenir un programme d’exercice. Si vous aimez les cours de fitness, la camaraderie et l’atmosphère de la salle de sport vous manquent probablement. Et même si vous faites un peu d’exercice, vous pouvez vous sentir frustré de ne pas être à votre niveau d’activité habituel. Mais aujourd’hui, plus que jamais, l’exercice est important. Il peut avoir un impact énorme sur l’anxiété que vous ressentez à cause du coronavirus et contribuer à atténuer le stress et la dépression.
Il est normal de se sentir agité, mais aussi moins motivé à faire de l’exercice puisque votre routine a été bouleversée. Mais ne soyez pas trop dur avec vous-même. Même une petite quantité de mouvement, comme une promenade autour du pâté de maisons, peut faire la différence. Voici quelques conseils pour rester actif même pendant une quarantaine ou une ordonnance de rester à la maison qui sont réalisables, que vous commenciez tout juste à faire de l’exercice ou que vous soyez un mordu de la forme physique.
L’exercice peut vous aider à vous protéger contre le coronavirus?
Même si la forme physique ne vous empêche pas d’attraper le virus, elle a de nombreux autres effets protecteurs. L’activité physique contribue à améliorer tous les aspects de votre santé, notamment en renforçant votre système immunitaire. Elle réduit également le stress et l’anxiété et améliore l’humeur, ce qui vous aide à mieux dormir et prévient l’épuisement professionnel. L’exercice physique libère également des endorphines, des substances chimiques dans votre cerveau qui revitalisent votre esprit et votre corps. Si vous utilisez l’exercice pour garder votre énergie et votre moral dans des moments difficiles comme ceux-ci, vous serez peut-être moins enclin à vous tourner vers des mécanismes d’adaptation malsains, comme boire trop, qui usent votre système immunitaire.
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- L’exercice peut vous aider à vous protéger contre le coronavirus?
- Conseils pour faire l’exercice dont vous avez besoin pendant COVID-19
- Partez dehors si vous le pouvez
- Suivez vos séances d’entraînement
- « Intégrez » le mouvement dans votre routine
- Profitez de la technologie
- Transformez-les en jeu
- De combien d’exercice ai-je besoin ?
- Rester motivé pour faire de l’exercice
- Etablissez un plan de réussite
- Récompensez-vous
Conseils pour faire l’exercice dont vous avez besoin pendant COVID-19
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Partez dehors si vous le pouvez
Consultez les dernières directives de votre gouvernement sur les particularités de votre région. Faites une promenade, un jogging ou un tour de vélo à l’extérieur si vous le pouvez – gardez une distance de sécurité avec les autres. Si vous avez un chien, vous avez déjà une raison de sortir. Jardinage Le jardinage et le travail dans la cour sont également de bonnes options. L’air frais et le soleil seront également bénéfiques pour votre santé mentale. Faites-en une activité sociale. Jouez à un jeu actif comme le tag ou la marelle avec vos enfants ou mettez de la musique et dansez ensemble. Vous pouvez également utiliser la liste de diffusion de votre quartier ou des sites comme Nextdoor pour coordonner des choses amusantes à voir lors de vos promenades avec vos voisins. Prévoyez une chasse au trésor à distance ou portez des costumes d’Halloween.
Suivez vos séances d’entraînement
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L’utilisation d’appareils de suivi de la condition physique, d’applications ou même simplement la tenue d’un journal peut vous aider à rester responsable et motivé. Voir vos progrès et votre capacité à rester actif pendant cette période difficile vous donnera un sentiment d’accomplissement et un coup de pouce émotionnel pour continuer.
« Intégrez » le mouvement dans votre routine
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Même si nous sommes la plupart du temps confinés à la maison, vous pouvez toujours trouver des moyens d’intégrer le mouvement dans votre journée. Essayez de considérer l’activité physique comme un choix de mode de vie, plutôt que comme un événement ponctuel. Cela peut vous aider à vous maintenir dans des moments comme celui-ci, lorsque votre emploi du temps a été bouleversé.
- Utilisez vos tâches ménagères. Les tâches ménagères comme le récurage, le balayage, l’époussetage et l’aspiration peuvent toutes s’additionner lorsqu’elles sont effectuées à un rythme rapide. Elles font également travailler les muscles de vos bras et de vos jambes.
- Exercice pendant les pauses publicitaires. Beaucoup d’entre nous regardent davantage la télévision. Faites en sorte que les publicités et les génériques comptent en ajoutant des squats, des sauts, des push-ups ou des fentes.
- Profitez des pauses pendant la journée. Profitez des moments où vous attendez que quelque chose se termine ou commence. Vous pouvez faire des exercices pour les bras ou des poses de yoga pendant que le dîner est au four ou pendant les 15 minutes qui précèdent une réunion Zoom. Faites un ou deux tours supplémentaires dans la maison si vous devez ranger quelque chose. Si vous avez des escaliers, montez et descendez-les plusieurs fois dans la journée.
Profitez de la technologie
De nombreux entraîneurs personnels et salles de sport proposent des sessions et des cours virtuels, qui peuvent vous aider à vous responsabiliser et vous donner une connexion sociale. Pour des séances d’entraînement gratuites, YouTube est une ressource formidable. Vous pouvez y trouver pratiquement tous les types d’exercices, quelle que soit la durée ou l’intensité de l’entraînement que vous recherchez. Il existe également de nombreuses applications, payantes ou gratuites, qui proposent des exercices et des routines guidés.
Transformez-les en jeu
Les jeux vidéo d’activité comme ceux de la Wii et de Kinect et Dance Dance Revolution peuvent vous aider à augmenter votre rythme cardiaque tout en restant chez vous. Il existe également de nombreuses options pour les « exergames » qui simulent la danse, le skateboard, le football, le bowling ou le tennis. Ces options peuvent s’avérer très utiles si vous manquez le vrai jeu.
De combien d’exercice ai-je besoin ?
Spécialement pendant les périodes d’incertitude et de peur, il est important de se rappeler que quelque chose est toujours mieux que rien. Faire une promenade autour du pâté de maisons vous permettra non seulement de vous dégourdir les jambes, mais aussi de vous vider la tête. Cela pourrait même vous inciter à marcher un peu plus le lendemain.
Cela dit, les recommandations actuelles pour les adultes sont de viser au moins 150 minutes d’activité modérée chaque semaine. Cela correspond à environ 30 minutes de mouvement, 5 fois par semaine. Il est également possible de les interrompre. Deux séances d’entraînement de 15 minutes ou trois séances de 10 minutes peuvent vous être tout aussi bénéfiques. Un intervalle plus court pourrait même vous convenir mieux maintenant, puisque c’est à peu près la durée de nombreuses vidéos d’entraînement ou le temps qu’il faut pour faire une série d’exercices.
Rester motivé pour faire de l’exercice
Il peut être difficile de rester motivé pour faire de l’exercice dans le meilleur des cas. Les perturbations et le stress supplémentaires dus à la pandémie de coronavirus ne font que rendre la tâche plus difficile. Cela dit, il y a des choses que vous pouvez faire pour vous soutenir.
Etablissez un plan de réussite
Mettez le dans votre agenda. Tout comme le fait de s’en tenir à une routine vous aide à garder un sentiment de normalité, le fait de programmer vos séances d’entraînement peut vous empêcher de les remettre à plus tardou de les éviter.
Suivez les rythmes de votre corps. Puisque vous avez peut-être un horaire plus souple en ce moment, essayez de planifier vos séances d’entraînement pour le moment où vous avez le plus d’énergie. Une courte pause dans votre journée de travail pourrait vous revitaliser, par exemple.
Utilisez vos réseaux sociaux. Annoncez vos projets à votre partenaire ou à votre groupe social, en ligne ou non, pour vous aider à atteindre vos objectifs. Si vous êtes seul, publiez vos séances d’entraînement sur les médias sociaux pour motiver les autres. S’ils vous donnent un feedback positif, cela vous donnera également un coup de pouce pour votre prochaine séance.
Récompensez-vous
Notre situation actuelle peut avoir rendu difficile la participation à vos formes d’exercice préférées. Pendant que vous vous débrouillez, il est normal d’avoir l’impression que l’entraînement n’est pas aussi agréable, voire même frustrant. Si c’est le cas, ne vous en voulez pas. Essayez plutôt de vous concentrer sur la façon dont vous vous sentirez mieux après avoir bougé un peu. Il est également utile de se faire plaisir. Prenez un long bain moussant chaud, par exemple, préparez un smoothie aux fruits, ou appelez un ami ou un membre de votre famille.
