Les bienfaits de l’exercice pour la santé mentale

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Vous savez déjà que l’exercice est bon pour votre corps. Mais saviez-vous qu’il est également efficace pour lutter contre la dépression, l’anxiété, le stress, etc.??

Quels sont les bienfaits de l’exercice pour la santé mentale?

L’exercice n’est pas seulement une question de capacité aérobique et de taille des muscles. Bien sûr, l’exercice peut améliorer votre santé et votre physique, vous permettre de réduire votre tour de taille, d’améliorer votre vie sexuelle et même d’ajouter des années à votre vie. Mais ce n’est pas ce qui motive la plupart des gens à rester actifs.

Les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont tendance à en faire parce que cela leur procure un énorme sentiment de bien-être. Elles se sentent plus énergiques pendant la journée, dorment mieux la nuit, ont des souvenirs plus précis et se sentent plus détendues et positives par rapport à elles-mêmes et à leur vie. L’exercice physique régulier peut avoir un impact très positif sur la dépression, l’anxiété, le TDAH, etc. Il soulage également le stress, améliore la mémoire, vous aide à mieux dormir et stimule votre humeur générale. Et il n’est pas nécessaire d’être un fanatique du fitness pour en récolter les bénéfices. Les recherches indiquent que de modestes quantités d’exercice peuvent faire la différence. Quel que soit votre âge ou votre niveau de forme physique, vous pouvez apprendre à utiliser l’exercice comme un outil puissant pour vous sentir mieux.

Exercice et dépression

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Les études montrent que l’exercice peut traiter la dépression légère à modérée aussi efficacement que les médicaments antidépresseurs – mais sans les effets secondaires, bien sûr. Par exemple, une étude récente menée par l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard a montré que courir 15 minutes par jour ou marcher une heure réduit le risque de dépression majeure de 26 %. En plus de soulager les symptômes de la dépression, les recherches montrent également que le maintien d’un programme d’exercice peut vous éviter de rechuter.

L’exercice est un puissant antidépresseur pour plusieurs raisons. Plus important encore, il favorise toutes sortes de changements dans le cerveau, notamment la croissance neurale, la réduction de l’inflammation et de nouveaux schémas d’activité qui favorisent des sentiments de calme et de bien-être. Il libère également des endorphines, de puissantes substances chimiques dans votre cerveau qui dynamisent votre esprit et vous font vous sentir bien. Enfin, l’exercice peut également servir de distraction, vous permettant de trouver un moment de calme pour rompre le cycle des pensées négatives qui alimentent la dépression.

L’exercice et l’anxiété

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L’exercice est un traitement anti-anxiété naturel et efficace. Il soulage la tension et le stress, stimule l’énergie physique et mentale, et améliore le bien-être par la libération d’endorphines. Tout ce qui vous fait bouger peut vous aider, mais vous en tirerez un plus grand bénéfice si vous faites attention au lieu de zoner. Essayez de remarquer la sensation de vos pieds qui touchent le sol, par exemple, ou le rythme de votre respiration, ou encore la sensation du vent sur votre peau. En ajoutant cet élément d’attention – en vous concentrant vraiment sur votre corps et sur ce que vous ressentez pendant l’exercice – vous améliorerez non seulement votre condition physique plus rapidement, mais vous pourrez également interrompre le flux de soucis constants qui vous trotte dans la tête.

Exercice et stress

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Avez-vous déjà remarqué comment votre corps se sent lorsque vous êtes stressé ? Vos muscles peuvent être tendus, en particulier au niveau du visage, du cou et des épaules, ce qui vous laisse avec des douleurs au dos ou au cou, ou des maux de tête douloureux. Vous pouvez ressentir une tension dans la poitrine, un pouls rapide ou des crampes musculaires. Vous pouvez également éprouver des problèmes tels que l’insomnie, les brûlures d’estomac, les maux d’estomac, la diarrhée ou des mictions fréquentes. L’inquiétude et la gêne causées par tous ces symptômes physiques peuvent à leur tour entraîner un stress encore plus important, créant un cercle vicieux entre votre esprit et votre corps.

L’exercice est un moyen efficace de briser ce cycle. En plus de libérer des endorphines dans le cerveau, l’activité physique contribue à détendre les muscles et à soulager les tensions dans le corps. Puisque le corps et l’esprit sont si étroitement liés, lorsque votre corps se sentira mieux, votre esprit le sera aussi. L’exercice et le TDAH

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L’exercice régulier est l’un des moyens les plus faciles et les plus efficaces pour réduire les symptômes du TDAH et améliorer la concentration, la motivation, la mémoire et l’humeur. L’activité physique augmente immédiatement les niveaux de dopamine, de norépinéphrine et de sérotonine du cerveau, qui ont tous une incidence sur la concentration et l’attention. De cette façon, l’exercice fonctionne à peu près de la même façon que les médicaments contre le TDAH tels que le Ritalin et l’Adderall.

Exercice et SSPT et traumatisme

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Des données suggèrent qu’en se concentrant vraiment sur son corps et sur ce qu’il ressent pendant l’exercice, on peut en fait aider son système nerveux à se « décoincer » et à commencer à sortir de la réaction de stress d’immobilisation qui caractérise le SSPT ou le traumatisme. Au lieu de laisser votre esprit vagabonder, prêtez une attention particulière aux sensations physiques dans vos articulations et vos muscles, même à l’intérieur de votre corps lorsque celui-ci bouge. Les exercices qui impliquent des mouvements croisés et qui font appel aux bras et aux jambes, comme la marche (surtout dans le sable), la course, la natation, la musculation ou la danse, sont parmi vos meilleurs choix. Il a été démontré que les activités de plein air comme la randonnée, la voile, le vélo de montagne, l’escalade, le rafting en eau vive et le ski (descente et fond) réduisent également les symptômes du SSPT.

Autres bénéfices mentaux et émotionnels de l’exercice

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<Mémoire et pensée plus nettes. Les mêmes endorphines qui vous font vous sentir mieux vous aident également à vous concentrer et à vous sentir mentalement vif pour les tâches à accomplir. L’exercice stimule également la croissance de nouvelles cellules cérébrales et aide à prévenir le déclin lié à l’âge.

>>fort>Haute estime de soi. Une activité régulière est un investissement dans votre esprit, votre corps et votre âme. Lorsqu’elle devient une habitude, elle peut renforcer votre estime de soi et vous faire sentir fort et puissant. Vous vous sentirez mieux dans votre peau et, en atteignant même de petits objectifs d’exercice, vous aurez un sentiment d’accomplissement.

Meilleur sommeil. Même de courtes périodes d’exercice le matin ou l’après-midi peuvent aider à réguler votre rythme de sommeil. Si vous préférez faire de l’exercice le soir, des exercices de relaxation tels que le yoga ou des étirements doux peuvent vous aider à dormir.

>>fort>Plus d’énergie. Augmenter votre rythme cardiaque plusieurs fois par semaine vous donnera plus de vitalité. Commencez par quelques minutes d’exercice par jour, puis augmentez votre entraînement à mesure que vous vous sentez plus énergique.

>Résilience plus forte. Face aux défis mentaux ou émotionnels de la vie, l’exercice peut vous aider à faire face de manière saine, au lieu de recourir à l’alcool, aux drogues ou à d’autres comportements négatifs qui ne font qu’aggraver vos symptômes. L’exercice régulier peut également aider à renforcer votre système immunitaire et à réduire l’impact du stress.

Il est plus facile que vous ne le pensez de profiter des bienfaits de l’exercice sur la santé mentale

Vous vous demandez quelle quantité d’activité vous donnera un coup de fouet pour votre santé mentale ? Ce n’est probablement pas autant que vous le pensez. Vous n’avez pas besoin de consacrer des heures de votre journée bien remplie à vous entraîner au gymnase, à transpirer dans des seaux ou à courir kilomètre après kilomètre de façon monotone. Vous pouvez récolter tous les bénéfices de l’exercice physique et mental en faisant 30 minutes d’exercice modéré cinq fois par semaine. Deux séances d’exercice de 15 minutes, voire trois de 10 minutes, peuvent également fonctionner tout aussi bien.

Même un peu d’activité est mieux que rien

Si cela vous semble encore intimidant, ne désespérez pas. Même quelques minutes d’activité physique valent mieux que rien du tout. Si vous n’avez pas le temps de faire 15 ou 30 minutes d’exercice, ou si votre corps vous dit de faire une pause après 5 ou 10 minutes, par exemple, c’est bien aussi. Commencez par des séances de 5 ou 10 minutes et augmentez lentement votre temps. Plus vous ferez de l’exercice, plus vous aurez d’énergie, de sorte que vous vous sentirez éventuellement prêt à en faire un peu plus. L’essentiel est de s’engager à faire une activité physique modérée – même si elle est limitée – la plupart du temps. Au fur et à mesure que l’exercice devient une habitude, vous pouvez lentement ajouter des minutes supplémentaires ou essayer différents types d’activités. Si vous continuez, les bénéfices de l’exercice commenceront à se faire sentir.

Pas le temps de faire de l’exercice pendant la semaine ? Soyez un guerrier du week-end

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Une étude récente menée au Royaume-Uni a révélé que les personnes qui concentrent leur programme d’exercice sur une ou deux séances pendant le week-end en retirent presque autant de bienfaits pour la santé que celles qui font de l’exercice plus souvent. Ne laissez donc pas un emploi du temps chargé au travail, à la maison ou à l’école être une excuse pour éviter l’activité. Bougez dès que vous pouvez trouver le temps nécessaire – votre corps et votre esprit vous en remercieront !

Vous n’avez pas besoin de souffrir pour obtenir des résultats

Des recherches montrent que des niveaux modérés d’exercice sont les meilleurs pour la plupart des gens. Modéré signifie:

  1. Que vous respirez un peu plus fort que la normale, mais que vous n’êtes pas à bout de souffle. Par exemple, vous devriez pouvoir discuter avec votre partenaire de marche, mais pas facilement chanter une chanson.
  2. Que votre corps est plus chaud quand vous bougez, mais pas trop chaud ou très transpirant.

Que vous surmontez les obstacles de santé mentale à l’exercice

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Ainsi, vous savez maintenant que l’exercice vous aidera à vous sentir beaucoup mieux et qu’il ne demande pas autant d’effort que vous pourriez le penser. Mais faire ce premier pas est encore plus facile à dire qu’à faire. Les obstacles à l’exercice sont très réels, surtout lorsque vous êtes également aux prises avec des problèmes de santé mentale. Voici quelques obstacles courants et comment les surmonter.

Sentiment d’épuisement. Lorsque vous êtes fatigué ou stressé, vous avez l’impression que l’exercice ne fera qu’empirer les choses. Mais la vérité est que l’activité physique est un puissant stimulant. Des études montrent qu’un exercice régulier peut réduire considérablement la fatigue et augmenter votre niveau d’énergie. Si vous vous sentez vraiment fatigué, promettez-vous une marche de 5 minutes. Il y a de fortes chances que vous puissiez marcher cinq minutes de plus.

Feeling overwhelmed. Lorsque vous êtes stressé ou déprimé, l’idée d’ajouter une autre obligation peut vous sembler écrasante. Faire de l’exercice ne semble pas faisable. Si vous avez des enfants, gérer la garde des enfants pendant que vous faites de l’exercice peut être un gros obstacle. N’oubliez pas que l’activité physique nous aide à mieux faire tout le reste. Si vous commencez à considérer l’activité physique comme une priorité, vous trouverez bientôt des moyens de faire rentrer de petites quantités dans un emploi du temps chargé.

Feeling hopeless. Même si vous commencez à « ground zero », vous pouvez toujours vous entraîner. L’exercice vous aide à vous mettre en forme. Si vous n’avez aucune expérience de l’exercice, commencez lentement avec des mouvements à faible impact quelques minutes par jour. Etes-vous votre pire critique ? Il est temps d’essayer une nouvelle façon de penser à votre corps. Quel que soit votre poids, votre âge ou votre niveau de forme physique, il y en a d’autres comme vous qui ont le même objectif de se mettre en forme. Essayez de vous entourer de personnes à votre place. Suivez un cours avec des personnes de différents niveaux de forme physique. Si vous souffrez d’un handicap, d’un grave problème de poids, d’arthrite, ou de toute autre blessure ou maladie qui limite votre mobilité, consultez votre prestataire de soins de santé pour savoir comment faire de l’exercice en toute sécurité. Vous ne devez pas ignorer la douleur, mais plutôt faire ce que vous pouvez, quand vous le pouvez. Divisez votre exercice en périodes plus courtes et plus fréquentes si cela vous aide, ou essayez de faire de l’exercice dans l’eau pour réduire les douleurs articulaires ou musculaires.

Commencez à faire de l’exercice lorsque vous êtes anxieux ou déprimé

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Beaucoup d’entre nous ont déjà du mal à se motiver pour faire de l’exercice dans les meilleures conditions. Lorsque nous nous sentons déprimés, anxieux, stressés ou que nous avons d’autres problèmes mentaux ou émotionnels, cela peut sembler doublement difficile. C’est particulièrement vrai pour la dépression et l’anxiété, qui peuvent vous donner le sentiment d’être pris au piège dans une situation sans issue. Vous savez que l’exercice vous fera vous sentir mieux, mais la dépression vous a privé de l’énergie et de la motivation dont vous aviez besoin pour vous entraîner, ou votre anxiété sociale vous empêche de supporter l’idée d’être vu à un cours d’exercice ou de courir dans le parc. Alors, que pouvez-vous faire ?

C’est normal de commencer petit. En fait, c’est intelligent.

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Lorsque vous êtes sous le coup d’un trouble émotionnel et que vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, vous fixer des objectifs extravagants comme terminer un marathon ou vous entraîner pendant une heure tous les matins ne fera que vous décourager davantage si vous n’y parvenez pas. Il vaut mieux se fixer des objectifs réalisables et se développer à partir de là.

Planifiez votre entraînement au moment de la journée où votre énergie est la plus élevée

Ce peut être le matin avant le travail ou l’école, à l’heure du déjeuner avant les accalmies du milieu de l’après-midi, ou pour des séances plus longues pendant le week-end. Si la dépression ou l’anxiété vous a fait sentir fatigué et démotivé toute la journée, essayez de danser sur de la musique ou de faire une simple promenade. Même une petite promenade de 15 minutes peut vous aider à vous vider l’esprit, à améliorer votre humeur et à augmenter votre niveau d’énergie. En bougeant et en vous sentant un peu mieux, vous aurez le sentiment de mieux maîtriser votre bien-être. Vous pouvez même vous sentir assez énergique pour faire de l’exercice plus vigoureusement, par exemple en marchant plus loin, en courant ou en faisant une promenade à vélo.

Autres conseils pour rester motivé lorsque vous êtes également aux prises avec des problèmes de santé mentale

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Focus sur les activités que vous aimez. Toute activité qui vous fait bouger compte. Il peut s’agir de lancer un frisbee avec un chien ou un ami, de faire un tour de vitrine dans un centre commercial ou de se rendre à l’épicerie à vélo. Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant ou si vous ne savez pas ce que vous aimez, essayez différentes activités. Des activités telles que le jardinage ou la réalisation d’un projet d’amélioration de la maison peuvent être d’excellents moyens de commencer à bouger davantage lorsque vous souffrez d’un trouble de l’humeur. En plus de vous aider à devenir plus actif, elles peuvent également vous donner un sentiment d’utilité et d’accomplissement.

être à l’aise. Quel que soit le moment de la journée où vous décidez de faire de l’exercice, portez des vêtements confortables et choisissez un cadre que vous trouvez apaisant ou énergisant. Cela peut être un coin tranquille de votre maison, un chemin panoramique ou votre parc urbain préféré.

>>strong>Récompensez-vous. Une partie de la récompense d’une activité est de savoir à quel point vous vous sentirez mieux après, mais cela aide toujours votre motivation à vous promettre une gâterie supplémentaire pour faire de l’exercice. Récompensez-vous avec un bain moussant chaud après une séance d’entraînement, un délicieux smoothie, ou avec un épisode supplémentaire de votre émission de télévision préférée.

Faites de l’exercice une activité sociale. Faire de l’exercice avec un ami ou un proche, ou même avec vos enfants, ne rendra pas seulement l’exercice plus amusant et plus agréable, mais cela peut aussi vous aider à vous motiver à respecter une routine d’entraînement. Vous vous sentirez également mieux que si vous faisiez de l’exercice seul. En fait, lorsque vous souffrez d’un trouble de l’humeur tel que la dépression, la compagnie peut être tout aussi importante que l’exercice.

Des moyens faciles de bouger davantage qui n’impliquent pas la gymnastique

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Ne disposez-vous pas de 30 minutes à consacrer au yoga ou à une promenade à vélo ? Ne vous inquiétez pas. Considérez l’activité physique comme un mode de vie plutôt que comme une simple tâche à cocher. Examinez votre routine quotidienne et réfléchissez à des moyens de faire de l’activité en cachette ici, là et partout. Vous avez besoin d’idées ? Nous en avons.

Dans et autour de votre maison. Nettoyez la maison, lavez la voiture, occupez-vous de la cour et du jardin, tondez la pelouse avec une tondeuse poussée, balayez le trottoir ou le patio avec un balai.

Au travail et en déplacement.

>Au travail et en déplacement. Faites du vélo ou marchez pour vous rendre à un rendez-vous plutôt que de conduire, bannissez tous les ascenseurs et faites connaissance avec tous les escaliers possibles, marchez rapidement jusqu’à l’arrêt de bus puis descendez un arrêt plus tôt, garez-vous à l’arrière du terrain et entrez dans le magasin ou le bureau, faites une marche vigoureuse pendant votre pause café.

Avec la famille. Faites du jogging sur le terrain de foot pendant l’entraînement de vos enfants, faites une promenade à vélo dans le quartier, jouez à la tag avec vos enfants dans la cour, faites du canoë sur un lac, promenez le chien dans un nouvel endroit.

<Juste pour le plaisir. Cueillez des fruits dans un verger, faites du boogie en musique, allez à la plage ou faites une randonnée, étirez-vous doucement en regardant la télévision, organisez une équipe de bowling au bureau, prenez un cours d’arts martiaux, de danse ou de yoga.

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Faites de l’exercice une partie amusante de votre vie quotidienne

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Vous n’avez pas besoin de passer des heures dans un gymnase ou de vous forcer à faire de longues et monotones séances d’entraînement pour découvrir les nombreux avantages de l’exercice. Ces conseils peuvent vous aider à trouver des activités qui vous plaisent et à commencer à vous sentir mieux, à avoir meilleure mine et à profiter davantage de la vie.


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