Marcher : Un moyen facile de se mettre en forme

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Comment tirer parti des bienfaits de la marche pour la santé

La prochaine fois que vous vous ferez examiner, ne soyez pas surpris si votre médecin vous remet une ordonnance pour marcher. Oui, cette activité familière est maintenant présentée (avec d’autres formes d’activité physique régulière) comme « ce qui se rapproche le plus d’un médicament miracle ». »

La marche à pied peut avoir un impact plus important sur le risque de maladie et sur divers problèmes de santé que n’importe quel autre remède facilement accessible. De plus, il est gratuit et n’a pratiquement pas d’effets secondaires négatifs. Marcher 2,5 heures par semaine, soit 21 minutes par jour, peut réduire de 30 % le risque de maladie cardiaque. En outre, il a été démontré que cette activité, qui peut être pratiquée n’importe où et sans équipement, réduit le risque de diabète et de cancer, abaisse la pression artérielle et le cholestérol et vous permet de rester mentalement alerte. Même une petite balade d’une minute est payante. Une étude menée par l’université de l’Utah en 2014 a montré que pour chaque minute de marche rapide que les femmes pratiquaient tout au long de la journée, elles réduisaient leur risque d’obésité de 5 %. Plus d’excuses du genre « je n’ai pas le temps » !

Marche : Une forme d’exercice idéale

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Avez-vous déjà pris la résolution, le jour de l’an, de commencer à faire plus d’exercice – seulement pour constater que vous n’aviez pas le temps ou que vous ne pouviez pas vous permettre des leçons, des cours ou des frais de gymnastique coûteux ? Peut-être que les inquiétudes concernant les blessures vous ont tenu à l’écart. La marche pourrait être le seul moyen de tenir votre résolution. Voici pourquoi:

  • Vous savez déjà comment le faire. Mettez juste un pied devant l’autre. Il n’y a pas de courbe d’apprentissage comme celle que vous auriez si vous vous lanciez dans une nouvelle activité, comme la Zumba ou le tennis.
  • Vous pouvez le faire n’importe où. Sortez de votre porte d’entrée. Faites une promenade à partir de votre lieu de travail. Vous pouvez vous promener dans les endroits que vous fréquentez, tels que l’épicerie, un centre commercial, un lieu de culte ou la maison de vos amis et de votre famille.
  • Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial. Si vous marchez pour faire de l’exercice, il est préférable d’avoir une paire de chaussures confortables, de préférence des baskets. Mais c’est tout ! Bien que certains vêtements et équipements puissent rendre la marche plus agréable, ils ne sont pas indispensables.
  • C’est doux pour vos genoux et le reste de votre corps. Contrairement à la course, vous gardez un pied sur le sol à tout moment lorsque vous marchez, ce qui en fait un type d’exercice à faible impact et respectueux des articulations.

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Marcher est non seulement sain et facile, mais c’est aussi amusant

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Pour certaines personnes, l’exercice ressemble à une corvée. Mais avec la marche, vous pouvez vous dorloter de multiples façons.

  • Vous pouvez le faire avec d’autres. Invitez votre famille, vos amis ou vos collègues à vous rejoindre pour une promenade. C’est un excellent moyen de rattraper le temps perdu ou de mieux connaître quelqu’un. Et si vous avez besoin d’avoir une conversation difficile avec quelqu’un, essayez de le faire en marchant. Marcher côte à côte peut faciliter les discussions, car vous êtes plus détendu que lorsque vous êtes assis face à face.
  • You can get « me » time. Sortir seul peut être un bon moyen d’échapper aux exigences et aux attentes qui occupent une grande partie de votre temps. En vous promenant, vous pouvez vous vider la tête, vous détendre et réfléchir. Ce peut être un temps précieux, calme, qui vous permet de revenir frais et dispos.
  • Vous pouvez profiter d’une dose de nature. Des études montrent que passer du temps dans des parcs ou près de l’eau peut stimuler votre humeur. La marche est un excellent moyen de sortir dans la nature. Vous pouvez acquérir une nouvelle perspective. Le monde est différent lorsque vous le regardez à 3 km/h au lieu de 25 ou 30 km/h. Vous pouvez découvrir un magasin intéressant, observer une architecture complexe ou rencontrer une personne sympathique. Vous pouvez être plus créatif. Des chercheurs de l’université de Stanford ont découvert que les gens génèrent deux fois plus de réponses créatives aux problèmes lorsqu’ils marchent que lorsqu’ils sont assis. Et les jus créatifs continuent de couler même lorsqu’ils s’assoient après leur marche – une autre bonne raison de faire une pause marche pendant la journée de travail.

<<Démarrer un programme de marche

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vous marchez depuis des années. Si vous avez des enfants, vous les avez aidés à apprendre à le faire. Alors qu’est-ce que vous ne savez pas sur la marche ? Lorsque vous commencez à marcher pour la santé, vous pouvez vous rendre compte qu’il y a en fait beaucoup de points que vous n’avez jamais pris en compte. Où marchez-vous, si votre quartier n’a pas de trottoirs??

Où marcher

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La beauté de la marche est que vous pouvez la faire pratiquement n’importe où. L’endroit où vous marchez est une question de préférence personnelle et de sécurité. Certaines personnes apprécient l’air frais et le paysage de la marche en plein air, tandis que d’autres préfèrent la climatisation et la sécurité de la marche à l’intérieur sur un tapis roulant ou dans un centre commercial. Quelle que soit votre préférence, ne vous enlisez pas dans l’ornière de marcher toujours au même endroit.

Quelle que soit votre préférence, le plus important est de marcher de manière constante.

Options extérieures:

  • Neighborhood. Sortez simplement par la porte d’entrée. Vous ne pouvez pas faire mieux que cela pour des raisons de commodité. S’il n’est pas sûr de marcher près de chez vous, envisagez de marcher dans un quartier proche de votre bureau ou d’autres endroits que vous fréquentez, comme l’épicerie ou la maison d’un membre de votre famille ou d’un ami.
  • Downtown. Si votre quartier ou un quartier voisin a un centre ville, explorez le à pied. Vous pourrez faire du lèche-vitrine en chemin ou admirer l’architecture. Les centres-villes sont un bon endroit pour se promener car ils disposent généralement de trottoirs et de passages piétons pour votre sécurité.
  • Centres commerciaux en plein air. Comme les centres-villes, ces zones disposent généralement de trottoirs et de passages piétons, et ils sont généralement dégagés en cas de neige ou de glace.
  • Parcs et sentiers. Des études montrent que les gens marchent davantage s’ils vivent près de parcs ou de sentiers. Si vous recherchez une promenade tranquille, restez sur des chemins plats ou légèrement vallonnés et évitez les terrains rocheux. Vous voulez faire une promenade rapide ? Les chemins de terre pavés ou damés sont les meilleurs. Les sentiers avec une pente plus raide vous permettent de faire une randonnée plus vigoureuse sans avoir à accélérer votre rythme.
  • Tracks. Vous pouvez généralement les trouver dans les écoles, mais certains parcs les proposent également.

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Options intérieures:

  • <Malls. Bien que vous puissiez vous promener dans un centre commercial dès qu’il est ouvert, arriver tôt, avant la foule, est le meilleur moyen de faire un bon entraînement cardio. Si votre centre commercial a plusieurs étages, profitez des escaliers.
  • Votre salon – ou toute autre pièce de votre maison. Le simple fait de marcher sur place vous permettra de brûler des calories – environ 250 en une heure si vous pesez 180 livres. Essayez de le faire pendant que vous regardez votre émission de télévision préférée.
  • Une salle de gym ou un centre de fitness. Si un tapis roulant personnel n’est pas une option, vous pouvez envisager de vous inscrire dans un centre de fitness pour avoir accès à un tapis roulant, en particulier pendant les saisons où il peut être difficile de marcher à l’extérieur dans votre région.

Types de marche

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Toutes les marches sont bonnes pour vous. Mais il y a plus d’une façon de marcher. En fonction de vos objectifs, vous devrez peut-être essayer un autre type de marche. Voici un aperçu des différents styles de marche et de la manière dont chacun d’entre eux peut vous être bénéfique.

  • Marche quotidienne. Il s’agit de se promener autour de votre maison ou de votre lieu de travail, d’aller et venir en voiture, de faire des courses ou de toute autre activité accessoire nécessitant un peu de marche.
  • Marche de loisir. Se promener en discutant avec un ami ou en promenant le chien sont des exemples de marche de loisir. Lorsque vous marchez tranquillement ou que vous vous promenez, vous êtes détendu et vous bougez facilement. Votre effort est suffisamment léger pour que vous puissiez chanter tout en marchant.
  • Marche de loisir. Ce type de marche est plus rapide et plus utile. La marche de mise en forme peut être pratiquée à différents niveaux, mais il s’agit essentiellement d’un rythme rapide. Vous devriez respirer plus fort et votre cœur devrait battre plus vite, mais vous devriez quand même être capable de parler en phrases complètes.
  • Marche à intervalles. Pour ce type de marche, vous alternez la marche rapide pendant de courtes périodes avec des intervalles égaux ou plus longs de marche plus lente ou modérée pour récupérer.
  • Randonnées. Il s’agit simplement de marcher dans les bois ou dans un autre cadre naturel. Comme pour d’autres types de marche, il existe différents niveaux de difficulté, allant de sentiers bien entretenus à des itinéraires rocheux et escarpés marqués par des balisages qui nécessitent plus d’attention pour s’assurer que vous restez sur le bon chemin.

Marche nordique

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Pour cet entraînement, vous aurez besoin d’une paire de bâtons de marche nordique (ou de fitness) Suivez les instructions fournies avec vos bâtons pour vous assurer que vous avez la bonne hauteur et que vous les utilisez correctement. Utilisez l’embout en caoutchouc si vous marchez sur l’asphalte ou le béton. L’embout est destiné à la marche sur l’herbe ou la terre.

Démarrez en balançant vos bras sans saisir les bâtons pendant que vous marchez. Les bâtons pendent des sangles de vos poignets et traînent sur le sol. Vos bras doivent être tendus et se balancer naturellement, en ne dépassant pas la hauteur de votre taille. Lorsque vous vous sentez à l’aise avec ce mouvement, saisissez légèrement la perche lorsqu’elle s’avance et appuyez sur la pointe de la perche pour la faire descendre et revenir au sol. Lorsque vous étendez votre bras derrière vous, ouvrez votre main. La perche doit toujours pointer en diagonale derrière vous. Ne placez pas la perche devant vous, comme vous le feriez si vous utilisiez des perches pendant la randonnée pour soulager vos articulations. Vous devez toujours garder une prise détendue et utiliser les sangles pour appuyer sur le balancement arrière. Plus la pression est forte, plus vous activerez les muscles du haut du corps.

Marche consciente

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Le but de ce type de marche est de réduire le stress et d’être plus présent dans le moment. En faisant une marche « consciente », vous bénéficiez des avantages de la méditation sans avoir à rester assis. Il y a plusieurs façons de le faire, de la simple marche avec plus de conscience à une routine plus structurée. Marcher en étant conscient signifie prêter plus d’attention à son environnement, à ses pensées ou à ses sensations physiques, comme le vent qui souffle contre son visage ou son pied qui atterrit sur le sol et roule du talon aux orteils.

Comme beaucoup d’autres types de marche, le but n’est pas d’aller plus vite ou de faire un meilleur entraînement. L’accent est mis sur le calme, la réduction du stress et la détente.

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Attention aux points suivants vous aidera à faire une marche consciente:

  • Démarrez en portant votre attention sur les sensations de votre corps.
  • Inspirez doucement par le nez, en prenant de profondes respirations. Sentez vos poumons se dilater de haut en bas plutôt qu’uniquement en haut.
  • Engagez vos sens pleinement. Remarquez chaque vue, chaque toucher et chaque son afin de savourer chaque sensation.

Essayez deux variations tout en marchant de manière réfléchie:

  • Une promenade facile et tranquille, en respirant normalement tout en faisant attention à vos inhalations et exhalations
  • Une promenade modérée et réfléchie. Faites correspondre votre respiration à vos pas pendant 4 à 8 pas tout en inhalant doucement. Expirez en douceur pendant les mêmes 4-8 pas.

En apprenant à vous concentrer sur l’ici et le maintenant, vous risquez moins de vous retrouver pris dans des soucis pour l’avenir ou des regrets pour le passé.