Le mal de dos touche aujourd’hui une grande partie de la population, que l’on passe ses journées assise derrière un bureau, debout à porter des charges, ou simplement stressée. Bonne nouvelle : quelques mouvements simples peuvent aider à soulager les tensions et à renforcer votre dos durablement. Voici 7 exercices pour dire adieu au mal de dos, faciles à réaliser chez soi, sans matériel complexe.
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- 1. L’étirement du chat-vache
- 2. La bascule du bassin allongée
- 3. L’étirement du genou-poitrine
- 4. La planche modifiée
- 5. L’étirement du dos assis
- 6. Le pont
- 7. La torsion allongée
- Conclusion
- FAQ — Exercices pour le mal de dos
- Quels exercices faut-il éviter quand on a mal au dos ?
- Combien de temps avant de ressentir les effets ?
- Faut-il consulter avant de commencer ces exercices ?
- Recevez nos conseils bien-être chaque semaine
1. L’étirement du chat-vache
Issu du yoga, ce mouvement doux mobilise toute la colonne vertébrale. Il aide à détendre les tensions accumulées dans le haut comme dans le bas du dos.
- Position de départ : à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Exécution : inspirez en creusant le dos et en levant légèrement la tête (position « vache »), puis expirez en arrondissant la colonne et en rentrant le menton (position « chat »).
- Durée : 8 à 10 cycles respiratoires.
2. La bascule du bassin allongée
Idéale pour détendre le bas du dos et renforcer la sangle abdominale, cette bascule mobilise la zone lombaire et apporte une sensation immédiate de relâchement.
- Position de départ : allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol.
- Exécution : inspirez, puis en expirant, basculez légèrement le bassin vers l’arrière pour plaquer le bas du dos contre le sol. Relâchez et répétez.
- Répétitions : 10 à 15 fois.
3. L’étirement du genou-poitrine
Ce grand classique permet de relâcher les tensions lombaires, particulièrement après une journée assise. Simple mais efficace, il apporte un vrai confort au quotidien.
- Position de départ : allongée sur le dos, jambes tendues.
- Exécution : ramenez un genou contre la poitrine en entourant la jambe avec vos mains. Maintenez 20 secondes, puis changez de jambe.
- Variante : ramenez les deux genoux à la poitrine pour un étirement plus global.
4. La planche modifiée
Contrairement aux idées reçues, la planche n’est pas réservée aux sportifs aguerris. En version adaptée, elle permet de renforcer le gainage profond et de protéger le dos.
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- Position de départ : placez-vous à quatre pattes puis avancez les bras légèrement vers l’avant. Appuyez-vous sur vos avant-bras et gardez les genoux au sol.
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- Exécution : engagez la sangle abdominale et maintenez le dos droit, sans cambrer ni arrondir.
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- Durée : 20 à 30 secondes, à répéter 3 fois.
5. L’étirement du dos assis
Un exercice simple que vous pouvez faire même au bureau. Il dénoue les tensions au niveau des lombaires et favorise une meilleure posture.
- Position de départ : asseyez-vous sur une chaise, pieds à plat.
- Exécution : penchez doucement le buste vers l’avant en laissant vos bras tomber vers le sol. Respirez profondément.
- Durée : maintenez 20 secondes, répétez 2 à 3 fois.
6. Le pont
Le pont muscle à la fois les fessiers et le bas du dos. Cet exercice est idéal pour renforcer la stabilité lombaire et prévenir les douleurs chroniques.
- Position de départ : allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds écartés largeur du bassin.
- Exécution : poussez sur vos talons pour soulever le bassin jusqu’à aligner cuisses et tronc. Maintenez une à deux secondes, puis redescendez.
- Répétitions : 10 à 12 fois, 2 séries.
7. La torsion allongée
Un étirement qui dénoue les tensions dorsales et favorise la mobilité de la colonne vertébrale.
- Position de départ : allongez-vous sur le dos, bras en croix.
- Exécution : pliez une jambe et laissez-la basculer de l’autre côté du corps. La tête tourne du côté opposé. Maintenez puis changez de côté.
- Durée : 20 à 30 secondes de chaque côté.
Conclusion
Pratiquer régulièrement ces 7 exercices pour dire adieu au mal de dos vous permettra non seulement de soulager vos tensions mais aussi de renforcer votre posture à long terme. N’oubliez pas d’écouter votre corps : la douleur doit céder la place à une sensation d’étirement agréable, jamais à une gêne intense. Pour des douleurs persistantes, un avis médical reste indispensable.
FAQ — Exercices pour le mal de dos
Quels exercices faut-il éviter quand on a mal au dos ?
Il est préférable d’éviter les mouvements brusques, les torsions excessives ou les charges lourdes sans encadrement. Privilégiez les exercices doux comme ceux listés dans cet article.
Combien de temps avant de ressentir les effets ?
Dès la première séance, vous pouvez ressentir un soulagement. Mais pour des résultats durables, une pratique régulière (2 à 3 fois par semaine) est recommandée.
Faut-il consulter avant de commencer ces exercices ?
Si vos douleurs sont aiguës, chroniques ou liées à une pathologie, il est conseillé de demander l’avis de votre médecin ou kinésithérapeute avant de débuter.
Ces conseils sont donnés à titre informatif et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un professionnel de santé.
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