Chère lectrice,
En ce jour printanier, je vous propose de commencer à se faire belle pour l’été!!!
Eh oui!!
Aujourd’hui on va travailler les hanches …
Oubliez la liposuccion ! Ces exercices vous permettront, effectués régulièrement, de lutter réellement contre la fameuse culotte de cheval. A effectuer au minimum 3 fois par semaine pendant 2 mois pour obtenir des résultats rapides et visibles. 2 fois par semaine en programme d’entretien.
Donc GO!
Préparation :
1- Vous êtes plus motivées que jamais! Votre succès de l’été dépend de cette séance!! 🙂 Mais attention! On y va doucement.. ca serait dommage
de se blesser…
2- Portable eteind.. oui là c’est trop important! Faut pas se laisser distraire!! 🙂
3- Musique branchée…
4- Tapis de sol, bâton (balais!), bouteille d’eau, serviette… baskets lacées.. c’est parti!
Echauffement :
SQUAT OUVERT :
1- Munissez vous de votre bâton…
2- Debout, jambes écartées et tendues, pointes de pied tournées vers l’extérieur.
3- Tendez les bras devant vous, maintenez le bâton.
4- En inspirant, fléchissez lentement les genoux et baissez le bassin sans vous cambrer. Vous êtes ne mode « pôle dance »…(I’m sexy and i know it!!)
Attention : Gardez les pieds bien à plat sur le sol.
> Faites 20 fois
FENTE AVANT :
1- Bâton dans la main gauche, debout.
2- Avancez votre pied droit ( un grand pas!) tout en pliant votre jambe arrière. (bien fléchir votre genou)
3- Poussez sur votre jambe avant en expirant pour revenir à votre position de départ.
Attention : Gardez le dos bien droit et veillez à ce que votre genou avant ne dépasse pas votre pied…
> Faites 20 fois puis changez le bâton de main (now main droite) et reproduire l’exercice en avançant le pied gauche!! 20 fois!!
FENTE ARRIÈRE :
1- On garde le bâton!!
2- Debout, idem que pour les fentes avant… sauf que comme son nom l’indique, fente arrière.. eh bien on déclenche le mouvement à reculons!!
3- Bâton main gauche, on recule le pied droit d’un grand pas en pliant bien le genou arrière ( rapprochez le plus possible votre genou arrière vers le sol!)
AIE puis on pousse sur la jambe droite pour revenir en position initiale!!! 20 mouvements puis changez le bâton de main et reproduire avec la jambe gauche…
> 20 fois!!
Attention : Gardez le buste droit…
Bon là
on est chaud… action!
Séance :
ABDUCTEURS :
1- Bye le bâton… bonjour tapis!
2- Allongez-vous sur le côté, en équilibre sur un bras. Levez la jambe gauche à cinquante centimètres du sol (pas plus haut que les épaules) et effectuez de petites rotations de la jambe (tendue) De haut en bas, en avant, puis en arrière.
Changez de côté.
> A réaliser sur 3 minutes pour commencer!!!!! (soit 45″ par mouvements : ex : 45″ rotations a gauche, 45″ rotations à droite, 45″ haut/bas, 45″ avant/arrière > par coté) Faites plusieurs séries!!! ça sera encore plus efficace!
FENTE LATERALE :
1- Debout, pieds largeur bassin, vos bras sont relâchés le long du corps
2- En faisant glisser un pied vers l’extérieur, ( un grand pas!) effectuez une fente latérale en gardant une jambe tendue et en fléchissant l’autre. Dans le même temps, vous placez vos bras devant vous, mains jointes, coudes pliés.
3- Maintenez la fente quelques secondes et revenez en position initiale.
Attention : Basculez le bassin légèrement en arrière et vers le bas et poussez bien vers l’extérieur votre jambe fléchie! Posez bien les pieds à plat au sol.
> A réaliser 4 x 20 mouvements (sur chaque jambe)
SQUAT OUVERT :
1- On oubli le bâton…
2- Debout, pieds écart un peu plus que largeur bassin, orientés vers l’extérieur…
3- On fléchi lentement (plus c’est lent, plus c’est bon!!) les genoux jusqu’à ce que les fesses et les genoux soient alignés! Oui OUH!!
Pour cela on ne décolle pas les talons, on garde le dos droit, on bascule les fesses vers l’arrière et le bas… on met les mains jointes devant soi et on reste en position quelques secondes!
4- On remonte en expirant en même temps on place les bras le long du corps
Attention : ne cambrez pas!
> A réaliser 4 x 20
Bon courage!
Etirements :
QUADRICEPS:
1- Debout, avec ou sans appui.
2- Attrapez un pied avec la main du même coté, genoux serrés, l’autre bras est tendu à l’horizontale.
3- Tirez votre pied vers la fesse en gardant le dos droit et maintenez l’étirement antérieur de la cuisse et l’équilibre quelques secondes.
4- Gardez le dos droit et ne cambrez pas les lombaires.
> A réaliser 3 fois sur chaque jambe
ABDUCTEURS:
1- Assis sur le tapis de sol, jambe gauche tendue au sol, ramenez votre genou droit vers la poitrine jambe fléchie et placez votre pied droit à coté de votre genou gauche (à l’extérieur).
2- Enroulez votre genou droit dans vos bras et tirez légèrement vers poitrine. Vous sentirez alors l’étirement sur la jambe fléchie.
Attention : gardez dos droit
A réaliser 3 fois sur chaque jambe
FENTE LATÉRALE :
1- Debout revenez en position de fente latérale (exercice ci-dessus), basculez bien le bassin en arrière et vers le bas. Plus vous éloignerez votre pied jambe tendue, plus l’étirement sera conséquent
> 3 fois
Note :
Outre la prédisposition génétique, les modifications hormonales au moment de la pré-ménopause peuvent favoriser l’accumulation de graisse au niveau des cuisses et des hanches : faites de l’exercice, et régulez votre alimentation…
Et voilà!!!
BRAVO!!!
Ça y est vous pouvez souffler.. jusqu’à la prochaine fois!
A très vite pour une nouvelle séance!
Sportivement,
Emmanuelle.
