Comment arrêter de ronfler

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Ne laissez pas les ronflements ruiner votre relation ou une bonne nuit de sommeil. Découvrez les causes du ronflement et comment vous pouvez y remédier.

Qu’est-ce qui provoque le ronflement ?

Le ronflement survient lorsque vous ne pouvez pas faire circuler l’air librement par le nez et la gorge pendant votre sommeil. Cela fait vibrer les tissus environnants, ce qui produit le son familier du ronflement. Les personnes qui ronflent ont souvent trop de tissus de la gorge et du nez ou des tissus « flasques » qui sont plus susceptibles de vibrer. Si vous ronflez régulièrement la nuit, cela peut perturber la qualité de votre sommeil, ce qui entraîne une fatigue diurne, de l’irritabilité et des problèmes de santé accrus. Et si vos ronflements maintiennent votre partenaire éveillé, ils peuvent aussi créer des problèmes relationnels majeurs. Heureusement, dormir dans des chambres séparées n’est pas le seul remède au ronflement. Il existe de nombreuses solutions efficaces qui peuvent vous aider, vous et votre partenaire, à mieux dormir la nuit et à surmonter les problèmes relationnels causés lorsqu’une personne ronfle.

Puisque les gens ronflent pour différentes raisons, il est important de comprendre les causes de vos ronflements. Une fois que vous aurez compris pourquoi vous ronflez, vous pourrez trouver les bonnes solutions pour un sommeil plus calme et plus profond, pour vous et votre partenaire.

Cause commune du ronflement

Age. Lorsque vous atteignez l’âge moyen et au-delà, votre gorge devient plus étroite et le tonus musculaire de votre gorge diminue. Bien que vous ne puissiez rien faire pour vieillir, les changements de style de vie, les nouvelles routines au coucher et les exercices de gorge peuvent tous aider à prévenir le ronflement.

Etre en surpoids ou en mauvaise forme.

>>Fort>Tissu gras et faible tonus musculaire contribuent au ronflement. Même si vous n’êtes pas en surpoids en général, le fait de porter un excès de poids juste autour du cou ou de la gorge peut provoquer des ronflements. Il suffit parfois de faire de l’exercice et de perdre du poids pour mettre fin à vos ronflements.

La façon dont vous êtes bâti. Les hommes ont des passages d’air plus étroits que les femmes et sont plus susceptibles de ronfler. Une gorge étroite, une fente palatine, des adénoïdes élargies et d’autres attributs physiques qui contribuent au ronflement sont souvent héréditaires. Là encore, bien que vous n’ayez aucun contrôle sur votre corpulence ou votre sexe, vous pouvez contrôler vos ronflements grâce à des changements de style de vie, des routines au coucher et des exercices pour la gorge.

>>fort>Problèmes nasaux et de sinus. Des voies respiratoires obstruées ou un nez bouché rendent l’inhalation difficile et créent un vide dans la gorge, ce qui conduit au ronflement.

>Alcool, tabac et médicaments. La consommation d’alcool, le tabac et certains médicaments, tels que les tranquillisants comme le lorazépam (Ativan) et le diazépam (Valium), peuvent augmenter la relaxation musculaire, ce qui entraîne davantage de ronflements.

<Posture de sommeil. Dormir à plat sur le dos entraîne la relaxation de la chair de votre gorge et le blocage des voies respiratoires. Changer de position de sommeil peut aider.

Éliminer les causes plus graves

Les ronflements pourraient indiquer une apnée du sommeil, un trouble grave du sommeil où votre respiration est brièvement interrompue plusieurs fois chaque nuit. Le ronflement normal ne nuit pas autant à la qualité de votre sommeil que l’apnée du sommeil, donc si vous souffrez de fatigue extrême et de somnolence pendant la journée, cela pourrait être un signe d’apnée du sommeil ou d’un autre problème respiratoire lié au sommeil. Appelez votre médecin si vous ou votre partenaire de sommeil avez remarqué l’un des drapeaux rouges suivants:

  • Vous ronflez fort et lourdement et vous êtes fatigué pendant la journée.
  • Vous arrêtez de respirer, vous avez le souffle coupé ou vous vous étouffez pendant le sommeil.
  • Vous vous endormez à des moments inopportuns, par exemple pendant une conversation ou un repas.

Lier la cause de votre ronflement au remède

Surveiller vos ronflements pour trouver des schémas peut souvent vous aider à identifier les raisons de vos ronflements, ce qui les aggrave et comment les arrêter. Pour identifier les schémas importants, il est utile de tenir un journal du sommeil. Si vous avez un partenaire de sommeil, il peut vous aider à le remplir. Si vous dormez seul, installez une caméra pour vous enregistrer pendant la nuit.

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MONTRE que vous ronflez révèle POURQUOI vous ronflez
Type de ronflement Ce qu’il peut indiquer
Fermé-ronflement de la bouche peut indiquer un problème avec votre langue
ronflement de la bouche ouverte peut être lié aux tissus de votre gorge
Ronflement lorsque vous dormez sur le dos Ronflement probablement léger-amélioration des habitudes de sommeil et changement de mode de vie peuvent être des remèdes efficaces
Ronflement en
allpositions de sommeil
Peut dire que votre ronflement est plus grave et peut nécessiter un traitement plus complet

Selfstratégies d’aide pour le ronflement

Il y a tant de dispositifs anti-ronflement bizarres disponibles sur le marché aujourd’hui, Avec l’augmentation constante du nombre de ronflements, trouver la bonne solution pour vos ronflements peut sembler une tâche ardue. Malheureusement, beaucoup de ces dispositifs ne sont pas étayés par des recherches ou fonctionnent simplement en vous tenant éveillé la nuit. Il existe cependant de nombreuses techniques éprouvées qui peuvent aider à éliminer le ronflement. Cependant, tous les remèdes ne conviennent pas à toutes les personnes. Pour mettre fin à votre ronflement, il vous faudra peut-être de la patience, des changements de style de vie et la volonté d’expérimenter différentes solutions.

Médicaments pour vous aider à arrêter de ronfler

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Changer votre position de sommeil. Le fait de lever la tête de 15 cm peut faciliter la respiration et encourager votre langue et votre mâchoire à avancer. Il existe des oreillers spécialement conçus pour vous aider à prévenir les ronflements en veillant à ce que les muscles de votre cou ne soient pas froissés.

Dormez sur le côté plutôt que sur le dos. Essayez d’attacher une balle de tennis à l’arrière d’un haut de pyjama ou d’un T-shirt (vous pouvez coudre une chaussette à l’arrière de votre haut puis mettre une balle de tennis à l’intérieur). Si vous vous retournez sur le dos, l’inconfort de la balle de tennis vous fera retourner sur le côté. Vous pouvez aussi caler un oreiller rempli de balles de tennis derrière votre dos. Après un certain temps, dormir sur le côté deviendra une habitude et vous pourrez vous passer des balles de tennis.

Essayez un appareil buccal anti-ronflement. Ces appareils, qui ressemblent à un protège-dents d’athlète, aident à ouvrir vos voies respiratoires en faisant avancer votre mâchoire inférieure et/ou votre langue pendant le sommeil. Bien qu’un appareil fabriqué par un dentiste puisse être coûteux, des kits de bricolage moins chers sont également disponibles.

Clear nasal passages. Si vous avez le nez bouché, rincez vos sinus avec du sérum physiologique avant de vous coucher. L’utilisation d’un neti pot, d’un décongestionnant nasal ou de bandes nasales peut également vous aider à respirer plus facilement pendant votre sommeil. Si vous avez des allergies, réduisez le nombre d’acariens et de squames dans votre chambre à coucher ou utilisez un médicament contre les allergies.

Gardez l’air de la chambre à coucher humide. L’air sec peut irriter les membranes du nez et de la gorge, donc si les tissus nasaux gonflés sont le problème, un humidificateur peut aider.

Changements de style de vie pour vous aider à arrêter de ronfler

Perdre du poids.

Perdre ne serait-ce qu’un peu de poids peut réduire le tissu adipeux à l’arrière de la gorge et diminuer, voire arrêter, les ronflements.

Arrêter de fumer. Si vous fumez, vos chances de ronfler sont élevées. Fumer irrite les membranes du nez et de la gorge, ce qui peut bloquer les voies respiratoires et provoquer le ronflement. Bien qu’il soit plus facile d’arrêter de fumer, cela peut soulager rapidement les ronflements.

<Evitez l’alcool, les somnifères et les sédatifs car ils détendent les muscles de la gorge et gênent la respiration. Parlez également à votre médecin des médicaments que vous prenez, car certains favorisent un sommeil plus profond, ce qui peut aggraver le ronflement.

< Faites attention à ce que vous mangez avant de vous coucher. Des recherches montrent que manger de gros repas ou consommer certains aliments tels que les produits laitiers ou le lait de soja juste avant de se coucher peut aggraver le ronflement.

<L’exercice en général peut réduire le ronflement, même s’il n’entraîne pas de perte de poids. En effet, lorsque vous tonifiez divers muscles de votre corps, comme les bras, les jambes et les abdominaux, cela entraîne une tonification des muscles de votre gorge, qui peut à son tour réduire le ronflement. Il existe également des exercices spécifiques que vous pouvez faire pour renforcer les muscles de votre gorge.

Six exercices anti-ronflement pour la gorge

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Des études montrent qu’en prononçant certains sons de voyelle et en enroulant la langue de manière spécifique, les muscles des voies respiratoires supérieures sont renforcés et réduisent donc le ronflement. Les exercices suivants peuvent vous aider

  1. Répétez chaque voyelle (a-e-i-o-u) à haute voix pendant trois minutes plusieurs fois par jour.
  2. Placez le bout de votre langue derrière vos dents supérieures avant. Faites glisser votre langue vers l’arrière pendant trois minutes par jour.
  3. Fermez la bouche et pliez vos lèvres. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
  4. Avec la bouche ouverte, déplacez votre mâchoire vers la droite et maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez l’opération sur le côté gauche. La bouche ouverte, contractez le muscle à l’arrière de votre gorge à plusieurs reprises pendant 30 secondes. Conseil : Regardez dans le miroir pour voir la luette (« la balle suspendue ») bouger de haut en bas.
  5. Pour un exercice plus amusant, passez simplement du temps à chanter. Le chant peut augmenter le contrôle musculaire dans la gorge et le palais mou, réduisant le ronflement causé par des muscles lâches.

Traitement médical du ronflement

Si vous avez essayé sans succès des solutions d’auto-assistance pour le ronflement, ne perdez pas espoir. Il existe des options médicales qui pourraient faire toute la différence. De nouvelles avancées dans le traitement du ronflement se développent sans cesse et les appareils deviennent plus efficaces et plus confortables.

Parlez à votre médecin traitant ou à un oto-rhino-laryngologiste (oto-rhino-laryngologiste ou ORL). Même s’ils recommandent un appareil qui était inconfortable ou qui ne fonctionnait pas dans le passé, cela ne veut pas dire qu’il en sera de même aujourd’hui.

Cures médicales pour le ronflement

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Votre médecin ou oto-rhino-laryngologiste peut recommander un appareil médical ou une procédure chirurgicale telle que:

>Pression Positive Continue (CPAP). Pour garder vos voies respiratoires ouvertes pendant votre sommeil, une machine à votre chevet souffle de l’air sous pression dans un masque que vous portez sur votre nez ou votre visage.

<L’uvulopalatoplastie assistée par laser (LAUP) utilise un laser pour raccourcir la luette (le tissu mou qui pend à l’arrière de la gorge) et pour faire de petites entailles dans le palais mou de chaque côté. Lorsque les coupures guérissent, les tissus environnants se raidissent pour empêcher les vibrations qui déclenchent le ronflement.

>Implants palatins ou la procédure Pillar, implique l’insertion de petits implants en plastique dans le palais mou qui aident à prévenir l’effondrement du palais mou qui peut provoquer le ronflement.

<Somnoplastie utilise de faibles niveaux de chaleur par radiofréquence pour retirer les tissus de la luette et du palais mou qui vibrent pendant le ronflement. L’intervention est effectuée sous anesthésie locale et dure environ 30 minutes. Des appareils dentaires sur mesure et des positionneurs de mâchoire inférieure aident à ouvrir les voies respiratoires en amenant la mâchoire inférieure ou la langue vers l’avant pendant le sommeil. Pour de meilleurs résultats, vous devrez consulter un dentiste spécialisé dans ces appareils.

<Procédures chirurgicales telles que l’uvulopalatopharyngoplastie (UPPP), la palatoplastie par ablation thermique (TAP), l’amygdalectomie et l’adénoïdectomie, augmentent la taille de vos voies respiratoires en retirant chirurgicalement des tissus ou en corrigeant des anomalies.

Le ronflement et votre relation

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Même si vous vous aimez beaucoup, le ronflement peut mettre votre relation à rude épreuve. Si c’est vous qui restez éveillé la nuit pendant que votre partenaire ronfle, il est facile de commencer à éprouver du ressentiment. Et si c’est vous qui ronflez, vous pouvez vous sentir impuissant, coupable ou même irrité par votre partenaire parce qu’il vous rabâche des choses que vous ne pouvez pas contrôler.

Lorsque le ronflement est un problème, la tension dans la relation peut s’accroître de la manière suivante:

Dormir dans des chambres séparées. Bien que cela puisse être une solution pour certains couples, cela peut aussi avoir des conséquences sur l’intimité émotionnelle et physique. Et si c’est vous qui ronflez, vous risquez de vous sentir seul, isolé et injustement puni.

Irritabilité due à la perte de sommeil. Le sommeil perturbé n’est pas seulement un problème pour celui qui ne ronfle pas. Le ronflement est causé par des troubles respiratoires, ce qui signifie que la qualité du sommeil du ronfleur en souffre également. Un mauvais sommeil affecte l’humeur, la capacité de réflexion, le jugement et la capacité à gérer le stress et les conflits. Cela peut expliquer pourquoi la communication est souvent interrompue lorsque vous et votre partenaire essayez de parler du problème.

Rancœur du partenaire. Lorsqu’un non ronfleur a l’impression d’avoir fait tout son possible pour dormir toute la nuit (bouchons d’oreille, machines à sons, etc.) mais que le ronfleur ne prend aucune mesure pour lutter contre le ronflement, cela peut entraîner de la rancune. Travailler en équipe pour trouver un remède contre le ronflement peut prévenir de futures disputes.

Si vous tenez à votre relation, faites-en votre priorité pour trouver un remède contre le ronflement afin de pouvoir tous deux dormir profondément. Travailler ensemble pour arrêter de ronfler peut même être l’occasion d’améliorer la qualité de votre lien et de devenir plus profondément connecté.

Communiquer avec un partenaire qui ronfle

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Ainsi, vous aimez tout chez votre partenaire, sauf son ronflement. C’est normal. Même les plus patients d’entre nous tireront un trait sur la privation de sommeil. Mais quelle que soit la quantité de sommeil que vous perdez à cause du ronflement d’une personne, il est important de traiter le problème avec sensibilité. Il est courant d’être irritable lorsque la perte de sommeil est un problème, mais essayez de contenir votre frustration. Vous voulez vous attaquer au problème du ronflement, et non à votre partenaire de sommeil. Souvenez-vous que votre partenaire se sent probablement vulnérable, sur la défensive et même un peu gêné par son ronflement.

Rendez votre conversation avec soin. Évitez les discussions au milieu de la nuit ou tôt le matin lorsque vous vous sentez tous les deux épuisés.

Gardez à l’esprit que ce n’est pas intentionnel. Bien qu’il soit facile de se sentir victime lorsque vous perdez le sommeil, rappelez-vous que votre partenaire ne vous empêche pas de dormir exprès.

Évitez les coups de fouet. Bien sûr, le manque de sommeil est aggravant et peut être préjudiciable à votre santé, mais faites de votre mieux pour aborder le problème de manière non conflictuelle.

<Méfiez-vous de l’amertume. Assurez-vous que le fait de vous accrocher au ronflement n’est pas un exutoire pour les autres ressentiments cachés que vous nourrissez.

Utilisez l’humour et l’espièglerie pour aborder le sujet du ronflement sans blesser votre partenaire.
Rire à ce sujet peut atténuer la tension. Assurez-vous simplement que cela ne se transforme pas en une taquinerie excessive.

Gérer les plaintes concernant vos ronflements

Il est courant d’être pris au dépourvu – sans parler de se sentir un peu blessé – lorsqu’un partenaire se plaint de vos ronflements. Après tout, vous ne vous êtes probablement pas rendu compte de ce qui se passait. Et bien qu’il puisse sembler idiot que le ronflement puisse provoquer de tels troubles relationnels, c’est un problème courant et très réel.

Si vous écartez les préoccupations de votre partenaire et refusez d’essayer de résoudre votre problème de ronflement, vous lui faites clairement comprendre que vous ne vous souciez pas de ses besoins. Cela pourrait signifier que votre relation est en difficulté, et c’est un problème plus important que le ronflement.

Gardez les points suivants à l’esprit lorsque vous et votre partenaire travaillez ensemble pour trouver une solution à votre ronflement:

Le ronflement est un problème physique. Il n’y a pas de quoi être embarrassé. Comme pour une élongation musculaire ou un rhume, l’amélioration de la condition est entre vos mains.

Evitez de le prendre personnellement. Essayez de ne pas prendre la frustration de votre partenaire comme une critique ou une attaque personnelle. Votre partenaire vous aime, mais pas les ronflements.

Prenez votre partenaire au sérieux. Évitez de minimiser les plaintes. Le manque de sommeil est un risque pour la santé et peut rendre votre partenaire malheureux toute la journée.

Décidez clairement que vous donnez la priorité à la relation. Si vous et votre partenaire avez cette compréhension, vous ferez tous les deux ce qu’il faut pour trouver un remède aux ronflements.

Adressez-vous aux comportements inappropriés. Bien que le manque de sommeil puisse entraîner des sautes d’humeur et de l’irritabilité, faites savoir à votre partenaire qu’il n’est pas acceptable qu’il vous donne un coup de coude ou qu’il vous morde quand vous ronflez.