Comment mieux dormir

Lassez vous de vous retourner la nuit ? Ces conseils simples vous aideront à mieux dormir et à être plus énergique et productif pendant la journée.

Comment puis-je avoir une meilleure nuit de sommeil ?

Si vous ne dormez pas bien, votre énergie, votre productivité, votre équilibre émotionnel et même votre poids peuvent en pâtir. Pourtant, nous sommes nombreux à nous retourner régulièrement la nuit, luttant pour obtenir le sommeil dont nous avons besoin. Obtenir une bonne nuit de sommeil peut sembler un objectif impossible à atteindre lorsque vous êtes bien éveillé à 3 heures du matin, mais vous avez beaucoup plus de contrôle sur la qualité de votre sommeil que vous ne le pensez probablement. Tout comme la façon dont vous vous sentez pendant vos heures d’éveil dépend souvent de la qualité de votre sommeil la nuit, le remède aux troubles du sommeil peut souvent être trouvé dans votre routine quotidienne.

Des habitudes diurnes et des choix de vie malsains peuvent vous laisser ballotter et se retourner la nuit et nuire à votre humeur, à la santé du cerveau et du cœur, au système immunitaire, à la créativité, à la vitalité et au poids. Mais en suivant les conseils suivants, vous pouvez profiter d’un meilleur sommeil la nuit, améliorer votre santé et votre façon de penser et de vous sentir pendant la journée.

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Conseil 1 : Restez en phase avec le cycle naturel veille-sommeil de votre corps

La synchronisation avec le cycle naturel veille-sommeil de votre corps, ou rythme circadien, est l’une des stratégies les plus importantes pour mieux dormir. Si vous respectez un cycle veille-sommeil régulier, vous vous sentirez beaucoup plus frais et énergisé que si vous dormez le même nombre d’heures à des heures différentes, même si vous ne modifiez votre horaire de sommeil que d’une heure ou deux.

Essayez de vous endormir et de vous lever à la même heure chaque jour. Cela permet de régler l’horloge interne de votre corps et d’optimiser la qualité de votre sommeil. Choisissez une heure de coucher où vous vous sentez normalement fatigué, afin de ne pas vous retourner. Si vous dormez suffisamment, vous devriez vous réveiller naturellement sans réveil. Si vous avez besoin d’un réveil, vous devrez peut-être vous coucher plus tôt.

Eviter de dormir, même le week-end. Plus vos horaires de sommeil diffèrent le week-end et la semaine, plus les symptômes de décalage horaire seront graves. Si vous devez rattraper une nuit tardive, optez pour une sieste de jour plutôt que de faire la grasse matinée. Cela vous permet de rembourser votre dette de sommeil sans perturber votre rythme naturel de veille.

Faites une sieste intelligente. Bien que la sieste soit un bon moyen de rattraper le sommeil perdu, si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi la nuit, la sieste peut aggraver les choses. Limitez les siestes à 15 ou 20 minutes en début d’après-midi.

Combattez la somnolence après le dîner. Si vous vous endormez bien avant l’heure du coucher, descendez du canapé et faites quelque chose de légèrement stimulant, comme faire la vaisselle, appeler un ami ou préparer des vêtements pour le lendemain. Si vous cédez à la somnolence, vous pouvez vous réveiller plus tard dans la nuit et avoir du mal à vous rendormir.

Conseil 2 : Contrôlez votre exposition à la lumière

La mélatonine est une hormone naturelle contrôlée par l’exposition à la lumière qui aide à réguler votre cycle veille-sommeil. Votre cerveau sécrète plus de mélatonine lorsqu’il fait nuit, ce qui vous fait dormir, et moins lorsqu’il fait lumière, ce qui vous rend plus alerte. Cependant, de nombreux aspects de la vie moderne peuvent modifier la production de mélatonine par votre corps et modifier votre rythme circadien. Comment influencer votre exposition à la lumière ? Prenez votre café à l’extérieur, par exemple, ou prenez votre petit déjeuner près d’une fenêtre ensoleillée. La lumière sur votre visage vous aidera à vous réveiller

< Passez plus de temps dehors pendant la journée. Faites vos pauses de travail dehors à la lumière du soleil, faites de l’exercice à l’extérieur ou promenez votre chien pendant la journée plutôt que la nuit.

< Laissez entrer autant de lumière naturelle que possible dans votre maison ou votre espace de travail. Gardez les rideaux et les stores ouverts pendant la journée, et essayez de rapprocher votre bureau de la fenêtre.

<Si nécessaire, utilisez une boîte de luminothérapie. Cela simule le soleil et peut être particulièrement utile pendant les courtes journées d’hiver.

La nuit:

Évitez les écrans lumineux dans les 1 à 2 heures qui suivent votre coucher. La lumière bleue émise par votre téléphone, tablette, ordinateur ou télévision est particulièrement perturbante. Vous pouvez minimiser l’impact en utilisant des appareils avec des écrans plus petits, en baissant la luminosité ou en utilisant un logiciel de modification de la lumière tel que f.lux.

Dites non à la télévision de nuit. Non seulement la lumière d’un téléviseur supprime la mélatonine, mais de nombreux programmes sont stimulants plutôt que relaxants. Essayez plutôt d’écouter de la musique ou des livres audio.

Ne lisez pas avec des appareils rétroéclairés. Les tablettes rétroéclairées sont plus perturbatrices que les lecteurs électroniques qui n’ont pas leur propre source de lumière.

Lorsqu’il est temps de dormir, assurez-vous que la pièce est sombre. Utilisez des rideaux ou des stores lourds pour bloquer la lumière des fenêtres, ou essayez un masque de sommeil. Si vous avez besoin de lumière pour vous déplacer en toute sécurité, essayez d’installer une veilleuse faible dans le couloir ou la salle de bain ou utilisez une petite lampe de poche. Cela vous permettra de vous rendormir plus facilement.

Conseil 3 : Faites de l’exercice pendant la journée

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Les personnes qui font régulièrement de l’exercice dorment mieux la nuit et se sentent moins somnolentes pendant la journée. L’exercice régulier améliore également les symptômes de l’insomnie et de l’apnée du sommeil et augmente le temps passé dans les phases profondes et réparatrices du sommeil.

• Plus vous faites de l’exercice, plus les bénéfices du sommeil sont importants. Mais même un exercice léger, comme marcher 10 minutes par jour, améliore la qualité du sommeil.
• Il faut parfois plusieurs mois d’activité régulière avant de ressentir tous les effets bénéfiques sur le sommeil. Pour un meilleur sommeil, choisissez le bon moment pour faire de l’exercice<L’exercice accélère votre métabolisme, élève la température du corps et stimule les hormones telles que le cortisol. Ce n’est pas un problème si vous faites de l’exercice le matin ou l’après-midi, mais trop près du lit et cela peut nuire au sommeil.Essayez de terminer les exercices modérés à vigoureux au moins trois heures avant le coucher. Si vous éprouvez toujours des difficultés à dormir, déplacez vos séances d’entraînement encore plus tôt. Des exercices de relaxation à faible impact, comme le yoga ou des étirements doux le soir, peuvent aider à favoriser le sommeil.
  

  Conseil 4 : Mangez et buvez intelligemment

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  Vos habitudes alimentaires de jour jouent un rôle dans la qualité de votre sommeil, en particulier dans les heures précédant le coucher.

  >>fort>Limitez la caféine et la nicotine. Vous pourriez être surpris d’apprendre que la caféine peut provoquer des problèmes de sommeil jusqu’à dix à douze heures après en avoir bu ! De même, le tabac est un autre stimulant qui peut perturber votre sommeil, surtout si vous fumez près de l’heure du coucher.

  <Evitez les gros repas la nuit. Essayez de préparer le dîner plus tôt dans la soirée et évitez les aliments lourds et riches dans les deux heures qui suivent le coucher. Les aliments épicés ou acides peuvent provoquer des troubles gastriques et des brûlures d’estomac.

  Evitez l’alcool avant de vous coucher. Bien qu’un dernier verre puisse vous aider à vous détendre, il interfère avec votre cycle de sommeil une fois que vous êtes sorti.

  <Evitez de boire trop de liquides le soir. Boire beaucoup de liquides peut entraîner de fréquentes visites aux toilettes tout au long de la nuit.

  Réduisez votre consommation d’aliments sucrés et de glucides raffinés. Manger beaucoup de sucre et de glucides raffinés tels que du pain blanc, du riz blanc et des pâtes pendant la journée peut déclencher un réveil nocturne et vous faire sortir des phases profondes et réparatrices du sommeil.

  Les en-cas nocturnes vous aident à dormir

  Pour certaines personnes, un en-cas léger avant le coucher peut favoriser le sommeil. Pour d’autres, manger avant de se coucher entraîne une indigestion et rend le sommeil plus difficile. Si vous avez besoin d’une collation avant de vous coucher, essayez:

  • Un demi-sandwich à la dinde
  • Un petit bol de céréales complètes à faible teneur en sucre
  • Lait ou yaourt
  • Une banane

  Tip 5 : Détendez-vous et faites le vide dans votre tête

  Vous arrive-t-il souvent de ne pas pouvoir dormir ou de vous réveiller régulièrement, nuit après nuit ? Le stress, l’inquiétude et la colère résiduels de votre journée peuvent rendre très difficile un bon sommeil. En prenant des mesures pour gérer votre niveau de stress global et en apprenant à réduire l’habitude de vous inquiéter, vous pourrez plus facilement vous détendre la nuit. Vous pouvez également essayer de développer un rituel de relaxation au coucher pour vous aider à préparer votre esprit au sommeil, par exemple en pratiquant une technique de relaxation, en prenant un bain chaud, ou en tamisant les lumières et en écoutant de la musique douce ou un livre audio.

  Les problèmes de concentration nocturne peuvent également provenir de vos habitudes diurnes. Plus votre cerveau est surstimulé pendant la journée, plus il peut être difficile de le ralentir et de se détendre la nuit. Peut-être que, comme beaucoup d’entre nous, vous interrompez constamment des tâches pendant la journée pour vérifier votre téléphone, vos e-mails ou vos médias sociaux. Puis, lorsqu’il s’agit de s’endormir la nuit, votre cerveau est tellement habitué à rechercher de nouvelles stimulations qu’il devient difficile de se détendre. Aidez-vous en réservant des moments précis de la journée pour vérifier votre téléphone et les médias sociaux et, autant que possible, essayez de vous concentrer sur une tâche à la fois. Vous serez mieux à même de vous calmer l’esprit à l’heure du coucher.

  Un exercice de respiration profonde pour vous aider à dormir

  Respirer à partir de votre ventre plutôt que de votre poitrine peut activer la réponse de relaxation et faire baisser votre rythme cardiaque, votre pression sanguine et votre niveau de stress pour vous aider à vous endormir.

  • Allongez-vous dans votre lit et fermez les yeux.
  • Posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
  • Inspirez par le nez. La main sur votre ventre doit se lever. La main sur votre poitrine doit bouger très peu.
  • Expirez par la bouche, en expulsant autant d’air que possible tout en contractant vos muscles abdominaux. La main sur le ventre doit entrer en contact avec l’air en expirant, mais l’autre main doit bouger très peu. Essayez d’inspirer suffisamment pour que le bas de votre abdomen se soulève et s’abaisse. Comptez lentement en expirant.

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  Pour suivre un exercice de respiration profonde guidée, cliquez ici.

  Un exercice de scanner corporel pour vous aider à dormir

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  En concentrant votre attention sur différentes parties de votre corps, vous pouvez identifier les endroits où vous retenez le stress ou la tension, et les relâcher.

  • Longez-vous sur le dos, jambes non croisées, bras détendus sur les côtés, yeux fermés. Concentrez-vous sur votre respiration pendant environ deux minutes jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir détendu. Remarquez toute tension tout en continuant à vous concentrer également sur votre respiration. Imaginez que chaque respiration profonde s’écoule vers vos orteils. Restez concentré sur cette zone pendant au moins trois à cinq secondes.
  • Déplacez votre attention sur la plante de votre pied droit. Concentrez-vous sur les sensations que vous ressentez dans cette partie de votre corps et imaginez chaque respiration s’écoulant de la plante de votre pied. Puis déplacez votre attention sur votre cheville droite et répétez. Approchez-vous du mollet, du genou, de la cuisse, de la hanche, puis répétez la séquence pour la jambe gauche. De là, remontez votre torse, en passant par le bas du dos et l’abdomen, le haut du dos et la poitrine, et les épaules. Portez une attention particulière à toute partie du corps qui vous semble tendue.
  • Après avoir terminé le scanner corporel, détendez-vous en notant comment votre corps se sent. Vous devriez vous sentir si détendu que vous pourrez facilement vous endormir.

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  Pour une méditation guidée du scanner corporel qui vous aidera à vous détendre et à vous vider la tête à l’heure du coucher, cliquez ici.

  Conseil 6 : Améliorez votre environnement de sommeil

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  Une routine paisible à l’heure du coucher envoie un signal puissant à votre cerveau qu’il est temps de se détendre et de laisser partir les tensions de la journée. Parfois, même de petits changements dans votre environnement peuvent faire une grande différence dans la qualité de votre sommeil.

  Maintenez votre chambre sombre, fraîche et silencieuse

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  Maintenez le bruit vers le bas. Si vous ne pouvez pas éviter ou éliminer le bruit des voisins, de la circulation ou des autres personnes de votre foyer, essayez de le masquer avec un ventilateur ou une machine à sons. Des bouchons d’oreille peuvent également être utiles.

  <Gardez votre chambre au frais. La plupart des gens dorment mieux dans une chambre légèrement fraîche (environ 65° F ou 18° C) avec une ventilation adéquate. Une chambre trop chaude ou trop froide peut nuire à la qualité du sommeil.

  Assurez-vous que votre lit est confortable. Vos draps doivent vous laisser suffisamment d’espace pour vous étirer et vous tourner confortablement sans vous emmêler. Si vous vous réveillez souvent avec un dos douloureux ou un cou endolori, vous devrez peut-être expérimenter différents niveaux de fermeté de matelas, de sur-matelas en mousse et d’oreillers qui offrent plus ou moins de soutien.

  <Réservez votre lit pour dormir et faire l’amour. En ne travaillant pas, en ne regardant pas la télévision ou en n’utilisant pas votre téléphone, votre tablette ou votre ordinateur au lit, votre cerveau associera la chambre à coucher uniquement au sommeil et au sexe, ce qui vous permettra de vous détendre plus facilement la nuit.

  Conseil 7 : Apprenez à vous rendormir

  Il est normal de se réveiller brièvement pendant la nuit, mais si vous avez du mal à vous rendormir, ces conseils peuvent vous aider:

  Ne vous mettez pas dans la tête. Aussi dur que cela puisse être, essayez de ne pas stresser votre incapacité à vous rendormir, car ce stress ne fait qu’encourager votre corps à rester éveillé. Pour rester hors de votre tête, concentrez-vous sur les sensations de votre corps ou pratiquez des exercices de respiration. Inspirez, puis expirez lentement en disant ou en pensant le mot « Ahhh ». Prenez une autre inspiration et répétez.

  Faites de la relaxation votre objectif, pas du sommeil. Si vous avez du mal à vous rendormir, essayez une technique de relaxation comme la visualisation, la relaxation musculaire progressive ou la méditation, qui peut être faite sans même sortir du lit. Même si elle ne remplace pas le sommeil, la relaxation peut quand même aider à rajeunir votre corps.

  Faites une activité calme et non stimulante. Si vous êtes éveillé depuis plus de 15 minutes, sortez du lit et faites une activité calme et non stimulante, comme lire un livre. Gardez les lumières tamisées et évitez les écrans afin de ne pas indiquer à votre corps qu’il est temps de se réveiller.

  > Remettez à plus tard les soucis et le brainstorming. Si vous vous réveillez pendant la nuit en vous sentant anxieux à propos de quelque chose, prenez-en note sur papier et remettez votre inquiétude au lendemain, où elle sera plus facile à résoudre. De même, si une bonne idée vous tient éveillé, notez-la sur papier et endormez-vous en sachant que vous serez beaucoup plus productif après une bonne nuit de repos.