Il faut parfois plusieurs mois d’activité régulière avant de ressentir tous les effets bénéfiques sur le sommeil. Pour un meilleur sommeil, choisissez le bon moment pour faire de l’exercice<L’exercice accélère votre métabolisme, élève la température du corps et stimule les hormones telles que le cortisol. Ce n’est pas un problème si vous faites de l’exercice le matin ou l’après-midi, mais trop près du lit et cela peut nuire au sommeil.Essayez de terminer les exercices modérés à vigoureux au moins trois heures avant le coucher. Si vous éprouvez toujours des difficultés à dormir, déplacez vos séances d’entraînement encore plus tôt. Des exercices de relaxation à faible impact, comme le yoga ou des étirements doux le soir, peuvent aider à favoriser le sommeil.
Conseil 4 : Mangez et buvez intelligemment
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Vos habitudes alimentaires de jour jouent un rôle dans la qualité de votre sommeil, en particulier dans les heures précédant le coucher.
>>fort>Limitez la caféine et la nicotine. Vous pourriez être surpris d’apprendre que la caféine peut provoquer des problèmes de sommeil jusqu’à dix à douze heures après en avoir bu ! De même, le tabac est un autre stimulant qui peut perturber votre sommeil, surtout si vous fumez près de l’heure du coucher.
<Evitez les gros repas la nuit. Essayez de préparer le dîner plus tôt dans la soirée et évitez les aliments lourds et riches dans les deux heures qui suivent le coucher. Les aliments épicés ou acides peuvent provoquer des troubles gastriques et des brûlures d’estomac.
Evitez l’alcool avant de vous coucher. Bien qu’un dernier verre puisse vous aider à vous détendre, il interfère avec votre cycle de sommeil une fois que vous êtes sorti.
<Evitez de boire trop de liquides le soir. Boire beaucoup de liquides peut entraîner de fréquentes visites aux toilettes tout au long de la nuit.
Réduisez votre consommation d’aliments sucrés et de glucides raffinés. Manger beaucoup de sucre et de glucides raffinés tels que du pain blanc, du riz blanc et des pâtes pendant la journée peut déclencher un réveil nocturne et vous faire sortir des phases profondes et réparatrices du sommeil.
Les en-cas nocturnes vous aident à dormir
Pour certaines personnes, un en-cas léger avant le coucher peut favoriser le sommeil. Pour d’autres, manger avant de se coucher entraîne une indigestion et rend le sommeil plus difficile. Si vous avez besoin d’une collation avant de vous coucher, essayez:
- Un demi-sandwich à la dinde
- Un petit bol de céréales complètes à faible teneur en sucre
- Lait ou yaourt
- Une banane
Tip 5 : Détendez-vous et faites le vide dans votre tête
Vous arrive-t-il souvent de ne pas pouvoir dormir ou de vous réveiller régulièrement, nuit après nuit ? Le stress, l’inquiétude et la colère résiduels de votre journée peuvent rendre très difficile un bon sommeil. En prenant des mesures pour gérer votre niveau de stress global et en apprenant à réduire l’habitude de vous inquiéter, vous pourrez plus facilement vous détendre la nuit. Vous pouvez également essayer de développer un rituel de relaxation au coucher pour vous aider à préparer votre esprit au sommeil, par exemple en pratiquant une technique de relaxation, en prenant un bain chaud, ou en tamisant les lumières et en écoutant de la musique douce ou un livre audio.
Les problèmes de concentration nocturne peuvent également provenir de vos habitudes diurnes. Plus votre cerveau est surstimulé pendant la journée, plus il peut être difficile de le ralentir et de se détendre la nuit. Peut-être que, comme beaucoup d’entre nous, vous interrompez constamment des tâches pendant la journée pour vérifier votre téléphone, vos e-mails ou vos médias sociaux. Puis, lorsqu’il s’agit de s’endormir la nuit, votre cerveau est tellement habitué à rechercher de nouvelles stimulations qu’il devient difficile de se détendre. Aidez-vous en réservant des moments précis de la journée pour vérifier votre téléphone et les médias sociaux et, autant que possible, essayez de vous concentrer sur une tâche à la fois. Vous serez mieux à même de vous calmer l’esprit à l’heure du coucher.
Un exercice de respiration profonde pour vous aider à dormir
Respirer à partir de votre ventre plutôt que de votre poitrine peut activer la réponse de relaxation et faire baisser votre rythme cardiaque, votre pression sanguine et votre niveau de stress pour vous aider à vous endormir.
- Allongez-vous dans votre lit et fermez les yeux.
- Posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
- Inspirez par le nez. La main sur votre ventre doit se lever. La main sur votre poitrine doit bouger très peu.
- Expirez par la bouche, en expulsant autant d’air que possible tout en contractant vos muscles abdominaux. La main sur le ventre doit entrer en contact avec l’air en expirant, mais l’autre main doit bouger très peu. Essayez d’inspirer suffisamment pour que le bas de votre abdomen se soulève et s’abaisse. Comptez lentement en expirant.
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Pour suivre un exercice de respiration profonde guidée, cliquez ici.
Un exercice de scanner corporel pour vous aider à dormir
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En concentrant votre attention sur différentes parties de votre corps, vous pouvez identifier les endroits où vous retenez le stress ou la tension, et les relâcher.
- Longez-vous sur le dos, jambes non croisées, bras détendus sur les côtés, yeux fermés. Concentrez-vous sur votre respiration pendant environ deux minutes jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir détendu. Remarquez toute tension tout en continuant à vous concentrer également sur votre respiration. Imaginez que chaque respiration profonde s’écoule vers vos orteils. Restez concentré sur cette zone pendant au moins trois à cinq secondes.
- Déplacez votre attention sur la plante de votre pied droit. Concentrez-vous sur les sensations que vous ressentez dans cette partie de votre corps et imaginez chaque respiration s’écoulant de la plante de votre pied. Puis déplacez votre attention sur votre cheville droite et répétez. Approchez-vous du mollet, du genou, de la cuisse, de la hanche, puis répétez la séquence pour la jambe gauche. De là, remontez votre torse, en passant par le bas du dos et l’abdomen, le haut du dos et la poitrine, et les épaules. Portez une attention particulière à toute partie du corps qui vous semble tendue.
- Après avoir terminé le scanner corporel, détendez-vous en notant comment votre corps se sent. Vous devriez vous sentir si détendu que vous pourrez facilement vous endormir.
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Pour une méditation guidée du scanner corporel qui vous aidera à vous détendre et à vous vider la tête à l’heure du coucher, cliquez ici.
Conseil 6 : Améliorez votre environnement de sommeil
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Une routine paisible à l’heure du coucher envoie un signal puissant à votre cerveau qu’il est temps de se détendre et de laisser partir les tensions de la journée. Parfois, même de petits changements dans votre environnement peuvent faire une grande différence dans la qualité de votre sommeil.
Maintenez votre chambre sombre, fraîche et silencieuse
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Maintenez le bruit vers le bas. Si vous ne pouvez pas éviter ou éliminer le bruit des voisins, de la circulation ou des autres personnes de votre foyer, essayez de le masquer avec un ventilateur ou une machine à sons. Des bouchons d’oreille peuvent également être utiles.
<Gardez votre chambre au frais. La plupart des gens dorment mieux dans une chambre légèrement fraîche (environ 65° F ou 18° C) avec une ventilation adéquate. Une chambre trop chaude ou trop froide peut nuire à la qualité du sommeil.
Assurez-vous que votre lit est confortable. Vos draps doivent vous laisser suffisamment d’espace pour vous étirer et vous tourner confortablement sans vous emmêler. Si vous vous réveillez souvent avec un dos douloureux ou un cou endolori, vous devrez peut-être expérimenter différents niveaux de fermeté de matelas, de surmatelas mémoire de forme en mousse et d’oreillers qui offrent plus ou moins de soutien.
<Réservez votre lit pour dormir et faire l’amour. En ne travaillant pas, en ne regardant pas la télévision ou en n’utilisant pas votre téléphone, votre tablette ou votre ordinateur au lit, votre cerveau associera la chambre à coucher uniquement au sommeil et au sexe, ce qui vous permettra de vous détendre plus facilement la nuit.
Conseil 7 : Apprenez à vous rendormir
Il est normal de se réveiller brièvement pendant la nuit, mais si vous avez du mal à vous rendormir, ces conseils peuvent vous aider:
Ne vous mettez pas dans la tête. Aussi dur que cela puisse être, essayez de ne pas stresser votre incapacité à vous rendormir, car ce stress ne fait qu’encourager votre corps à rester éveillé. Pour rester hors de votre tête, concentrez-vous sur les sensations de votre corps ou pratiquez des exercices de respiration. Inspirez, puis expirez lentement en disant ou en pensant le mot « Ahhh ». Prenez une autre inspiration et répétez.
Faites de la relaxation votre objectif, pas du sommeil. Si vous avez du mal à vous rendormir, essayez une technique de relaxation comme la visualisation, la relaxation musculaire progressive ou la méditation, qui peut être faite sans même sortir du lit. Même si elle ne remplace pas le sommeil, la relaxation peut quand même aider à rajeunir votre corps.
Faites une activité calme et non stimulante. Si vous êtes éveillé depuis plus de 15 minutes, sortez du lit et faites une activité calme et non stimulante, comme lire un livre. Gardez les lumières tamisées et évitez les écrans afin de ne pas indiquer à votre corps qu’il est temps de se réveiller.
> Remettez à plus tard les soucis et le brainstorming. Si vous vous réveillez pendant la nuit en vous sentant anxieux à propos de quelque chose, prenez-en note sur papier et remettez votre inquiétude au lendemain, où elle sera plus facile à résoudre. De même, si une bonne idée vous tient éveillé, notez-la sur papier et endormez-vous en sachant que vous serez beaucoup plus productif après une bonne nuit de repos.