Coronavirus Anxiété : Faire face au stress, à la peur et à l’inquiétude

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Les craintes liées à la COVID-19 peuvent avoir un impact émotionnel, surtout si vous vivez déjà avec un trouble anxieux. Mais vous n’êtes pas impuissant. Ces conseils peuvent vous aider à surmonter cette période stressante.

Comprendre son anxiété

C’est un moment effrayant. Nous sommes en pleine pandémie mondiale, avec des villes et même des pays entiers qui ferment leurs portes. Certains d’entre nous se trouvent dans des régions qui ont déjà été touchées par le coronavirus. D’autres se préparent à ce qui pourrait arriver. Et nous regardons tous les gros titres et nous nous demandons « Que va-t-il se passer ensuite ? »

Pour beaucoup de gens, l’incertitude entourant le coronavirus est la chose la plus difficile à gérer. Nous ne savons pas exactement comment nous serons touchés ou comment les choses pourraient mal tourner. Il est donc trop facile de se retrouver dans une situation catastrophique et de sombrer dans la peur et la panique. Mais il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire – même face à cette crise unique – pour gérer votre anxiété et vos craintes.

Restez informé – mais ne vérifiez pas les nouvelles de façon obsessionnelle

Il est vital de rester informé, en particulier sur ce qui se passe dans votre communauté, afin de pouvoir suivre les précautions de sécurité conseillées et faire votre part pour ralentir la propagation du coronavirus. Mais il y a beaucoup de désinformation qui circule, ainsi que des reportages sensationnalistes qui ne font qu’alimenter la peur. Il est important de faire preuve de discernement dans ce que vous lisez et regardez.

  • Tenez-vous en à des sources dignes de confiance telles que le CDC, l’Organisation mondiale de la santé et vos autorités locales de santé publique.
  • Limitez la fréquence à laquelle vous vérifiez les mises à jour. La surveillance constante des informations et des flux des médias sociaux peut rapidement devenir compulsive et contre-productive, alimentant l’anxiété au lieu de la soulager. La limite est différente pour chacun, alors faites attention à ce que vous ressentez et adaptez vous en conséquence.
  • Éloignez-vous des médias si vous commencez à vous sentir dépassé. Si l’anxiété est un problème permanent, envisagez de limiter votre consommation de médias à une période et un moment précis de la journée (par exemple, trente minutes chaque soir à 18 heures).
  • Sollicitez une personne fiable pour partager les mises à jour importantes. Si vous préférez éviter complètement les médias, demandez à une personne de confiance de vous transmettre les mises à jour importantes que vous devez connaître.
  • Faites attention à ce que vous partagez. Faites de votre mieux pour vérifier les informations avant de les transmettre. La collection de coronavirus de Snopes est un bon point de départ. Nous devons tous faire notre part pour éviter de répandre des rumeurs et de créer une panique inutile.

Focalisez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler

Nous sommes dans une période de bouleversements massifs. Il y a tant de choses qui échappent à notre contrôle, notamment la durée de la pandémie, le comportement des autres et ce qui va se passer dans nos communautés. C’est une chose difficile à accepter, et nous sommes nombreux à réagir en cherchant sans cesse des réponses sur Internet et en réfléchissant aux différents scénarios qui pourraient se produire. Mais tant que nous nous concentrerons sur des questions dont les réponses sont inconnaissables et sur des circonstances qui échappent à notre contrôle personnel, cette stratégie nous permettra de ne pas nous sentir épuisés, anxieux et dépassés. Par exemple, vous ne pouvez pas contrôler la gravité de l’épidémie de coronavirus dans votre ville, mais vous pouvez prendre des mesures pour réduire votre propre risque personnel (et le risque que vous transmettiez involontairement à d’autres personnes), par exemple:

  • vous laver les mains fréquemment (pendant au moins 20 secondes) avec de l’eau et du savon ou un désinfectant pour les mains contenant au moins 60 % d’alcool.
  • éviter de toucher votre visage (en particulier vos yeux, votre nez et votre bouche).
  • rester chez vous autant que possible, même si vous ne vous sentez pas malade.</Éviter les foules et les rassemblements de 10 personnes ou plus. Éviter les achats et les voyages non essentiels. Garder une distance de 1,80 m entre vous et les autres lorsque vous sortez. Dormir suffisamment, ce qui renforce votre système immunitaire.
  • suivre toutes les recommandations des autorités sanitaires.

Planifier ce que vous pouvez

Il est naturel de s’inquiéter de ce qui pourrait arriver si votre lieu de travail ferme, si vos enfants doivent rester à la maison, si vous ou un de vos proches tombez malade ou si vous devez vous mettre en quarantaine. Bien que ces possibilités puissent être effrayantes à envisager, être proactif peut aider à soulager au moins une partie de l’anxiété.

  • Ecrivez vos inquiétudes spécifiques sur la façon dont le coronavirus peut perturber votre vie. Si vous commencez à vous sentir dépassé, faites une pause.
  • Faites une liste de toutes les solutions possibles auxquelles vous pouvez penser. Essayez de ne pas trop vous accrocher aux options « parfaites ». Incluez tout ce qui vous vient à l’esprit et qui pourrait vous aider à vous en sortir.
  • Focalisez-vous sur des choses concrètes que vous pouvez résoudre ou changer, plutôt que sur des circonstances indépendantes de votre volonté.
  • Après avoir évalué vos options, établissez un plan d’action. Lorsque vous avez terminé, mettez-le de côté et résistez à l’envie d’y revenir jusqu’à ce que vous en ayez besoin ou que votre situation change de manière significative.

Comment empêcher les « hypothèses » de s’accumuler

Réduire notre désir de certitude et de contrôle est plus facile à dire qu’à faire. Si vous sentez que vous commencez à tourner à la négativité ou à la panique, vous ancrer dans le moment présent peut arrêter la spirale négative et permettre à votre cerveau rationnel de se remettre en marche.

La technique est simple mais efficace : Attirez l’attention sur votre respiration et votre corps. Concentrez toute votre attention sur l’ici et le maintenant : remarquez les images, les sons et les odeurs autour de vous et ce que vous ressentez dans votre corps. Continuez à inspirer et à expirer lentement, en ramenant votre esprit à votre corps et votre respiration chaque fois qu’il dérive, jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme. Pour des méditations audio qui peuvent vous aider à soulager votre anxiété et à retrouver votre calme intérieur, cliquez ici.

Rester connecté, même en étant physiquement isolé

Il est prouvé que de nombreuses personnes atteintes d’un coronavirus, en particulier les jeunes gens apparemment en bonne santé, n’ont pas de symptômes mais peuvent quand même propager le virus. C’est pourquoi la plus grande chose que la plupart des gens peuvent faire maintenant pour faire une différence positive est de pratiquer la distanciation sociale.

Mais la distanciation sociale comporte ses propres risques. Les humains sont des animaux sociaux. Nous sommes câblés pour être connectés. L’isolement et la solitude peuvent exacerber l’anxiété et la dépression, et même avoir un impact sur notre santé physique. C’est pourquoi il est important de rester en contact du mieux que nous pouvons et de demander de l’aide quand nous en avons besoin, même si nous réduisons les rencontres en personne. Si vous avez tendance à vous retirer lorsque vous êtes déprimé ou anxieux, pensez à programmer des rendez-vous réguliers par téléphone, chat ou Skype pour contrecarrer cette tendance.

  • Même si les visites en personne sont limitées, remplacez le chat vidéo si vous en êtes capable. Les contacts en face à face sont comme une « vitamine » pour votre santé mentale, réduisant votre risque de dépression et aidant à réduire le stress et l’anxiété.
  • Les médias sociaux peuvent être un outil puissant, non seulement pour se connecter avec des amis, de la famille et des connaissances, mais aussi pour se sentir plus proche de nos communautés, de notre pays et du monde. Ils nous rappellent que nous ne sommes pas seuls. Cela dit, soyez attentifs à ce que les médias sociaux vous font ressentir. N’hésitez pas à mettre en sourdine les mots clés ou les personnes qui exacerbent votre anxiété. Et déconnectez-vous si cela vous fait vous sentir plus mal.
  • Ne laissez pas le coronavirus dominer chaque conversation. Il est important de faire des pauses dans les pensées stressantes sur la pandémie pour simplement profiter de la compagnie des autres – pour rire, partager des histoires et se concentrer sur d’autres choses qui se passent dans notre vie.

 

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Les émotions sont contagieuses, alors faites preuve de sagesse quant aux personnes vers lesquelles vous vous tournez pour obtenir du soutien

Nous allons tous avoir besoin d’être rassurés, conseillés ou écoutés avec sympathie pendant cette période difficile. Mais faites attention à qui vous choisissez comme caisse de résonance. Le coronavirus n’est pas la seule chose qui soit contagieuse. Les émotions aussi ! Évitez de parler du virus avec des personnes qui ont tendance à être négatives ou qui renforcent et intensifient vos craintes. Si vous n’avez pas quelqu’un de confiance vers qui vous tourner, des applications comme 7 Cups sont une bonne source de soutien émotionnel gratuit.

Prenez soin de votre corps et de votre esprit

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C’est une période extraordinairement éprouvante, et toutes les stratégies de gestion du stress qui ont fait leurs preuves s’appliquent, comme manger des repas sains, dormir suffisamment et méditer. Au-delà de cela, voici quelques conseils pour prendre soin de soi face aux perturbations uniques causées par le coronavirus.

  • Be kind to yourself. Soyez gentil avec vous-même si vous souffrez de dépression ou d’anxiété plus que d’habitude. Vous n’êtes pas seul dans votre combat.
  • Maintenez une routine du mieux que vous pouvez. Même si vous êtes coincé à la maison, essayez de respecter vos horaires habituels de sommeil, d’école, de repas ou de travail. Cela peut vous aider à conserver un sentiment de normalité.
  • Prenez du temps pour des activités que vous aimez. Lisez un bon livre, regardez une comédie, jouez à un jeu de société ou à un jeu vidéo amusant, faites quelque chose, que ce soit une nouvelle recette, un bricolage ou une œuvre d’art. Peu importe ce que vous faites, tant que cela vous permet de vous libérer de vos soucis.
  • Sortez dans la nature, si possible. Le soleil et l’air frais vous feront du bien. Même une promenade dans votre quartier peut vous faire du bien. Veillez simplement à éviter les foules, à garder vos distances avec les personnes que vous rencontrez et à respecter les restrictions dans votre quartier.
  • Trouvez des moyens de faire de l’exercice. Rester actif vous aidera à vous libérer de l’anxiété, à soulager le stress et à gérer votre humeur. Pendant que la salle de sport et les cours de groupe sont terminés, vous pouvez toujours faire du vélo, de la randonnée ou de la marche. Ou si vous êtes coincé à la maison, cherchez en ligne des vidéos d’exercices que vous pouvez suivre. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire même sans équipement, comme le yoga et les exercices qui utilisent votre propre poids corporel.
  • Avoid self-medicating. Faites attention à ne pas consommer d’alcool ou d’autres substances pour lutter contre l’anxiété ou la dépression. Si vous avez tendance à en faire trop dans le meilleur des cas, il peut être judicieux de l’éviter pour l’instant.
  • Prenez une pratique de relaxation. Lorsque des facteurs de stress déséquilibrent votre système nerveux, des techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation et le yoga peuvent vous ramener à un état d’équilibre. Une pratique régulière procure les plus grands bienfaits, alors voyez si vous pouvez vous réserver ne serait-ce qu’un peu de temps chaque jour.

Aidez les autres (cela vous fera vous sentir mieux)

Dans des moments comme celui-ci, il est facile de se laisser prendre par ses propres peurs et préoccupations. Mais parmi toutes les histoires de gens qui se battent pour des rouleaux de papier toilette ou qui font la queue devant les magasins d’armes pour s’armer, il est important de prendre une grande respiration et de se rappeler que nous sommes tous dans le même bateau. Comme nous le rappelle une citation qui circule en Italie : « Ce n’est pas une coïncidence si ceux qui se concentrent sur les personnes dans le besoin et soutiennent leur communauté, surtout en temps de crise, ont tendance à être plus heureux et plus sains que ceux qui agissent de manière égoïste. Aider les autres ne fait pas seulement une différence pour votre communauté – et même pour le monde entier en ce moment – mais peut également soutenir votre propre santé mentale et votre bien-être. Une grande partie de l’angoisse qui accompagne cette pandémie provient du sentiment d’impuissance. Faire preuve de gentillesse et d’aide envers les autres peut vous aider à reprendre le contrôle de votre vie et à lui donner un sens et un but. Même si vous vous isolez ou que vous maintenez une distance sociale, il y a encore beaucoup de choses que vous pouvez faire pour aider les autres. Même si vous ne faites pas partie d’un groupe à haut risque, rester chez soi, se laver les mains fréquemment et éviter les contacts avec les autres peut contribuer à sauver la vie des personnes les plus vulnérables de votre communauté et à éviter de surcharger le système de santé. Si vous connaissez des personnes de votre communauté qui sont isolées – en particulier des personnes âgées ou handicapées – vous pouvez toujours leur offrir votre soutien. Peut-être qu’un voisin plus âgé a besoin d’aide pour faire ses courses ou remplir une ordonnance ? Vous pouvez toujours laisser des paquets sur le pas de sa porte pour éviter tout contact direct. Ou peut-être ont-ils simplement besoin d’entendre une voix amicale et rassurante au téléphone. De nombreux groupes de médias sociaux locaux peuvent vous aider à entrer en contact avec les personnes vulnérables de votre région.

Donnez aux banques alimentaires. Les achats de panique et la thésaurisation ont non seulement mis à nu les rayons des épiceries, mais ont également réduit de façon drastique l’approvisionnement des banques alimentaires. Vous pouvez aider les personnes âgées, les familles à faible revenu et les autres personnes dans le besoin en donnant de la nourriture ou de l’argent. Si des amis ou des proches paniquent, essayez de les aider à prendre du recul par rapport à la situation. Au lieu de leur faire peur ou de donner foi à de fausses rumeurs, orientez-les vers des sources d’information réputées. En ces temps d’anxiété, le fait d’avoir une influence positive et édifiante peut vous aider à vous sentir mieux dans votre propre situation. Une maladie infectieuse n’est liée à aucun groupe racial ou ethnique, alors exprimez-vous si vous entendez des stéréotypes négatifs qui ne font qu’encourager les préjugés. Avec de bonnes perspectives et intentions, nous pouvons tous faire en sorte que la gentillesse et la charité se répandent dans nos communautés encore plus rapidement que ce virus .