Soulagement rapide du stress

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Apprenez à utiliser la puissance de vos sens pour soulager le stress sur place et rester calme, productif et concentré – peu importe ce que la vie vous réserve.

Quel est le moyen le plus rapide de soulager le stress ?

Le yoga, la méditation consciente et l’exercice ne sont que quelques exemples d’activités qui font des merveilles pour soulager le stress. Mais dans le feu de l’action, lors d’un entretien d’embauche sous pression, par exemple, ou d’un désaccord avec votre conjoint, vous ne pouvez pas simplement vous excuser de méditer ou de faire une longue promenade. Dans ces situations, vous avez besoin de quelque chose de plus immédiat et de plus accessible. L’un des moyens les plus rapides et les plus fiables d’éliminer le stress est de faire appel à un ou plusieurs de vos sens – la vue, le son, le goût, l’odorat, le toucher – ou de bouger. Comme chacun est différent, il vous faudra faire des expériences pour découvrir quelle technique vous convient le mieux, mais les résultats sont énormes. Vous pouvez rester calme, productif et concentré lorsque vous savez comment soulager rapidement votre stress.

L’interaction sociale est la stratégie la plus évoluée et la plus sûre de votre corps pour réguler le système nerveux. Parler face à face avec un interlocuteur détendu et attentionné peut vous aider à vous calmer rapidement et à relâcher la tension. Bien que vous ne puissiez pas toujours avoir un ami sur lequel vous appuyer au milieu d’une situation stressante, le maintien d’un réseau de relations étroites est vital pour votre santé mentale. Entre le soulagement du stress par les sens et une bonne écoute, vous aurez vos bases couvertes.

Tip 1 : Reconnaître quand vous êtes stressé

Il peut sembler évident que vous sauriez quand vous êtes stressé, mais beaucoup d’entre nous passent tellement de temps dans un état d’épuisement que nous avons oublié ce que l’on ressent quand notre système nerveux est en équilibre : quand on est calme tout en restant alerte et concentré. Si c’est votre cas, vous pouvez reconnaître quand vous êtes stressé en écoutant votre corps. Lorsque vous êtes fatigué, vos yeux sont lourds et vous pouvez reposer votre tête sur votre main. Quand vous êtes heureux, vous riez facilement. Et quand vous êtes stressé, votre corps vous le fait savoir aussi. Prenez l’habitude de prêter attention aux indices de votre corps.

Observez vos muscles et votre intérieur. Vos muscles sont-ils tendus ou douloureux ? Votre ventre est-il serré, serré ou douloureux ? Vos mains ou votre mâchoire sont-elles serrées ?

Observez votre respiration. Votre respiration est-elle superficielle ? Placez une main sur votre ventre, l’autre sur votre poitrine. Regardez vos mains se lever et s’abaisser à chaque respiration. Remarquez quand vous respirez à fond ou quand vous « oubliez » de respirer.

Conseil 2 : Identifiez votre réponse au stress

En interne, nous réagissons tous de la même manière à la réponse au stress « combattre ou fuir » : votre pression artérielle augmente, votre cœur pompe plus vite et vos muscles se contractent. Votre corps travaille dur et draine votre système immunitaire. La meilleure façon de soulager rapidement le stress est souvent liée à votre réaction spécifique au stress:

Réponse surexcitée au stress: Si vous avez tendance à vous mettre en colère, à vous agiter, à être trop émotif ou à vous enfermer dans le stress, vous réagirez mieux aux activités de soulagement du stress qui vous calment.

Réponse sous-excitée au stress: Si vous avez tendance à être déprimé, renfermé ou espacé sous l’effet du stress, vous répondrez mieux aux activités de soulagement du stress qui sont stimulantes et énergisantes.

L’immobilisation ou la réponse « gelée » au stress

Vous figez lorsque vous êtes stressé ? La réponse au stress de l’immobilisation est souvent associée à des antécédents de traumatisme. Face à des situations stressantes, vous pouvez vous retrouver totalement bloqué et incapable d’agir. Votre défi consiste à vous libérer de votre état « figé » en redémarrant votre système nerveux et en réactivant la réponse naturelle du corps au stress de « lutte ou fuite ». Les mouvements physiques qui engagent à la fois vos bras et vos jambes, tels que la marche, la natation, la course, la danse, l’escalade ou le tai-chi, peuvent être particulièrement utiles. Lorsque vous bougez, concentrez-vous sur votre corps et sur les sensations que vous ressentez dans vos membres plutôt que sur vos pensées. Cet élément de pleine conscience peut aider votre système nerveux à se « décoincer » et à avancer.

Conseil 3 : Faites appel à vos sens

Pour utiliser vos sens afin de soulager rapidement le stress, vous devez d’abord identifier les expériences sensorielles qui vous conviennent le mieux. Cela peut nécessiter une certaine expérimentation. En utilisant vos différents sens, notez la rapidité avec laquelle votre niveau de stress diminue. Et soyez aussi précis que possible. Quel est le type de son ou le type de mouvement qui vous affecte le plus ? Par exemple, si vous êtes un mélomane, écoutez de nombreux artistes et types de musique différents jusqu’à ce que vous trouviez la chanson qui vous soulève et vous détend instantanément.

Explorez une variété d’expériences sensorielles afin que, où que vous soyez, vous ayez toujours un outil pour soulager votre stress.

<Les exemples ci-dessous se veulent un point de départ. Laissez libre cours à votre imagination et trouvez d’autres choses à essayer. Lorsque vous aurez trouvé la bonne technique sensorielle, vous la connaîtrez !

Sight

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  • Regardez une photo ou un souvenir préféré.
  • Utilisez une plante ou des fleurs pour animer votre espace de travail.
  • Profitez de la beauté de la nature : un jardin, la plage, un parc ou votre propre cour.
  • Entourez-vous de couleurs qui vous donnent de l’énergie.
  • Fermez les yeux et imaginez un endroit paisible et revigorant.

Smell

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  • Allumez une bougie parfumée ou brûlez de l’encens.
  • Expérimentez avec différentes huiles essentielles.
  • Smell the roses or another type of flower.
  • Enjouissez-vous de l’air pur et frais en plein air.
  • Sprayez sur votre parfum ou votre eau de Cologne préféré.

Touch

  • Enveloppez-vous dans une couverture chaude.
  • Caressez un chien ou un chat.
  • Tenez un objet réconfortant (un animal en peluche, un souvenir préféré).
  • Faites-vous masser les mains ou le cou.
  • Portez des vêtements doux au toucher.

Goût

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Savourer lentement une friandise préférée peut être très relaxant, mais manger sans réfléchir ne fera qu’ajouter à votre stress et à votre tour de taille. La clé est de s’adonner à son sens du goût avec attention et modération.

  • Mâcher un morceau de chewing-gum sans sucre.
  • S’offrir un petit morceau de chocolat noir.
  • Sautez une tasse de café ou de thé fumant ou une boisson froide rafraîchissante.
  • Mangez un fruit parfaitement mûr.
  • Goûtez un en-cas sain et croquant (céleri, carottes ou mélange de fruits).

Mouvement

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Si vous avez tendance à vous fermer lorsque vous êtes stressé ou que vous avez subi un traumatisme, les activités de relaxation qui vous font bouger peuvent être particulièrement utiles.

  • Courir sur place ou sauter de haut en bas.
  • Danse autour.
  • Etirer ou tourner la tête en rond.
  • Allez faire une petite promenade.
  • Serrez une balle anti-stress en caoutchouc.

Son

  • Chanter ou jouer votre air préféré.
  • Ecoutez de la musique calmante ou édifiante.
  • Sonnez la bande son des vagues qui s’écrasent dans la nature, du vent qui bruisse dans les arbres, du chant des oiseaux.
  • Achetez une petite fontaine, afin de pouvoir profiter du son apaisant de l’eau courante dans votre maison ou votre bureau.
  • Attachez des carillons de vent près d’une fenêtre ouverte.

Tonification vocale

Aussi étrange que cela puisse paraître, la tonification vocale est une technique spéciale qui réduit les hormones du stress que sont l’adrénaline et le cortisol. Essayez de vous faufiler dans un endroit calme pour passer quelques minutes à vous tonifier avant une réunion avec votre patron et voyez à quel point vous vous sentez plus détendu et plus concentré. Cette technique fonctionne en exerçant les petits muscles de l’oreille interne qui vous aident à détecter les hautes fréquences de la parole humaine qui transmettent l’émotion et vous disent ce que quelqu’un essaie vraiment de dire. Non seulement vous vous sentirez plus détendu lors de cette réunion, mais vous serez également mieux à même de comprendre ce qu’il essaie de communiquer.

Comment tonifier: Asseyez-vous droit et faites simplement des sons « mmmm » avec vos lèvres rapprochées et les dents légèrement écartées. Expérimentez en changeant la hauteur et le volume jusqu’à ce que vous ressentiez une vibration agréable sur votre visage et, éventuellement, sur votre cœur et votre estomac.

Tip 4 : Trouvez l’inspiration sensorielle

Vous avez du mal à identifier les techniques sensorielles qui vous conviennent ? Cherchez l’inspiration autour de vous, de vos curiosités au cours de votre journée aux souvenirs de votre passé.

>Mémoires. Repensez à ce que vous faisiez dans votre enfance pour vous calmer. Si vous aviez une couverture ou une peluche, vous pourriez bénéficier d’une stimulation tactile. Essayez d’attacher une écharpe texturée autour de votre cou avant un rendez-vous ou de garder un morceau de daim doux dans votre poche.

Attention aux autres. Observer comment les autres gèrent le stress peut vous donner un aperçu précieux. Les joueurs de base-ball font souvent éclater un chewing-gum avant de se mettre à la batte. Les chanteurs bavardent souvent avec la foule avant de se produire. Demandez aux gens que vous connaissez comment ils restent concentrés sous la pression.

Parents. Repensez à ce que vos parents ont fait pour se défouler. Votre mère se sentait-elle plus détendue après une longue marche ? Votre père travaillait-il dans la cour après une dure journée ?

The power of imagination. Une fois que vous avez pris l’habitude de puiser dans votre boîte à outils sensorielle, essayez simplement d’imaginer des sensations vives lorsque le stress frappe. Le souvenir du visage de votre bébé aura les mêmes effets calmants ou énergisants sur votre cerveau que la vue de sa photo. Lorsque vous pouvez vous souvenir d’une forte sensation, vous ne serez jamais sans un outil rapide de soulagement du stress.

Prenez une pause dans la technologie

Prendre une courte pause de la télévision, de l’ordinateur et du téléphone portable vous donnera un aperçu de ce à quoi vos sens réagissent le mieux.

  • Essayez de syntoniser de la musique relaxante au lieu de parler à la radio pendant votre trajet. Ou essayez de rouler en silence pendant 10 minutes.
  • Coller dans une longue file d’attente à l’épicerie ? Au lieu de parler au téléphone, prenez un moment pour que les gens vous regardent. Faites attention à ce que vous voyez et entendez.
  • Au lieu de vérifier vos e-mails en attendant un rendez-vous, prenez quelques grandes respirations, regardez par la fenêtre ou sirotez un thé.
  • En attendant un rendez-vous, résistez à l’envie d’envoyer des SMS et faites-vous plutôt un massage des mains.

Conseil 5 : Prenez l’habitude de soulager rapidement votre stress

Il n’est pas facile de se rappeler d’utiliser ses sens au milieu d’une mini-crise ou d’une crise moins grave. Au début, il vous semblera plus facile de céder à la pression et de vous crisper. Mais avec le temps, faire appel à vos sens deviendra une seconde nature. Pensez à ce processus comme à l’apprentissage de la conduite ou du golf. Vous ne maîtrisez pas la compétence en une seule leçon ; vous devez vous entraîner jusqu’à ce qu’elle devienne une seconde nature. Vous finirez par avoir l’impression d’oublier quelque chose si vous n’êtes pas à l’écoute de votre corps dans les moments difficiles. Voici comment en faire une habitude:

Commencez petit. Plutôt que de tester vos outils de détente rapide sur une source de stress majeur, commencez par une source de stress prévisible de faible niveau, comme préparer le dîner à la fin d’une longue journée ou s’asseoir pour payer les factures.

Identifiez et ciblez. Pensez à un seul facteur de stress de faible niveau qui, vous le savez, se produira plusieurs fois par semaine, comme les trajets domicile-travail. Faites le vœu de cibler ce facteur de stress en le soulageant rapidement à chaque fois. Après quelques semaines, ciblez un deuxième facteur de stress et ainsi de suite.

Tester l’entrée sensorielle. Si vous vous entraînez à réduire rapidement le stress sur votre trajet domicile-travail, apportez un mouchoir parfumé un jour, essayez de la musique un autre jour, et essayez un mouvement le lendemain. Continuez d’expérimenter jusqu’à ce que vous trouviez un vainqueur.

Amusez-vous bien avec le processus. Si quelque chose ne fonctionne pas, ne le forcez pas. Passez à autre chose jusqu’à ce que vous trouviez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Cela doit être agréable et visiblement apaisant.

Parlez-en. Parlez à vos amis ou aux membres de votre famille des stratégies de réduction du stress que vous essayez et cela vous aidera à les intégrer dans votre vie. En outre, cela ne manquera pas d’amorcer une conversation intéressante : tout le monde s’intéresse au thème du stress.

Tip 6 : pratiquez-les où que vous soyez

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La meilleure partie des stratégies basées sur les sens est la conscience que vous avez le contrôle. Peu importe où vous êtes ou ce que vous faites, la détente rapide est à portée de main.

Détente rapide à la maison

>Divertissement. Prévenez le trac d’avant la fête en jouant de la musique entraînante. Allumez des bougies. Le scintillement et l’odeur stimuleront vos sens. Portez des vêtements qui vous permettent de vous détendre et de vous sentir en confiance.

Cuisine. Apaisez le stress de la cuisine en respirant l’odeur de chaque ingrédient. Réjouissez-vous de la texture délicate d’une coquille d’œuf. Appréciez le poids d’un oignon.

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Enfants et relations. Évitez de perdre votre sang-froid lors d’une prise de bec entre conjoints en serrant les bouts de votre pouce et de votre index l’un contre l’autre. Lorsque votre enfant fait une crise de colère, mettez de la lotion dans vos mains et respirez l’odeur.

>Sommeil. Trop stressé pour faire la sieste ? Essayez d’utiliser une machine à bruit blanc pour le bruit de fond ou un humidificateur avec un diffuseur pour un léger parfum dans l’air.

Créer un sanctuaire. Si le désordre vous dérange, passez 10 minutes par jour à ranger. Affichez des photos et des images qui vous rendent heureux. Ouvrez les rideaux et laissez entrer la lumière naturelle.

Soulagement rapide au travail

Meetings. Pendant les séances stressantes, restez connecté à votre respiration. Massez le bout de vos doigts. Agitez vos orteils. Sirotez du café.

Au téléphone. Inhalez quelque chose d’énergisant, comme du citron, du gingembre, de la menthe poivrée. En parlant, levez-vous ou faites des allers et retours pour brûler votre excès d’énergie, ou prenez vos appels à l’extérieur si possible.

Sur l’ordinateur. Travaillez debout. Faites des flexions des genoux par intervalles de 10 minutes. Sucez une menthe poivrée. Sirotez du thé.

Pause déjeuner. Faites le tour du quartier ou du parking. Écoutez de la musique apaisante en mangeant. Discutez avec un collègue.

Votre espace de travail. Placez des photos de famille sur votre bureau ou des souvenirs qui vous rappellent votre vie en dehors du bureau.

Stress rapide en déplacement.

<Dans le trafic. Jouez de la musique ou écoutez un livre audio. Prenez un itinéraire différent pour voir quelque chose de nouveau. Faites des roulements de cou aux feux de signalisation. Chantez dans la voiture pour rester éveillé et heureux.

Transports publics. Faites une pause dans la lecture, les conversations sur votre portable et la musique pour vous mettre au diapason des images et des sons qui vous entourent. Essayez de remarquer quelque chose de nouveau, même si vous êtes sur le même vieux trajet de bus.

>Courses. Portez un parfum ou une lotion spéciale pour pouvoir en profiter pendant que vous vous dépêchez d’aller d’un endroit à l’autre. Portez une balle anti-stress dans votre poche. Prenez un « instantané » mental ou une « carte postale » à chaque destination.

Attendre en file. Au lieu de vous inquiéter que le temps s’écoule, concentrez-vous sur votre respiration. Les gens regardent. Discutez avec la personne qui vous précède. Mâchez un chewing-gum à la menthe.