Gestion du stress

Bien qu’il puisse sembler que vous ne puissiez rien faire contre le stress au travail et à la maison, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour soulager la pression et reprendre le contrôle.<

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• Pourquoi est-il si important de gérer son stress ?
• Conseil 1 : Identifiez les sources de stress dans votre vie
• Lancez un journal du stress
• Tip 2 : Pratiquez les 4 A de la gestion du stress
• Tip 3 : Bougez
• La magie antistress de l’exercice rythmique conscient
• Tip 4 : Connectez-vous aux autres
• Conseils pour nouer des relations
• Tip 5 : Prenez du temps pour vous amuser et vous détendre
• Tip 6 : Gérez mieux votre temps
• Conseil 7 : Maintenez un équilibre avec un mode de vie sain
• Tip 8 : Apprenez à soulager le stress sur le moment

Pourquoi est-il si important de gérer son stress ?

Le stress nuit à votre équilibre émotionnel, ainsi qu’à votre santé physique. Il réduit votre capacité à penser clairement, à fonctionner efficacement et à profiter de la vie. Il peut sembler que vous ne puissiez rien faire contre le stress. Les factures ne cesseront pas d’arriver, il n’y aura jamais plus d’heures dans la journée et vos responsabilités professionnelles et familiales seront toujours exigeantes. Mais vous avez beaucoup plus de contrôle que vous ne le pensez.

Une gestion efficace du stress vous aide à briser l’emprise du stress sur votre vie, pour que vous soyez plus heureux, plus sain et plus productif. L’objectif ultime est de mener une vie équilibrée, avec du temps pour le travail, les relations, la détente et le plaisir, et la capacité de résister à la pression et de relever les défis de front. Mais la gestion du stress n’est pas une solution universelle. C’est pourquoi il est important d’expérimenter et de découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Les conseils de gestion du stress suivants peuvent vous y aider.

Conseil 1 : Identifiez les sources de stress dans votre vie

La gestion du stress commence par l’identification des sources de stress dans votre vie. Ce n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît. S’il est facile d’identifier les principaux facteurs de stress, tels qu’un changement d’emploi, un déménagement ou un divorce, il peut être plus compliqué d’identifier les sources de stress chronique. Il est trop facile de négliger la façon dont vos propres pensées, sentiments et comportements contribuent à votre niveau de stress quotidien. Bien sûr, vous savez peut-être que vous êtes constamment préoccupé par les échéances professionnelles, mais c’est peut-être votre procrastination, plutôt que les exigences professionnelles réelles, qui est à l’origine du stress.

Pour identifier vos véritables sources de stress, examinez attentivement vos habitudes, votre attitude et vos excuses:

• Expliquez-vous que le stress est temporaire (« J’ai juste un million de choses à faire en ce moment ») même si vous ne vous souvenez pas de la dernière fois où vous avez pris une pause ?
• Définissez-vous le stress comme faisant partie intégrante de votre travail ou de votre vie privée (« Les choses sont toujours folles ici ») ou comme faisant partie de votre personnalité (« J’ai beaucoup d’énergie nerveuse, c’est tout »)?
• Définissez-vous votre stress comme étant causé par d’autres personnes ou des événements extérieurs, ou le considérez-vous comme tout à fait normal et non exceptionnel ?

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Jusqu’à ce que vous acceptiez la responsabilité du rôle que vous jouez dans sa création ou son maintien, votre niveau de stress restera hors de votre contrôle.

Tip 2 : Pratiquez les 4 A de la gestion du stress

Bien que le stress soit une réponse automatique de votre système nerveux, certains facteurs de stress apparaissent à des moments prévisibles : votre trajet domicile-travail, une réunion avec votre patron ou des réunions de famille, par exemple. Lorsque vous gérez ces facteurs de stress prévisibles, vous pouvez soit changer la situation, soit modifier votre réaction. Pour choisir l’option à retenir dans un scénario donné, il est utile de penser aux quatre « A » : éviter, modifier, s’adapter ou accepter.

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Les quatre A – Éviter, Modifier, Adapter et Accepter

Aviter le stress inutile

Il n’est pas sain d’éviter une situation stressante qui doit être traitée, mais vous pourriez être surpris du nombre de facteurs de stress dans votre vie que vous pouvez éliminer.

Apprenez à dire « non ». Connaissez vos limites et tenez-vous-en à elles. Que ce soit dans votre vie personnelle ou professionnelle, prendre plus que ce que vous pouvez supporter est une recette sûre pour le stress. Faites la distinction entre les « devrait » et les « doit » et, lorsque c’est possible, dites « non » à l’excès.

Évitez les personnes qui vous stressent. Si quelqu’un vous stresse constamment dans votre vie, limitez le temps que vous passez avec cette personne, ou mettez fin à la relation.

<Prenez le contrôle de votre environnement. Si le journal télévisé du soir vous rend anxieux, éteignez la télévision. Si la circulation vous rend tendu, prenez un itinéraire plus long mais moins fréquenté. Si aller au marché est une corvée désagréable, faites vos courses en ligne.

Réduisez votre liste de choses à faire. Analysez votre emploi du temps, vos responsabilités et vos tâches quotidiennes. Si vous avez trop de choses à faire, laissez tomber les tâches qui ne sont pas vraiment nécessaires au bas de la liste ou éliminez-les complètement.

Alter la situation

Si vous ne pouvez pas éviter une situation stressante, essayez de la modifier. Souvent, cela implique de changer votre façon de communiquer et de fonctionner dans votre vie quotidienne.

Exprimez vos sentiments au lieu de les mettre en veilleuse. Si quelque chose ou quelqu’un vous dérange, soyez plus assertif et communiquez vos préoccupations de façon ouverte et respectueuse. Si vous devez réviser pour un examen et que votre colocataire bavard vient de rentrer, dites d’emblée que vous n’avez que cinq minutes pour parler. Si vous n’exprimez pas vos sentiments, le ressentiment s’installera et le stress augmentera.

Be willing to compromise. Lorsque vous demandez à quelqu’un de changer de comportement, soyez prêt à faire de même. Si vous êtes tous les deux prêts à vous plier au moins un peu, vous aurez de bonnes chances de trouver un juste milieu.

<Créer un horaire équilibré.Tout travail et aucun jeu est une recette pour l’épuisement. Essayez de trouver un équilibre entre le travail et la vie de famille, les activités sociales et les activités solitaires, les responsabilités quotidiennes et les temps morts.

Adaptez vous au facteur de stress

Si vous ne pouvez pas changer le facteur de stress, changez vous. Vous pouvez vous adapter aux situations stressantes et retrouver votre sentiment de contrôle en changeant vos attentes et votre attitude.

Reframe problems. Essayez de voir les situations stressantes sous un angle plus positif. Plutôt que de se plaindre d’un embouteillage, voyez-le comme une occasion de faire une pause et de se regrouper, d’écouter votre station de radio préférée ou de profiter d’un moment de solitude.

Reframe problems.Prenez du recul par rapport à la situation stressante. Demandez-vous quelle sera son importance à long terme. Sera-t-elle importante dans un mois ? Dans un an ? Cela vaut-il vraiment la peine de s’énerver ? Si la réponse est non, concentrez votre temps et votre énergie ailleurs.

Ajustez vos normes. Le perfectionnisme est une source majeure de stress évitable. Cessez de vous préparer à l’échec en exigeant la perfection. Fixez des normes raisonnables pour vous-même et pour les autres, et apprenez à être d’accord avec « assez bien ».

<Pratique de la gratitude. Lorsque le stress vous déprime, prenez un moment pour réfléchir à tout ce que vous appréciez dans votre vie, y compris vos propres qualités et dons positifs. Cette stratégie simple peut vous aider à garder les choses en perspective.

Acceptez les choses que vous ne pouvez pas changer

Certaines sources de stress sont inévitables. Vous ne pouvez pas prévenir ou changer les facteurs de stress tels que le décès d’un proche, une maladie grave ou une récession nationale. Dans de tels cas, la meilleure façon de faire face au stress est d’accepter les choses telles qu’elles sont. L’acceptation peut être difficile, mais sur le long terme, c’est plus facile que de s’insurger contre une situation que l’on ne peut pas changer.

Don’t try to control the uncontrollable.De nombreuses choses dans la vie sont hors de notre contrôle, en particulier le comportement des autres personnes. Plutôt que de les stresser, concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler, comme la façon dont vous choisissez de réagir aux problèmes.

<Regardez le bon côté des choses. Lorsque vous êtes confronté à des défis majeurs, essayez de les considérer comme des opportunités de développement personnel. Si vos mauvais choix ont contribué à une situation stressante, réfléchissez-y et apprenez de vos erreurs.

<Apprenez à pardonner. Acceptez le fait que nous vivons dans un monde imparfait et que les gens font des erreurs. Lâchez la colère et les ressentiments. Libérez-vous de l’énergie négative en pardonnant et en allant de l’avant.

<Partagez vos sentiments. Exprimer ce que vous vivez peut être très cathartique, même si vous ne pouvez rien faire pour changer la situation stressante. Parlez à un ami de confiance ou prenez rendez-vous avec un thérapeute.

Tip 3 : Bougez

Lorsque vous êtes stressé, la dernière chose que vous avez probablement envie de faire est de vous lever et de faire de l’exercice. Mais l’activité physique est un excellent moyen de réduire le stress. Il n’est pas nécessaire d’être un athlète ou de passer des heures dans un gymnase pour en ressentir les bienfaits. L’exercice libère des endorphines qui vous font du bien et peut également vous distraire de vos soucis quotidiens. Si vous tirez le meilleur parti d’un exercice régulier de 30 minutes ou plus, il est normal d’améliorer progressivement votre condition physique. Même de très petites activités peuvent s’accumuler au cours d’une journée. La première étape consiste à se lever et à bouger. Voici quelques moyens simples d’intégrer l’exercice dans votre programme quotidien :

• Mettez de la musique et dansez
• Amenez votre chien faire une promenade
• Marchez ou allez à l’épicerie à vélo
• Utilisez les escaliers à la maison ou au travail plutôt qu’un ascenseur
• Garez votre voiture à l’endroit le plus éloigné du parking et marchez le reste du chemin
• Groupez-vous avec un partenaire d’exercice et encouragez-vous mutuellement pendant que vous vous entraînez
• Play ping-pong ou un jeu vidéo basé sur l’activité physique avec vos enfants

La magie antistress de l’exercice rythmique conscient

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Alors qu’à peu près n’importe quelle forme d’activité physique peut aider à brûler la tension et le stress, Les activités rythmiques sont particulièrement efficaces. Parmi les bons choix, citons la marche, la course, la natation, la danse, le vélo, le tai-chi et l’aérobic. Mais quel que soit votre choix, veillez à ce que ce soit quelque chose que vous appréciez, afin d’être plus enclin à vous y tenir.

Pendant que vous faites de l’exercice, faites un effort conscient pour prêter attention à votre corps et aux sensations physiques (et parfois émotionnelles) que vous ressentez en bougeant. Concentrez-vous sur la coordination de votre respiration avec vos mouvements, par exemple, ou remarquez comment l’air ou la lumière du soleil se ressentent sur votre peau. L’ajout de cet élément de pleine conscience vous aidera à sortir du cycle de pensées négatives qui accompagne souvent un stress accablant.

Tip 4 : Connectez-vous aux autres

Il n’y a rien de plus apaisant que de passer du temps de qualité avec un autre être humain qui vous fait sentir en sécurité et compris. En fait, l’interaction en face à face déclenche une cascade d’hormones qui contrecarrent la réaction de défense « combattre ou fuir » du corps. C’est un anti-stress naturel (en plus, il aide aussi à éviter la dépression et l’anxiété). Il est donc important d’établir des contacts réguliers – et en personne – avec votre famille et vos amis. Ils doivent simplement savoir écouter. Et essayez de ne pas laisser les soucis d’avoir l’air faible ou d’être un fardeau vous empêcher de vous ouvrir. Les personnes qui se soucient de vous seront flattées de votre confiance. Bien sûr, il n’est pas toujours réaliste d’avoir un ami à proximité sur lequel s’appuyer lorsque vous vous sentez accablé par le stress, mais en construisant et en entretenant un réseau d’amis proches, vous pouvez améliorer votre résistance aux facteurs de stress de la vie.

Tip 5 : Prenez du temps pour vous amuser et vous détendre

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Au-delà d’une approche de prise en charge et d’une attitude positive, vous pouvez réduire le stress dans votre vie en vous réservant du temps pour « moi ». Ne vous laissez pas prendre dans le tourbillon de la vie au point d’oublier de vous occuper de vos propres besoins. Prendre soin de soi est une nécessité, pas un luxe. Si vous prenez régulièrement le temps de vous amuser et de vous détendre, vous serez mieux à même de gérer les facteurs de stress de la vie.

Réservez du temps pour les loisirs. Incluez le repos et la détente dans votre programme quotidien. Ne laissez pas d’autres obligations empiéter sur votre vie. C’est le moment de faire une pause de toutes vos responsabilités et de recharger vos batteries.

Faites quelque chose que vous appréciez chaque jour. Prenez le temps de vous adonner à des activités de loisirs qui vous apportent de la joie, que ce soit regarder les étoiles, jouer du piano ou travailler sur votre vélo.

< Conservez votre sens de l’humour. Cela inclut la capacité de rire de vous-même. L’acte de rire aide votre corps à combattre le stress de plusieurs façons.

Prenez des habitudes de relaxation. Les techniques de relaxation telles que le yoga, la méditation et la respiration profonde activent la réponse de relaxation du corps, un état de repos qui est à l’opposé de la réponse de stress de combat, de fuite ou de mobilisation. À mesure que vous apprenez et pratiquez ces techniques, votre niveau de stress diminue et votre esprit et votre corps deviennent calmes et centrés.

Tip 6 : Gérez mieux votre temps

La mauvaise gestion du temps peut être source de beaucoup de stress. Lorsque vous êtes trop étiré et que vous prenez du retard, il est difficile de rester calme et concentré. De plus, vous serez tenté d’éviter ou de réduire toutes les choses saines que vous devriez faire pour maîtriser votre stress, comme socialiser et dormir suffisamment. La bonne nouvelle : il y a des choses que vous pouvez faire pour atteindre un meilleur équilibre entre vie professionnelle et vie privée.

Ne vous engagez pas trop. Évitez de programmer les choses l’une après l’autre ou d’essayer de trop vous intégrer dans une journée. Trop souvent, nous sous-estimons le temps que cela prendra.

Priorisez les tâches. Dressez une liste des tâches que vous devez effectuer et abordez-les par ordre d’importance. Faites d’abord les tâches prioritaires. Si vous avez quelque chose de particulièrement désagréable ou stressant à faire, finissez-en rapidement. Le reste de votre journée en sera plus agréable.

Rompre les projets en petites étapes. Si un grand projet vous semble trop lourd, faites un plan par étape. Concentrez-vous sur une étape gérable à la fois, plutôt que de tout prendre en charge en une seule fois.

Déléguer les responsabilités. Vous n’avez pas à tout faire vous-même, que ce soit à la maison, à l’école ou au travail. Si d’autres personnes peuvent s’occuper de la tâche, pourquoi ne pas les laisser faire ? Laissez tomber le désir de contrôler ou de superviser chaque petit pas. Vous vous débarrasserez ainsi d’un stress inutile.

Conseil 7 : Maintenez un équilibre avec un mode de vie sain

En plus de l’exercice régulier, il existe d’autres choix de mode de vie sain qui peuvent augmenter votre résistance au stress.

Mangez sainement. Un corps bien nourri est mieux préparé à faire face au stress, alors faites attention à ce que vous mangez. Commencez la journée par un petit-déjeuner, puis gardez votre énergie et votre esprit clair grâce à des repas équilibrés et nutritifs tout au long de la journée.

>Réduisez la caféine et le sucre. Les « hauts » temporaires de caféine et de sucre se terminent souvent par une baisse d’humeur et d’énergie. En réduisant la quantité de café, de boissons gazeuses, de chocolat et de sucres dans votre alimentation, vous vous sentirez plus détendu et vous dormirez mieux.

Evitez l’alcool, les cigarettes et les drogues. L’automédication avec de l’alcool ou des drogues peut permettre d’échapper facilement au stress, mais le soulagement n’est que temporaire. N’évitez pas ou ne masquez pas le problème en question ; traitez les problèmes de front et avec un esprit clair.

<Dormez suffisamment. Un sommeil adéquat alimente votre esprit, ainsi que votre corps. La fatigue augmente le stress, car elle peut vous amener à penser de manière irrationnelle.

Tip 8 : Apprenez à soulager le stress sur le moment

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Lorsque vous êtes épuisé par votre trajet du matin, coincé dans une réunion stressante au travail, ou grillé par une autre dispute avec votre conjoint, vous devez trouver un moyen de gérer votre niveau de stress dès maintenant. C’est là qu’intervient la réduction rapide du stress.

La façon la plus rapide de réduire le stress est de prendre une grande respiration et d’utiliser vos sens – ce que vous voyez, entendez, goûtez et touchez – ou par un mouvement apaisant. En regardant une photo préférée, en sentant une odeur particulière, en écoutant un morceau de musique préféré, en goûtant un chewing-gum ou en serrant un animal de compagnie dans vos bras, par exemple, vous pouvez rapidement vous détendre et vous concentrer. Bien entendu, tout le monde ne réagit pas de la même manière à chaque expérience sensorielle. La clé d’un soulagement rapide du stress est d’expérimenter et de découvrir les expériences sensorielles uniques qui vous conviennent le mieux.