L’alimentation émotionnelle et comment l’arrêter

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Mangez-vous pour vous sentir mieux ou pour soulager votre stress ? Ces conseils peuvent vous aider à arrêter de manger pour satisfaire vos émotions, à combattre les envies de fumer, à identifier vos déclencheurs et à trouver des moyens plus satisfaisants de nourrir vos sentiments.

Qu’est-ce que manger émotionnellement ?

Beaucoup d’entre nous se tournent aussi vers la nourriture pour se réconforter, se détendre ou se récompenser. Et lorsque nous le faisons, nous avons tendance à rechercher la malbouffe, les sucreries et autres aliments réconfortants mais malsains. Vous pouvez prendre une pinte de glace lorsque vous vous sentez déprimé, commander une pizza si vous vous ennuyez ou si vous vous sentez seul, ou passer au drive-in après une journée de travail stressante. L’alimentation émotionnelle consiste à utiliser la nourriture pour se sentir mieux – pour combler des besoins émotionnels, plutôt que l’estomac. Malheureusement, l’alimentation émotionnelle ne résout pas les problèmes émotionnels. En fait, elle vous fait généralement vous sentir plus mal. Par la suite, non seulement le problème émotionnel initial subsiste, mais vous vous sentez également coupable de trop manger.

Êtes-vous un mangeur émotionnel?

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  • Mangez-vous plus lorsque vous vous sentez stressé?
  • Mangez-vous lorsque vous n’avez pas faim ou lorsque vous êtes rassasié ?
  • Mangez-vous pour vous sentir mieux (pour vous calmer et vous apaiser quand vous êtes triste, en colère, ennuyé, anxieux, etc.)?
  • Vous récompensez-vous avec de la nourriture?
  • Mangez-vous régulièrement jusqu’à ce que vous soyez rassasié?
  • La nourriture vous fait-elle sentir en sécurité ? Avez-vous l’impression que la nourriture est un ami ?
  • Vous sentez-vous impuissant ou hors de contrôle face à la nourriture ?

Le cycle émotionnel de l’alimentation

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L’utilisation occasionnelle de la nourriture comme un remontant, une récompense ou pour faire la fête n’est pas nécessairement une mauvaise chose. Mais lorsque manger est votre principal mécanisme d’adaptation émotionnelle – lorsque votre première impulsion est d’ouvrir le réfrigérateur chaque fois que vous êtes stressé, contrarié, en colère, seul, épuisé ou ennuyé – vous vous retrouvez coincé dans un cycle malsain où le véritable sentiment ou problème n’est jamais abordé.

La faim émotionnelle ne peut être comblée par la nourriture. Manger peut être agréable sur le moment, mais les sentiments qui ont déclenché le repas sont toujours là. Et vous vous sentez souvent plus mal qu’avant à cause des calories inutiles que vous venez de consommer. Vous vous en voulez de vous être trompé et de ne pas avoir plus de volonté.

En aggravant le problème, vous cessez d’apprendre des moyens plus sains de gérer vos émotions, vous avez de plus en plus de mal à contrôler votre poids, et vous vous sentez de plus en plus impuissant face à la nourriture et à vos sentiments. Mais quelle que soit votre impuissance face à la nourriture et à vos sentiments, il est possible d’apporter un changement positif. Vous pouvez apprendre à gérer vos émotions de manière plus saine, à éviter les éléments déclencheurs, à vaincre les envies et enfin à mettre un terme à l’alimentation émotionnelle.

La différence entre la faim émotionnelle et la faim physique

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Avant de pouvoir vous libérer du cycle de l’alimentation émotionnelle, vous devez d’abord apprendre à distinguer entre la faim émotionnelle et la faim physique. Cela peut être plus délicat qu’il n’y paraît, surtout si vous utilisez régulièrement de la nourriture pour faire face à vos sentiments.

La faim émotionnelle peut être puissante, il est donc facile de la confondre avec la faim physique. Mais il y a des indices que vous pouvez chercher pour vous aider à distinguer la faim physique de la faim émotionnelle.

>La faim émotionnelle apparaît soudainement. Elle vous frappe en un instant et vous semble écrasante et urgente. La faim physique, en revanche, se manifeste plus progressivement. L’envie de manger n’est pas aussi forte et n’exige pas une satisfaction instantanée (sauf si vous n’avez pas mangé depuis très longtemps).

<La faim émotionnelle réclame des aliments de confort spécifiques. Quand vous avez physiquement faim, presque tout vous semble bon, y compris des aliments sains comme les légumes. Mais la faim émotionnelle réclame de la malbouffe ou des en-cas sucrés qui procurent une sensation d’urgence. Vous avez l’impression d’avoir besoin d’un gâteau au fromage ou d’une pizza, et rien d’autre ne fera l’affaire.

La faim émotionnelle conduit souvent à manger sans réfléchir. Avant que vous le sachiez, vous avez mangé un sac entier de chips ou une pinte entière de glace sans vraiment y prêter attention ou sans en profiter pleinement. Lorsque vous mangez en réponse à une faim physique, vous êtes généralement plus conscient de ce que vous faites.

La faim émotionnelle n’est pas satisfaite une fois que vous êtes rassasié. Vous en voulez toujours plus, et vous mangez souvent jusqu’à ce que vous soyez mal à l’aise. La faim physique, en revanche, n’a pas besoin d’être rassasiée. Vous vous sentez rassasié lorsque votre estomac est plein.

<La faim émotionnelle ne se situe pas dans l’estomac. Plutôt qu’un ventre qui grogne ou un coup dans l’estomac, vous ressentez votre faim comme une envie qui ne peut pas sortir de votre tête. Vous vous concentrez sur des textures, des goûts et des odeurs spécifiques.

>La faim émotionnelle entraîne souvent des regrets, de la culpabilité ou de la honte. Lorsque vous mangez pour satisfaire votre faim physique, il est peu probable que vous vous sentiez coupable ou honteux car vous ne faites que donner à votre corps ce dont il a besoin. Si vous vous sentez coupable après avoir mangé, c’est probablement parce que vous savez au fond de vous que vous ne mangez pas pour des raisons nutritionnelles.

La faim émotionnelle contre la faim physique. La faim physique
La faim émotionnelle se manifeste soudainement La faim physique se manifeste progressivement
La faim émotionnelle semble devoir être satisfaite instantanément Tableau des matières la faim peut attendre
La faim émotionnelle réclame des aliments de confort spécifiques La faim physique est ouverte aux options – beaucoup de choses semblent bonnes
La faim émotionnelle n’est pas satisfaite avec un estomac plein. La faim physique s’arrête lorsque vous êtes rassasié
L’alimentation émotionnelle déclenche des sentiments de culpabilité, d’impuissance, et la honte Manger pour satisfaire sa faim physique ne vous fait pas vous sentir mal dans votre peau

Identifiez vos déclencheurs émotionnels de l’alimentation

La première étape pour mettre fin à l’alimentation émotionnelle est d’identifier vos déclencheurs personnels. Quels sont les situations, les lieux ou les sentiments qui vous poussent à rechercher le confort de la nourriture ? La plupart des émotions alimentaires sont liées à des sentiments désagréables, mais elles peuvent également être déclenchées par des émotions positives, comme se récompenser pour avoir atteint un objectif ou célébrer une fête ou un événement heureux.

Cause commune de l’alimentation émotionnelle

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Stress – Avez-vous déjà remarqué à quel point le stress vous donne faim ? Ce n’est pas seulement dans votre esprit. Lorsque le stress est chronique, comme c’est si souvent le cas dans notre monde chaotique et rapide, votre corps produit des niveaux élevés de l’hormone du stress, le cortisol. Le cortisol déclenche des envies d’aliments salés, sucrés et frits – des aliments qui vous donnent une poussée d’énergie et de plaisir. Plus le stress est incontrôlé dans votre vie, plus vous êtes susceptible de vous tourner vers la nourriture pour vous soulager émotionnellement. – Manger peut être un moyen de faire taire temporairement ou de « calmer » des émotions inconfortables, comme la colère, la peur, la tristesse, l’anxiété, la solitude, le ressentiment et la honte. Pendant que vous vous engourdissez avec de la nourriture, vous pouvez éviter les émotions difficiles que vous préférez ne pas ressentir.

Ennui ou sentiments de vide – Vous arrive-t-il de manger simplement pour vous donner quelque chose à faire, pour soulager l’ennui ou pour combler un vide dans votre vie ? Vous vous sentez insatisfait et vide, et la nourriture est un moyen d’occuper votre bouche et votre temps. Sur le moment, elle vous comble et vous distrait des sentiments sous-jacents d’inutilité et d’insatisfaction de votre vie.

>Habitudes d’enfance – Repensez à vos souvenirs d’enfance liés à la nourriture. Vos parents récompensaient-ils votre bon comportement en vous offrant des glaces, vous emmenaient-ils manger une pizza lorsque vous aviez un bon bulletin scolaire ou vous servaient-ils des sucreries lorsque vous vous sentiez triste ? Ces habitudes peuvent souvent se perpétuer à l’âge adulte. Ou bien votre alimentation peut être motivée par la nostalgie de souvenirs chers, comme faire griller des hamburgers dans le jardin avec votre père ou faire cuire et manger des biscuits avec votre mère.

Social influences – Se réunir avec d’autres personnes pour un repas est un excellent moyen de soulager le stress, mais cela peut aussi conduire à manger trop. Il est facile de trop manger simplement parce que la nourriture est là ou parce que tout le monde mange. Vous pouvez aussi manger à l’excès dans des situations sociales par nervosité. Ou peut-être que votre famille ou votre cercle d’amis vous encourage à trop manger, et qu’il est plus facile de suivre le groupe.

Tenez un journal alimentaire émotionnel

Vous vous êtes probablement reconnu dans au moins quelques-unes des descriptions précédentes. Mais même dans ce cas, vous voudrez être encore plus précis. L’un des meilleurs moyens d’identifier les schémas qui sous-tendent votre alimentation émotionnelle est de tenir un journal alimentaire et d’humeur.

Chaque fois que vous mangez trop ou que vous vous sentez obligé de prendre votre version de la nourriture réconfortante Kryptonite, prenez un moment pour découvrir ce qui a déclenché l’envie. Si vous revenez sur vos pas, vous trouverez généralement un événement bouleversant qui a déclenché le cycle de l’alimentation émotionnelle. Notez tout dans votre journal de nourriture et d’humeur : ce que vous avez mangé (ou voulu manger), ce qui vous a contrarié, ce que vous avez ressenti avant de manger, ce que vous avez ressenti pendant que vous mangiez et ce que vous avez ressenti après.

Au fil du temps, vous verrez apparaître un schéma. Peut-être finissez-vous toujours par vous gaver après avoir passé du temps avec un ami critique. Ou peut-être que vous êtes stressé de manger chaque fois que vous avez un délai à respecter ou que vous assistez à des réunions familiales. Une fois que vous avez identifié vos déclencheurs émotionnels de l’alimentation, l’étape suivante consiste à trouver des moyens plus sains de nourrir vos sentiments.

Trouvez d’autres moyens de nourrir vos sentiments

Si vous ne savez pas comment gérer vos émotions d’une manière qui n’implique pas la nourriture, vous ne pourrez pas contrôler vos habitudes alimentaires pendant très longtemps. Les régimes alimentaires échouent souvent parce qu’ils offrent des conseils nutritionnels logiques qui ne fonctionnent que si vous avez un contrôle conscient sur vos habitudes alimentaires. Cela ne fonctionne pas lorsque les émotions détournent le processus, exigeant un gain immédiat avec la nourriture.

Pour arrêter de manger sous l’emprise des émotions, vous devez trouver d’autres moyens de vous épanouir émotionnellement. Il ne suffit pas de comprendre le cycle de l’alimentation émotionnelle ou même de comprendre vos déclencheurs, même si c’est un premier pas important. Vous avez besoin d’alternatives à la nourriture vers lesquelles vous pouvez vous tourner pour vous épanouir émotionnellement.

Alternatives à l’alimentation émotionnelle

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Si vous êtes déprimé ou seul, appelez quelqu’un qui vous fait toujours vous sentir mieux, jouez avec votre chien ou votre chat, ou regardez une photo préférée ou un souvenir cher.

Si vous êtes anxieux, dépensez votre énergie nerveuse en dansant sur votre chanson préférée, en pressant une balle anti-stress ou en faisant une promenade rapide.

Si vous êtes épuisé, faites-vous plaisir avec une tasse de thé chaud, prenez un bain, allumez des bougies parfumées, ou enveloppez-vous dans une couverture chaude.

Si vous vous ennuyez, lisez un bon livre, regardez un spectacle de comédie, explorez le plein air ou pratiquez une activité que vous aimez (menuiserie, guitare, cerceaux, scrapbooking, etc.).

Pause lorsque l’envie vous prend et vérifiez par vous-même

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La plupart des mangeurs émotifs se sentent impuissants face à leurs envies de nourriture. Lorsque l’envie de manger se fait sentir, vous ne pensez plus qu’à ça. Vous ressentez une tension presque insupportable qui demande à être nourrie, tout de suite ! Parce que vous avez essayé de résister dans le passé et que vous avez échoué, vous croyez que votre volonté n’est pas à la hauteur. Mais la vérité est que vous avez plus de pouvoir sur vos envies que vous ne le pensez.

Prenez-en 5 avant de céder à une envie

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L’alimentation émotionnelle a tendance à être automatique et pratiquement sans esprit. Avant même de réaliser ce que vous faites, vous avez pris un pot de crème glacée et en avez mangé la moitié. Mais si vous pouvez prendre un moment pour vous arrêter et réfléchir lorsque vous êtes frappé par une envie irrésistible, vous vous donnez l’occasion de prendre une décision différente.

Pouvez-vous remettre à plus tard le moment de manger pendant cinq minutes ? Ne vous dites pas que vous ne pouvez pas céder à l’envie ; rappelez-vous que l’interdit est extrêmement tentant. Dites-vous simplement d’attendre.

Pendant que vous attendez, vérifiez avec vous-même. Comment vous sentez-vous ? Que se passe-t-il sur le plan émotionnel ? Même si vous finissez par manger, vous comprendrez mieux pourquoi vous l’avez fait. Cela peut vous aider à vous préparer à réagir différemment la prochaine fois.

Apprenez à accepter vos sentiments, même les plus mauvais

Même si le problème principal semble être que vous êtes impuissant face à la nourriture, l’alimentation émotionnelle découle en fait du sentiment d’impuissance face à vos émotions. Vous ne vous sentez pas capable de gérer vos sentiments de front, alors vous les évitez avec la nourriture.

Se permettre de ressentir des émotions inconfortables peut être effrayant. Vous pouvez craindre que, comme la boîte de Pandore, une fois que vous aurez ouvert la porte, vous ne pourrez plus la fermer. Mais la vérité est que lorsque nous ne sommes pas obsédés par nos émotions ou que nous les supprimons, même les sentiments les plus douloureux et les plus difficiles s’estompent relativement vite et perdent leur pouvoir de contrôler notre attention.

Pour ce faire, vous devez devenir conscient et apprendre à rester connecté à votre expérience émotionnelle momentanée. Cela peut vous permettre de maîtriser votre stress et de réparer les problèmes émotionnels qui déclenchent souvent une alimentation émotionnelle.

Gâtez-vous sans trop manger en savourant votre nourriture

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Lorsque vous mangez pour nourrir vos sentiments, vous avez tendance à le faire rapidement, en consommant de la nourriture sans réfléchir en pilotage automatique. Vous mangez si vite que vous passez à côté des différents goûts et textures de votre nourriture – ainsi que des signaux de votre corps qui vous indiquent que vous êtes rassasié et que vous n’avez plus faim. Mais en ralentissant et en savourant chaque bouchée, non seulement vous apprécierez davantage votre nourriture, mais vous serez également moins susceptible de trop manger. Essayez de prendre quelques grandes respirations avant de commencer à manger, de poser vos ustensiles entre les bouchées et de vous concentrer vraiment sur l’expérience de manger. Faites attention aux textures, formes, couleurs et odeurs de vos aliments. Quel est le goût de chaque bouchée ? Comment votre corps se sent-il ? En ralentissant de cette façon, vous constaterez que vous appréciez beaucoup plus chaque bouchée de nourriture. Vous pouvez même vous adonner à vos aliments préférés et vous sentir rassasié avec beaucoup moins. Il faut du temps pour que le signal de satiété du corps atteigne votre cerveau, alors prendre quelques instants pour réfléchir à ce que vous ressentez après chaque bouchée – faim ou satiété – peut vous aider à éviter de trop manger.

La pratique d’une alimentation consciente

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Manger pendant que vous faites d’autres choses, comme regarder la télévision, conduire ou jouer avec votre téléphone, peut vous empêcher de profiter pleinement de votre nourriture. Comme votre esprit est ailleurs, vous pouvez ne pas vous sentir satisfait ou continuer à manger même si vous n’avez plus faim. Manger plus consciemment peut vous aider à concentrer votre esprit sur votre nourriture et le plaisir d’un repas et à limiter les excès. Voir Mindful Eating.

Soutiens-toi avec des habitudes de vie saines

Lorsque tu es physiquement fort, détendu et bien reposé, tu es mieux à même de gérer les coups de frein que la vie te lance inévitablement. Mais lorsque vous êtes déjà épuisé et débordé, un petit contretemps peut vous faire dérailler et vous envoyer droit au frigo. L’exercice, le sommeil et d’autres habitudes de vie saines vous aideront à traverser les moments difficiles sans manger sous l’emprise de l’émotion.

  • Faites de l’exercice quotidien une priorité. L’activité physique fait des merveilles pour votre humeur et votre niveau d’énergie, et c’est aussi un puissant réducteur de stress. Et il est plus facile de prendre l’habitude de faire de l’exercice que vous ne le pensez.
  • Visez 8 heures de sommeil chaque nuit. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre corps a besoin d’aliments sucrés qui vous donneront un regain d’énergie rapide. Prendre beaucoup de repos vous aidera à contrôler votre appétit et à réduire vos envies de nourriture.
  • Prenez le temps de vous détendre. Donnez-vous la permission de prendre au moins 30 minutes par jour pour vous détendre, décompresser et vous relaxer. C’est le moment de faire une pause dans vos responsabilités et de recharger vos batteries.
  • Connect with others. Ne sous-estimez pas l’importance des relations étroites et des activités sociales. Passer du temps avec des personnes positives qui améliorent votre vie vous aidera à vous protéger des effets négatifs du stress.