Conseils en matière d’alimentation et de nutrition pour les femmes

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Conseils pour bien manger à chaque étape de la vie. Sachez ce dont vous avez besoin pour contrôler les fringales, augmenter votre énergie et vous sentir au mieux de votre forme.

Comprendre les besoins nutritionnels uniques des femmes

Essayer d’équilibrer les exigences de la famille et du travail ou de l’école – et faire face à la pression des médias pour regarder et manger d’une certaine façon – peut rendre difficile pour toute femme de maintenir une alimentation saine. Mais une bonne alimentation peut non seulement soutenir votre humeur, stimuler votre énergie et vous aider à maintenir un poids sain, mais elle peut aussi être d’un grand soutien à travers les différentes étapes de la vie d’une femme.

Les besoins alimentaires des enfants, des garçons et des filles sont largement similaires. Mais lorsque la puberté commence, les femmes commencent à développer des besoins nutritionnels uniques. Et comme nous vieillissons et que notre corps subit davantage de changements physiques et hormonaux, nos besoins nutritionnels continuent d’évoluer. Il est donc important que notre régime alimentaire évolue pour répondre à ces besoins changeants.

Même si les femmes ont tendance à avoir besoin de moins de calories que les hommes, nos besoins en certaines vitamines et minéraux sont beaucoup plus élevés. Les changements hormonaux associés aux menstruations, à la procréation et à la ménopause font que les femmes présentent un risque plus élevé d’anémie, d’affaiblissement des os et d’ostéoporose, ce qui nécessite un apport plus important de nutriments tels que le fer, le calcium, le magnésium, la vitamine D et la vitamine B9 (folate). Vous avez peut-être l’impression d’être trop occupée pour bien manger, d’être habituée à faire passer les besoins de votre famille avant tout, ou d’essayer d’adhérer à un régime alimentaire extrême qui vous laisse à court de nutriments essentiels et vous donne l’impression d’être grincheuse, affamée et sans énergie. Les besoins spécifiques des femmes sont également souvent négligés par la recherche en matière d’alimentation. Les études ont tendance à s’appuyer sur des sujets masculins dont les niveaux hormonaux sont plus stables et plus prévisibles, ce qui rend parfois les résultats non pertinents, voire trompeurs, par rapport aux besoins des femmes. Tout cela peut s’ajouter à de graves carences dans votre alimentation quotidienne.

Même si ce qui fonctionne le mieux pour une femme n’est pas toujours le meilleur choix pour une autre, l’important est de construire vos choix alimentaires autour de vos besoins nutritionnels vitaux. Que vous cherchiez à améliorer votre énergie et votre humeur, à combattre le stress ou le SPM, à augmenter votre fertilité, à profiter d’une grossesse en bonne santé ou à atténuer les symptômes de la ménopause, ces conseils nutritionnels peuvent vous aider à rester en bonne santé et dynamique tout au long de votre vie en constante évolution.

Pourquoi les compléments alimentaires ne suffisent pas à eux seuls ?

Cependant, si les compléments peuvent constituer une protection utile contre les carences nutritionnelles occasionnelles, ils ne peuvent pas compenser un régime alimentaire déséquilibré ou malsain. Pour vous assurer d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin à partir des aliments que vous mangez, essayez de suivre un régime alimentaire riche en fruits et légumes, en protéines de qualité, en graisses saines et pauvre en aliments transformés, frits et sucrés.

Calcium pour des os solides tout au long de la vie

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En outre, vous avez besoin de calcium pour construire des os et des dents sains, les maintenir solides en vieillissant, réguler le rythme cardiaque et assurer le bon fonctionnement de votre système nerveux. Une carence en calcium peut entraîner ou aggraver des problèmes d’humeur tels que l’irritabilité, l’anxiété, la dépression et les troubles du sommeil. Si vous ne consommez pas suffisamment de calcium dans votre alimentation, votre corps prélèvera du calcium sur vos os pour assurer le fonctionnement normal des cellules, ce qui peut entraîner un affaiblissement des os ou l’ostéoporose. Les femmes sont plus exposées que les hommes au risque d’ostéoporose. Il est donc important de consommer du calcium en quantité suffisante, en combinaison avec du magnésium et de la vitamine D, pour préserver la santé de vos os.

De quelle quantité de calcium, de magnésium et de vitamine D avez-vous besoin ?

>Calcium: Pour les femmes adultes de 19 à 50 ans, l’USDA recommande un apport quotidien de 1 000 mg/jour. Pour les femmes de plus de 50 ans, l’apport quotidien recommandé est de 1 200 mg/jour. Les bonnes sources de calcium sont les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, certains poissons, les céréales, le tofu, le chou et les courges d’été. Votre corps ne peut pas absorber plus de 500 mg à la fois et il n’y a aucun avantage à dépasser la dose journalière recommandée.

>Magnésium: Le magnésium augmente l’absorption du calcium du sang vers les os. En fait, votre corps ne peut pas utiliser le calcium sans lui. L’USDA recommande un apport quotidien de 320 à 400 mg/jour de magnésium. Les bonnes sources comprennent les légumes verts à feuilles, les courges d’été, le brocoli, le flétan, le concombre, les haricots verts, le céleri et une variété de graines.

>Vitamine D: La vitamine D est également essentielle au bon métabolisme du calcium. Visez 600 UI (unités internationales) par jour. Vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir d’une demi-heure de soleil direct et d’aliments tels que le saumon, les crevettes, le lait enrichi en vitamine D, la morue et les œufs.

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Bonnes sources alimentaires de calcium
Aliments Milligrammes (mg) par portion
Yogourt nature, faible en gras, 8 onces 415
Mozzarella partiellement écrémée, 1.5 onces 333
Fromage cheddar, 1.5 onces 307
Fromage en pot, (1% de matière grasse du lait), 8 onces 138
Fromage, crème, ordinaire, 1 cuillère à soupe 14
Lait, non gras, 8 onces 299
Lait, allégé (2% de matière grasse du lait), 8 onces 293
Lait, entier (3.25% de matière grasse laitière), 8 onces 276
Lait de soja, enrichi en calcium, 8 onces 299
Céréales prêtes à consommer, enrichi en calcium, 1 tasse 100-1 000
Sardines, en conserve dans l’huile, avec os, 3 onces 325
Saumon, rose, en conserve, solide avec os, 3 onces 181
Tofu, ferme, fait avec du sulfate de calcium, 1/2 tasse 253
Tofu, doux, à base de sulfate de calcium, 1/2 tasse 138
Végétaux de navet, frais, bouillis, 1/2 tasse 99
Chou frisé, cru, haché, 1 tasse 100
Chou frisé, frais, cuit, 1 tasse 94
Chou chinois, bok choy, cru, râpé, 1 tasse 74
Broccoli, cru, 1/2 tasse 21
Source : National Institutes of Health

Devriez-vous éviter les produits laitiers en raison de leur teneur en graisses saturées ?

Comme le montre le tableau ci-dessus, les produits laitiers sont parmi les meilleures sources de calcium. Cependant, les produits laitiers tels que le lait entier, le fromage et le yaourt ont également tendance à contenir des taux élevés de graisses saturées. L’USDA recommande de limiter votre consommation de graisses saturées à 10 % maximum de vos calories quotidiennes, ce qui signifie que vous pouvez consommer des produits laitiers au lait entier avec modération et opter pour des produits laitiers sans ou à faible teneur en graisses lorsque cela est possible. Sachez simplement que les produits laitiers allégés contiennent souvent beaucoup de sucre ajouté, ce qui peut avoir des effets négatifs sur votre santé et votre tour de taille.

L’importance de l’exercice pour la santé des os

En plus du régime alimentaire, l’exercice et d’autres facteurs liés au mode de vie peuvent également jouer un rôle important dans la santé des os. Fumer et boire trop d’alcool peuvent augmenter les risques d’ostéoporose, tandis que les exercices de musculation (comme la marche, la danse, le yoga ou la levée de poids) peuvent réduire ces risques. Les exercices de musculation ou de résistance – à l’aide d’appareils, de poids libres, d’élastiques ou de votre propre poids – peuvent être particulièrement efficaces pour prévenir la perte de masse osseuse avec l’âge.

Fer : pourquoi vous n’en prenez peut-être pas assez

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Le fer aide à créer l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans votre sang. Il est également important pour maintenir une peau, des cheveux et des ongles sains. En raison de la quantité de sang perdue pendant les menstruations, les femmes en âge de procréer ont besoin de plus de deux fois la quantité de fer que les hommes, et même plus pendant la grossesse et l’allaitement. Cependant, beaucoup d’entre nous ne consomment pas assez de fer dans leur alimentation, ce qui fait de l’anémie ferriprive la carence la plus courante chez les femmes. L’anémie peut épuiser votre énergie, vous laissant faible, épuisé et essoufflé même après une activité physique minime. La carence en fer peut également avoir un impact sur votre humeur, provoquant des symptômes de type dépression tels que l’irritabilité et la difficulté à se concentrer. Bien qu’une simple analyse de sang puisse indiquer à votre médecin si vous souffrez d’une carence en fer, si vous vous sentez tout le temps fatiguée et grincheuse, il est bon d’examiner la quantité de fer dans votre alimentation.

Combien de fer avez-vous besoin?

<Pour les adolescentes de 14 à 18 ans, la quantité quotidienne recommandée par l’U.S. Food and Nutrition Board (FNB) est de 15 mg (27 mg si vous êtes enceinte, 10 mg si vous allaitez). Pour les femmes adultes âgées de 19 à 50 ans, le FNB recommande 18 mg/jour (27 mg si elles sont enceintes, 9 mg si elles allaitent). Pour les femmes de 51 ans et plus, l’apport quotidien recommandé est de 8 mg.

Une partie de la raison pour laquelle tant de femmes ne parviennent pas à obtenir la quantité de fer dont elles ont besoin est que l’une des meilleures sources de fer est la viande rouge (en particulier le foie) qui contient également des niveaux élevés de graisses saturées. Alors que les légumes verts à feuilles et les haricots sont également de bonnes sources de fer – et ne contiennent pas de taux élevés de graisses saturées – le fer provenant des aliments végétaux est différent de celui provenant des sources animales, et n’est pas aussi bien absorbé par l’organisme. Parmi les autres aliments riches en fer figurent la volaille, les fruits de mer, les fruits secs tels que les raisins et les abricots, ainsi que les céréales, pains et pâtes enrichis en fer.

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Bonnes sources de fer
Aliments Milligrammes (mg) par portion
Céréales pour petit-déjeuner, enrichies à 100% en fer, 1 portion 18
Chocolat, foncé, 45%-69% de solides de cacao, 3 onces 7
Huîtres, orientales, cuites à la chaleur humide, 3 onces 8
Sardines, avec os, 3 onces 2
Thon, léger, en conserve dans l’eau, 3 onces 1
Foie de bœuf, poêlé, 3 onces 5
Bœuf, braisé en bas, 3 onces 2
Poulet, rôti, viande et peau, 3 onces 1
Turquie, rôti, viande et peau de poitrine, 3 onces 1
Haricots blancs, en conserve, 1 tasse 8
Lentilles, bouillis et égouttés, 1/2 tasse 3
Fèves en conserve, 1/2 tasse 2
Poissons chiches, bouillis et égouttés, 1/2 tasse 2
Épinards, bouillies et égouttées, 1/2 tasse 3
Tomates, en conserve, à l’étuvée, 1/2 tasse 2
Brocolis, bouillis et égouttés, 1/2 tasse 1
Pois verts, bouillis, 1/2 tasse 1
Raisins secs, sans pépins, 1/4 tasse 1
Tofu, ferme, 1/2 tasse 3
Pomme de terre, moyenne, cuite au four, y compris la peau 2
Noix de cajou, Pain, blé entier, 1 tranche 1
Pain, blé entier, 1 tranche 1
Euf, gros, bouilli dur 1
Source : National Institutes of Health

L’importance du folate (vitamine B9) pour les femmes en âge de procréer

Le folate ou vitamine B9 (également appelé acide folique lorsqu’il est utilisé dans des aliments enrichis ou pris en complément) est un autre nutriment que de nombreuses femmes ne consomment pas suffisamment dans leur alimentation. L’acide folique peut réduire considérablement le risque de malformations neurologiques à la naissance lorsqu’il est pris avant la conception et pendant les premières semaines de la grossesse. L’acide folique peut également réduire le risque de maladie cardiaque et de certains types de cancer. Ainsi, même si vous ne prévoyez pas de tomber enceinte (et de nombreuses grossesses ne sont pas planifiées), c’est un nutriment essentiel pour toute femme en âge de procréer. Plus tard dans la vie, le folate peut aider votre corps à fabriquer des œstrogènes pendant la ménopause.

Un apport insuffisant en folate dans votre alimentation peut également avoir un impact sur votre humeur, vous laissant irritable et fatiguée, affectant votre concentration et vous rendant plus vulnérable à la dépression et aux maux de tête.

Conseils nutritionnels pour stimuler la fertilité

Si vous prévoyez une grossesse, ainsi que d’intégrer suffisamment de folate dans votre alimentation, pensez à :

  • éviter l’alcool, la caféine et la nicotine, car ils sont connus pour diminuer la fertilité.
  • Manger des aliments biologiques, de la viande et des œufs de poules élevées à l’herbe ou en plein air, afin de limiter les polluants et les pesticides qui peuvent nuire à la fertilité.
  • Prendre un supplément prénatal. Les suppléments les plus importants pour la fertilité sont l’acide folique, le zinc, le sélénium, les acides gras oméga-3, la vitamine E et la vitamine C.
  • Ne pas négliger le régime alimentaire de votre partenaire. Environ 40 % des problèmes de fertilité sont du côté masculin, alors encouragez votre partenaire à ajouter des suppléments tels que le zinc, la vitamine C, le calcium et la vitamine D.

Combien d’acide folique avez-vous besoin ?

La FDA américaine recommande que toutes les femmes et adolescentes qui pourraient tomber enceintes consomment 400 mcg (microgrammes) d’acide folique ou de folate par jour. Les femmes enceintes doivent en prendre 600 mcg, et celles qui allaitent 500 mcg<

Les bonnes sources comprennent les légumes verts à feuilles, les fruits et les jus de fruits, les noix, les haricots et les pois. L’acide folique est également ajouté pour enrichir de nombreux produits à base de céréales tels que les céréales, le pain et les pâtes.

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Bonnes sources alimentaires de folate et d’acide folique
Alimentation Microgrammes (mcg) par portion
Foie de boeuf, braisé, 3 onces 215
Boeuf haché, 85% maigre, cuit, 3 onces 7
Saucisse de poulet, rôtie, 1/2 poitrine 3
Epinards, bouillis, 1/2 tasse 131
Asperges, bouillis, 4 lances 89
Germes de Bruxelles, congelés, bouillis, 1/2 tasse 78
Lettuce, romaine, râpée, 1 tasse 64
Broccoli, haché, congelé, cuit, 1/2 cup 52
Moutarde verte, hachée, congelée, bouillie, 1/2 tasse 52
Pois à œil noir (niébé), bouilli, 1/2 tasse 105
Pois verts, congelés, bouillis, 1/2 tasse 47
Fèves en conserve, 1/2 tasse 46
Céréales pour petit-déjeuner, enrichies à 25% de la DV 100
Spaghetti, cuits, enrichis, 1/2 tasse 83
Pain, blanc, 1 tranche 43
Levure, boulangerie, 1/4 de cuillère à café 23
Jus de tomates en conserve, 3/4 de tasse 36
Jus d’orange, 3/4 tasse 35
Orange, fraîche, 1 petite 23
Papaye, crue, cubes, 1/2 tasse 27
Banane, 1 moyenne 24
Crabe, Dungeness, 3 onces 36
Poisson, flétan, cuit, 3 onces 12
Euf, entier, cuit dur, 1 grand 22
Lait, 1% de matières grasses, 1 tasse 12
Source : National Institutes of Health

Manger pour soulager les symptômes du SPM

Les ballonnements, les crampes et la fatigue que vous ressentez pendant la semaine précédant vos règles sont souvent dus à la fluctuation des hormones. Votre alimentation peut jouer un rôle important dans le soulagement de ces symptômes et d’autres symptômes du SPM.

>Mangez des aliments riches en fer et en zinc. </Certaines femmes trouvent que des aliments tels que la viande rouge, le foie, les œufs, les légumes verts à feuilles et les fruits secs peuvent aider à soulager les symptômes du SPM. </Plusieurs études ont mis en évidence le rôle des aliments riches en calcium, tels que le lait, le yaourt, le fromage et les légumes verts, dans le soulagement des symptômes du SPM.

<Eviter les graisses trans, les aliments frits et le sucre. </Tous sont inflammatoires, ce qui peut déclencher les symptômes du SPM.

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<Battle bloat en supprimant le sel. </Si vous avez tendance à retenir l’eau et à souffrir de ballonnements, évitez les en-cas salés, les repas surgelés et les aliments transformés.

>PMS est un symptôme courant des sensibilités alimentaires. Les coupables sont souvent les produits laitiers et le blé. Essayez d’éliminer les aliments suspects et voyez si cela fait une différence dans vos symptômes.

Eliminez la caféine et l’alcool.

Ces deux aliments aggravent les symptômes du SPM, alors évitez-les pendant cette période de votre cycle.

Envisagez de prendre des suppléments de vitamines. Pour certaines femmes, la prise quotidienne d’une multivitamine ou d’un supplément de magnésium, de vitamine B6 et de vitamine E peut aider à soulager les crampes. Mais, encore une fois, les suppléments ne remplacent pas une alimentation saine et équilibrée. Il est toujours préférable d’obtenir les vitamines et les nutriments dont votre corps a besoin à partir des aliments que vous mangez.

Ajoutez des acides gras essentiels pour soulager les crampes.

>> Forte>Ajouter des acides gras essentiels pour atténuer les crampes. Voyez si le fait de manger plus de poisson ou de graines de lin atténue les symptômes du SPM.

Nutrition pour les femmes enceintes ou qui allaitent

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Vous n’avez besoin que d’environ 300 calories supplémentaires par jour pour fournir une nutrition suffisante à votre bébé en pleine croissance. Cependant, il est naturel de prendre du poids pendant la grossesse et l’allaitement peut aider à perdre du poids après la naissance du bébé.

Conseils nutritionnels pour une grossesse saine

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>Acides gras oméga-3 sont essentiels pour le développement neurologique et visuel précoce de votre bébé et pour la fabrication du lait maternel après la naissance. Prévoyez deux portions hebdomadaires de poissons d’eau froide comme le saumon, le thon, les sardines, le hareng ou les anchois. Les sardines sont largement considérées comme le poisson le plus sûr et le plus durable à manger, tandis que les algues sont une source végétarienne riche en oméga-3.

>Absence d’alcool. Aucune quantité n’est sans danger pour le bébé.

Réduire la caféine, qui a été associée à un risque plus élevé de fausse-couche et peut interférer avec l’absorption du fer.

Manger des repas plus petits et plus fréquents plutôt que quelques gros repas. Cela permettra de prévenir et de réduire les nausées matinales et les brûlures d’estomac.

<Attention aux aliments qui peuvent être nocifs pour les femmes enceintes. Il s’agit notamment des fromages à pâte molle, des sushis, des charcuteries, des germes crus et des poissons tels que le thon blanc, l’espadon, le carrelet et le thazard qui contiennent des taux élevés de mercure.

>Des protéines de haute qualité sont également importantes pour le développement du cerveau et du système nerveux de votre bébé. Optez pour des protéines de haute qualité provenant du poisson, de la volaille, des produits laitiers et des sources de protéines végétales plutôt que de vous fier uniquement à la viande rouge.

Conseils nutritionnels pour un allaitement maternel sain

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<Gardez une consommation calorique un peu plus élevée pour aider votre corps à maintenir une production de lait constante.

<Mettez l’accent sur les sources saines de protéines et de calcium, qui sont plus demandées pendant l’allaitement. Les femmes qui allaitent ont besoin d’environ 20 grammes de protéines de haute qualité de plus par jour qu’avant la grossesse pour soutenir la production de lait.

Prenez des suppléments vitaminiques prénataux, qui sont toujours utiles pendant l’allaitement, à moins que votre médecin ne vous dise le contraire.

Évitez l’alcool, la caféine et la nicotine. Comme pour les recommandations de grossesse ci-dessus, abstenez-vous de boire et de fumer, et réduisez votre consommation de caféine.

Si votre bébé développe une réaction allergique, vous devrez peut-être adapter votre alimentation. Les allergènes alimentaires les plus courants sont le lait de vache, les œufs, le blé, le poisson et les agrumes. En cas d’allergie au lait de vache, vous pouvez couvrir vos besoins en calcium par d’autres aliments riches en calcium, tels que le chou frisé, le brocoli ou les sardines.

Manger pour atténuer les symptômes de la ménopause

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Jusqu’à une décennie avant la ménopause, votre système reproducteur se prépare à la retraite et votre corps modifie sa production d’hormones. En mangeant particulièrement bien au début de la ménopause, vous pouvez atténuer les symptômes courants.

Augmentation de l’apport en calcium (avec de la vitamine D et du magnésium) pour favoriser la santé des os et prévenir l’ostéoporose.

<Limiter le vin, le sucre, les produits à base de farine blanche et le café pour atténuer les bouffées de chaleur.

Manger plus de bonnes graisses. Les acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6 peuvent aider à stimuler la production d’hormones et à donner à votre peau un éclat de santé. L’huile d’onagre et l’huile de cassis sont de bonnes sources d’acide gamma-linolénique (AGL), un acide gras essentiel qui peut aider à équilibrer vos hormones et à atténuer les bouffées de chaleur.

<Essayez les graines de lin pour les bouffées de chaleur. La graine de lin est riche en lignanes, qui aident à stabiliser les niveaux hormonaux et à gérer les bouffées de chaleur. Ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues à votre alimentation quotidienne. Essayez d’en saupoudrer sur les soupes, les salades ou les plats principaux.

Mangez plus de soja. Les produits à base de soja sont riches en phyto-œstrogènes, des œstrogènes d’origine végétale qui sont similaires aux œstrogènes produits par l’organisme. Certaines études suggèrent que le soja pourrait aider à gérer les symptômes de la ménopause. Essayez les sources naturelles de soja comme le lait de soja, le tofu, le tempeh et les noix de soja.


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