Bien manger en vieillissant

Bien manger en vieillissant

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En vieillissant, une bonne alimentation peut contribuer à améliorer l’acuité mentale, à stimuler votre niveau d’énergie et à accroître votre résistance à la maladie. Ces conseils en matière de nutrition et d’alimentation peuvent vous aider.

Nourrir son corps et son esprit en vieillissant

La saine alimentation est importante à tout âge, mais elle le devient encore plus lorsque nous atteignons la quarantaine et au-delà. En vieillissant, une alimentation saine peut contribuer à améliorer l’acuité mentale, à augmenter le niveau d’énergie et à renforcer la résistance aux maladies. Bien manger peut également être la clé d’une attitude positive et d’un équilibre émotionnel. Mais une alimentation saine n’est pas forcément synonyme de régime et de sacrifice. Il s’agit plutôt de profiter d’aliments frais et savoureux, d’ingrédients sains et de manger en compagnie de ses amis et de sa famille. Quel que soit votre âge ou vos habitudes alimentaires antérieures, il n’est jamais trop tard pour changer de régime et améliorer votre façon de penser et de vous sentir. Améliorer votre alimentation dès maintenant peut vous aider:

Vivre plus longtemps et plus fort. </Une bonne alimentation peut renforcer l’immunité, lutter contre les toxines, contrôler le poids et réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’hypertension, de diabète de type 2, de perte osseuse et de cancer. Outre l’activité physique, une alimentation équilibrée peut également contribuer à une plus grande indépendance en vieillissant. </Les personnes qui consomment des fruits, des légumes à feuilles, du poisson et des noix riches en acides gras oméga-3 peuvent améliorer leur concentration et réduire leur risque de maladie d’Alzheimer. Le thé vert, riche en antioxydants, peut également améliorer la mémoire et la vigilance mentale en vieillissant.

>>fort>Sentez-vous mieux.

>>Forte>Sentez-vous mieux. Des repas sains peuvent vous donner plus d’énergie et vous aider à mieux paraître, ce qui stimule votre humeur et votre estime de soi. Tout est lié : lorsque votre corps se sent bien, vous vous sentez plus heureux à l’intérieur comme à l’extérieur.

Une alimentation saine ne se limite pas à la nourriture

Manger bien en vieillissant ne se limite pas à la qualité et à la variété de votre alimentation. C’est aussi une question de plaisir à manger, qui augmente lorsqu’on partage un repas. Manger avec d’autres personnes peut être aussi important que d’ajouter des vitamines à votre alimentation. Une atmosphère sociale stimule votre esprit, rend les repas plus agréables et peut vous aider à respecter votre régime alimentaire sain. Même si vous vivez seul, vous pouvez rendre les repas sains plus agréables en :

>Shopping with others. Faire du shopping avec un ami peut vous donner une chance de vous rattraper sans prendre de retard sur vos tâches. C’est aussi un excellent moyen de partager de nouvelles idées de repas et d’économiser sur des offres à prix réduit comme « achetez-en un, obtenez le second à moitié prix ».

Cooking with others. Invitez un ami à partager les responsabilités de la cuisine : l’un prépare l’entrée, l’autre le dessert, par exemple. Cuisiner avec d’autres personnes peut être un moyen amusant d’approfondir vos relations, et le partage des coûts peut vous permettre de réduire vos dépenses à tous les deux.

< Faire des repas une expérience sociale. Le simple fait de parler à un ami ou à une personne aimée autour de la table peut jouer un rôle important dans la réduction du stress et l’amélioration de l’humeur. Rassemblez régulièrement la famille et tenez-vous au courant de la vie de chacun. Invitez un ami, un collègue de travail ou un voisin. La visite d’un centre de jour pour adultes ou l’inscription à un programme de repas pour personnes âgées peut également permettre aux personnes âgées de se faire accompagner et de bénéficier de repas nutritifs.

Comment créer une alimentation saine

La clé d’une alimentation saine est de se concentrer sur l’ensemble des aliments transformés au minimum dont votre corps a besoin au fur et à mesure que vous vieillissez – des aliments aussi proches que possible de leur forme naturelle. Notre corps réagit différemment aux différents aliments, en fonction de la génétique et d’autres facteurs de santé. Pour trouver le régime alimentaire sain qui vous convient le mieux, il faudra peut-être expérimenter. Ces conseils sont un bon point de départ:

Mangez beaucoup de fruits et de légumes. Cassez la pomme et la banane et optez pour des aliments riches en couleurs comme les baies ou les melons. Essayez de consommer 2 à 3 portions par jour . Pour les légumes, choisissez des légumes verts à feuilles sombres riches en antioxydants, comme le chou vert, les épinards et le brocoli, ainsi que des légumes colorés comme les carottes et les courges. Rendez les légumes plus appétissants en les arrosant d’huile d’olive, en les saupoudrant de fromage de chèvre ou en les faisant frire avec de l’ail ou des flocons de piment. Essayez-en 2 à 3 tasses par jour.

Choisissez du calcium pour la santé des os. Le maintien de la santé des os en vieillissant dépend d’un apport adéquat en calcium pour prévenir l’ostéoporose et les fractures osseuses. Les bonnes sources de calcium sont le lait, le yaourt, le fromage ou les sources non laitières comme le tofu, le brocoli, les amandes et le chou frisé. Pour en savoir plus>>

>Voir « bonne graisse » et non « sans graisse ». Plutôt que d’essayer d’éliminer les graisses de votre alimentation, concentrez-vous sur la consommation de graisses saines, telles que les oméga-3, qui peuvent protéger votre corps contre les maladies et soutenir votre humeur et vos fonctions cérébrales. En savoir plus>>

<Variez vos sources de protéines. >

Mangez plus de fibres. Les fibres alimentaires peuvent faire bien plus que vous maintenir dans un régime régulier. Elles peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète, améliorer la santé de votre peau et vous aider à perdre du poids. En vieillissant, votre digestion devient moins efficace, il est donc important d’inclure suffisamment de fibres dans votre alimentation. Les femmes de plus de 50 ans doivent s’efforcer de manger au moins 21 grammes de fibres par jour, et les hommes de plus de 50 ans au moins 30 grammes par jour. Malheureusement, la plupart d’entre nous ne consomment même pas la moitié de ces quantités. En savoir plus>>

<Etre intelligent sur les glucides. Choisissez les céréales complètes plutôt que la farine blanche transformée pour plus de nutriments et de fibres et réduisez votre consommation de sucre et de glucides raffinés. Bien que nos sens du goût et de l’odorat diminuent avec l’âge, nous conservons la capacité de distinguer les goûts sucrés le plus longtemps, ce qui conduit de nombreuses personnes âgées à consommer plus de sucre et de glucides raffinés qu’il n’est sain. Contrairement aux glucides complexes qui sont riches en fibres, les glucides raffinés ou simples (comme le riz blanc, la farine blanche, le sucre raffiné) peuvent entraîner une hausse spectaculaire du taux de sucre dans le sang, suivie d’un effondrement rapide qui vous donne l’impression d’avoir faim et qui vous pousse à manger trop. En savoir plus>><

Vitamines et minéraux importants en vieillissant

<Eau. En vieillissant, vous pouvez être plus sujet à la déshydratation car votre sens de la soif n’est pas aussi aigu. N’oubliez pas de boire de l’eau régulièrement pour éviter les infections urinaires, la constipation et même la confusion.

Vitamine B. Après 50 ans, votre estomac produit moins d’acide gastrique, ce qui rend plus difficile l’absorption de la vitamine B-12 nécessaire pour maintenir le sang et les nerfs en bonne santé. Prenez l’apport quotidien recommandé (2,4 mcg) de B12 à partir d’aliments enrichis ou d’un supplément vitaminique.

<Vitamine D. Avec l’âge, votre peau est moins efficace pour synthétiser la vitamine D. Consultez donc votre médecin pour compléter votre alimentation avec des aliments enrichis ou une multivitamine, surtout si vous êtes obèse ou si vous avez une exposition solaire limitée.

Couvrez les besoins alimentaires changeants

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Chaque saison de la vie apporte des changements et des ajustements à votre corps. Comprendre ce qui se passe vous aidera à prendre le contrôle de vos besoins nutritionnels et alimentaires.

Changements physiques qui peuvent affecter votre régime alimentaire

<Métabolisme. Chaque année au-delà de 40 ans, notre métabolisme ralentit et souvent nous devenons moins actifs physiquement. Il est donc d’autant plus important d’adopter de bonnes habitudes alimentaires et d’exercice physique pour éviter de prendre du poids.

>Sens affaiblis. Les personnes âgées ont tendance à perdre leur sensibilité aux goûts salés et amers en premier lieu, ce qui peut les inciter à saler davantage leurs aliments, même si les personnes âgées ont besoin de moins de sel que les jeunes. Utilisez des herbes, des épices et des huiles saines, comme l’huile d’olive, pour assaisonner vos aliments au lieu du sel. Parlez-en à votre médecin.

>Digestion. En raison du ralentissement du système digestif, vous produisez moins de salive et d’acide gastrique en vieillissant, ce qui rend plus difficile pour votre corps de traiter certaines vitamines et minéraux, tels que la B12, la B6 et l’acide folique, qui sont nécessaires pour maintenir une vigilance mentale et une bonne circulation. Augmentez votre consommation de fibres et discutez avec votre médecin des compléments possibles.

Changements de style de vie qui peuvent affecter votre alimentation

<Lolonté et dépression. Pour certains, se sentir déprimé conduit à ne pas manger et pour d’autres, cela peut déclencher une suralimentation. Partager les repas avec d’autres personnes peut être un antidote efficace à la solitude. Tendre la main à des amis ou à des voisins – tout le monde aime les repas faits maison et la plupart des personnes qui vivent seules sont dans le même bateau que vous. Soyez celui qui tend la main et brise la glace.

Décès ou divorce. Si vous êtes nouvellement célibataire, vous n’avez peut-être pas l’habitude de cuisiner ou vous n’êtes pas très enthousiaste à l’idée de préparer des repas pour vous seul. Cependant, la préparation de vos propres repas peut vous aider à prendre votre santé en main. La clé pour cuisiner pour soi-même est de maîtriser quelques compétences de base et de faire preuve de créativité pour préparer des repas qui vous conviennent.

Vivre avec un budget limité. Avec les bons conseils et un peu de planification, il est possible de profiter d’une alimentation saine à moindre coût. Souvent, en supprimant simplement la malbouffe et les aliments transformés, vous pouvez libérer suffisamment de ressources dans votre budget pour profiter d’une alimentation plus saine et de meilleure qualité.

Comprendre la malnutrition

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La malnutrition est un problème de santé critique chez les personnes âgées, causé par une alimentation insuffisante, un manque de nutriments et des problèmes digestifs liés au vieillissement. La malnutrition entraîne la fatigue, la dépression, un système immunitaire affaibli, l’anémie, la faiblesse, des problèmes digestifs, pulmonaires et cardiaques.

Pour prévenir la malnutrition en vieillissant :

  • Mangez des aliments riches en nutriments
  • Ayez des aliments savoureux à votre disposition
  • Snack entre les repas
  • Mangez en compagnie autant que possible
  • Aidez à préparer les aliments

Venez à bout des obstacles à une bonne alimentation en vieillissant

Ayons droit au but, Ce n’est pas pour rien que nous sommes si nombreux à avoir du mal à nous nourrir chaque jour. Parfois, il est simplement plus rapide ou plus facile de manger des aliments malsains. Si vous avez du mal à adopter un régime alimentaire sain, les conseils suivants peuvent vous aider:

Renforcer l’appétit

Vérifiez auprès de votre médecin si votre perte d’appétit peut être due à un médicament et si le médicament ou le dosage peut être modifié. Essayez des exhausteurs de goût naturels tels que l’huile d’olive, le beurre, le vinaigre, l’ail, les oignons, le gingembre et les épices pour stimuler votre appétit.

Couvrez les difficultés de mastication

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  • Facilitez la mastication en buvant des smoothies à base de fruits frais, de yaourt et de protéines en poudre.
  • Mangez des légumes cuits à la vapeur et des aliments mous comme le couscous, le riz et le yaourt.
  • Consultez votre dentiste pour vous assurer que vos prothèses dentaires sont bien ajustées.

Allez avec une bouche sèche

  • Boire 8 à 10 verres d’eau par jour.
  • Boire un verre d’eau après chaque bouchée de nourriture.
  • Ajouter des sauces et des salsas pour humidifier votre nourriture.
  • Eviter les bains de bouche commerciaux.
  • Sollicitez votre médecin au sujet des produits à base de salive artificielle.

Mais que faire si vous n’aimez tout simplement pas la nourriture saine ?

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Aucun d’entre nous n’est né avec une envie de frites et de beignets ou une aversion pour le brocoli. Ce conditionnement se produit au fil du temps, car nous sommes exposés à des choix alimentaires de plus en plus malsains. Cependant, il est possible de reprogrammer les envies de nourriture de votre cerveau au fil du temps afin que vous ayez plutôt envie d’aliments plus sains.

Engagez-vous à garder l’esprit ouvert. Ce n’est pas parce qu’un aliment est sain qu’il ne peut pas être aussi savoureux.

Ne changez pas tout en même temps. Ajoutez une salade d’accompagnement à votre dîner habituel, par exemple, ou remplacez les frites malsaines par des frites de patate douce cuites au four, ou prenez une plus petite portion de dessert et remplissez-vous de tranches de melon et d’ananas.

<Faites attention à ce que vous ressentez après avoir bien mangé-ce qui vous aidera à acquérir de nouvelles habitudes et de nouveaux goûts. Plus vous mangez des aliments sains, plus vous vous sentirez bien après.

Ou vous êtes coincé dans une ornière?

Quelle que soit votre alimentation, manger sans cesse les mêmes aliments est voué à devenir ennuyeux. Ravivez l’inspiration en :

  • Navigant des produits dans un marché de producteurs.
  • Lisant un magazine de cuisine.
  • Achatant des aliments ou des épices que vous n’avez jamais essayés auparavant.
  • Chatant avec des amis sur ce qu’ils mangent.

Ou vous ne pouvez pas faire les courses ou cuisiner vous-même?

Profitez de la livraison à domicile. De nombreuses épiceries ont des services de livraison en ligne.

Services d’échange. Demandez à un ami, un adolescent du quartier ou un étudiant s’il serait prêt à faire les courses pour vous en échange d’une aide aux devoirs, par exemple.

<Partagez votre maison. Envisagez d’avoir un colocataire/compagnon qui serait prêt à faire les courses et à cuisiner.

Meals on Wheels

Meals on Wheels fournit des repas nutritifs aux personnes qui sont confinées à la maison et/ou handicapées, ou qui seraient autrement incapables de maintenir leurs besoins alimentaires. Voir ci-dessous (Où trouver de l’aide) pour savoir comment trouver un programme dans votre région.

Bien manger avec un budget

Pour de nombreuses personnes âgées qui ont un budget fixe et limité, savoir comment manger sainement n’est qu’une partie du problème. Il n’est pas toujours facile de se procurer les aliments les plus sains, mais il existe des moyens d’élargir son budget et de faire des économies sur les aliments nutritifs.

Manger moins. Il peut sembler que la restauration rapide soit moins chère que la cuisine à domicile. Mais un repas pour deux dans un fast-food aux États-Unis, avec une boisson et une portion de frites pour chacun, peut coûter 10 à 15 dollars. Préparer un ragoût de bœuf ou un poulet rôti simple et sain avec des légumes peut coûter beaucoup moins cher et vous laisser des restes également.

Tenez-vous en à votre liste d’épicerie. Plus vous serez préparé lorsque vous ferez vos courses, moins vous ferez d’achats impulsifs.

Acheter en gros. Faire des achats en gros permet d’économiser du temps et de l’argent. Il est toujours judicieux d’acheter des denrées non périssables, comme des haricots secs et du poisson en conserve, en vrac. Vous pouvez congeler les denrées périssables, telles que la viande et le pain, en petites portions à utiliser selon vos besoins ou les partager avec un ami, ce qui vous permet d’économiser de l’argent à tous les deux. De nombreux endroits accueillent des marchés de producteurs hebdomadaires où les agriculteurs locaux vendent directement des produits frais, souvent moins chers que ceux de l’épicerie. Vers la fin du marché, certains vendeurs vendent les denrées périssables restantes à un prix réduit.

Acheter des produits génériques/des marques de magasin. Lorsque vous faites vos courses dans des épiceries conventionnelles, la marque du magasin ou la marque générique sera souvent moins chère que la marque nominale pour un même produit de qualité.

Joins le club d’épargne de l’épicerie et recherchez les bons de réduction pour plus d’économies.

Achetez des morceaux de viande moins chers et faites-en meilleur usage. Vous économiserez de l’argent sur les morceaux de viande et pourrez les utiliser pour d’autres repas en préparant de délicieux ragoûts, sauces, soupes, ragoûts et sautés. Ajoutez des légumes, des haricots et des céréales complètes pour créer des repas nourrissants et délicieux. Cuisinez un gros repas au début de la semaine afin d’en avoir plus pour plus tard dans la semaine lorsque vous n’avez pas envie de cuisiner. Tous les restes peuvent être utilisés pour un autre repas, comme des soupes, des ragoûts ou des sautés. Créez une base avec du bouillon ou en faisant sauter l’oignon et l’ail, puis ajoutez les restes que vous avez. Une petite quantité de viande est parfaite pour ajouter de la saveur et de la substance. Et la plupart des restes permettent de faire des burritos très savoureux. Mettez tout simplement le tout dans une tortilla (essayez d’obtenir des grains entiers) avec un peu de fromage ou de salsa.

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