Conseils pour le sommeil des personnes âgées

Conseils pour le sommeil des personnes âgées

Dans la categorie: Bien vieillir

Avez-vous des troubles du sommeil ? Ces conseils vous aideront à surmonter l’insomnie et d’autres problèmes de sommeil liés à l’âge.<

Sommeil et vieillissement

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En vieillissant, nous constatons souvent des changements normaux dans nos habitudes de sommeil, comme le fait de s’endormir plus tôt, de se réveiller plus tôt ou d’avoir un sommeil moins profond. Cependant, un sommeil perturbé, un réveil fatigué tous les jours et d’autres symptômes d’insomnie ne font pas partie du processus normal de vieillissement. Le sommeil est tout aussi important pour votre santé physique et émotionnelle que lorsque vous étiez plus jeune.

Une bonne nuit de sommeil aide à améliorer la concentration et la formation de la mémoire, permet à votre corps de réparer les dommages causés aux cellules pendant la journée et rafraîchit votre système immunitaire, ce qui aide à prévenir les maladies. Les personnes âgées qui ne dorment pas bien sont plus susceptibles de souffrir de dépression, de problèmes d’attention et de mémoire, de somnolence diurne excessive et de faire plus de chutes nocturnes. Un sommeil insuffisant peut également entraîner de graves problèmes de santé, notamment un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète, de problèmes de poids et de cancer du sein chez les femmes.

Pour améliorer votre qualité de sommeil, il est important de comprendre les causes sous-jacentes de vos problèmes de sommeil. Les conseils suivants peuvent vous aider à identifier et à surmonter les problèmes de sommeil liés à l’âge, à prendre une bonne nuit de repos et à améliorer la qualité de votre vie au réveil.

De combien d’heures de sommeil les personnes âgées ont-elles besoin??

Même si les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre, la plupart des adultes en bonne santé ont besoin de 7,5 à 9 heures de sommeil par nuit. Toutefois, la façon dont vous vous sentez le matin est plus importante qu’un nombre d’heures précis. Les réveils fréquents, le manque de repos ou la fatigue pendant la journée sont les meilleures indications que vous ne dormez pas assez.

Insomnie et vieillissement Conseil n°1 : Comprendre comment le sommeil évolue en vieillissant

En vieillissant, votre corps produit des niveaux plus faibles d’hormone de croissance, ce qui entraîne probablement une diminution du sommeil lent ou profond (une partie particulièrement rafraîchissante du cycle de sommeil). Lorsque cela se produit, vous produisez moins de mélatonine, ce qui signifie que votre sommeil est souvent plus fragmenté et que vous vous réveillez plus souvent pendant la nuit. C’est pourquoi beaucoup d’entre nous se considèrent comme des « dormeurs légers » en vieillissant. Vous pouvez également:

  • veiller à vous coucher plus tôt le soir et à vous réveiller plus tôt le matin.
  • devez passer plus de temps au lit la nuit pour obtenir les heures de sommeil dont vous avez besoin, ou combler le manque en faisant une sieste pendant la journée.

Dans la plupart des cas, ces changements de sommeil sont normaux et n’indiquent pas un problème de sommeil.

Problèmes de sommeil non liés à l’âge

À tout âge, il est courant d’éprouver des problèmes de sommeil occasionnels. Toutefois, si vous présentez régulièrement l’un des symptômes suivants, il se peut que vous soyez confronté à un trouble du sommeil :

  • Avez des difficultés à vous endormir même si vous vous sentez fatigué
  • Avez des difficultés à vous rendormir lorsque vous êtes réveillé
  • Ne vous sentez pas reposé après une nuit de sommeil
  • Sentez-vous irritable ou somnolent pendant la journée
  • Avez des difficultés à rester éveillé lorsque vous êtes assis sans bouger, regarder la télévision, ou conduire
  • Avoir des difficultés à se concentrer pendant la journée
  • Compter sur les somnifères ou l’alcool pour s’endormir
  • Avoir des difficultés à contrôler ses émotions

Tip 2 : Identifiez les problèmes sous-jacents

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De nombreux cas d’insomnie ou de troubles du sommeil sont dus à des causes sous-jacentes mais très faciles à traiter. En identifiant toutes les causes possibles, vous pouvez adapter le traitement en conséquence.

  • Vous êtes très stressé?
  • Vous êtes déprimé ? Vous sentez-vous émotionnellement à plat ou désespéré ?
  • Avez-vous des problèmes d’anxiété ou d’inquiétude chroniques ?
  • Avez-vous récemment vécu une expérience traumatisante ?
  • Prenez-vous des médicaments qui pourraient nuire à votre sommeil ?

Causes fréquentes d’insomnie et de problèmes de sommeil chez les personnes âgées

<Habitudes et environnement de sommeil pauvres. Il s’agit notamment d’heures de sommeil irrégulières, de la consommation d’alcool avant le coucher et de l’endormissement avec la télévision allumée. Assurez-vous que votre chambre est confortable, sombre et calme, et que vos rituels du coucher sont propices au sommeil.

>Douleur ou problèmes médicaux. Des problèmes de santé tels que le besoin fréquent d’uriner, la douleur, l’arthrite, l’asthme, le diabète, l’ostéoporose, les brûlures d’estomac nocturnes et la maladie d’Alzheimer peuvent perturber le sommeil. Consultez votre médecin pour tout problème médical.

<Ménopause et post-ménopause. Pendant la ménopause, de nombreuses femmes constatent que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes peuvent interrompre leur sommeil. Même après la ménopause, les problèmes de sommeil peuvent persister. Améliorer vos habitudes diurnes, notamment en matière de régime alimentaire et d’exercice physique, peut vous aider.

<Médicaments. Les adultes plus âgés ont tendance à prendre plus de médicaments que les jeunes et la combinaison des médicaments, ainsi que leurs effets secondaires, peuvent nuire au sommeil. Votre médecin pourra peut-être modifier vos médicaments pour améliorer votre sommeil.

<Manque d’exercice. Si vous êtes trop sédentaire, il se peut que vous ne vous sentiez jamais somnolent ou que vous vous sentiez somnolent tout le temps. Des exercices d’aérobic réguliers pendant la journée peuvent favoriser un bon sommeil.

Stress. Les changements importants dans la vie, comme la retraite, le décès d’un proche ou le déménagement d’une maison familiale, peuvent être source de stress. Rien n’améliore mieux votre humeur que de trouver quelqu’un à qui vous pouvez parler en face à face.

<Le manque d’engagement social. Les activités sociales, la famille et le travail peuvent maintenir votre niveau d’activité et préparer votre corps à une bonne nuit de sommeil. Si vous êtes à la retraite, essayez de faire du bénévolat, de rejoindre un groupe de personnes âgées ou de suivre un cours d’éducation des adultes.

>Troubles du sommeil. Syndrome des jambes sans repos (SJSR) et troubles respiratoires du sommeil – tels que ronflements et apnée du sommeil – sont plus fréquents chez les personnes âgées.

Manque de soleil. La lumière du soleil aide à réguler la mélatonine et les cycles sommeil-éveil. Essayez d’avoir au moins deux heures d’ensoleillement par jour. Gardez les stores ouverts pendant la journée ou utilisez une boîte de luminothérapie.

Conseil 3 : Améliorez vos habitudes de sommeil

Dans de nombreux cas, vous pouvez améliorer votre sommeil en traitant des problèmes émotionnels, en améliorant votre environnement de sommeil et en choisissant des habitudes diurnes plus saines. Cependant, comme chaque personne est différente, il peut être nécessaire d’expérimenter pour trouver les changements spécifiques qui fonctionnent le mieux pour améliorer votre sommeil.

Encourager un meilleur sommeil la nuit

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Renforcer naturellement vos niveaux de mélatonine. Des lumières artificielles la nuit peuvent supprimer la production de mélatonine par votre corps, l’hormone qui vous fait dormir. Utilisez des ampoules à faible consommation d’énergie lorsque cela ne présente aucun danger, et éteignez la télévision et l’ordinateur au moins une heure avant de vous coucher.

Ne lisez pas sur un appareil rétro-éclairé la nuit (comme un iPad). Si vous utilisez un appareil électronique portable pour lire, utilisez un eReader qui nécessite une source de lumière supplémentaire.

Assurez-vous que votre chambre est calme, sombre et fraîche, et que votre lit est confortable. Nous devenons souvent plus sensibles au bruit en vieillissant, et la lumière et la chaleur peuvent également causer des problèmes de sommeil. L’utilisation d’un appareil de sonorisation, de bouchons d’oreille ou d’un masque de sommeil peut aider.

Utilisez votre chambre uniquement pour le sommeil et le sexe. En ne travaillant pas, en ne regardant pas la télévision ou en n’utilisant pas votre ordinateur au lit, votre cerveau associera la chambre au seul sommeil et au sexe.

Mettez les horloges de la chambre hors de vue. La lumière peut perturber votre sommeil et regarder anxieusement les minutes défiler est une recette sûre pour l’insomnie.

Gardez une routine régulière au coucher pour mieux dormir

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Maintenez un horaire de sommeil cohérent. Allez au lit et réveillez-vous à la même heure chaque jour, même le week-end.

Bloquez les ronflements. Si les ronflements vous empêchent de dormir, essayez des bouchons d’oreille, une machine à bruit blanc ou des chambres séparées.

Allez au lit plus tôt. Ajustez l’heure du coucher en fonction de votre envie d’aller au lit, même si c’est plus tôt qu’avant.

Développez des rituels apaisants pour l’heure du coucher. Prendre un bain, jouer de la musique ou pratiquer une technique de relaxation comme la relaxation musculaire progressive, la méditation consciente ou la respiration profonde peut vous aider à vous détendre avant d’aller au lit.

< Limiter les aides au sommeil et les somnifères. De nombreux aides au sommeil ont des effets secondaires et ne sont pas destinés à une utilisation à long terme. Les somnifères ne traitent pas les causes de l’insomnie et peuvent même l’aggraver à long terme.

Associez sexe et sommeil. Le sexe et l’intimité physique, comme les câlins, peuvent conduire à un sommeil réparateur.

Comment faire une sieste

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Si vous ne vous sentez pas totalement alerte pendant la journée, une sieste peut vous fournir l’énergie nécessaire pour être pleinement performant le reste de la journée. Essayez de voir si cela vous aide.

Certaines astuces pour la sieste:

  • Short – Des siestes aussi courtes que cinq minutes peuvent améliorer la vigilance et certains processus de mémoire. La plupart des gens ont avantage à limiter les siestes à 15-45 minutes. Vous pouvez vous sentir groggy et incapable de vous concentrer après une sieste plus longue.
  • Précoce – Sieste en début d’après-midi. Une sieste trop tardive dans la journée peut perturber votre sommeil nocturne.
  • Comfortable – Essayez de faire une sieste dans un environnement confortable, de préférence avec peu de lumière et de bruit.

Conseil 4 : Utilisez le régime alimentaire et l’exercice pour améliorer le sommeil

Deux des habitudes diurnes qui affectent le plus le sommeil sont le régime alimentaire et l’exercice. En plus de suivre un régime alimentaire favorable au sommeil pendant la journée, il est particulièrement important de surveiller ce que vous mettez dans votre corps dans les heures précédant le coucher.

Conseils pour améliorer le sommeil

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Limiter la caféine en fin de journée. Evitez le café, le thé, les sodas et le chocolat en fin de journée.

<Evitez l’alcool avant de vous coucher. On pourrait croire que l’alcool vous donne sommeil, mais en fait il va perturber votre sommeil.

<Satisfaire votre faim avant de vous coucher. Prenez un en-cas léger comme des céréales à faible teneur en sucre, du yaourt ou du lait chaud.

<Réduisez votre consommation d’aliments sucrés. Un régime alimentaire riche en sucre et en glucides raffinés comme le pain blanc, le riz blanc, les pâtes et les frites peut provoquer un réveil nocturne et vous faire sortir des phases profondes et réparatrices du sommeil.

>Évitez les gros repas ou les aliments épicés juste avant de vous coucher. Les gros repas ou les aliments épicés peuvent provoquer des indigestions ou des malaises. Essayez de prendre un repas modeste au moins 3 heures avant le coucher.

Minimisez l’apport en liquide avant le sommeil. Limitez ce que vous buvez dans l’heure et demie qui précède le coucher afin de limiter la fréquence des réveils pour aller aux toilettes pendant la nuit.

Efforts pour surmonter les problèmes de sommeil

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L’exercice – en particulier l’activité aérobie – libère dans votre corps des substances chimiques qui favorisent un sommeil plus reposant. Même si vous avez des problèmes de mobilité, il existe d’innombrables activités que vous pouvez faire pour vous préparer à une bonne nuit de sommeil. Mais consultez toujours votre médecin avant de vous lancer dans un nouveau programme de remise en forme.

Try:

Natation/exercices aquatiques. La nage en longueur est une façon douce de se mettre en forme et est idéale pour les articulations douloureuses ou les muscles faibles. De nombreuses piscines communautaires et de YMCA proposent des programmes de natation réservés aux personnes âgées, ainsi que des cours d’exercices aquatiques. Si vous aimez bouger en musique, allez danser ou suivez un cours de danse. Les cours de danse sont également un excellent moyen d’étendre votre réseau social.

Bowling, pétanque ou boules. Ces jeux de boules sont des moyens doux de faire de l’exercice. Plus vous marchez, et plus le rythme est soutenu, plus vous bénéficierez de l’aérobic. Le golf est un autre exercice qui ne nécessite pas de mouvements vigoureux. La marche ajoute un bonus aérobique et passer du temps sur le terrain avec des amis peut améliorer votre humeur.

<Cyclisme ou course. Si vous êtes en bonne forme, vous pouvez courir et faire du vélo jusqu’à un âge avancé. Les deux peuvent être pratiqués à l’extérieur ou sur un vélo stationnaire ou un tapis roulant.

L’exercice aérobique aide les personnes âgées à mieux dormir

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Une étude de l’Université Northwestern a révélé que l’exercice aérobique entraînait l’amélioration la plus spectaculaire de la qualité du sommeil, y compris de la durée du sommeil, chez les personnes d’âge moyen et les personnes âgées chez qui on a diagnostiqué une insomnie.

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  • Les participants ont fait de l’exercice pendant deux séances de 20 minutes ou une séance de 30 à 40 minutes quatre fois par semaine.
  • Ils ont travaillé à 75 % de leur fréquence cardiaque maximale dans au moins deux activités, dont la marche ou l’utilisation d’un vélo stationnaire ou d’un tapis roulant.</Leur qualité de sommeil s’est améliorée, passant d’un diagnostic de mauvais dormeur à un bon dormeur.
  • Ils ont signalé moins de symptômes dépressifs, plus de vitalité et moins de somnolence diurne.

Source : National Sleep Foundation<

Tip 5 : Réduire le stress mental

Le stress et l’anxiété accumulés pendant la journée peuvent également perturber le sommeil la nuit. Il est important d’apprendre à lâcher prise des pensées et des soucis quand il est temps de dormir.

  • Tenez un journal pour noter vos soucis avant de prendre votre retraite
  • Sur votre liste de tâches, cochez les tâches accomplies, dressez la liste de vos objectifs pour demain, et les laisser partir
  • Écouter de la musique calmante
  • Lire un livre qui vous détend
  • Se faire masser par un ami ou un partenaire
  • Utiliser une technique de relaxation pour préparer son corps au sommeil
  • Seek occasions pendant la journée de parler face à face avec un ami de ce qui vous trouble

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Retrouver le sommeil la nuit

En vieillissant, il est normal de se réveiller plus souvent pendant la nuit. Cependant, si vous avez du mal à vous rendormir, les conseils suivants peuvent vous aider:

Ne stressez pas. Le fait de stresser parce que vous ne pouvez pas vous rendormir ne fait qu’encourager votre corps à rester éveillé. Essayez de rester en dehors de votre tête et de vous concentrer plutôt sur les sentiments et les sensations de votre corps.

Faites de la relaxation votre objectif, pas du sommeil. Essayez une technique de relaxation telle que la respiration profonde ou la méditation, sans sortir du lit. Bien qu’elle ne remplace pas le sommeil, la relaxation peut néanmoins aider à rajeunir votre corps.

Faites une activité calme et non stimulante. Si vous êtes éveillé depuis plus de 20 minutes, sortez du lit et faites une activité non stimulante, comme lire un livre. Si vous vous réveillez pendant la nuit avec un sentiment d’anxiété, notez brièvement votre inquiétude sur papier et reportez-la au lendemain, où elle sera plus facile à résoudre.

Quand parler à un médecin de vos problèmes de sommeil

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Si vos propres tentatives pour résoudre vos problèmes de sommeil échouent, tenez un journal du sommeil et apportez-le à votre médecin. Notez les moments où vous consommez de l’alcool, de la caféine et de la nicotine, et notez vos médicaments, l’exercice physique, les changements de mode de vie et les stress récents. Votre médecin pourra ensuite vous adresser à un spécialiste du sommeil ou à un thérapeute cognitivo-comportemental pour un traitement complémentaire, en particulier si l’insomnie pèse lourdement sur votre humeur et votre santé.

Thérapie contre somnifères pour l’insomnie

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Les somnifères et les aides au sommeil peuvent être efficaces lorsqu’ils sont utilisés avec parcimonie dans des situations de courte durée, comme la convalescence après une intervention médicale, mais ils ne guérissent pas votre insomnie. En fait, ils peuvent même aggraver l’insomnie à long terme.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une forme de psychothérapie qui traite les problèmes de sommeil en s’attaquant aux pensées négatives, aux inquiétudes et aux comportements qui vous empêchent de bien dormir la nuit. Une étude de la Harvard Medical School a montré que la TCC était plus efficace pour traiter l’insomnie chronique que les médicaments prescrits pour le sommeil – mais sans les risques ou les effets secondaires. La TCC peut être effectuée individuellement, en groupe, ou même en ligne.

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