Conseils pour l’exercice et la forme physique des seniors

Conseils pour l'exercice et la forme physique des seniors

Dans la categorie: Bien vieillir

Quel que soit votre âge, il n’est jamais trop tard pour vous mettre en forme. Ces conseils simples vous aideront à démarrer en toute sécurité et à rendre la chose amusante.

woman gripping dumbbells 768 - Conseils pour l'exercice et la forme physique des seniors

Quels sont les avantages de l’exercice pour les personnes âgées?

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles nous avons tendance à ralentir et à devenir plus sédentaires avec l’âge. Cela peut être dû à des problèmes de santé, à des problèmes de poids ou de douleur, ou à des craintes de chute. Ou peut-être pensez-vous que l’exercice physique n’est tout simplement pas fait pour vous. Mais en vieillissant, un mode de vie actif devient plus important que jamais pour votre santé.

Une étude suédoise récente a révélé que l’activité physique était le facteur numéro un de la longévité, ajoutant des années supplémentaires à votre vie, même si vous ne commencez à faire de l’exercice qu’à l’âge avancé. Mais l’activité physique ne se limite pas à ajouter des années à votre vie, elle vous permet d’ajouter de la vie à vos années.

Bouger peut vous aider à augmenter votre énergie, à maintenir votre indépendance, à protéger votre cœur et à gérer les symptômes de maladie ou de douleur ainsi que votre poids. L’exercice physique régulier est également bon pour l’esprit, l’humeur et la mémoire.

Santé physique

Aide à maintenir ou à perdre du poids. Comme le métabolisme ralentit naturellement avec l’âge, maintenir un poids sain est un défi. L’exercice physique aide à augmenter le métabolisme et à développer la masse musculaire, ce qui permet de brûler plus de calories.

Réduit l’impact des maladies et des affections chroniques. personnes qui font de l'exercice ont tendance à avoir un meilleur fonctionnement immunitaire et digestif, une meilleure pression sanguine et une meilleure densité osseuse, et un risque plus faible de maladie d'Alzheimer, de diabète, d'obésité, de maladie cardiaque, d'ostéoporose et de certains cancers.

Améliore la mobilité, la flexibilité et l’équilibre. L’exercice améliore la force, la flexibilité et la posture, ce qui favorise l’équilibre, la coordination et réduit le risque de chute. L’entraînement musculaire permet également d’atténuer les symptômes de maladies chroniques telles que l’arthrite.

Santé mentale

Améliore le sommeil. Un sommeil de qualité est essentiel pour votre santé globale. Une activité régulière peut vous aider à vous endormir plus rapidement, à dormir plus profondément et à vous réveiller plus énergique et reposé. L’exercice est un énorme anti-stress et les endorphines produites peuvent en fait aider à réduire les sentiments de tristesse, de dépression ou d’anxiété. Être actif et se sentir fort naturellement vous aide à vous sentir plus sûr de vous.

Fait des choses étonnantes pour le cerveau. Des activités comme le Sudoku ou les mots croisés peuvent aider à garder votre cerveau actif, mais peu de choses se rapprochent des effets bénéfiques de l’exercice sur le cerveau. Il peut aider les fonctions cérébrales aussi diverses que le multitâche et la créativité et peut contribuer à prévenir la perte de mémoire, le déclin cognitif et la démence. L’activité physique peut même contribuer à ralentir la progression de troubles cérébraux tels que la maladie d’Alzheimer.

Venir à bout des obstacles à l’activité physique en vieillissant

Commencer ou maintenir un programme d’exercice régulier peut être un défi à tout âge et cela ne devient pas plus facile en vieillissant. Vous pouvez vous sentir découragé par des problèmes de santé, des douleurs ou des inquiétudes concernant des blessures ou des chutes. Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, vous ne savez peut-être pas par où commencer, ou vous pensez peut-être que vous êtes trop vieux ou trop frêle, et que vous ne pourrez jamais respecter les normes que vous avez établies quand vous étiez plus jeune. Ou peut-être pensez-vous simplement que l’exercice est ennuyeux. Si ces raisons peuvent sembler bonnes pour ralentir et se ménager en vieillissant, elles sont encore meilleures pour bouger. Devenir plus actif peut dynamiser votre humeur, soulager le stress, vous aider à gérer les symptômes de la maladie et de la douleur, et améliorer votre sentiment de bien-être général. Et pour récolter les fruits de l’exercice, il n’est pas nécessaire de s’astreindre à des séances d’entraînement ou à des sorties au gymnase. Vous pouvez profiter des avantages de l’ajout de mouvements et d’activités supplémentaires à votre vie, même de façon modeste. Quel que soit votre âge ou votre condition physique, il n’est jamais trop tard pour faire bouger votre corps, améliorer votre santé et vos perspectives, ainsi que votre façon de vieillir.

body>

>Fact:

Les changements hormonaux, le métabolisme, la densité osseuse et la masse musculaire font que la force et les performances diminuent inévitablement avec l’âge, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez plus tirer un sentiment d’accomplissement de l’activité physique ou améliorer votre santé. L’essentiel est de se fixer des objectifs de vie adaptés à son âge. Et n’oubliez pas : un mode de vie sédentaire est beaucoup plus préjudiciable aux capacités sportives que le vieillissement biologique.

body>

Six mythes sur l’activité et le vieillissement
Myth 1 : Il n’y a pas de raison de faire de l’exercice. Je vais vieillir de toute façon.

Fact: Une activité physique régulière vous aide à paraître et à vous sentir plus jeune et à rester indépendant plus longtemps. Elle réduit également le risque de contracter diverses maladies, notamment la maladie d’Alzheimer et la démence, les maladies cardiaques, le diabète, certains cancers, l’hypertension et l’obésité. Et les bienfaits de l’exercice sur l’humeur peuvent être tout aussi importants à 70 ou 80 ans qu’à 20 ou 30.

Myth 2 : L’exercice me fait courir le risque de tomber.

Fact: L’exercice régulier, en renforçant la force et l’endurance, prévient la perte de masse osseuse et améliore l’équilibre, réduisant en fait le risque de chute.

Myth 3 : C’est trop frustrant : Je ne serai plus jamais l’athlète que j’étais.
Myth 4 : Je suis trop vieux pour commencer à faire de l’exercice.

Fact : Vous n’êtes jamais trop vieux pour bouger et améliorer votre santé ! En fait, les adultes qui deviennent actifs plus tard dans la vie montrent souvent des améliorations physiques et mentales plus importantes que leurs homologues plus jeunes. Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, ou si cela fait un certain temps, vous ne serez pas encombré par les mêmes blessures sportives que beaucoup de personnes qui font régulièrement de l’exercice plus tard dans la vie. En d’autres termes, vous n’avez pas autant de kilomètres à parcourir, ce qui vous permet de récolter rapidement les fruits de vos efforts. Commencez par des activités douces et continuez à partir de là.

Myth 5 : Je ne peux pas faire de sport parce que je suis handicapé.

Fact: Les personnes attachées à une chaise doivent relever des défis particuliers mais peuvent soulever des poids légers, s’étirer et faire de l’aérobic sur chaise, du yoga sur chaise et du tai-chi sur chaise pour augmenter leur amplitude de mouvement, améliorer leur tonus musculaire et leur flexibilité et promouvoir leur santé cardiovasculaire. De nombreuses piscines sont accessibles aux personnes en fauteuil roulant et il existe des programmes d’exercices adaptés aux sports en fauteuil roulant, comme le basketball.

Myth 6 : Je suis trop faible ou j’ai trop de douleurs.

Fact: Bouger peut vous aider à gérer la douleur et à améliorer votre force et votre confiance en vous. De nombreuses personnes âgées trouvent que l’activité physique régulière permet non seulement d’endiguer la baisse de force et de vitalité qui accompagne l’âge, mais aussi de l’améliorer. La clé est de commencer doucement.

Et si vous détestez faire de l’exercice ? Mais vous n’avez pas besoin de faire de l’exercice tant que vous n’êtes pas trempé de sueur ou que chaque muscle ne vous fait pas mal pour faire une grande différence dans votre santé. Pensez aux activités que vous aimez et à la façon dont vous pouvez les intégrer dans un programme d’exercice:

  • Écoutez de la musique ou un livre audio tout en soulevant des poids.
  • Faites du lèche-vitrine tout en faisant des tours de piste au centre commercial.
  • Faites de la compétition tout en jouant au tennis.
  • Prenez des photos lors d’une randonnée dans la nature.
  • Rencontrer de nouvelles personnes lors d’un cours de yoga ou dans un centre de remise en forme.
  • Regarder un film ou une émission de télévision préférée tout en étant sur le tapis roulant.
  • Au lieu de bavarder avec un ami autour d’un café, bavarder en marchant, en s’étirant ou en faisant de la musculation.
  • Marcher sur le terrain de golf au lieu d’utiliser une voiturette.
  • Marcher ou jouer à chercher avec un chien. Si vous ne possédez pas de chien, proposez d’emmener le chien d’un voisin en promenade ou faites du bénévolat dans un refuge pour animaux ou un groupe de secours.
  • Partez courir, marcher ou faire du vélo lorsque vous vous sentez stressé – vous verrez à quel point vous vous sentirez mieux après.
  • Trouvez un compagnon d’exercice, quelqu’un dont vous appréciez vraiment la compagnie, et essayez des activités que vous n’avez jamais essayées auparavant – vous trouverez peut-être quelque chose que vous aimez. Au pire, vous avez passé du temps avec un bon ami.

Construire un plan d’exercice équilibré

Rester actif n’est pas une science. Rappelez-vous simplement que le fait de mélanger différents types d’activité physique vous aide à la fois à garder vos séances d’entraînement intéressantes et à améliorer votre santé globale. L’essentiel est de trouver des activités qui vous plaisent, en se basant sur les quatre éléments constitutifs de la forme physique. Ce sont:

1 : Équilibre

Ce que c’est: Maintient la position debout et la stabilité, que vous soyez immobile ou en mouvement. Essayez le yoga, le tai-chi et les exercices de posture pour gagner en confiance grâce à l’équilibre.

Pourquoi c’est bon pour vous : Améliore l’équilibre, la posture et la qualité de votre marche. Réduit également le risque de chute et la peur des chutes.

2 : Cardio

Ce que c’est : Utilise de grands groupes de muscles dans des mouvements rythmiques sur une période de temps. Les exercices de cardio font pomper votre cœur et vous pouvez même vous sentir un peu essoufflé. Il comprend la marche, la montée d’escaliers, la natation, la randonnée, le vélo, l’aviron, le tennis et la danse.

Pourquoi c’est bon pour vous : Aide à réduire la fatigue et l’essoufflement. Favorise l’indépendance en améliorant l’endurance pour les activités quotidiennes telles que la marche, le ménage et les courses.

3 : Entraînement de force et de puissance

Ce que c’est : Construit les muscles par des mouvements répétitifs en utilisant des poids ou une résistance externe provenant du poids du corps, de machines, de poids libres ou de bandes élastiques. La musculation est souvent un entraînement de force effectué à une vitesse plus rapide pour augmenter la puissance et les temps de réaction.

Pourquoi c’est bon pour vous : La musculation aide à prévenir la perte de masse osseuse, à développer les muscles et à améliorer l’équilibre, deux éléments importants pour rester actif et éviter les chutes. L’entraînement en force peut améliorer votre vitesse lorsque vous traversez la rue, par exemple, ou prévenir les chutes en vous permettant de réagir rapidement si vous commencez à trébucher ou à perdre l’équilibre. Le renforcement de la force et de la puissance vous aidera à rester indépendant et facilitera vos activités quotidiennes, comme ouvrir un bocal, monter et descendre d’une voiture et soulever des objets.

4 : Flexibilité

Ce que c’est : Définit la capacité des articulations de votre corps à se déplacer librement grâce à une gamme complète de mouvements. Cela peut se faire au moyen d’étirements fixes et d’étirements qui impliquent des mouvements pour garder vos muscles et vos articulations souples et moins sujets aux blessures. Le yoga est un excellent moyen d’améliorer la souplesse.

Pourquoi c’est bon pour vous : Aide votre corps à rester souple et augmente l’amplitude de vos mouvements pour les activités physiques ordinaires, comme regarder derrière soi en conduisant, attacher ses chaussures, se laver les cheveux et jouer avec ses petits-enfants.

Types d’activités bénéfiques pour les personnes âgées

Marche.La marche est un moyen parfait pour commencer à faire de l’exercice. Elle ne nécessite aucun équipement spécial, à part une paire de chaussures de marche confortables, et peut être pratiquée partout.

Sports pour seniors ou cours de fitness.

Garde votre motivation tout en vous offrant une source de plaisir, de soulagement du stress et un endroit pour rencontrer des amis.

Aérobic aquatique et sports aquatiques.

fort> S’entraîner dans l’eau réduit le stress et la tension sur les articulations du corps.

Yoga.

fort> Combine une série de poses avec la respiration. Le fait de passer d’une pose à l’autre permet d’améliorer la force, la flexibilité et l’équilibre, et peut être adapté à n’importe quel niveau.

Tai Chi et Qi Gong. Systèmes de mouvement inspirés des arts martiaux qui augmentent l’équilibre et la force. Des cours pour seniors sont souvent disponibles dans les YMCA locaux ou les centres communautaires.

Commencer en toute sécurité

L’activité physique est l’une des décisions les plus saines que vous puissiez prendre en vieillissant, mais il est important de le faire en toute sécurité.

Demandez une autorisation médicale à votre médecin avant de commencer un programme d’exercice, surtout si vous avez une condition préexistante. Demandez-lui s’il y a des activités que vous devriez éviter.

Considérez les problèmes de santé. Gardez à l’esprit la façon dont vos problèmes de santé actuels affectent vos séances d’entraînement. Par exemple, les diabétiques peuvent avoir besoin d’ajuster le calendrier de leurs médicaments et de leurs repas lorsqu’ils établissent un programme d’exercices. L’exercice ne doit jamais faire mal ou vous faire sentir mal. Arrêtez immédiatement l’exercice et appelez votre médecin si vous vous sentez étourdi ou essoufflé, si vous ressentez une douleur ou une pression dans la poitrine, si vous avez des sueurs froides ou si vous ressentez des douleurs. Et mettez votre programme en attente si une articulation est rouge, enflée ou sensible au toucher – la meilleure façon de faire face aux blessures est de les éviter. Si vous ressentez régulièrement des douleurs ou des malaises après avoir fait de l’exercice, essayez de faire de l’exercice moins longtemps mais plus fréquemment au cours de la journée.

Commencez lentement et augmentez progressivement. Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps, augmentez votre programme d’exercice petit à petit. Essayez d’espacer les séances d’entraînement par tranches de dix minutes, deux fois par jour. Ou essayez un seul cours par semaine. Si vous craignez de tomber ou si vous avez un problème cardiaque, commencez par des exercices en fauteuil roulant pour améliorer lentement votre condition physique et votre confiance en vous.

Prévenez les blessures et l’inconfort en vous réchauffant, en vous rafraîchissant et en gardant de l’eau à portée de main.

Engagez-vous dans un programme d’exercices pendant au moins 3 ou 4 semaines pour que cela devienne une habitude et forcez-vous à la respecter. C’est beaucoup plus facile si vous trouvez des activités qui vous plaisent.

Expérimentez en étant attentif. Au lieu de zoner lorsque vous faites de l’exercice, essayez de vous concentrer sur ce que votre corps ressent lorsque vous bougez – le rythme de votre respiration, la façon dont vos pieds touchent le sol, la flexion de vos muscles, par exemple. La pratique de la pleine conscience améliorera votre condition physique plus rapidement, soulagera mieux le stress et l’anxiété, et vous permettra d’éviter plus facilement les accidents ou les blessures.

Si vous avez une blessure, un handicap, un problème de poids ou un diabète…

Même si l’exercice physique pose des problèmes de mobilité, en adoptant une approche créative, vous pouvez surmonter toutes les limitations physiques et trouver des moyens agréables de faire de l’exercice et d’améliorer votre santé et votre bien-être.

Soutenir son niveau d’activité avec un régime alimentaire approprié

Le régime alimentaire et l’exercice physique peuvent avoir un impact majeur sur l’énergie, l’humeur et la forme physique. De nombreuses personnes âgées ne consomment pas suffisamment de protéines de haute qualité dans leur régime alimentaire, malgré les preuves suggérant qu’elles ont en fait besoin de plus que les jeunes pour maintenir leur niveau d’énergie et leur masse musculaire maigre, favoriser leur rétablissement après une maladie ou une blessure, et soutenir leur santé globale. Les personnes âgées qui ne souffrent pas de maladie rénale ou de diabète devraient viser environ 0,5 gramme de protéines par livre de poids corporel.

  • Variez vos sources de protéines au lieu de vous fier uniquement à la viande rouge, y compris plus de poisson, de volaille, de haricots et d’œufs.
  • Réduisez la quantité de glucides transformés que vous consommez – pâtisseries, gâteaux, pizzas, biscuits et chips – et remplacez-les par des protéines de haute qualité.
  • Grignotez des noix et des graines au lieu de chips, remplacez un dessert au four par du yaourt grec, remplacez des tranches de pizza par une poitrine de poulet grillée et des haricots.

Conseils pour rester motivé

Il est facile de se décourager quand une maladie, une blessure ou des changements de temps interrompent votre routine et semblent vous ramener à la case départ. Mais il existe des moyens de rester motivé lorsque les défis de la vie se mettent en travers de votre chemin:

Centrer sur des objectifs à court terme, tels que l’amélioration de votre humeur et de votre niveau d’énergie et la réduction du stress, plutôt que sur des objectifs tels que la perte de poids, qui peut prendre plus de temps à atteindre.

Récompensez-vous lorsque vous terminez avec succès une séance d’entraînement, atteignez un nouvel objectif de remise en forme, ou simplement vous présentez un jour où vous avez été tenté d’abandonner vos plans d’activité. Choisissez quelque chose que vous avez hâte de faire, mais ne vous autorisez pas à le faire avant la fin de l’exercice, comme prendre un bain chaud ou une tasse de café préférée.

Conservez un journal. Écrire vos activités dans un journal d’exercice vous rend non seulement responsable, mais vous rappelle également vos réalisations.

Obtenez du soutien. Lorsque vous vous entraînez avec un ami ou un membre de votre famille, vous pouvez vous encourager et vous motiver mutuellement.

Vous êtes en vacancesreadability="2">

body>

Comment rester en forme lorsque votre routine change
    Plusieurs hôtels disposent désormais de centres de remise en forme. Apportez vos vêtements ou votre équipement d’exercice (bande de résistance, maillot de bain ou chaussures de marche).
  • Partez à la découverte des sites touristiques à pied plutôt qu’en bus touristique.
S’occuper d’un conjoint malade prend trop de votre temps
    Faire de l’exercice avec une vidéo lorsque votre conjoint fait la sieste
  • Solliciter un membre de la famille ou un ami pour qu’il vienne vous promener
Votre compagnon d’exercice habituel s’éloigne
    Demandez à un autre ami de vous accompagner dans votre promenade quotidienne.
  • Tenez-vous en contact avec d’autres personnes âgées de votre région – beaucoup sont dans le même bateau, alors soyez celui qui brise la glace.
  • Participez à un cours d’exercice dans votre centre communautaire local ou dans un centre pour personnes âgées. C’est un excellent moyen de rencontrer d’autres personnes actives.
Vous déménagez dans une nouvelle communauté
    Visitez les centres de fitness, les parcs, les sites web communautaires et les associations de loisirs de votre nouveau quartier.
  • Recherchez des activités qui correspondent à vos intérêts et à vos capacités.
La maladie vous tient à l’écart de l’action pendant quelques semaines
    Attendez de vous sentir mieux, puis recommencez votre activité.
  • Rétablissez progressivement votre niveau d’activité antérieur.
Vous vous remettez d’une blessure ou d’une opération
    Parlez à votre médecin des exercices et des activités spécifiques que vous pouvez pratiquer en toute sécurité.
  • Commencez lentement et augmentez progressivement votre niveau d’activité à mesure que vous devenez plus fort.

Authors : Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., et Jeanne Segal, Ph.D. Dernière mise à jour : Juin 2019.

A lire aussi

Femme Magazine