Comment améliorer votre mémoire

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Que vous cherchiez à aiguiser votre esprit, à stimuler vos performances mentales ou à préserver votre mémoire en vieillissant, ces conseils peuvent vous aider.

Comment stimuler la puissance du cerveau à tout âge

Une mémoire forte dépend de la santé et de la vitalité de votre cerveau. Que vous soyez un étudiant qui étudie pour ses examens finaux, un professionnel qui souhaite faire tout son possible pour rester mentalement vif, ou un senior qui cherche à préserver et améliorer sa matière grise en vieillissant, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour améliorer votre mémoire et vos performances mentales

On dit qu’on ne peut pas apprendre de nouveaux tours à un vieux chien, mais quand il s’agit du cerveau, les scientifiques ont découvert que ce vieil adage n’est tout simplement pas vrai. Le cerveau humain a une étonnante capacité d’adaptation et de changement, même dans la vieillesse. Cette capacité est connue sous le nom de neuroplasticité. Avec la stimulation appropriée, votre cerveau peut former de nouvelles voies neurales, modifier les connexions existantes, et s’adapter et réagir de manière toujours changeante.

L’incroyable capacité du cerveau à se remodeler est vraie quand il s’agit d’apprentissage et de mémoire. Vous pouvez exploiter le pouvoir naturel de la neuroplasticité pour accroître vos capacités cognitives, améliorer votre capacité à apprendre de nouvelles informations et améliorer votre mémoire à tout âge. Ces 9 conseils peuvent vous montrer comment.

Conseil 1 : Faites travailler votre cerveau

À l’âge adulte, votre cerveau a développé des millions de voies neuronales qui vous aident à traiter et à rappeler rapidement des informations, à résoudre des problèmes familiers et à exécuter des tâches habituelles avec un minimum d’effort mental. Mais si vous vous en tenez toujours à ces chemins bien usés, vous ne donnez pas à votre cerveau la stimulation dont il a besoin pour continuer à grandir et à se développer. Vous devez secouer les choses de temps en temps!

La mémoire, comme la force musculaire, vous oblige à « l’utiliser ou la perdre ». Plus vous faites travailler votre cerveau, plus vous serez capable de traiter et de mémoriser des informations. Mais toutes les activités ne sont pas égales. Les meilleurs exercices cérébraux brisent votre routine et vous mettent au défi d’utiliser et de développer de nouvelles voies cérébrales.

Quatre éléments clés d’une bonne activité de stimulation cérébrale

  1. Elle vous apprend quelque chose nouveau. Peu importe l’exigence intellectuelle de l’activité, si c’est quelque chose pour laquelle vous êtes déjà bon, ce n’est pas un bon exercice cérébral. L’activité doit être quelque chose d’inhabituel et hors de votre zone de confort. Pour renforcer le cerveau, vous devez continuer d’apprendre et de développer de nouvelles compétences.
  2. C’est un défi. Les meilleures activités de renforcement du cerveau exigent votre attention pleine et entière. Il ne suffit pas que vous ayez trouvé l’activité stimulante à un moment donné. Il doit s’agir d’une activité qui exige un effort mental. Par exemple, apprendre à jouer un nouveau morceau de musique stimulant compte. Jouer un morceau difficile que vous avez déjà mémorisé n’est pas.
  3. C’est une compétence sur laquelle vous pouvez vous appuyer. Recherchez des activités qui vous permettent de commencer à un niveau facile et de progresser au fur et à mesure que vos compétences s’améliorent – en repoussant toujours les limites afin de continuer à étendre vos capacités. Lorsqu’un niveau précédemment difficile commence à vous mettre à l’aise, cela signifie qu’il est temps d’aborder le niveau de performance suivant.
  4. C’est gratifiant. Les récompenses soutiennent le processus d’apprentissage du cerveau. Plus vous êtes intéressé et engagé dans l’activité, plus vous avez de chances de continuer à la pratiquer et plus les bénéfices que vous en tirerez seront importants. Choisissez donc des activités qui, bien que stimulantes, restent agréables et satisfaisantes.

Pensez à quelque chose de nouveau que vous avez toujours voulu essayer, comme apprendre à jouer de la guitare, faire de la poterie, jongler, jouer aux échecs, parler français, danser le tango ou maîtriser votre swing au golf. Toutes ces activités peuvent vous aider à améliorer votre mémoire, à condition qu’elles vous stimulent et vous motivent.

Et les programmes de formation cérébrale ? Mais fonctionnent-ils vraiment ? De plus en plus, les preuves disent que non. Bien que ces programmes d’entraînement cérébral puissent conduire à des améliorations à court terme dans n’importe quelle tâche ou jeu spécifique que vous avez pratiqué, ils ne semblent pas renforcer ou améliorer l’intelligence générale, la mémoire ou d’autres capacités cognitives.

Conseil 2 : Ne sautez pas l’exercice physique

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Même si l’exercice mental est important pour la santé du cerveau, cela ne signifie pas que vous n’avez jamais besoin de transpirer. L’exercice physique aide votre cerveau à rester vif. Il augmente l’apport d’oxygène à votre cerveau et réduit le risque de troubles qui entraînent des pertes de mémoire, comme le diabète et les maladies cardiovasculaires. L’exercice physique renforce également les effets des substances chimiques utiles au cerveau et réduit les hormones de stress. Plus important encore, l’exercice joue un rôle important dans la neuroplasticité en stimulant les facteurs de croissance et les nouvelles connexions neuronales.

Conseils sur l’exercice pour stimuler le cerveau

  • L’exercice aérobique est particulièrement bon pour le cerveau, alors choisissez des activités qui permettent de maintenir le pompage du sang. En général, tout ce qui est bon pour votre cœur est bon pour votre cerveau.
  • Est-ce qu’il vous faut beaucoup de temps pour dissiper le brouillard du sommeil au réveil ? Si c’est le cas, vous constaterez peut-être que faire de l’exercice le matin avant de commencer votre journée fait une grande différence. En plus d’éliminer les toiles d’araignée, il vous permet d’apprendre tout au long de la journée. Les activités physiques qui exigent une coordination œil-main ou des capacités motrices complexes sont particulièrement bénéfiques pour la construction du cerveau. Même une courte marche ou quelques sauts peuvent suffire à relancer votre cerveau.

Tip 3 : Obtenez votre Zs

Il y a une grande différence entre la quantité de sommeil que vous pouvez obtenir par et la quantité dont vous avez besoin pour fonctionner au mieux. La vérité est que plus de 95% des adultes ont besoin de 7,5 à 9 heures de sommeil chaque nuit pour éviter le manque de sommeil. Même lésiner sur quelques heures fait la différence ! La mémoire, la créativité, la capacité à résoudre des problèmes et l’esprit critique sont tous compromis.

Mais le sommeil est essentiel à l’apprentissage et à la mémoire d’une manière encore plus fondamentale. Les recherches montrent que le sommeil est nécessaire à la consolidation de la mémoire, l’activité clé pour améliorer la mémoire se produisant pendant les stades les plus profonds du sommeil.

>Avoir un horaire de sommeil régulier. Se coucher à la même heure chaque soir et se lever à la même heure chaque matin. Essayez de ne pas rompre votre routine, même le week-end et les jours fériés.

Evitez tous les écrans pendant au moins une heure avant de vous coucher. La lumière bleue émise par les téléviseurs, les tablettes, les téléphones et les ordinateurs déclenche l’éveil et supprime les hormones telles que la mélatonine qui vous rendent somnolent.

Réduisez votre consommation de caféine. La caféine affecte les gens différemment. Certaines personnes sont très sensibles, et même le café du matin peut perturber le sommeil de la nuit. Essayez de réduire votre consommation ou de la supprimer complètement si vous pensez que cela vous empêche de dormir.

Conseil 4 : Prenez du temps pour vos amis

Lorsque vous réfléchissez à des moyens d’améliorer votre mémoire, pensez-vous à des activités « sérieuses » comme la lutte avec les mots croisés du New York Times ou la maîtrise de la stratégie aux échecs, ou bien s’agit-il de passe-temps plus légers – traîner avec des amis ou regarder un film drôle – qui vous viennent à l’esprit ? Si vous êtes comme la plupart d’entre nous, c’est probablement le premier cas. Mais d’innombrables études montrent qu’une vie pleine d’amis et de plaisir s’accompagne d’avantages cognitifs.

Des relations saines : le meilleur stimulant pour le cerveau

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Les humains sont des animaux très sociaux. Nous ne sommes pas censés survivre, et encore moins prospérer, dans l’isolement. Les relations stimulent notre cerveau – en fait, l’interaction avec les autres peut constituer le meilleur type d’exercice cérébral.

La recherche montre que le fait d’avoir des amitiés significatives et un système de soutien solide est vital non seulement pour la santé émotionnelle, mais aussi pour la santé du cerveau. Dans une étude récente de la Harvard School of Public Health, par exemple, les chercheurs ont constaté que les personnes ayant la vie sociale la plus active avaient le taux de déclin de la mémoire le plus lent.

Il existe de nombreuses façons de commencer à tirer parti des avantages de la socialisation pour le cerveau et la mémoire. Faites du bénévolat, inscrivez-vous à un club, faites-vous un devoir de voir vos amis plus souvent, ou joignez-vous à eux par téléphone. Et si un humain n’est pas à portée de main, ne négligez pas la valeur d’un animal de compagnie, en particulier le chien très social.

Tip 5 : Contrôlez le stress

Le stress est l’un des pires ennemis du cerveau. Au fil du temps, le stress chronique détruit les cellules du cerveau et endommage l’hippocampe, la région du cerveau qui participe à la formation de nouveaux souvenirs et à la récupération des anciens. Des études ont également établi un lien entre le stress et la perte de mémoire.

Conseils pour gérer le stress

  • Définir des attentes réalistes (et être prêt à dire non !)
  • Prendre des pauses tout au long de la journée
  • Exprimer ses sentiments au lieu de les mettre en bouteille
  • Etablir un équilibre sain entre le travail et les loisirs
  • Se concentrer sur une tâche à la fois, plutôt que d’essayer de faire plusieurs choses à la fois

Les bienfaits de la méditation pour lutter contre le stress et stimuler la mémoire

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Les preuves scientifiques des bienfaits de la méditation sur la santé mentale continuent de s’accumuler. Des études montrent que la méditation contribue à améliorer de nombreux types d’affections différentes, notamment la dépression, l’anxiété, la douleur chronique, le diabète et l’hypertension artérielle. La méditation peut également améliorer la concentration, la créativité, la mémoire et les capacités d’apprentissage et de raisonnement. Les images du cerveau montrent que les méditants réguliers ont plus d’activité dans le cortex préfrontal gauche, une zone du cerveau associée à des sentiments de joie et d’équanimité. La méditation augmente également l’épaisseur du cortex cérébral et favorise davantage de connexions entre les cellules du cerveau, ce qui augmente la vivacité mentale et la capacité de mémorisation.

Tip 6 : Riez

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Vous avez entendu dire que le rire est le meilleur remède, et cela vaut pour le cerveau et la mémoire, ainsi que pour le corps. Contrairement aux réactions émotionnelles, qui sont limitées à des zones spécifiques du cerveau, le rire fait intervenir de multiples régions dans l’ensemble du cerveau. De plus, l’écoute des blagues et l’élaboration de phrases-clés activent des zones du cerveau vitales pour l’apprentissage et la créativité. Comme le note un psychologue , le rire semble aider les gens à penser plus largement et à s’associer plus librement.

Vous cherchez des moyens d’apporter plus de rire dans votre vie ? Commencez par ces bases:

Rire de vous-même. Partagez vos moments embarrassants. La meilleure façon de se prendre moins au sérieux est de parler des moments où nous nous sommes pris trop au sérieux.

Lorsque vous entendez des rires, dirigez-vous vers eux. La plupart du temps, les gens sont très heureux de partager quelque chose de drôle car cela leur donne l’occasion de rire à nouveau et de se nourrir de l’humour que vous y trouvez. Lorsque vous entendez un rire, cherchez-le et essayez de vous y joindre.

Passez du temps avec des personnes amusantes et enjouées. Ce sont des personnes qui rient facilement – à la fois d’elles-mêmes et des absurdités de la vie – et qui trouvent régulièrement l’humour dans les événements de la vie quotidienne. Leur point de vue ludique et leur rire sont contagieux.

>>fort> Entourez-vous de rappels pour vous détendre. Gardez un jouet sur votre bureau ou dans votre voiture. Placez une affiche amusante dans votre bureau. Choisissez un économiseur d’écran d’ordinateur qui vous fait rire. Encadrez des photos de vous et de vos proches qui s’amusent.

Faites attention aux enfants et imitez-les. Ce sont les experts du jeu, de la prise en compte de la vie et du rire.

Conseil 7 : Adoptez un régime alimentaire stimulant pour le cerveau

Le corps a besoin de carburant, le cerveau aussi. Vous savez probablement déjà qu’un régime alimentaire à base de fruits, de légumes, de céréales complètes, de graisses « saines » (telles que l’huile d’olive, les noix, le poisson) et de protéines maigres apportera de nombreux bienfaits pour la santé, mais un tel régime peut également améliorer la mémoire. Pour la santé du cerveau, cependant, il ne s’agit pas seulement de ce que vous mangez, mais aussi de ce que vous dont mangez. Les conseils nutritionnels suivants vous aideront à stimuler votre cerveau et à réduire votre risque de démence:

Gagnez vos oméga-3. Les recherches montrent que les acides gras oméga-3 sont particulièrement bénéfiques pour la santé du cerveau. Le poisson est une source particulièrement riche en oméga-3, en particulier les « poissons gras » d’eau froide comme le saumon, le thon, le flétan, la truite, le maquereau, les sardines et le hareng.

Si vous n’êtes pas fan des fruits de mer, pensez à des sources d’oméga-3 autres que le poisson, comme les algues, les noix, les graines de lin moulues, l’huile de lin, les courges d’hiver, les haricots rouges et pinto, les épinards, les brocolis, les graines de citrouille et le soja.

Limiter les calories et les graisses saturées. Des recherches montrent que les régimes alimentaires riches en graisses saturées (provenant de sources telles que la viande rouge, le lait entier, le beurre, le fromage, la crème et la glace) augmentent le risque de démence et nuisent à la concentration et à la mémoire.

< Mangez plus de fruits et de légumes. Les produits sont riches en antioxydants, des substances qui protègent les cellules de votre cerveau contre les dommages. Les fruits et légumes colorés sont de très bonnes sources de « super aliments » antioxydants.

<Boire du thé vert. Le thé vert contient des polyphénols, de puissants antioxydants qui protègent des radicaux libres qui peuvent endommager les cellules du cerveau. Parmi de nombreux autres avantages, la consommation régulière de thé vert peut améliorer la mémoire et la vigilance mentale et ralentir le vieillissement du cerveau.

<Boire du vin (ou du jus de raisin) avec modération. Garder sa consommation d’alcool sous contrôle est essentiel, car l’alcool tue les cellules du cerveau. Mais avec modération (environ 1 verre par jour pour les femmes ; 2 pour les hommes), l’alcool peut en fait améliorer la mémoire et la cognition. Le vin rouge semble être la meilleure option, car il est riche en resvératrol, un flavonoïde qui stimule le flux sanguin dans le cerveau et réduit le risque de maladie d’Alzheimer. D’autres options riches en resvératrol sont le jus de raisin, le jus de canneberge, les raisins et baies frais et les cacahuètes.

Tip 8 : Identifier et traiter les problèmes de santé

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Avez-vous l’impression que votre mémoire a pris une baisse inexplicable ? Si c’est le cas, il y a peut-être un problème de santé ou de mode de vie à blâmer.

Il n’y a pas que la démence ou la maladie d’Alzheimer qui provoque des pertes de mémoire. Il existe de nombreuses maladies, des troubles de la santé mentale et des médicaments qui peuvent interférer avec la mémoire:

>Maladie cardiaque et ses facteurs de risque. Les maladies cardiovasculaires et leurs facteurs de risque, notamment l’hypercholestérolémie et l’hypertension, ont été associés à des troubles cognitifs légers.</Des études montrent que les personnes atteintes de diabète connaissent un déclin cognitif bien plus important que celles qui ne souffrent pas de la maladie. Les femmes ménopausées ont souvent des problèmes de mémoire lorsque leur taux d’œstrogène baisse. Chez les hommes, un faible taux de testostérone peut causer des problèmes. Les déséquilibres de la thyroïde peuvent également provoquer des oublis, une lenteur de la pensée ou de la confusion.

>Médicaments. De nombreux médicaments sur ordonnance et en vente libre peuvent entraver la mémoire et la clarté d’esprit. Les médicaments contre le rhume et les allergies, les somnifères et les antidépresseurs sont souvent en cause. Parlez à votre médecin ou à votre pharmacien des effets secondaires possibles.

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Est-ce une dépression ? En fait, la lenteur mentale, les difficultés de concentration et l’oubli sont des symptômes courants de la dépression. Les problèmes de mémoire peuvent être particulièrement graves chez les personnes âgées déprimées, au point qu’on les confond parfois avec la démence. La bonne nouvelle, c’est que lorsque la dépression est traitée, la mémoire devrait revenir à la normale.

Conseil 9 : Prenez des mesures pratiques pour favoriser l’apprentissage et la mémoire

Portez attention. Vous ne pouvez pas vous souvenir de quelque chose si vous ne l’avez jamais appris, et vous ne pouvez pas apprendre quelque chose – c’est-à-dire l’encoder dans votre cerveau – si vous n’y prêtez pas suffisamment attention. Il faut environ huit secondes de concentration intense pour traiter une information dans votre mémoire. Si vous êtes facilement distrait, choisissez un endroit calme où vous ne serez pas interrompu.

Invitez autant de sens que possible. Essayez de relier les informations aux couleurs, textures, odeurs et goûts. L’acte physique de réécriture de l’information peut aider à l’imprimer dans votre cerveau. Même si vous êtes un apprenant visuel, lisez à haute voix ce que vous voulez retenir. Si vous pouvez le réciter de façon rythmée, c’est encore mieux.

Reliez les informations à ce que vous savez déjà. Reliez les nouvelles données aux informations dont vous vous souvenez déjà, qu’il s’agisse de nouveaux éléments qui s’appuient sur des connaissances antérieures ou de quelque chose d’aussi simple qu’une adresse de quelqu’un qui vit dans une rue où vous connaissez déjà quelqu’un.

Pour les éléments plus complexes, concentrez-vous sur la compréhension des idées de base plutôt que sur la mémorisation de détails isolés. Entraînez-vous à expliquer les idées à quelqu’un d’autre avec vos propres mots.

Répétez les informations que vous avez déjà apprises. Revoyez ce que vous avez appris le jour même où vous l’avez appris, et par intervalles par la suite. Cette « répétition espacée » est plus efficace que le bachotage, surtout pour retenir ce que vous avez appris.

<Utilisez des dispositifs mnémoniques pour faciliter la mémorisation. Les mnémotechniques (le « m » initial est silencieux) sont des indices de toute sorte qui nous aident à nous souvenir de quelque chose, généralement en nous aidant à associer l’information que nous voulons retenir à une image visuelle, une phrase ou un mot.

6 types de dispositifs mnémotechniques

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  1. Image visuelle – Associez une image visuelle à un mot ou un nom pour vous aider à mieux vous en souvenir. Des images positives et agréables, vives, colorées et en trois dimensions, seront plus faciles à retenir. Exemple: Pour vous souvenir du nom de Rosa Parks et de sa réputation, imaginez une femme assise sur un banc de parc entourée de roses, attendant que son bus s’arrête.
  2. Acrostic (ou phrase) – Composez une phrase dans laquelle la première lettre de chaque mot fait partie de ce que vous voulez vous rappeler ou représente l’initiale de ce mot. Exemple: La phrase « Tout bon garçon fait bien » pour mémoriser les lignes de la clé de sol, représentant les notes Mi, Sol, Si, Ré et Fa.
  3. Acronyme – Un acronyme est un mot qui est composé en prenant les premières lettres de tous les mots clés ou idées dont vous devez vous souvenir et en créant un nouveau mot à partir de ceux-ci. Exemple: Le mot « HOMES » pour se souvenir des noms des Grands Lacs : Huron, Ontario, Michigan, Erie et Superior.
  4. Rimes et allitération – Les rimes, l’allitération (un son ou une syllabe qui se répète) et même les blagues sont des moyens mémorables de se souvenir de faits et de chiffres plus banals. Exemple: La rime « Trente jours ont septembre, avril, juin et novembre » pour se souvenir des mois de l’année avec seulement 30 jours dedans.
  5. Chunking – Chunking décompose une longue liste de chiffres ou d’autres types d’informations en morceaux plus petits et plus faciles à gérer. Exemple: Se souvenir d’un numéro de téléphone à 10 chiffres en le décomposant en trois séries de chiffres : 555-867-5309 (par opposition à 5558675309).
  6. Méthode de loci – Imaginez que vous placez les objets dont vous voulez vous souvenir le long d’un itinéraire que vous connaissez bien, ou dans des endroits spécifiques dans une pièce ou un bâtiment familier. Exemple: Pour une liste de courses, imaginez des bananes dans l’entrée de votre maison, une flaque de lait au milieu du canapé, des œufs qui montent les escaliers, et du pain sur votre lit.