Combien d’heures de sommeil vous faut-il ? Que se passe-t-il lorsque vous n’en avez pas assez ? Découvrez les étapes du sommeil et comment adopter un horaire de sommeil sain.
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- Pourquoi le sommeil est-il si important?
- Combien d’heures de sommeil vous faut-il ? Selon les National Institutes of Health, l’adulte moyen dort moins de sept heures par nuit. Dans la société actuelle, où tout va très vite, six ou sept heures de sommeil peuvent sembler suffisantes. Mais en réalité, c’est une recette de privation chronique de sommeil.
- Pensez que six heures de sommeil suffisent?
- L’importance du sommeil profond et du sommeil paradoxal
- Signes indiquant que vous ne dormez pas assez
- Vous pouvez être privé de sommeil si vous…
- Les effets du manque de sommeil
- Comment le manque de sommeil peut ajouter à votre tour de taille
- Comment obtenir le sommeil dont vous avez besoin
Pourquoi le sommeil est-il si important?
La qualité de votre sommeil affecte directement votre santé mentale et physique et la qualité de votre vie au réveil, notamment votre productivité, votre équilibre émotionnel, la santé de votre cerveau et de votre cœur, votre système immunitaire, votre créativité, votre vitalité et même votre poids. Aucune autre activité n’offre autant de bienfaits avec aussi peu d’efforts !
Cependant, lorsque vous devez faire face à un emploi du temps chargé ou que vous avez du mal à dormir la nuit, s’accommoder de moins d’heures peut sembler une bonne solution. Mais même une perte de sommeil minime peut avoir un impact considérable sur votre humeur, votre énergie, votre vivacité d’esprit et votre capacité à gérer le stress. Et à long terme, la perte chronique de sommeil peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé mentale et physique. Pendant que vous vous reposez, votre cerveau reste occupé, supervisant l’entretien biologique qui permet à votre corps de fonctionner au mieux de ses capacités, vous préparant ainsi pour la journée à venir. Sans un nombre suffisant d’heures de sommeil réparateur, vous ne pourrez pas travailler, apprendre, créer et communiquer à un niveau proche de votre véritable potentiel. Si vous lésinez régulièrement sur le « service », vous vous dirigez vers une panne mentale et physique majeure. La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas à choisir entre santé et productivité. En vous attaquant à vos problèmes de sommeil et en prenant le temps de dormir chaque nuit, votre énergie, votre efficacité et votre état de santé général augmenteront. En fait, vous ferez probablement beaucoup plus de choses pendant la journée que si vous lésinez sur la sieste et que vous essayez de travailler plus longtemps.
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| Myths and Facts about Sleep |
| <Myth : Une heure de sommeil en moins par nuit n’affectera pas votre fonctionnement de jour.
<Fact : <Vous n’êtes peut-être pas très somnolent pendant la journée, mais perdre ne serait-ce qu’une heure de sommeil peut affecter votre capacité à penser correctement et à réagir rapidement. Cela compromet également votre santé cardiovasculaire, votre équilibre énergétique et votre capacité à combattre les infections. |
| <Myth : Votre corps s’adapte rapidement aux différents horaires de sommeil.
<Fact : La plupart des gens peuvent réinitialiser leur horloge biologique, mais seulement en fonction de repères temporels appropriés – et même alors, au mieux, d’une ou deux heures par jour. Par conséquent, il faut parfois plus d’une semaine pour s’adapter après avoir traversé plusieurs fuseaux horaires ou être passé à l’équipe de nuit. |
| Myth : Un sommeil supplémentaire la nuit peut vous guérir des problèmes de fatigue excessive pendant la journée. Fact : La quantité de sommeil que vous obtenez est importante, certes, mais c’est à la qualité de votre sommeil que vous devez vraiment prêter attention. Certaines personnes dorment huit ou neuf heures par nuit mais ne se sentent pas bien reposées au réveil car la qualité de leur sommeil est médiocre. |
| Myth : Vous pouvez compenser le manque de sommeil pendant la semaine en dormant davantage le week-end. Fact: Bien que ce mode de sommeil contribue à réduire une partie du déficit de sommeil, il ne compense pas complètement le manque de sommeil. De plus, le fait de dormir plus tard le week-end peut affecter votre cycle veille-sommeil, de sorte qu’il est beaucoup plus difficile de s’endormir au bon moment le dimanche soir et de se lever tôt le lundi matin. |
| Source : Your Guide to Healthy Sleep, The National Institutes of Health |
Combien d’heures de sommeil vous faut-il ? Selon les National Institutes of Health, l’adulte moyen dort moins de sept heures par nuit. Dans la société actuelle, où tout va très vite, six ou sept heures de sommeil peuvent sembler suffisantes. Mais en réalité, c’est une recette de privation chronique de sommeil.
Ce n’est pas parce que vous êtes capable d’opérer avec six ou sept heures de sommeil que vous ne vous sentiriez pas beaucoup mieux et que vous ne feriez pas grand-chose si vous passiez une heure ou deux de plus au lit.
Même si les besoins en sommeil varient légèrement d’une personne à l’autre, la plupart des adultes en bonne santé ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour fonctionner au mieux. Les enfants et les adolescents ont besoin d’encore plus de sommeil. Et malgré l’idée que nos besoins en sommeil diminuent avec l’âge, la plupart des personnes âgées ont encore besoin d’au moins 7 heures de sommeil. Comme les personnes âgées ont souvent du mal à dormir aussi longtemps la nuit, les siestes de jour peuvent aider à combler ce manque.
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| Besoin moyen de sommeil par âge | ||
| Age | Heures nécessaires | Peut être approprié |
| Nouveau-né à 3 mois | 14 – 17 hrs | 11 – 19 hrs |
| 4 à 11 mois | 12 – 15 hrs | 10 – 18 hrs |
| 1 à 2 ans | 11 – 14 hrs | 9 – 16 hrs |
| 3 à 5 ans | 10 – 13 hrs | 8 – 14 hrs |
| 6 à 13 ans | 9 – 11 hrs | 7 – 12 hrs |
| 14 à 17 ans | 8 – 10 hrs | 7 – 11 hrs |
| Jeune adulte (18 à 25 ans) | 7 – 9 hrs | 6 – 11 hrs |
| Adultes (26 à 64 ans) | 7 – 9 hrs | 6 – 10 hrs |
| Acteurs âgés (65+) | 7 – 8 hrs | 5 – 9 hrs |
| Source : National Sleep Foundation | ||
La meilleure façon de savoir si vous répondez à vos besoins en matière de sommeil est d’évaluer comment vous vous sentez au cours de votre journée. Si vous enregistrez suffisamment d’heures de sommeil, vous vous sentirez énergique et alerte toute la journée, du réveil jusqu’à votre coucher habituel.
Pensez que six heures de sommeil suffisent?
Repensez-y encore. Des chercheurs de l’université de Californie, à San Francisco, ont découvert que certaines personnes possèdent un gène qui leur permet de bien fonctionner avec six heures de sommeil par nuit. Ce gène est cependant très rare, puisqu’il apparaît chez moins de 3 % de la population. Pour les autres 97% d’entre nous, six heures sont loin de suffire.
L’importance du sommeil profond et du sommeil paradoxal
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Ce n’est pas seulement le nombre d’heures que vous passez à dormir qui est important, c’est la qualité de ces heures. Si vous vous donnez beaucoup de temps pour dormir mais que vous avez toujours du mal à vous réveiller le matin ou à rester alerte toute la journée, il se peut que vous ne passiez pas assez de temps dans les différents stades du sommeil.
Chaque stade de votre cycle de sommeil offre différents avantages. Cependant, les stades sommeil profond (le moment où le corps se répare et accumule de l’énergie pour la journée à venir) et sommeil REM sont particulièrement importants pour stimuler l’esprit et l’humeur. Vous pouvez vous assurer d’avoir un sommeil plus profond en évitant l’alcool, la nicotine et d’être réveillé pendant la nuit par le bruit ou la lumière. Bien que l’amélioration de votre sommeil général augmente le sommeil paradoxal, vous pouvez également essayer de dormir de 30 minutes à une heure de plus le matin, lorsque les phases de sommeil paradoxal sont plus longues. Voir La biologie du sommeil pour en savoir plus.
Signes indiquant que vous ne dormez pas assez
Si vous dormez moins de huit heures chaque nuit, il y a de fortes chances que vous soyez privé de sommeil. De plus, vous n’avez probablement aucune idée de l’ampleur du manque de sommeil qui vous affecte.
Comment est-il possible d’être privé de sommeil sans le savoir ? La plupart des signes de privation de sommeil sont beaucoup plus subtils que le fait de tomber la tête la première dans l’assiette. De plus, si vous avez pris l’habitude de lésiner sur le sommeil, vous ne vous souvenez peut-être même pas de ce que l’on ressent lorsqu’on est vraiment éveillé, pleinement alerte et en pleine forme. Il peut sembler normal de s’endormir lorsque vous êtes en réunion, que vous vous débattez dans la crise de l’après-midi ou que vous vous endormez après le dîner, mais la vérité est que ce n’est « normal » que si vous manquez de sommeil.
Vous pouvez être privé de sommeil si vous…
- Avez besoin d’un réveil pour vous réveiller à l’heure
- Fiez-vous au bouton de répétition de réveil
- Avez du mal à sortir du lit le matin
- Sentez-vous léthargique l’après-midi
- Soyez somnolent lors de réunions, de conférences, ou des chambres chaudes
- Se sentir somnolent après des repas lourds ou en conduisant
- Avoir besoin de faire une sieste pour passer la journée
- S’endormir en regardant la télévision ou se détendre le soir
- Sentir le besoin de dormir le week-end
- de s’endormir dans les cinq minutes qui suivent le coucher
Les effets du manque de sommeil
Même s’il peut sembler que le manque de sommeil n’est pas si grave, La privation de sommeil a un large éventail d’effets négatifs qui vont bien au-delà de la somnolence diurne. Le manque de sommeil affecte votre jugement, votre coordination et vos temps de réaction. En fait, le manque de sommeil peut vous affecter tout autant que l’alcool.
Les effets comprennent :
- Fatigue, léthargie et manque de motivation
- Humeur et irritabilité ; risque accru de dépression
- Diminution de la libido ; problèmes relationnels
- Défaillance de l’activité cérébrale ; problèmes d’apprentissage, de concentration et de mémoire
- Créativité et capacité de résolution de problèmes réduites ; difficultés à prendre des décisions
- Incapacité à faire face au stress, difficultés à gérer les émotions
- Vieillissement prématuré de la peau
- Système immunitaire affaibli ; rhumes et infections fréquents ; prise de poids
- Mutilation et risque accru d’accidents ; hallucinations et délire
- Risque accru de problèmes de santé graves, notamment d’accident vasculaire cérébral, de diabète, d’hypertension, de maladie cardiaque, de maladie d’Alzheimer et de certains cancers
Comment le manque de sommeil peut ajouter à votre tour de taille
Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous manquez de sommeil, vous avez envie d’aliments sucrés qui vous donnent un rapide coup de fouet énergétique ? Il y a une bonne raison à cela. La privation de sommeil est directement liée à la suralimentation et à la prise de poids.
Il existe deux hormones dans votre corps qui régulent les sensations normales de faim et de plénitude. La ghréline stimule l’appétit, tandis que la leptine envoie des signaux au cerveau lorsque vous êtes rassasié. Cependant, lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre taux de ghréline augmente, ce qui stimule votre appétit et vous donne envie de manger plus que la normale, et votre taux de leptine diminue, ce qui signifie que vous n’êtes pas satisfait et que vous voulez continuer à manger. Donc, plus vous perdez de sommeil, plus votre corps aura envie de manger.
Comment obtenir le sommeil dont vous avez besoin
Que vous cherchiez à résoudre un problème de sommeil spécifique, ou que vous souhaitiez simplement vous sentir plus productif, mentalement vif et émotionnellement équilibré pendant la journée, expérimentez les conseils de sommeil suivants pour voir lesquels vous conviennent le mieux:
Éliminez les causes médicales de vos problèmes de sommeil. Une perturbation du sommeil peut être le symptôme d’un problème de santé physique ou mentale, ou un effet secondaire de certains médicaments.
< Respectez un horaire de sommeil régulier. Soutenez votre horloge biologique en vous couchant et en vous levant à la même heure chaque jour, y compris le week-end.
Faites de l’exercice régulièrement. L’exercice régulier peut améliorer les symptômes de nombreux troubles et problèmes du sommeil. La caféine, l’alcool et les aliments sucrés peuvent tous perturber votre sommeil, tout comme le fait de manger des repas lourds ou de boire beaucoup de liquide trop près de l’heure du coucher.
< Obtenez de l’aide pour la gestion du stress. Si le stress lié à la gestion du travail, de la famille ou de l’école vous empêche de dormir la nuit, apprendre à gérer le stress de manière productive peut vous aider à mieux dormir la nuit.
Améliorez votre environnement de sommeil. Gardez votre chambre sombre, calme et fraîche, et réservez votre lit uniquement pour dormir et faire l’amour.
Développez une routine relaxante pour l’heure du coucher. Évitez les écrans, le travail et les conversations stressantes tard dans la nuit. Si vous vous réveillez pendant la nuit en vous sentant anxieux, notez brièvement votre inquiétude sur papier et reportez-la au lendemain, où elle sera plus facile à résoudre : Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, et Robert Segal, M.A. Dernière mise à jour : Juin 2019.
