Techniques de relaxation pour lutter contre le stress

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Pour combattre efficacement le stress, vous devez activer la réponse de relaxation naturelle de votre corps. Des techniques telles que la respiration profonde, la visualisation, la méditation et le yoga peuvent vous aider.

Trouver la meilleure technique de relaxation pour vous

Pour beaucoup d’entre nous, se détendre signifie s’allonger sur le canapé et zoner devant la télévision à la fin d’une journée stressante. Mais cela n’aide guère à réduire les effets néfastes du stress. Vous devez plutôt activer la réponse naturelle de votre corps relaxation, un état de repos profond qui freine le stress, ralentit votre respiration et votre rythme cardiaque, abaisse votre tension artérielle et rétablit l’équilibre entre votre corps et votre esprit. Vous pouvez y parvenir en pratiquant des techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation, les exercices rythmiques, le yoga ou le tai chi.

Même si vous choisissez de payer pour un massage professionnel ou une séance d’acupuncture, par exemple, la plupart des techniques de relaxation peuvent être pratiquées seul ou à l’aide d’un téléchargement audio gratuit ou d’une application peu coûteuse pour smartphone. Il est important de se rappeler, cependant, qu’il n’existe pas de technique de relaxation unique qui fonctionne pour tout le monde. Nous sommes tous différents. La bonne technique est celle qui vous convient, qui s’adapte à votre style de vie et qui est capable de concentrer votre esprit pour susciter la réaction de relaxation. Cela signifie qu’il peut être nécessaire de faire quelques essais et erreurs pour trouver la (ou les) technique(s) qui vous convient(nt) le mieux. Une fois que vous l’avez trouvée, une pratique régulière peut vous aider à réduire le stress et l’anxiété de tous les jours, à améliorer votre sommeil, à stimuler votre énergie et votre humeur, et à améliorer votre santé et votre bien-être en général.

Technique de relaxation n°1 : la respiration profonde

En se concentrant sur des respirations pleines et purifiantes, la respiration profonde est une technique de relaxation simple mais puissante. Elle est facile à apprendre, peut être pratiquée presque partout et permet de maîtriser rapidement son niveau de stress. La respiration profonde est également la pierre angulaire de nombreuses autres pratiques de relaxation, et peut être combinée à d’autres éléments de relaxation tels que l’aromathérapie et la musique. Bien que les applications et les téléchargements audio puissent vous guider tout au long du processus, tout ce dont vous avez vraiment besoin est de quelques minutes et d’un endroit où vous asseoir tranquillement ou vous étirer.

Comment pratiquer la respiration profonde

  • Assoyez-vous confortablement, le dos droit. Mettez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
  • Inspirez par le nez. La main sur votre ventre doit se lever. La main sur votre poitrine doit bouger très peu.
  • Expirez par la bouche, en expulsant autant d’air que possible tout en contractant vos muscles abdominaux. La main sur votre ventre doit rentrer lorsque vous expirez, mais votre autre main doit bouger très peu. Essayez d’inspirer suffisamment pour que le bas de votre abdomen se soulève et s’abaisse. Comptez lentement en expirant.

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Si vous avez du mal à respirer par l’abdomen lorsque vous êtes assis, essayez de vous allonger. Mettez un petit livre sur votre ventre et respirez de façon à ce que le livre se lève lorsque vous inspirez et tombe lorsque vous expirez.

Pourquoi respirer par le ventre ? Cela active votre réponse de relaxation, réduisant votre rythme cardiaque et votre pression sanguine et abaissant le niveau de stress.
Source : Harvard Men’s Health Watch, mai 2019<

#2 : La relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive est un processus en deux étapes au cours duquel vous tendez et détendez systématiquement différents groupes de muscles du corps. Avec une pratique régulière, elle vous permet de vous familiariser avec les sensations de tension et de relaxation complète dans les différentes parties de votre corps. Cela peut vous aider à réagir aux premiers signes de la tension musculaire qui accompagne le stress. La relaxation musculaire progressive peut être associée à une respiration profonde pour une meilleure gestion du stress. Consultez d’abord votre médecin si vous avez des antécédents de spasmes musculaires, de problèmes de dos ou d’autres blessures graves qui peuvent être aggravés par des tensions musculaires.

Commencez par les pieds et remontez jusqu’au visage, en essayant de ne tendre que les muscles prévus.

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  • Lâchez vos vêtements, enlevez vos chaussures et mettez-vous à l’aise.
  • Prenez quelques minutes pour inspirer et expirer lentement et profondément.
  • Lorsque vous êtes prêt, portez votre attention sur votre pied droit. Prenez un moment pour vous concentrer sur ce que vous ressentez. Tendez lentement les muscles de votre pied droit, en serrant le plus fort possible. Gardez le compte jusqu’à 10.
  • Relâchez votre pied. Concentrez-vous sur la tension qui s’évacue et sur la sensation que vous ressentez lorsque votre pied devient mou et lâche. Restez dans cet état de relaxation pendant un moment, en respirant profondément et lentement. Suivez la même séquence de tension et de relâchement musculaire.
  • Montez lentement dans votre corps, en contractant et en relâchant les différents groupes de muscles.
  • Il faudra peut-être un peu de pratique au début, mais essayez de ne pas tendre les muscles autres que ceux prévus.

#3 : Méditation par balayage corporel

Il s’agit d’un type de méditation qui concentre votre attention sur différentes parties de votre corps. Comme pour la relaxation musculaire progressive, vous commencez par les pieds et progressez vers le haut. Mais au lieu de tendre et de détendre les muscles, vous vous concentrez simplement sur la façon dont chaque partie de votre corps se sent, sans étiqueter les sensations comme étant « bonnes » ou « mauvaises ».

  • Longement sur le dos, jambes non croisées, bras détendus sur les côtés, yeux ouverts ou fermés. Concentrez-vous sur votre respiration pendant environ deux minutes jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir détendu.
  • Concentrez-vous sur les orteils de votre pied droit. Remarquez les sensations que vous ressentez tout en continuant à vous concentrer également sur votre respiration. Imaginez que chaque respiration profonde s’écoule vers vos orteils. Restez concentré sur cette zone pendant trois à cinq secondes (ou plus).
  • Déplacez votre attention sur la plante de votre pied droit. Concentrez-vous sur les sensations que vous ressentez dans cette partie de votre corps et imaginez chaque respiration s’écoulant de la plante de votre pied. Après une ou deux minutes, déplacez votre attention vers la cheville droite et répétez. Approchez-vous du mollet, du genou, de la cuisse, de la hanche, puis répétez la séquence pour la jambe gauche. De là, remontez le torse, en passant par le bas du dos et l’abdomen, le haut du dos et la poitrine, et les épaules. Faites attention à toute partie de votre corps qui vous cause des douleurs ou des malaises.
  • Après avoir terminé le scanner corporel, détendez-vous un moment en silence et en silence, en notant ce que vous ressentez. Ensuite, ouvrez lentement les yeux et étirez-vous, si nécessaire.

#4 : La visualisation

La visualisation, ou imagerie guidée, est une variation de la méditation traditionnelle qui consiste à imaginer une scène dans laquelle vous vous sentez en paix, libre de toute tension et de toute anxiété. Choisissez le cadre qui vous semble le plus apaisant, qu’il s’agisse d’une plage tropicale, d’un endroit préféré de votre enfance ou d’un vallon boisé tranquille. Vous pouvez pratiquer la visualisation seul ou avec une application ou un téléchargement audio pour vous guider dans l’imagerie. Vous pouvez également choisir de faire votre visualisation en silence ou d’utiliser des aides à l’écoute, comme une musique apaisante ou une machine à sons ou un enregistrement qui correspond au cadre choisi : le son des vagues de l’océan si vous avez choisi une plage, par exemple.

Visualisation pratique

Fermez les yeux et imaginez votre lieu de repos. Imaginez-le aussi vivement que possible : tout ce que vous voyez, entendez, sentez, goûtez et sentez. Il ne suffit pas de le « regarder » dans les yeux comme on le ferait d’une photo. La visualisation fonctionne mieux si vous intégrez autant de détails sensoriels que possible. Par exemple, si vous pensez à un quai sur un lac tranquille :

  • See le soleil se couchant sur l’eau
  • <Hear le chant des oiseaux
  • <Smell les pins
  • <Feel l’eau fraîche sur vos pieds nus
  • <Goût le frais, air pur

Réjouissez-vous de la sensation de dérive de vos soucis en explorant lentement votre lieu de repos. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez doucement les yeux et revenez au présent. Ne vous inquiétez pas si vous vous éloignez parfois ou si vous perdez la trace de votre position pendant une séance de visualisation. C’est normal. Vous pouvez également ressentir une sensation de lourdeur dans vos membres, des secousses musculaires ou des bâillements. Encore une fois, ce sont des réactions normales.

#5 : Auto-massage

Vous savez probablement déjà à quel point un massage professionnel dans un spa ou un club de santé peut aider à réduire le stress, à soulager la douleur et à atténuer la tension musculaire. Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que vous pouvez ressentir certains des mêmes bienfaits à la maison ou au travail en pratiquant l’automassage ou en échangeant des massages avec un proche. Essayez de prendre quelques minutes pour vous masser à votre bureau entre deux tâches, sur le canapé à la fin d’une journée chargée ou au lit pour vous aider à vous détendre avant de dormir. Pour améliorer la relaxation, vous pouvez utiliser des huiles aromatiques, une lotion parfumée ou combiner l’auto-message avec des techniques de pleine conscience ou de respiration profonde.

Un auto-massage de cinq minutes pour soulager le stress

Une combinaison d’effleurages fonctionne bien pour soulager la tension musculaire. Essayez de faire de douces entailles avec le bord de vos mains ou de tapoter avec les doigts ou les paumes en forme de ventouse. Appuyez du bout des doigts sur les nœuds musculaires. Pétrissez les muscles et essayez de longs mouvements légers et glissants. Vous pouvez appliquer ces mouvements à n’importe quelle partie du corps qui se trouve facilement à votre portée. Pour une courte séance comme celle-ci, essayez de vous concentrer sur votre cou et votre tête:

  • Commencez par pétrir les muscles de la nuque et des épaules. Faites un poing lâche et battez rapidement le tambour sur les côtés et à l’arrière de votre cou. Ensuite, utilisez vos pouces pour faire de petits cercles autour de la base de votre crâne. Massez lentement le reste de votre cuir chevelu avec le bout de vos doigts. Ensuite, tapotez vos doigts contre votre cuir chevelu, en allant de l’avant vers l’arrière, puis sur les côtés.
  • Massez maintenant votre visage. Faites une série de petits cercles avec vos pouces ou le bout de vos doigts. Portez une attention particulière à vos tempes, à votre front et aux muscles de la mâchoire. Utilisez vos majeurs pour masser l’arête de votre nez et travaillez vers l’extérieur en passant par vos sourcils jusqu’à vos tempes.
  • Enfin, fermez les yeux. Mettez vos mains sur votre visage et inspirez et expirez facilement pendant un court instant.

#6 : La méditation de la pleine conscience

La pleine conscience est devenue extrêmement populaire ces dernières années, faisant la une des journaux et bénéficiant de l’appui de célébrités, de chefs d’entreprise et de psychologues. Alors, qu’est-ce que la pleine conscience ? Plutôt que de s’inquiéter de l’avenir ou de s’attarder sur le passé, la pleine conscience vous permet de vous concentrer sur ce qui se passe maintenant et de vous engager pleinement dans le moment présent.

Les méditations qui cultivent la pleine conscience sont utilisées depuis longtemps pour réduire le stress, l’anxiété, la dépression et d’autres émotions négatives. Certaines de ces pratiques vous amènent dans le présent en concentrant votre attention sur une seule action répétitive, comme votre respiration ou quelques mots répétés. D’autres formes de méditation de la pleine conscience vous encouragent à suivre puis à libérer des pensées ou des sensations internes. La pleine conscience peut également être appliquée à des activités telles que la marche, l’exercice physique ou l’alimentation.

Utiliser la pleine conscience pour rester concentré sur le présent peut sembler simple, mais il faut de la pratique pour en récolter tous les bénéfices. Lorsque vous commencerez à vous entraîner, vous constaterez probablement que votre concentration revient sans cesse sur vos soucis ou vos regrets. Mais ne vous découragez pas. Chaque fois que vous vous concentrez à nouveau sur le présent, vous renforcez une nouvelle habitude mentale qui peut vous aider à ne plus vous préoccuper du passé ou à ne plus stresser pour l’avenir. L’utilisation d’une application ou d’un téléchargement audio peut également vous aider à concentrer votre attention, surtout lorsque vous débutez.

Une méditation de base de la pleine conscience:

  1. Trouvez un endroit calme où vous ne serez pas interrompu ou distrait.
  2. Assoyez-vous sur une chaise confortable avec le dos droit.
  3. Fermez les yeux et trouvez un point de concentration, comme votre respiration – la sensation de l’air qui entre dans vos narines et sort de votre bouche ou votre ventre qui monte et descend – ou un mot significatif que vous répétez tout au long de la méditation.
  4. Ne vous inquiétez pas des pensées distrayantes qui vous traversent l’esprit ou de votre état de santé. Si des pensées vous dérangent pendant votre séance de relaxation, ne les combattez pas, mais ramenez doucement votre attention sur votre point de concentration, sans porter de jugement.

#7 : Mouvement rythmique et exercice mental

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L’idée de faire de l’exercice peut ne pas sembler particulièrement apaisante, mais un exercice rythmique qui vous met dans un flux de mouvements répétitifs peut produire la réponse de relaxation. Par exemple:

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Pour un soulagement maximal du stress, ajoutez la pleine conscience à votre entraînement

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Alors que le simple fait de s’engager dans un exercice rythmique vous aidera à soulager le stress, l’ajout d’une composante de pleine conscience peut vous être encore plus bénéfique.

Comme pour la méditation, l’exercice de pleine conscience exige d’être pleinement engagé dans le moment présent, en prêtant attention à ce que votre corps ressent en ce moment, plutôt qu’à vos soucis ou préoccupations quotidiennes. Au lieu de zoner ou de regarder la télévision pendant que vous faites de l’exercice, concentrez-vous sur les sensations dans vos membres et sur la façon dont votre respiration complète votre mouvement.

Si vous marchez ou courez, par exemple, concentrez-vous sur la sensation de vos pieds touchant le sol, le rythme de votre respiration et la sensation du vent contre votre visage. Si vous vous entraînez à la résistance, concentrez-vous sur la coordination de votre respiration avec vos mouvements et faites attention à la sensation de votre corps lorsque vous soulevez et abaissez les poids. Et lorsque votre esprit s’égare vers d’autres pensées, ramenez doucement votre attention sur votre respiration et vos mouvements.

#8 : Yoga et tai chi

Le yoga consiste en une série de poses à la fois mobiles et stationnaires, combinées à une respiration profonde. En plus de réduire l’anxiété et le stress, le yoga peut également améliorer la flexibilité, la force, l’équilibre et l’endurance. Comme des blessures peuvent se produire lorsque le yoga est mal pratiqué, il est préférable d’apprendre en assistant à des cours de groupe, en engageant un professeur privé ou au moins en suivant les instructions sur vidéo. Une fois que vous avez appris les bases, vous pouvez pratiquer seul ou avec d’autres, en adaptant votre pratique comme bon vous semble.

Quel type de yoga est le meilleur pour le stress ?

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Ben que presque tous les cours de yoga se terminent par une pose de relaxation, les cours qui mettent l’accent sur des mouvements lents et réguliers, une respiration profonde et des étirements doux sont les meilleurs pour soulager le stress.

  • Satyananda est une forme traditionnelle de yoga. Il se caractérise par des poses douces, une relaxation profonde et la méditation, ce qui le rend adapté aux débutants ainsi qu’à tous ceux qui cherchent avant tout à réduire leur stress.
  • Hatha yoga est également un moyen raisonnablement doux de soulager le stress et convient aux débutants. Alternativement, recherchez des étiquettes comme douceur, pour la réduction du stress, ou pour les débutants lors de la sélection d’une classe de yoga.
  • Le yoga de puissance, avec ses poses intenses et son accent sur la forme physique, est mieux adapté à ceux qui recherchent la stimulation ainsi que la relaxation.

Si vous n’êtes pas sûr qu’un cours de yoga spécifique soit approprié pour soulager le stress, appelez le studio ou demandez au professeur.

Tai chi

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Si vous avez vu un groupe de personnes dans le parc se déplacer lentement en synchronisation, vous avez probablement été témoin de tai chi. Le tai-chi est une série de mouvements corporels lents et fluides. En concentrant votre esprit sur les mouvements et votre respiration, vous gardez votre attention sur le présent, ce qui libère l’esprit et conduit à un état de relaxation. Le tai-chi est une option sûre et à faible impact pour les personnes de tout âge et de tout niveau de forme physique, y compris les personnes âgées et celles qui se remettent de blessures. Comme pour le yoga, il est préférable de l’apprendre dans un cours ou avec un instructeur privé. Une fois que vous avez appris les bases, vous pouvez vous entraîner seul ou avec d’autres personnes.

Conseils pour commencer une pratique de relaxation

Apprendre les bases de ces techniques de relaxation n’est pas difficile, mais il faut une pratique régulière pour vraiment exploiter leur pouvoir de réduction du stress. Essayez de réserver au moins 10 à 20 minutes par jour pour votre pratique de relaxation.

Réservez du temps dans votre emploi du temps quotidien. Si possible, prévoyez une heure fixe une ou deux fois par jour pour votre pratique. Si votre emploi du temps est déjà chargé, essayez de méditer pendant vos trajets en bus ou en train, de faire une pause yoga ou tai chi à l’heure du déjeuner ou de vous entraîner à marcher en gardant votre chien à l’esprit.

< Utilisez les applications pour smartphones et d’autres aides. De nombreuses personnes trouvent que les applications pour smartphones ou les téléchargements audio peuvent être utiles pour les guider dans différentes pratiques de relaxation, établir une routine régulière et suivre leurs progrès.

< Attendez-vous à des hauts et des bas.

>Il faut parfois du temps et de la pratique pour commencer à récolter tous les fruits des techniques de relaxation telles que la méditation. Plus vous y tenez, plus vite les résultats se feront sentir. Si vous sautez quelques jours ou même quelques semaines, ne vous découragez pas. Recommencez simplement et reprenez lentement votre ancien élan.