La marche est un excellent moyen d’améliorer ou de maintenir votre état de santé général. Seulement 30 minutes par jour peuvent améliorer la forme cardiovasculaire, renforcer les os, réduire l’excès de graisse corporelle et augmenter la puissance musculaire et l’endurance. Cela peut également réduire le risque de développer des maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’ostéoporose et certains cancers. Contrairement à certaines autres formes d’exercice, la marche est gratuite et ne nécessite aucun équipement ou entraînement spécial.
L’activité physique n’a pas besoin d’être vigoureuse ou pratiquée pendant de longues périodes pour améliorer votre santé. Une étude de 2007 sur des femmes inactives a révélé que même un faible niveau d’exercice – environ 75 minutes par semaine – améliorait considérablement leur condition physique par rapport à un groupe non pratiquant.
La marche a un faible impact, nécessite un équipement minimal, peut être pratiquée à tout moment de la journée et peut être effectuée à votre rythme. Vous pouvez sortir et marcher sans vous soucier des risques associés à certaines formes d’exercice plus vigoureuses. La marche est également une excellente forme d’activité physique pour les personnes en surpoids, âgées ou qui n’ont pas fait d’exercice depuis longtemps.
Marcher pour le plaisir et le fitness ne se limite pas à se promener seul dans les rues du quartier. Il existe différents clubs, lieux et stratégies que vous pouvez utiliser pour faire de la marche une partie agréable et sociale de votre style de vie.
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- Bienfaits pour la santé de la marche
- Marcher 30 minutes par jour
- Intégrez l’activité physique à votre vie
- Intégrez la marche à votre routine
- Porter un podomètre en marchant
- Une intensité confortable pour marcher
- Echauffement et refroidissement après la marche
- Chaussures pour marcher
- Faire de la marche un plaisir
- Rendre la marche intéressante
- Promener le chien et son animal de compagnie
- Marcher avec les autres et ses amies
- Clubs et associations de marche
- Conseils de sécurité en marchant
Bienfaits pour la santé de la marche
Vous portez votre propre poids lorsque vous marchez. C’est ce qu’on appelle l’exercice de mise en charge. Certains des avantages comprennent:
- amélioration de la forme cardiovasculaire et pulmonaire (cœur et poumon)
- risque réduit de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral
- amélioration de la gestion des conditions telles que l’hypertension (pression artérielle élevée), le cholestérol élevé, les douleurs ou raideurs articulaires et musculaires et le diabète
- des os plus solides et un meilleur équilibre
- augmentation de la force musculaire et de l’endurance
- graisse corporelle réduite.
Marcher 30 minutes par jour
Pour obtenir les bienfaits pour la santé, essayez de marcher pendant au moins 30 minutes aussi vite que possible presque tous les jours de la semaine. «Brisk» signifie que vous pouvez toujours parler mais pas chanter, et que vous soufflez peut-être légèrement. Les activités modérées telles que la marche présentent peu de risques pour la santé, mais si vous avez un problème de santé, consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice d’activité physique.
Intégrez l’activité physique à votre vie
S’il est trop difficile de marcher pendant 30 minutes à la fois, faites de petits combats réguliers (10 minutes) trois fois par jour et augmentez progressivement jusqu’à des sessions plus longues. Cependant, si votre objectif est de perdre du poids, vous devrez faire de l’activité physique pendant plus de 30 minutes chaque jour. Vous pouvez toujours y parvenir en commençant par de plus petites périodes d’activité tout au long de la journée et en les augmentant à mesure que votre condition physique s’améliore.
L’activité physique intégrée à un plan de vie quotidien est également l’un des moyens les plus efficaces d’aider à perdre du poids et de maintenir le poids une fois qu’il a perdu.
Voici quelques suggestions pour intégrer la marche à votre routine quotidienne:
- Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur (pour au moins une partie du trajet).
- Descendez des transports en commun un arrêt plus tôt et allez au travail ou à la maison à pied.
- Marchez (ne conduisez pas) jusqu’aux magasins locaux.
- Promenez le chien (ou le chien de votre voisin).
Intégrez la marche à votre routine
Essayez de faire de la marche une routine – par exemple, essayez de marcher à la même heure chaque jour. N’oubliez pas que vous utilisez la même quantité d’énergie, quelle que soit l’heure à laquelle vous marchez, alors faites ce qui vous convient le mieux. Vous constaterez peut-être que demander à quelqu’un de marcher avec vous aidera à en faire une activité régulière. Certaines personnes trouvent que la tenue d’un journal d’activité ou d’un journal facilite également les choses.
Porter un podomètre en marchant
Un podomètre mesure le nombre de pas que vous faites. Vous pouvez l’utiliser pour mesurer votre mouvement tout au long d’une journée et le comparer à d’autres jours ou aux quantités recommandées. Cela peut vous motiver à bouger davantage. Le nombre recommandé de pas accumulés par jour pour obtenir des bienfaits pour la santé est de 10 000 pas ou plus.
Une intensité confortable pour marcher
Pour la plupart des gens, il y a peu de différence dans la quantité d’énergie utilisée en marchant un kilomètre ou en courant un kilomètre – c’est juste que la marche prend plus de temps. Prévoyez de parcourir une distance définie chaque jour et surveillez le temps qu’il vous faut pour parcourir cette distance. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, vous pourrez marcher sur une plus longue distance et utiliser plus d’énergie.
Marcher vite brûle plus de kilojoules par heure que marcher lentement, mais cela ne signifie pas que vous devez vous pousser jusqu’à ce que vous soyez essoufflé. Au lieu de cela, prenez votre rythme pour pouvoir encore parler. Cette règle empirique simple signifie que vous marchez en toute sécurité selon votre fréquence cardiaque cible, ce qui entraîne des gains de santé.
Notre corps a tendance à s’habituer à l’activité physique, alors continuez à augmenter votre intensité à mesure que vous êtes en mesure d’améliorer votre condition physique. Vous pouvez augmenter l’intensité de vos promenades en:
- monter les collines
- marcher avec des poids à main
- augmentant progressivement votre vitesse de marche en incluant une marche rapide
- augmenter rapidement la distance parcourue avant de revenir à un rythme de marche modéré
- marcher plus longtemps.
Echauffement et refroidissement après la marche
La meilleure façon de s’échauffer est de marcher lentement. Commencez chaque marche à un rythme tranquille pour donner à vos muscles le temps de se réchauffer, puis augmentez la vitesse. Ensuite, étirez doucement les muscles de vos jambes, en particulier vos mollets et vos cuisses avant et arrière. Les étirements doivent être maintenus pendant environ 20 secondes. Si vous ressentez de la douleur, relâchez l’étirement. Ne rebondissez pas ou ne secouez pas, ou vous pourriez trop étirer le tissu musculaire et provoquer des déchirures microscopiques, ce qui entraînerait une raideur et une sensibilité musculaires.
Il est préférable de s’habiller légèrement lorsque vous faites de l’activité physique. S’habiller trop chaudement peut augmenter la transpiration et augmenter la température corporelle, ce qui peut vous mettre mal à l’aise pendant une promenade ou éventuellement provoquer des irritations cutanées. Une récupération progressive préviendra également les raideurs musculaires et les blessures.
Chaussures pour marcher
La marche est une forme d’exercice économique et efficace. Cependant, le mauvais type de chaussure ou de marche peut causer des douleurs au pied ou au tibia, des cloques et des blessures aux tissus mous. Assurez-vous que vos chaussures sont confortables, avec des talons et des supports de voûte plantaires appropriés. Faites des pas légers et faciles et assurez-vous que votre talon touche le bas avant vos orteils. Dans la mesure du possible, marchez sur de l’herbe plutôt que sur du béton pour aider à absorber l’impact.
Faire de la marche un plaisir
Voici quelques suggestions pour faire de la marche régulière une forme d’activité physique agréable:
- varier où vous marchez
- promener le chien
- marcher avec des amis
- rejoindre un club de marche.
Rendre la marche intéressante
Les moyens de garder votre promenade quotidienne intéressante comprennent:
- Si vous voulez rester près de chez vous et limiter votre marche aux rues du quartier, choisissez différents itinéraires pour ne pas vous lasser de voir les mêmes sites.
- Si vous ne vous sentez pas en sécurité lorsque vous marchez seul, trouvez un ou plusieurs amis ou membres de votre famille avec qui marcher.
- Marchez à différents moments de la journée. Les sites à voir dès le matin sont forcément différents de ceux de l’après-midi ou du début de soirée.
- Conduisez vers différentes réserves, garez la voiture et profitez de la vue pendant que vous marchez.
- Explorez ce qui se passe autour de vous, remarquez le ciel, les gens, les sons.
Promener le chien et son animal de compagnie
Un chien qui a besoin d’exercice régulier vous motive à marcher tous les jours. Vous aimerez peut-être aussi la compagnie. Si vous n’avez pas de chien et que vous n’envisagez pas d’en avoir un, envisagez de promener le chien d’un voisin de temps en temps.
Voici quelques suggestions pour la sécurité de votre chien et des autres personnes à pied:
- Soyez attentif aux autres piétons et gardez toujours votre chien en laisse.
- Si vous prévoyez de marcher dans un parc, vérifiez d’abord si les chiens sont autorisés. De nombreux parcs nationaux et d’État et autres réserves de conservation n’autorisent pas les chiens.
- D’autres parcs permettent généralement de promener les chiens en laisse. De nombreux parcs autorisent les chiens sans laisse – vérifiez auprès de votre mairie.
- Emportez toujours du matériel comme des sacs en plastique et des gants pour nettoyer après votre chien.
Marcher avec les autres et ses amies
Marcher avec d’autres personnes peut transformer une séance d’exercice en une occasion sociale agréable. Les suggestions incluent:
- Planifiez une marche régulière en famille – c’est une excellente façon de transmettre des habitudes saines à vos enfants ou petits-enfants et de passer du temps ensemble, tout en étant en forme.
- Si vous marchez avec des enfants, assurez-vous que l’itinéraire et la durée de la marche sont adaptés à leur âge.
- Les bébés et les tout-petits profitent de longues promenades dans le landau. Profitez-en pour signaler des objets d’intérêt pour les plus jeunes, tels que les véhicules, les fleurs et autres piétons.
- Recherchez les promenades dans la nature autoguidées qui ont été mises en place dans de nombreux parcs. Les jeunes enfants aiment chercher le prochain message numéroté; les plus âgés peuvent en apprendre davantage sur les plantes et les animaux du parc, et peut-être prendre des photos ou enregistrer leur expérience d’une autre manière.
- Demandez à vos voisins ou amis s’ils aimeraient vous rejoindre lors de vos promenades. Pensez à créer un groupe de marche.
Clubs et associations de marche
Il existe souvent un certain nombre de clubs de marche dans la région, la ville ou aux alentours près de chez vous. Certains s’adressent à des groupes spécifiques (comme les femmes, les promeneurs de chiens ou les marcheurs de brousse), tandis que d’autres offrent la possibilité de rencontrer de nouvelles personnes dans votre région.
Conseils de sécurité en marchant
La marche est généralement un moyen sûr de faire de l’exercice, mais faites attention aux dangers inattendus. Les suggestions incluent:
- Consultez votre médecin pour un examen médical avant de commencer un nouveau programme de remise en forme, en particulier si vous avez plus de 40 ans, êtes en surpoids ou n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps.
- Choisissez des promenades adaptées à votre âge et à votre niveau de forme physique. Échauffez-vous et rafraîchissez-vous avec une marche lente et douce pour faciliter votre séance d’exercice.
- Portez des vêtements amples et confortables et des chaussures appropriées pour éviter les ampoules et les attelles de tibia.
- Portez des lunettes de soleil, de la crème solaire, des manches longues et un chapeau pour éviter les coups de soleil.
- Prenez des vêtements imperméables pour éviter de vous mouiller s’il pleut.
- Emportez une canne ou un parapluie pour repousser les chiens déchaînés et hostiles.
- Avant de marcher dans la brousse, vérifiez les prévisions météorologiques et prenez les mesures de sécurité appropriées (par exemple, portez des vêtements appropriés).
- Faites attention aux dangers dans les zones alpines ou côtières, comme les bords de falaises ou les grosses vagues.
- Buvez beaucoup de liquides avant et après votre marche. Si vous faites une longue marche, emportez de l’eau avec vous.
