Nous connaissons tous les principes de base de la perte de poids : manger des repas nutritifs, suivre un régime et faire régulièrement de l’exercice. Mais saviez-vous que le fait de ne pas dormir suffisamment peut avoir une incidence sur votre perte de poids ?
Cela vous surprendra peut-être, mais le sommeil est un élément essentiel d’un mode de vie sain. Alors pourquoi l’ignorons-nous lorsqu’il s’agit de perdre du poids ?
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Quelle est l’importance du sommeil ?
Réponse courte : c’est très important. Un bon sommeil contribue à améliorer votre humeur, votre santé physique et les performances de votre cerveau. Par conséquent, un manque de sommeil peut avoir des conséquences négatives sur tous ces aspects, augmenter le risque de maladie et affecter votre bien-être mental.
La réponse plus scientifique est que le sommeil est nécessaire à la réparation et à la croissance. La nuit, notre cerveau est aussi actif que le jour. Lorsque nous tombons dans un sommeil profond, notre cerveau envoie des signaux aux différentes parties de notre corps pour réparer les cellules et les tissus endommagés pendant la journée. Il a un effet « purificateur », éliminant les toxines qui s’accumulent au cours de la journée. Si les toxines telles que la bêta-amyloïde ne sont pas éliminées, elles peuvent s’accumuler et provoquer la maladie d’Alzheimer.
Le sommeil est également essentiel à la croissance des cellules et des tissus. Certaines hormones de notre corps suivent le rythme circadien (le cycle de 24 heures du corps). L’hormone de croissance humaine (HGH), responsable de la reproduction et de la croissance des cellules, est produite pendant le sommeil. Lorsque le sommeil est perturbé, la production d’HGH est moindre, ce qui peut entraîner un ralentissement de la croissance, une augmentation des graisses et une diminution de la masse musculaire, autant de facteurs qui peuvent contribuer à l’obésité.
La relation entre sommeil et obésité
De nombreuses études ont montré qu’un mauvais sommeil peut contribuer à l’obésité. Dans une étude, les personnes qui dormaient mieux avaient 33 % de chances en plus de réussir à perdre du poids que celles qui ne dormaient pas (Papatriantafyllou et al., 2022).
Deux facteurs sont importants en matière de sommeil : la durée et la qualité.
Le maintien d’une routine de sommeil peut aider à réguler votre cycle de sommeil et avoir un effet positif sur vos habitudes alimentaires. Des horaires de sommeil irréguliers peuvent entraîner des envies d’aliments riches en sucre et en sel, en particulier lors des collations de fin de soirée. La réduction du nombre d’heures de sommeil peut également augmenter la sensation de faim en raison de changements dans les niveaux d’hormones. Une étude a montré que les personnes privées de sommeil présentaient des niveaux plus élevés de l’hormone ghréline, qui stimule l’appétit, et des niveaux plus faibles de l’hormone leptine, qui induit la satiété. Par conséquent, un manque de sommeil entraîne un désir de manger plus, en particulier des aliments riches en graisses et en glucides (Papatriantafyllou et al., 2022).
Il peut sembler évident qu’un manque de sommeil vous rendra plus fatigué, mais cela signifie également que vous aurez probablement moins d’énergie pour l’activité physique. Vous finirez donc probablement par regarder des séries en boucle, par scroller sur Instagram ou par commander des plats à emporter.
Nos conseils pour bien dormir :
Il existe de nombreuses façons d’améliorer la qualité de votre sommeil. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour mieux dormir et comment ils peuvent vous aider à perdre du poids :
- S’astreindre à une routine. Le fait d’avoir un horaire de sommeil vous aidera à dormir suffisamment chaque nuit. Cela vous aidera également à lutter contre les fringales et les mauvaises habitudes alimentaires.
- Ne pas consommer d’alcool avant le coucher. La consommation d’alcool juste avant de dormir peut affecter la qualité du sommeil. Cela peut perturber l’équilibre hormonal.
- Éviter la caféine. La caféine est un stimulant qui vous aide à rester éveillé et qui peut mettre 6 à 8 heures à se dissiper complètement ; évitez donc de boire du café le soir.
- Perdre du poids.. Le sommeil peut influer sur le poids, mais l’obésité peut également affecter le sommeil. L’apnée obstructive du sommeil est une affection qui affecte la respiration et entraîne des irrégularités dans le sommeil. Elle se produit lorsque l’excès de graisse autour du cou obstrue les voies respiratoires, entraînant une respiration irrégulière. Pour améliorer le flux d’oxygène et la qualité du sommeil, il est essentiel de perdre du poids. Si votre IMC est supérieur à 30, vous pouvez prendre des médicaments amaigrissants comme Saxenda. Une étude a montré que le liraglutide, l’ingrédient actif du Saxenda, aide à la perte de poids, améliore la santé cardiovasculaire et la qualité du sommeil. (C’est également un moyen efficace de prévenir l’effet yo-yo, c’est-à-dire le processus continu de perte et de prise de poids.
Dormir et perdre du poids vont de pair. Si vous ne dormez pas suffisamment, il peut être difficile de perdre du poids efficacement. D’autre part, votre poids peut également avoir un impact sur la qualité de votre sommeil. Par conséquent, lorsque vous essayez de perdre du poids, il est essentiel d’accorder autant d’importance au sommeil qu’au régime alimentaire et à l’exercice physique.
- Papatriantafyllou, E., Efthymiou, D., Zoumbaneas, E., Popescu, C. A., & Vassilopoulou, E. (2022). Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients, 14(8). https://doi.org/10.3390/nu14081549
- Blackman, A., Foster, G. D., Zammit, G., Rosenberg, R., Aronne, L., Wadden, T., Claudius, B., Jensen, C. B., & Mignot, E. (2016). Effect of liraglutide 3.0 mg in individuals with obesity and moderate or severe obstructive sleep apnea: The SCALE Sleep Apnea randomized clinical trial. International Journal of Obesity (2005), 40(8), 1310-1319. https://doi.org/10.1038/ijo.2016.52
