...

Fitness – Remodeler sa silhouette type endomorphe

Par Aïda B.
Modifié le
Lecture: 14 minutes

L’endomorphe: J’ai une surcharge pondérale importante répartie uniformément sur tout le corps. Ce qui fait qu’on ne distingue aucune forme musculaire, aucun galbe. Ma silhouette est cylindrique.



silhouette-endomorphe2

Silhouette uniformément grasse – Aucun galbe musculaire – Pas de démarcation au niveau de la taille, d’où l’effet tronc

Mon programme d’entraînement complet est établi sur 12 semaines. Il tient compte des besoins et des capacités qui me sont propres. Il intervient au niveau de mon alimentation, de mon style de vie et de mon activité physique.

Ma problématique
Tonifier mes muscles sans prise de volume tout en perdant de la masse grasse sur l’ensemble de mon corps.

Mes 3 domaines d’interventions

Alimentation : Apporter moins d’énergie que le corps en utilise pour destocker les surplus grais- seux, sans négliger les besoins nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
Style de vie : Avoir des activités au quotidien dépensières en énergie.

Activité physique : Tonifier l’ensemble des muscles et utiliser les graisses comme énergie de l’ef- fort physique.

Afficher le sommaire Masquer le sommaire

Programme Fitness – 2 premières semaines

Les 2 premières semaines…Au niveau de l’activité physique, les deux premières semaines sont destinées à préparer mon corps à soutenir des efforts musculaires et cardiaques importants. Il ne sert à rien de commencer tout de suite par un entraînement commando qui aurait pour effet de cribler mon corps de courbatures. Il en découlerait une perte de motivation qui est pourtant le moteur de l’action en sport. De plus, les risques de blessures s’accroissent quand le cœur, les muscles et les articulations ne sont pas prépa- rés à un certain effort physique.

Ici, la surcharge pondérale augmente les risques. Le type d’entraî- nement que je pratique est le circuit training. Il consiste à effectuer un certain nombre d’exercices à la suite, sous forme de circuit, avec un temps de travail par exercice identique et un temps de récupération entre chaque exercice deux fois plus court.

Ce type d’entraînement permet à la fois de solliciter mon cœur et de préparer mes muscles à supporter un effort plus soutenu dès la troisième semaine d’entraînement.Pour l’alimentation, je procède aussi par étapes. Dans ce domaine, seules les révolutions de velours sont efficaces afin d’éviter la frustration, à l’origine de déviances alimentaires.

Ce serait un comble. Je vais donc progressivement orienter mon alimentation en fonction de mes besoins.Enfin, pour le style de vie, il paraît évident que je ne changerai pas des habitudes, par définition très ancrées à mon quotidien, en deux jours.

Les activités annexes et autres nouveaux réflexes à avoir durant les deux premières semaines sont donc choisis pour être assez faciles à intégrer à mon mode de vie établi.Les deux premières semaines sont donc une mise en train sans perdre de vue l’objectif principal… une silhouette harmonieuse. C’est parti !

Fitness alimentation

J’ai une surcharge pondérale due à un stockage de graisses, conséquence simultanée d’une alimen- tation hypercalorique en provenance des sucres et des graisses et d’une facilité à stocker les graisses inhérantes à mon morphotype. Je dois donc veiller à diminuer la part de glucides (les sucres) et de lipides (les graisses) de mon alimentation au profit des légumes, des fruits, des viandes maigres et des produits de la mer. Je prends un important petit déjeuner, un léger déjeuner et un très léger dîner. En fait, je fournis mon corps en énergie seulement lorsqu’il en a besoin. La part de l’alimentation dans le résultat final est prépondérante.
À privilégier
• Les légumes, les fruits, les viandes maigres, les produits de la mer.
• Les petits déjeuners importants, les déjeuners normaux et les dîners très légers.

Fitness style de vie

Du mouvement, du mouvement et encore du mouvement ! Au quotidien, chaque action, chaque activité est prétexte au mouvement et à la dépense énergétique. Je proscris la voiture, l’ascenseur, les séances canapé télé… Je privilégie le vélo, la marche, les escaliers, les grandes balades du week- end, la promenade du chien. Je pratique tous les sports dits d’endurance (effort long et d’intensité moyenne) comme la natation, à l’exception de ceux qui induisent des sauts à répétition. Mon dos subirait trop de pression à chaque réception.
À privilégier
• Les grandes balades le week-end.
• Les activités physiques d’endurance comme la natation, le vélo et la marche rapide sur un temps assez long avec une intensité moyenne.

Fitness entraînement

Pour ces deux premières semaines, je veille à solliciter en douceur mon cœur et mes muscles. Le type d’entraînement adéquat pour la perte de masse grasse et la tonification musculaire est le circuit trai- ning : enchaînement de différents exercices en circuit avec un temps de repos assez court entre cha- que exercice. Ce qui permet de garder un certain rythme cardiaque pendant l’effort, qui se traduit par une dépense énergétique principalement d’origine graisseuse. Ici, le circuit comprend 4 exerci- ces différents sollicitant l’ensemble des groupes musculaires.

Le temps de pratique par exercice est de 30 secondes. Le temps de récupération est de 15 secondes entre chaque exercice. En fonction de mes capacités, j’effectue de 2 à 5 tours de circuit à chaque séance d’entraînement, et ceci tous les deux jours environ. La séance complète et les exercices sont présentés en page suivante.

Séance complète à effectuer tous les 2 jours

CIRCUIT TRAINING • De 2 à 5 tours de circuit comprenant 4 exercices • 30 secondes de temps de travail par exercice • • Pour les exercices ne sollicitant qu’un côté du corps à la fois, les n° 2, 3 et 4, changer de côté à la moitié du temps écoulée • • 15 secondes de temps de repos avant de passer à l’exercice suivant •

endomorphe-exos1



Exercices fitness – Circuit training n° 1

30 minutes de temps de travail par exercice
15 minutes de temps de repos avant de passer à l’exercice suivant

Les abdominaux
Grand droit de l’abdomen
Lever le buste pour amener les épaules le plus haut possible. Puis revenir à la position de départ sans reposer complètement la tête et les épaules au sol. Expirer en levant le buste et inspirer au retour.

endomorphe-s1-exo1

Regard dirigé vers le haut
Pieds en appui contre le mur
Cuisses à la verticale
Coudes toujours ouverts
Fesses en contact avec le sol

Exercices fitness – Circuit training n° 2

30 minutes de temps de travail par exercice
15 minutes de temps de repos avant de passer à l’exercice suivant

Le cœur, les hanches et les bras
Petits et moyens fessiers, deltoïdes (f. moyen)

Écarter simultanément le bras gauche et la jambe droite sur le côté. Puis revenir à la position de départ sans reposer complètement le pied droit au sol. Expirer en écartant les membres et inspirer au retour. Penser à effectuer l’exercice en inversant le rôle de chacun des membres à la moitié du temps écoulée.

endomorphe-s1-exo2

Dos droit et ventre rentré
Bassin immobile
Muscles de la jambe d’appui contractés

Exercices fitness – Circuit training n° 3

30 minutes de temps de travail par exercice
15 minutes de temps de repos avant de passer à l’exercice suivant

Le cœur, les jambes et la taille
Quadriceps, jumeaux, obliques

Main droite à l’épaule droite. Fléchir les jambes. Puis tendre les jambes et amener la main droite à la fois le plus haut possible et du côté gauche. Finir le mouvement sur la pointe du pied droit. Puis, revenir à la position de départ. Alterner une fois à gauche et une fois à droite. Inspirer en fléchissant les jambes et expirer en se grandissant.

endomorphe-s1-exo3

Regard dirigé vers l’avant
Ventre rentré
Pieds écartés de 30 centimètres

Exercices fitness – Circuit training n° 4

30 minutes de temps de travail par exercice
15 minutes de temps de repos avant de passer à l’exercice suivant

Le cœur, la poitrine et les fessiers
Pectoraux, deltoïdes, grands fessiers

Fléchir les bras et la jambe gauche pour amener les mains aux épaules et le talon gauche à la fesse gauche. Puis, simultanément, tendre les bras vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière. Expirer en tendant les membres et inspirer en les fléchissant. Penser à effectuer l’exercice en inversant le rôle des jambes.

endomorphe-s1-exo4

Dos plat et immobile
Jambe d’appui légèrement fléchie

Programme Fitness – Semaines 3 à 12

Dès lors, mon corps est prêt à encaisser des efforts musculaires et cardiaques soutenus, optimisés et sans risque. Un palier peut être franchi aussi en matière de style de vie et d’alimentation. Mon programme se renforce donc à tous les niveaux pour les 10 semaines qui suivent.

L’alimentation et le style de vie

Je m’astreins dans un premier temps à suivre les recommandations qui me demandent le moins d’effort. Puis, j’en ajoute une nouvelle à chaque fois qu’une recommandation est bien assimilée. Bien évidemment, celles des deux premières semaines sont considérées comme acquises et doivent donc toujours être suivies.

L’entraînement physique

Mon style d’entraînement reste le circuit training. Il est nécessairement renforcé par le nombre et la difficulté des exercices. Ces derniers sont sélectionnés pour que la masse corporelle ne soit pas un frein à leur exécution. De concert, le nombre de tours de circuit et le temps de travail par exercice augmentent.
Chaque exercice étant proposé en fonction de trois niveaux, je peux réguler mon entraînement au fil du temps sur les 10 semaines restantes. Sur chaque fiche est présenté l’exercice de niveau moyen. En bas de la fiche est proposé le même exercice avec des exécutions plus faciles et d’autres plus difficiles. En fonction de mes possibilités, j’essaie de respecter le programme suivant :

Semaine 3 à 5 : Exercices de niveau facile
Semaine 6 à 8 : Exercices de niveau moyen
Semaine 9 à 12 : Exercices de niveau difficile

Si mes capacités me le permettent, j’anticipe les changements de niveau et inversement. Je suis à l’écoute de mon corps dont la morphologie ne facilite pas la pratique sportive.55

Fitness alimentation

Je mange en fonction de mes besoins énergétiques. Ceci est vrai pour tous les morphotypes, mais pour le mien c’est primordial. Je dîne donc le plus tôt possible (vers 18h30) pour sauter le goûter et pour ne pas se coucher juste après manger.
Ce qui serait synonyme de stockage assuré. J’essaie d’observer une journée complète à base de fruits et légumes. Bien entendu, j’évite les matières grasses, les sodas sucrés et l’alcool qui apporte à lui seul 700 calories pour 100 grammes et qui n’a aucune utilité pour le fonctionnement de mon organisme. Enfin, j’évite de transformer des plats hypocaloriques en plats hypercaloriques à cause d’une cuisson au beurre, à l’huile, en friture ou à cause d’un assaisonnement inadéquat.

À privilégier
• Un horaire de dîner vers 18h30.
• Un grand verre d’eau à chaque repas pour que la prise d’alcool ou de sodas sucrés ne soit pas la conséquence d’une soif.
• Une journée complète à base de fruits et de légumes.

À éviter
• Les alcools et les boissons sucrées.
• Les sauces hypercaloriques, les cuissons au beurre, à l’huile et en friture.

Fitness style de vie

Toujours et encore de l’activité ! Je privilégie les déplacements non mécanisés, les grandes balades du week-end, la promenade du chien, les soirées dansantes, etc. Je proscris la voiture, l’ascenseur, les séances canapé télé, tout ce qui met mon corps en veille.

À privilégier
• Une journée sans voiture.
• Un cours de danse ou une soirée dansante par semaine.
• Une grande marche de 45 minutes tous les trois jours.

À éviter
• Les ascenseurs, les escaliers mécaniques.
• Les soirées canapé télé.

Fitness entraînement

Je continue mes séances d’entraînement physique, mais avec un circuit training beaucoup plus long. Il est à présent composé de 8 exercices. Le temps de pratique par exercice passe à 45 secondes, pour ne pas prendre de volume musculaire, mais juste pour gagner en tonus.
Le temps de récupération entre chaque exercice reste le même, 15 secondes, toujours pour garder un certain rythme cardiaque pendant l’effort qui se traduit par une dépense énergétique principalement d’origine graisseuse.
En fonction de mes capacités, j’effectue de 3 à 6 tours de circuit à chaque séance d’entraînement, et ceci tous les deux jours environ. Je tiens compte du fait que l’entraînement le matin, à jeun, permet de piocher plus efficacement dans les graisses. Je veille tout de même à avoir un jus de fruit frais à portée de la main en cas de besoin.

Séance complète
CIRCUIT TRAINING À EFFECTUER TOUS LES 2 JOURS • De 3 à 6 tours de circuit de 8 exercices chacun • • 45 secondes de temps de travail par exercice • Pour les exercices ne sollicitant qu’un côté du corps à la fois, les n° 1, 2, 3, 4, 6 et 7, changer de côté à la moitié du temps écoulée • 15 secondes de temps de repos entre chaque exercice •

Exercices physiques fitness n°1
Exercices physiques fitness n°2
Exercices physiques fitness n°3
Exercices physiques fitness n°4
Exercices physiques fitness n°5
Exercices physiques fitness n°6
Exercices physiques fitness n°7
Exercices physiques fitness n°8

endomorphe-s2-exos

Circuit training fitness n° 1 – Semaines 3 à 12

45 minutes de temps de travail par exercice
15 minutes de temps de repos entre chaque exercice

Tonifier la ceinture abdominale
Grand droit de l’abdomen (f. supérieur), obliques

Décoller le buste du sol pour amener l’épaule droite en direction du genou gauche. Puis revenir à la position de départ sans reposer complètement l’épaule droite au sol. Expirer en levant le buste et inspirer au retour. Penser à effectuer l’exercice de l’autre côté à la moitié du temps écoulée.

Regard dirigé vers le haut
Cuisse droite à la verticale
Coude droit toujours ouvert

endomorphe-s2-exo1

+ facile
Reposer les épaules au sol entre chaque mouvement.
+ difficile
Ralentir la phase de descente.
Rester 2 secondes immobile en position haute pour chaque mouvement.

Circuit training fitness n° 2 – Semaines 3 à 12

45 minutes de temps de travail par exercice
15 minutes de temps de repos entre chaque exercice

Solliciter le cœur, les jambes et les bras
Quadriceps, triceps, grands fessiers

Entre deux chaises par exemple, fléchir les jambes pour amener le genou arrière à 5 cm du sol. Puis, revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement à l’aide de l’appui des mains. Inspirer durant la descente et expirer durant la montée. Penser à effectuer l’exercice en inversant le rôle de chaque jambe à la moitié du temps écoulée.

endomorphe-s2-exo2

+ facile
Descendre le genou moins bas.
Augmenter l’aide des bras.
+ difficile
Rester 2 secondes immobile en position basse pour chaque mouvement.
Genou avant à l’aplomb du pied
Cuisse arrière à la verticale
Pieds décalés d’un mètre

Circuit training fitness n° 3  – Semaines 3 à 12

45 minutes de temps de travail par exercice
15 minutes de temps de repos entre chaque exercice

Tonifier et affiner les bras
Biceps, triceps

Les mains tiennent les extrémités d’un élastique accroché à un espalier par exemple. Fléchir le bras droit et simultanément, amener la main gauche le plus loin possible vers l’arrière. Puis, revenir à la position de départ sans détendre complètement l’élastique. Expirer en fléchissant le bras droit et inspirer au retour. Penser à effectuer l’exercice en inversant le rôle de chaque bras à la moitié du temps écoulée.

Buste droit et immobile
Paume de la main droite dirigée vers le haut
Paume de la main gauche dirigée vers l’arrière
Pieds décalés

endomorphe-s2-exo3

+ facile
Se rapprocher du point fixe de l’élastique.
+ difficile
S’éloigner du point fixe de l’élastique.

Circuit training fitness n° 4 – Semaines 3 à 12

45 minutes de temps de travail par exercice
15 minutes de temps de repos entre chaque exercice

Solliciter les hanches et le cœur
Petits et moyens fessiers, quadriceps

En appui sur un bâton, fléchir les jambes. Puis passer en position debout et, simultanément, écarter la jambe droite sur le côté. Inspirer en fléchissant les jambes et expirer en passant debout. Penser à effectuer l’exercice en inversant le rôle des jambes à la moitié du temps écoulée.

Buste droit et ventre rentré
Appui latéral pour l’équilibre
Élastique jamais complètement détendu
Pieds parallèles

endomorphe-s2-exo4

+ facile
Ne pas utiliser d’élastique.
Ne pas trop fléchir les jambes.
+ difficile
Placer l’élastique autour des pieds et non autour des chevilles.
Utiliser un élastique plus résistant.

Circuit training fitness n° 5 – Semaines 3 à 12

45 minutes de temps de travail par exercice
15 minutes de temps de repos entre chaque exercice

Tonifier les abdominaux
Grand droit de l’abdomen (f. inférieur)
Décoller les fesses pour amener les genoux vers le haut. Puis revenir à la position de départ.
Garder les jambes fléchies pendant tout le mouvement. Expirer en décollant les fesses et inspirer au retour.

Départ : cuisse à la verticale
Tête toujours en appui sur le coussin
Paumes des mains en appui au sol

endomorphe-s2-exo5

+ facile
Placer les mains sous les fesses avec les paumes dirigées vers le sol.
+ difficile
Ne pas reposer les jambes sur l’appui entre chaque mouvement.
Ralentir la phase de descente.

Circuit training fitness n° 6 – Semaines 3 à 12

45 minutes de temps de travail par exercice
15 minutes de temps de repos entre chaque exercice

Tonifier les fesses
Grands fessiers

En prenant appui avec les mains et la jambe droite fléchie, amener la cuisse gauche vers l’arrière tout en gardant la jambe fléchie. Expirer en amenant la cuisse gauche vers l’arrière et inspirer au retour. Penser à effectuer l’exercice avec l’autre jambe à la moitié du temps écoulée.

Ventre rentré et dos plat
Les deux jambes toujours fléchies
Genou droit à l’aplomb du pied

endomorphe-s2-exo6

+ facile Ne pas fléchir la jambe d’appui.
Ne pas utiliser de lest.
+ difficile Passer un élastique autour de la cheville de la jambe d’appui et de la plante du pied de l’autre jambe. Rester 2 secondes immobile en position haute pour chaque mouvement.

Circuit training fitness n° 7 – Semaines 3 à 12

45 minutes de temps de travail par exercice
15 minutes de temps de repos entre chaque exercice

Affiner l’intérieur des cuisses
Adducteurs

Lever la jambe tendue le plus haut possible. Puis la redescendre sans reposer le pied sur l’appui. Expirer en levant la jambe et inspirer au retour. Penser à effectuer l’exercice de l’autre côté à la moitié du temps écoulée.

Main en appui au sol pour faciliter l’équilibre
Pied dirigé horizontalement

endomorphe-s2-exo7

+ facile
Ne pas utiliser d’appui surélevé.
+ difficile
Utiliser un lest autour de la cheville.
Rester 2 secondes immobile en position haute pour chaque mouvement.

Circuit training fitness n° 8 – Semaines 3 à 12

45 minutes de temps de travail par exercice
15 minutes de temps de repos entre chaque exercice

Affiner la taille
Obliques

Pivoter alternativement le buste du côté droit et du côté gauche tout en gardant le dos plat et les membres inférieurs immobiles. Expirer à chaque extrémité du mouvement.

Tête solidaire du mouvement du buste
Dos plat
Coudes ouverts au maximum
Ventre rentré
Pieds écartés

endomorphe-s2-exo8

+ facile
Ralentir le mouvement.
+ difficile
Accélérer le mouvement.
Utiliser une barre lourde à la place du bâton.

 

 

Seraphinite AcceleratorOptimized by Seraphinite Accelerator
Turns on site high speed to be attractive for people and search engines.