J’ai comme une bouée autour de la taille. C’est là que se concentrent mes réserves de masse grasse. Le reste de mon corps est assez fin et mes muscles sont très peu développés.
Membres supérieurs et inférieurs fins et peu musclés – Masse grasse concentrée autour de la taille et des hanches
Mon programme d’entraînement complet comprenant l’activité physique, l’alimentation et le style de vie est établi sur 12 semaines. Il tient compte des besoins et des capacités qui me sont propres.
Ma problématique
Galber les muscles de mon corps tout en me séparant de cette réserve de graisse au niveau des abdominaux, de la taille, des hanches et parfois des fesses.
Mes 3 domaines d’interventions
• Alimentation : Apporter une importante source de protéines pour faciliter la construction mus- culaire et une petite source de glucides pour éviter de maigrir lors d’efforts musculaires tout en évitant les aliments hypercaloriques pour déstocker le surplus de masse grasse dans la région ventrale.
• Style de vie : Avoir une activité quotidienne permettant la dépense énergétique et la sollicita- tion des abdominaux et des fessiers, muscles de la région de la masse grasse.
• Activité physique : Solliciter l’ensemble des muscles de mon corps pour leur donner du galbe à l’aide d’un travail de renforcement musculaire. Et, parallèlement, avoir une activité physique permettant à la fois de tonifier les muscles de la région recouverte par la masse grasse et d’éli- miner cette partie graisseuse. Je cherche donc à rééquilibrer ma silhouette.
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Programme Fitness – 2 premières semaines – Silhouette ovoïdale
Lors des deux premières semaines, je vais m’atteler à préparer mon corps à soutenir des efforts musculaires et cardiaques importants. Il ne sert à rien de commencer tout de suite par un entraînement commando qui aurait pour effet de cribler mon corps de courbatures. Il en découlerait une perte de motivation qui est pourtant le moteur de l’action.
De plus, les risques de blessures s’accroissent quand le cœur, les muscles et les articulations ne sont pas préparés à un certain effort physique. Par conséquent, lors de ces deux premières semaines, le cœur et chacun des muscles ciblés vont être sollicités avec une intensité moyenne pour pouvoir optimiser l’entraînement dès la troisième semaine quand l’ensemble de mon corps sera prêt à soutenir un effort important.
Pour l’alimentation, je procède aussi par étapes. Dans ce domaine, seules les révolutions de velours sont efficaces afin d’éviter la frustration, à l’origine de déviances alimentaires. Ce serait un comble. Je vais donc progressivement orienter mon alimentation en fonction de mes besoins.
Enfin, pour le style de vie, il paraît évident que je ne changerai pas des habitudes, par définition très ancrées à mon quotidien, en deux jours. Les activités annexes et autres nouveaux réflexes à avoir durant les deux premières semaines sont donc choisis pour être assez faciles à intégrer à mon mode de vie établi.
Les deux premières semaines sont une mise en train sans perdre de vue l’objectif principal… une silhouette harmonieuse. C’est parti !
Fitness alimentation
Je privilégie les sources de protéines
nécessaires à la prise de masse musculaire. Les produits de la mer, les viandes blanches et le blanc d’œuf en sont remplis. J’évite tout de même les aliments riches en protéines comme les viandes rouges, la charcuterie et certains produits laitiers car ils contiennent aussi des graisses « cachées ». Je dois me prémunir de ces graisses qui ne sont pas toujours repérables à la vue ou au goût. Je ne néglige pas les sucres rapides (boissons énergétiques, pâtes de fruits…) avant et pendant mes séances de gym pour éviter que mon corps puise dans les muscles l’énergie nécessaire. Ce qui aurait pour effet d’empêcher le développement du galbe des muscles ciblés. Je pense aussi à apporter à mon organisme une source de céréales au petit déjeuner.
À privilégier
• 1 source de protéines à chaque repas (viandes blanches, blanc d’œuf, produits de la mer, protéines végétales…).
• Un apport en sucres rapides (boissons énergétiques…) avant et pendant chaque entraîne- ment physique.
À éviter
• Les graisses « cachées ».
Fitness style de vie
Tout doit être prétexte à la sollicitation de mes muscles ! Je monte les escaliers deux par deux pour muscler mes jambes et je n’hésite pas à mettre la force de mes bras à contribution au quotidien.
À privilégier
• L’utilisation de la force de mes bras pour porter des objets au quotidien.
• La montée des escaliers deux par deux.
Fitness entraînement
Je débute mes deux premières semaines d’entraînement par un circuit training de niveau moyen, permettant une préparation complète de mes muscles. Le circuit training consiste en la pratique à tour de rôle de différents exercices sous forme de circuit. Ici, il est composé de 4 exercices sollicitant à la fois les membres inférieurs, supérieurs et les muscles de la région où sont stockées mes graisses : abdominaux, muscles de la taille et des fesses. En fonction de mes possibilités, j’effectue de 2 à 5 tours de circuit. J’enchaîne donc les 4 exercices avec à chaque fois 30 secondes de travail par exercice et 15 secondes de repos avant de passer à l’exercice suivant. Ce type d’entraînement a pour effet de tonifier les régions musculaires sollicitées tout en brûlant des graisses insidieusement stockées. Une séance complète tous les deux jours est une bonne cadence. La séance complète et les exercices sont présentés en page suivante.
Séance complète à effectuer tous les 2 jours
Circuit training • De 2 à 5 tours de circuit de 4 exercices • 30 secondes de temps de travail par exercice • • Pour l’exercice ne sollicitant qu’un côté du corps à la fois, le n°3, changer de côté à la moitié du temps écoulée • 15 secondes de temps de repos entre chaque exercice •
Exercices physiques fitnessn°1
Exercices physiques fitness n°2
Exercices physiques fitness n°3
Exercices physiques fitness. n°4
