La masse grasse ainsi que les volumes sont concentrés dans la partie basse de mon corps, de la taille aux chevilles. Je suis souvent sujette à la cellulite au niveau des hanches, des fesses et de l’intérieur des cuisses. J’ai des épaules et des bras assez fins, un dos qui tend à se voûter par manque de déve- loppement musculaire. Ma silhouette est en forme de poire.
Mon programme d’entraînement complet est établi sur 12 semaines. Il tient compte des besoins et des capacités qui me sont propres. Il intervient au niveau de mon alimentation, de mon style de vie et de mon activité physique.
Ma problématique
Prendre du galbe musculaire au niveau des membres supérieurs et tonifier les muscles des membres inférieurs tout en déstockant la masse grasse localisée au niveau de la ceinture abdominale, des fes- ses, de l’intérieur et de l’extérieur des cuisses.
Mes 3 domaines d’interventions
Alimentation : Apporter, au maximum, autant d’énergie que le corps en utilise en assi- milant des nutriments facilitant le développement du galbe musculaire au détriment de ceux facilitant le stockage de graisses.
Style de vie : Avoir des activités au quotidien dépensières en énergie, sollicitant les mus- cles du haut du corps et drainant le bas du corps.
Activité physique : Galber les muscles du haut du corps. Tonifier les muscles du ventre et des membres inférieurs tout en piochant dans les graisses localisées dans la région pour rééquilibrer la silhouette. Pratiquer des automassages drainants les membres infé- rieurs.
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- Programme Fitness – 2 premières semaines – Silhouette Williams
- Fitness alimentation
- Fitness style de vie
- Fitness entraînement
- Exercices fitness – Circuit training n° 1 – Silhouette williams
- Exercices fitness – Circuit training n° 2 – Silhouette williams
- Exercices fitness – Circuit training n° 3 – Silhouette williams
- Exercices fitness – Circuit training n° 4 – Silhouette williams
- Programme Fitness – Semaines 3 à 12 – Silhouette Williams
- l’alimentation et le style de vie
- l’entraînement physique
- Fitness alimentation
- Morpho style de vie
- Fitness entraînement
- Circuit training fitness n° 1 – Silhouette williams – Semaines 3 à 12
- Circuit training fitness n° 2 – Silhouette williams – Semaines 3 à 12
Programme Fitness – 2 premières semaines – Silhouette Williams
Au niveau de l’activité physique, les deux premières semaines sont destinées à préparer mon corps à soutenir des efforts musculaires et cardiaques importants. Il ne sert à rien de commencer tout de suite par un entraînement commando qui aurait pour effet de cribler mon corps de courbatures. Il en découlerait une perte de motivation qui est pourtant le moteur de l’action. De plus, les risques de bles- sures s’accroissent quand le cœur, les muscles et les articulations ne sont pas préparés à un certain effort physique.
Le premier type d’entraînement que je pratique est le circuit training. Il consiste à effectuer un certain nombre d’exercices à la suite, sous forme de circuit, avec un temps de travail par exercice identique et un temps de récupération entre chaque exercice deux fois moins impor- tant. Ce type d’entraînement permet à la fois de solliciter mon cœur et de préparer mes muscles à supporter un effort plus soutenu dès la troisième semaine d’entraînement.
Pour l’alimentation, je procède aussi par étapes. Dans ce domaine, seules les révolutions de velours sont efficaces afin d’éviter la frustration, à l’origine de déviances alimentaires. Ce serait un comble. Je vais donc progressivement orienter mon alimentation en fonction de mes besoins.
Enfin, pour le style de vie, il paraît évident que je ne changerai pas des habitudes, par définition très ancrées à mon quotidien, en deux jours. Les activités annexes et autres nouveaux réflexes à avoir durant les deux premières semaines sont donc choisis pour être assez faciles à intégrer à mon mode de vie établi.
Les deux premières semaines sont une mise en train sans perdre de vue l’objectif principal… une silhouette harmonieuse. C’est parti !
Fitness alimentation
L’orientation de mon alimentation doit me permettre de faire disparaître les graisses stockées principalement dans la partie basse de mon corps. Pour éviter de trop maigrir de la partie haute, j’effectue un rééquilibrage alimentaire tout en douceur. Progressivement, je fais disparaître de mes habitudes alimentaires les sauces et les assaisonnements hypercaloriques, les cuissons à base d’huile et de beurre. Un type de cuisson ou un type d’assaisonnement peut dénaturer complètement le bilan énergétique d’un plat. Enfin, contre mes jambes lourdes, je ne néglige pas le pouvoir de drainage de l’eau. Je bois beaucoup.
À privilégier
• Les assaisonnements hypocaloriques (jus de citron, herbes, condiments…)
• Les cuissons à l’étouffée, au gril, en papillote et à la vapeur
• Un grand verre d’eau toutes les heures
Fitness style de vie
Au quotidien, je choisis des activités permettant de faciliter le drainage, la circulation sanguine et le tonus au niveau des membres inférieurs. Je pratique par exemple la natation ou l’aquagym. Dans le même esprit, je termine la douche à l’eau froide et je me prescris des massages au niveau des jambes.
À privilégier
• Les massages drainants au niveau des jambes
• L’aquagym
• L’eau froide sur les membres inférieurs en fin de douche
Fitness entraînement
Lors de ces deux premières semaines, pour préparer mes muscles et mon cœur à l’effort, j’effectue un circuit training : enchaînement de différents exercices en circuit avec un temps de repos assez court entre chaque exercice. Le temps de pratique par exercice est de 30 secondes. Le temps de repos est de 15 secondes. Il permet de conserver un certain rythme cardiaque pendant l’effort, qui se traduit par une dépense énergétique principalement d’origine graisseuse et par une préparation cardiaque optimale.
Ici, le circuit comprend 4 exercices différents sollicitant les parties musculaires dont mon morphotype a besoin. En fonction de mes capacités, j’effectue de 2 à 5 tours de circuit à chaque séance d’entraînement, et ceci tous les deux jours environ. La séance complète et les exercices sont présentés en page suivante.
Séance complète à effectuer tous les 2 jours
Circuit training • De 2 à 5 tours de circuit de 4 exercices chacun • 30 secondes de temps de travail par exercice • Pour les exercices ne sollicitant qu’un côté du corps à la fois, les n°1, 2 et 3, changer de côté à la moitié du temps écoulée • 15 secondes de temps de repos entre chaque exercice
Exercices physiques fitness n°1
Exercices physiques fitness n°2
Exercices physiques fitness n°4
Exercices physiques fitness n°3
Exercices fitness – Circuit training n° 1 – Silhouette williams
30 minutes de temps de travail par exercice
15 minutes de temps de repos entre chaque exercice
La poitrine, les hanches et le cœur
Pectoraux, deltoïdes, petits et moyens fessiers
Départ mains aux épaules avec un bâton et pieds serrés. Tendre horizontalement les bras et écarter simultanément la jambe droite sur le côté. Puis, revenir à la position de départ sans reposer complètement le pied droit au sol. Expirer en tendant les bras et inspirer au retour. Penser à effectuer l’exercice avec la jambe gauche.
Dos droit et immobile
Ventre rentré
Muscles de la jambe d’appui contractés
Exercices fitness – Circuit training n° 2 – Silhouette williams
30 minutes de temps de travail par exercice
15 minutes de temps de repos entre chaque exercice
Les fesses et les épaules
Grands fessiers, deltoïdes
Amener le talon droit à la fesse droite et la main gauche à l’épaule gauche. Puis, tendre horizontalement la jambe droite et le bras gauche. Expirer en tendant le bras et la jambe. Inspirer au retour. Inverser le rôle de chacun des membres à la moitié du temps écoulée.
Main et genou au sol décalés
Ventre rentré
Regard dirigé vers le sol
Exercices fitness – Circuit training n° 3 – Silhouette williams
30 minutes de temps de travail par exercice
15 minutes de temps de repos entre chaque exercice
Les abdominaux et la taille
Grand droit de l’abdomen, obliques
Amener l’épaule droite en direction du genou gauche en décollant le buste du sol. Puis, revenir à la position de départ sans reposer complètement la tête et les épaules au sol. Expirer dans la montée et inspirer au retour. Inverser le rôle de chacun des membres à la moitié du temps écoulée.
Regard toujours dirigé vers le haut
Membres inférieurs immobiles
Coude droit toujours ouvert
Cuisse de la jambe droite en position verticale
Exercices fitness – Circuit training n° 4 – Silhouette williams
30 minutes de temps de travail par exercice
15 minutes de temps de repos entre chaque exercice
Le cœur, les épaules et les jambes
Deltoïdes, quadriceps
Les mains tiennent un bâton derrière la nuque. Passer de la position assise à la position debout et simultanément tendre les bras verticalement. Puis, revenir à la position de départ. Expirer en se levant et inspirer en s’asseyant.
Regard dirigé vers l’avant
Dos plat
Pieds écartés de 20 centimètres
Programme Fitness – Semaines 3 à 12 – Silhouette Williams
Dès lors, mon corps est prêt à encaisser des efforts musculaires et cardiaques soutenus, optimisés et sans risque. Un palier peut être franchi aussi en matière de style de vie et d’alimentation. Mon pro- gramme se renforce donc à tous les niveaux pour les 10 semaines qui suivent.
l’alimentation et le style de vie
Je m’astreins dans un premier temps à suivre les recommandations qui me demandent le moins d’ef- fort. Puis, j’en ajoute une nouvelle à chaque fois qu’une recommandation est bien assimilée. Bien évi- demment, celles des deux premières semaines sont considérées comme acquises et doivent donc toujours être suivies.
l’entraînement physique
À partir de maintenant, mon entraînement va être divisé en deux parties distinctes : le circuit training et le travail de renforcement musculaire. Le premier me permet de perdre de la masse grasse et de tonifier les muscles des membres inférieurs, et le second me permet de galber les muscles de la par- tie supérieure du corps. Quel que soit le type d’entraînement, chaque exercice qui m’est proposé est déclinable en trois niveaux de difficulté différents. Je peux donc réguler mon entraînement au fil du temps en fonction de mes capacités. Sur chaque fiche est présenté l’exercice de niveau moyen. En bas de la fiche est proposé le même exercice avec des exécutions plus faciles et d’autres plus diffi- ciles. Le programme suivant me permet une progression constante :
Semaine 3 à 4 : Exercices de niveau facile
Semaine 5 à 8 : Exercices de niveau moyen
Semaine 9 à 12 : Exercices de niveau difficile
Si mes capacités me le permettent, j’anticipe les changements de niveau.
Fitness alimentation
Je diminue la proportion des aliments à forte teneur en lipides (graisse) et glucides (sucre), surtout lors du repas du soir. Au contraire, les protéines qui participent à la construction musculaire sont à privilé- gier. Je mange quand mon organisme en a besoin pour ne pas lui apporter plus d’énergie qu’il en consomme.
À privilégier
- Une source de protéines à chaque repas (viandes blanches, blanc d’œuf, produits de la mer…).
- Un petit déjeuner conséquent et un dîner léger.
À éviter
- Les sources de graisse et de sucre au repas du soir.
Morpho style de vie
Je suis active au quotidien et je pense à pratiquer des sports qui développent uniquement les mus- cles du haut du corps. J’évite les activités sollicitant principalement les cuisses comme le vélo au ris- que d’augmenter la disproportion corporelle. Je pratique aussi des sports aquatiques, très bons pour le drainage, la circulation sanguine et le tonus au niveau des jambes. Enfin, la journée, j’évite de pié- tiner durant mon activité professionnelle ou lors de visites et de réceptions interminables. Le soir, je pense à dormir avec les jambes surélevées pour faciliter la circulation sanguine.
À privilégier
- Les activités physiques sollicitant le haut du corps (tir à l’arc, canoë-kayak, escalade, les bar- res asymétriques en gymnastique…).
- Le sommeil avec les jambes surélevées.
À éviter
- Le cyclotourisme, la course à pied, la marche en côte.
- Les stations debout prolongées.
Fitness entraînement
Je commence mes séances par un circuit training composé de 6 exercices pour les parties musculai- res à tonifier : fesses, abdominaux, taille, intérieur et extérieur des cuisses. En fonction de mes possibi- lités, j’accomplis 3 à 6 tours de circuit. Pour chaque tour de circuit, j’effectue 45 secondes de travail par exercice et je respecte au maximum 15 secondes de repos avant de passer à l’exercice suivant. J’ajoute un automassage à certains des exercices pour son effet drainant. Avec ce circuit, je tonifie les muscles sollicités et je brûle des calories.
Ensuite, je pratique un travail de renforcement musculaire sur le haut du corps pour galber mes bras, tonifier mon buste et renforcer mon dos. Pour cela, j’effectue 4 séries de 10 à 20 mouvements à la suite par exercice, entrecoupées de temps de repos plus importants que les temps de travail. Je répète cette séance complète tous les trois jours.
Séance complète à effectuer tous les 3 jours
1- CIRCUIT TRAINING • De 3 à 6 tours de circuit de 6 exercices chacun • 45 secondes de temps de travail par exercice • • Pour les exercices ne sollicitant qu’un côté du corps à la fois, les n° 2, 5 et 6, changer de côté à la moitié du temps écoulée • • 15 secondes de temps de repos entre chaque exercice •
Exercices physiques fitness n°1
Exercices physiques fitness n°2
Exercices physiques fitness n°3
Exercices physiques fitness n°4
Exercices physiques fitness n°5
Exercices physiques fitness n°6
Séance complète à effectuer tous les 3 jours
2- RENFORCEMENT MUSCULAIRE • 2 exercices de 4 séries chacun à effectuer à la suite • • 10 à 20 mouvements par série d’exercice • 45 secondes de temps de repos entre chaque série • • Alterner une série de chaque côté pour l’exercice n°7 avant d’observer le temps de repos •
Exercices physiques fitness n°7
Exercices physiques fitness n°8
Circuit training fitness n° 1 – Silhouette williams – Semaines 3 à 12
45 minutes de temps de travail par exercice
15 minutes de temps de repos entre chaque exercice
Tonifier les abdominaux et les épaules
Grand droit de l’abdomen, deltoïdes (f. postérieur)
Les mains tiennent un élastique. Décoller les fesses pour amener les pieds vers le haut. Simultanément, écarter les mains le plus possible. Puis, revenir à la position de départ sans reposer les jambes contre le mur. Expirer en décollant les fesses et inspirer au retour.
Départ : bras tendus verticalement, paumes des mains face à face et fesses près du mur
Jambes toujours tendues verticalement
Tête toujours en appui au sol
+ facile
Reposer les jambes contre le mur après chaque mouvement.
Surélever les fesses avec un coussin.
+ difficile
Faire deux ronds en l’air avec les jambes pour chaque mouvement.
Ralentir la descente.
Circuit training fitness n° 2 – Silhouette williams – Semaines 3 à 12
45 minutes de temps de travail par exercice
15 minutes de temps de repos entre chaque exercice
Tonifier les hanches
Petits et moyens fessiers
Un bâton dans la main gauche, fléchir et tendre la jambe droite au-dessus de la chaise tout en gardant la cuisse droite immobile. Expirer en tendant la jambe et inspirer au retour. Inverser le rôle de chaque jambe à la moitié du temps écoulée.
Main en appui sur un bâton pour faciliter l’équilibre
Genou droit toujours à la même hauteur
Jambe d’appui tendue verticalement
+ facile
Utiliser une chaise plus basse.
+ difficile
Utiliser une chaise plus haute.
Mettre un lest à la cheville de la jambe active.
Ne pas utiliser le bâton.
