Augmenter l’apport de protéines pour contrôler son poids

Par Jade Tran , le 29 juillet 2022 , mis à jour le 20 août 2022 - 4 minutes de lecture
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Pourquoi ça marche et comment suivre ce régime ?

Tout au long de ces dernières années, les études sur les régimes riches en protéines n’ont cessé de prouver leur intérêt pour prévenir ou traiter l’obésité par un meilleur contrôle du poids corporel.

Cette stratégie fonctionne grâce à l’effet des protéines sur le métabolisme énergétique, sur l’appétit ainsi qu’un meilleur apport énergétique. Plus en détail elles entrainent une plus grande sensation de satiété (par les hormones liées à la satiété) après chaque repas riche en protéines, sans donner l’envie un repas suivant plus riche en calories.

Bien sûr c’est un régime à suivre sur le long terme, tout en gardant un bon apport des autres macronutriments qui sont les glucides et les lipides. Il ne s’agit pas de suivre un régime que l’on appelle hyperprotéiné, on vise 30 à 40% des calories en protéines. Pour rappel 1 gramme de protéine représente environ 4 kcal pour simplifier. Ou bien partir sur un apport entre 1,2 et 1,6 grammes de protéines par jour par kilo de poids de corps. Par exemple si vous faites 65 kilos sur la balance, il vous faudra consommer entre 78 et 104 grammes de protéines chaque jour.

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Quelles protéines choisir ? La préférence revient aux protéines végétales.

Un tel apport en protéines demande d’augmenter les aliments riches en protéines. Le problème est que ceux-ci sont souvent bien trop riches en gras et souvent de mauvais lipides. Ces aliments sont la viande (autant de gras que de protéines contrairement à ce que l’on croit), les oeufs, les produits laitiers notamment le fromage (bourré de sel), etc…

Clairement ce n’est pas ce type de régime qui inclue de grande quantité de protéines d’origine animale vers lequel il faut se tourner.

Pour suivre ce régime et préserver sa santé c’est bien les protéines d’origine végétale dont on va devoir augmenter l’apport. Il y a toute une foule de végétaux qui offrent d’excellentes alternatives. Vous trouverez des listes et diverses possibilités de protéines végétales sur les sites spécialisés.

 

Quelques aliments végétaux riches en protéines

On peut citer quelques exemples ici : toutes les noix comme les noix de grenobles, les noisettes, les amandes,… sont remplies de protéines en plus d’être délicieuses et absolument saines pour notre corps, n’hésitez pas !

Les céréales également sont à inclure au menu journalier, il en existe d’innombrables sortes. Ne restez pas sur le blé qu’on trouve partout et qui contient du gluten, optez plutôt pour le riz complet, le quinoa, le sarrasin,…

N’oublions pas les laissés-pour-compte malgré leur indéniable utilité dans le maintien du bonne santé : les légumineuses ! Nous parlons ici des pois, des haricots secs (il en existe différentes variétés de toute couleur : blanc, rouge, noir,…) et le soja qui, on le rappelle, est une légumineuse. Le soja se décline sous diverses formes comme le traditionnel tempeh ou le fameux tofu !

 

Résultats

Si malgré la consomation de tous ces aliments vous ne parvenez pas à atteindre l’objectif en protéines déterminé dans le premier chapitre, il est alors intéressant d’ajouter à votre diet des protéines végétales en poudre. Vous pourrez les incorporer à vos smoothies habituels, ou dans les farines de vos usuelles recettes de cuisine.

Commencez dès maintenant à changer votre alimentation comme décrit dans notre article et constatez vous-même le changement dans votre corps. Celui-ci sera rapide et durable et donc motivant.