Sophie, 34 ans, a tout essayé. Les régimes hypocaloriques, les substituts de repas, la volonté de fer. À chaque fois, le même scénario : une faim lancinante qui finit par tout saboter.
« Je ne comprenais pas. J’avais l’impression que mon corps me trahissait, que j’étais la seule à ne pas y arriver. »
Elle n’est pas seule.
Cette sensation de faim permanente n’est pas un manque de volonté. C’est un signal hormonal déréglé, une réponse du corps à des privations mal calibrées, au stress, au manque de sommeil. La bonne nouvelle ? On peut perdre du poids sans vivre dans la frustration permanente. Ce guide vous montre comment.
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- Pourquoi vous avez tout le temps faim (et ce n’est pas votre faute)
- Ces aliments qui coupent vraiment la faim (sans vous priver)
- Les protéines : pourquoi ça change tout
- Le piège de la fausse faim : quand c’est la soif qui parle
- Faim émotionnelle : quand le corps demande autre chose
- Les 5 erreurs qui sabotent tout (et comment les éviter)
- FAQ – Vos questions fréquentes sur la faim et la perte de poids
- Pourquoi ai-je tout le temps faim en période de régime ?
- Quels aliments calment la faim rapidement ?
- Le grignotage est-il toujours mauvais ?
- Les hormones ont-elles un rôle ?
- Que manger le soir pour ne pas avoir faim la nuit ?
- Le mot de la fin
- Besoin d’un coup de pouce ?
Pourquoi vous avez tout le temps faim (et ce n’est pas votre faute)
La faim n’est pas une ennemie. C’est un message. Votre corps parle via deux hormones principales : la ghréline (qui déclenche la faim) et la leptine (qui signale la satiété).
Quand ces hormones sont déséquilibrées — à cause d’un régime trop strict, du stress chronique, ou d’un sommeil insuffisant — la ghréline explose. Résultat : vous avez faim même après avoir mangé.
Ce que la science dit :
Une étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology montre que les régimes restrictifs augmentent la ghréline de 24% en moyenne, tout en diminuant la leptine. Votre corps entre littéralement en mode « famine » et vous pousse à manger davantage.
C’est pourquoi « tenir bon » ne fonctionne jamais sur le long terme. Il faut travailler avec votre corps, pas contre lui.
Envie de perdre du poids durablement ? D’afficher votre plus beau summer body ? Ou simplement de vous sentir mieux dans votre peau ? La clé est dans l’équilibre hormonal.
Ces aliments qui coupent vraiment la faim (sans vous priver)
Le secret pour ne pas avoir faim, c’est de manger intelligemment. Certains aliments remplissent l’estomac, ralentissent la digestion et prolongent la satiété pendant des heures.
| Aliments coupe-faim | Pourquoi ça marche |
|---|---|
| Légumes verts (brocolis, épinards, choux) | Riches en fibres et en volume, très peu caloriques |
| Légumineuses (lentilles, pois chiches) | Fibres + protéines végétales = satiété longue durée |
| Fruits entiers (pommes, poires, baies) | Fibres + eau, contrairement aux jus qui font pic de glycémie |
| Céréales complètes (quinoa, avoine, riz brun) | Glucides complexes = énergie stable sans crash |
Un bon repas équilibré devrait comporter : une large portion de légumes, une source de protéines, une portion de glucides complexes, et un peu de bons gras (avocat, huile d’olive, oléagineux).
Vous n’avez pas à avoir peur de manger. Vous avez à mieux choisir.
Les protéines : pourquoi ça change tout
Marine, 29 ans, a testé : « Avant, je prenais des céréales sucrées le matin. À 10h, j’avais une faim de loup. Depuis que je mange des œufs ou du yaourt nature avec des fruits, je tiens jusqu’à midi sans problème. »
Les protéines sont l’arme anti-faim n°1. Elles stabilisent la glycémie, prolongent la satiété, et préservent la masse musculaire pendant la perte de poids.
| Petit-déjeuner sucré | Petit-déjeuner protéiné |
|---|---|
| Viennoiserie + jus d’orange | Œufs brouillés + pain complet + avocat |
| Pic de glycémie à 8h | Glycémie stable toute la matinée |
| Crash à 10h = faim intense | Pas de fringale avant 12h-13h |
| Grignotage quasi obligatoire | Pas besoin de collation |
Sources de protéines à privilégier :
Œufs, poissons gras (saumon, sardines), poulet, dinde, tofu, tempeh, yaourt nature, fromage blanc, skyr. Visez 20-30g de protéines par repas principal.
Le piège de la fausse faim : quand c’est la soif qui parle
Une sensation de faim peut en réalité être un signal de soif mal interprété par le cerveau. Avant de manger, testez ceci : buvez un grand verre d’eau et attendez 10 minutes.
Claire, 36 ans : « Le truc du verre d’eau ? Ça marche vraiment 7 fois sur 10. J’avais juste soif, pas faim. Maintenant je garde toujours une bouteille sur mon bureau. »
Le test du verre d’eau :
Sensation de faim → Boire 250ml d’eau → Attendre 10 minutes → Si la faim persiste, c’est une vraie faim. Si elle disparaît, c’était de la soif.
Visez 1,5 à 2L d’eau par jour. Ajoutez une rondelle de citron, des feuilles de menthe ou des fruits rouges pour rendre l’eau plus attractive.
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Faim émotionnelle : quand le corps demande autre chose
Grignotez-vous parce que vous avez faim… ou parce que vous êtes stressée, triste, fatiguée ?
Il est essentiel d’apprendre à différencier la faim émotionnelle de la vraie faim physiologique. La première demande du réconfort, pas des calories.
| Vraie faim | Faim émotionnelle |
|---|---|
| Apparaît progressivement | Soudaine et urgente |
| Ouverte à différents aliments | Envie d’un aliment précis (souvent sucré/gras) |
| Disparaît après avoir mangé | Persiste même après avoir mangé |
| Pas de culpabilité | Culpabilité après coup |
Quand vous identifiez une faim émotionnelle, essayez d’autres outils : marcher 15 minutes, appeler une amie, écrire ce que vous ressentez, prendre un bain chaud, faire 5 minutes de respiration profonde.
Pour reprendre confiance en vous, il faut d’abord comprendre vos émotions.
Les 5 erreurs qui sabotent tout (et comment les éviter)
Erreur n°1 : Sauter des repas
Résultat : faim intense au repas suivant, surcompensation garantie. Mangez à intervalles réguliers, même si ce sont de petites portions.
Erreur n°2 : Manger trop vite devant un écran
Le cerveau met 15-20 minutes à enregistrer la satiété. Manger lentement, mastiquer, poser sa fourchette entre chaque bouchée permet de manger naturellement moins.
Erreur n°3 : Ne pas planifier ses repas
Quand vous avez un frigo vide et une grosse faim, vous ne cuisinez pas sainement. Vous commandez ou grignotez. Préparez des repas simples à l’avance. Gardez des collations saines à portée de main (noix, compote sans sucre, œuf dur, pomme).
Erreur n°4 : Négliger le sommeil
Le manque de sommeil dérègle tout. Vous avez plus faim, plus envie de gras et de sucre, moins d’énergie. Dormir 7 à 8h par nuit est une arme anti-fringale puissante.
Erreur n°5 : Ignorer le stress chronique
Le stress élève le cortisol, qui favorise le stockage des graisses et augmente les envies de sucre. Respirez, méditez, bougez, écrivez. C’est dans le calme que vous ferez les bons choix alimentaires.
Mon conseil de nutritionniste :
Arrêtez de vous juger. Ce n’est pas grave de grignoter parfois. Ce qui compte, c’est d’identifier le pourquoi. Plus vous comprenez vos comportements, plus vous avez de chances de les transformer durablement.
FAQ – Vos questions fréquentes sur la faim et la perte de poids
Pourquoi ai-je tout le temps faim en période de régime ?
Un régime trop restrictif, un déséquilibre hormonal ou un stress chronique peuvent augmenter la ghréline. Il est essentiel de manger suffisamment… mais mieux.
Quels aliments calment la faim rapidement ?
Les aliments riches en protéines (œufs, yaourt, poulet), fibres (légumes, fruits entiers) et en eau (soupes, salades) sont les plus efficaces.
Le grignotage est-il toujours mauvais ?
Non, s’il est anticipé et composé de bons aliments. Un œuf dur ou quelques amandes sont bien mieux qu’une viennoiserie avalée dans la précipitation.
Les hormones ont-elles un rôle ?
Oui. Le cortisol (stress), la leptine (satiété), la ghréline (faim) jouent un rôle crucial. D’où l’importance du sommeil, du calme et de l’écoute du corps.
Que manger le soir pour ne pas avoir faim la nuit ?
Privilégiez un repas léger mais protéiné : poisson ou tofu avec légumes, yaourt nature si besoin. Évitez les glucides raffinés qui provoquent des pics de glycémie nocturnes.
Le mot de la fin
Maigrir quand on a toujours faim, c’est possible. Cela demande d’écouter, de comprendre, d’apaiser. Pas de lutter, de restreindre, ou de forcer.
Ce n’est pas votre volonté qui est faible. C’est le système qui vous pousse à mal manger, trop vite, trop sucré. Reprendre le contrôle, c’est un acte de soin.
Vous en êtes capable.
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