Nombreuses sont les personnes qui se demandent comment faire pour se muscler. Les deux principes qui régissent la musculation se résument en deux mots : la nutrition et les exercices physiques. L’apparition des résultats peut prendre plus ou moins de temps en fonction des morphologies. Pour certains, il faudra s’aider de compléments alimentaires adaptés. Voici quelques conseils pour vous aider à vous muscler de façon harmonieuse.
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- Échauffez-vous et musclez-vous avec des séries courtes
- Consommez des aliments adaptés à vos séances de musculation
- Alternez différentes parties du corps
- Espacez vos séances de cardio
- Intégrez des moments de récupération dans votre programme
- Préférez les graisses et protéines pour vos muscles
- Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse musculaire ?
- Misez sur la viande maigre
- Intégrez le poisson et les fruits de mer à vos repas
- Mangez des œufs entiers
Échauffez-vous et musclez-vous avec des séries courtes
S’échauffer est un indispensable pour tout sport. Nous vous conseillons de débuter par des séries avec des charges légères, afin de réduire les risques de blessures. Reportez les étirements pour la période d’après-séance afin de ne pas brusquer les muscles froids.
Entrainez-vous à l’aide de charges lourdes afin de renforcer vos muscles. À cet effet, réalisez des séries courtes, car l’endurance ne permettra pas leur développement. L’idéal est de suivre un programme d’entrainement comprenant 6 et 8 reps par série, avec 3 à 8 exercices différents par groupe musculaire. La séance devra durer au maximum 45 minutes à 1 heure. N’hésitez pas à varier l’ordre des exercices ou votre routine d’entrainement toutes les 6 semaines, afin d’éviter que le corps ne s’habitue au stress.
Consommez des aliments adaptés à vos séances de musculation
La première erreur que font les débutants est de négliger leurs apports en calories. Soucieux de gagner en muscle sec, ils ne prennent pas le soin de manger convenablement par peur de prendre de la masse. Cela peut entrainer un déficit calorique. L’une des meilleures solutions est donc d’ajouter des féculents à vos repas principaux, afin de renforcer votre apport calorique.
Vous pouvez également utiliser un complément alimentaire si vous avez du mal à prendre de la masse musculaire. Pour plus d’informations, n’hésitez pas à consulter des sites tels Musculation-alimentation.fr où vous trouverez tout un panel de conseils et programmes adaptés pour vous muscler.
Alternez différentes parties du corps
Pour la musculation, il faudra éviter de travailler les muscles isolés. Le ciblage des biceps est certes bénéfique, mais cela ne vous aidera pas à gagner en force. Au contraire, votre métabolisme va fonctionner à plein régime si tout votre corps est sollicité. Vous produirez ainsi une quantité supérieure d’hormones. Vous ne devez toutefois pas faire l’erreur de vous focaliser uniquement sur le haut de votre corps.
Pour des résultats harmonieux et une ligne équilibrée, pensez à faire des squats. Cela permettra de renforcer les cuisses. Il est évidemment possible d’alterner les séances haut du corps/bas du corps. Toutefois, si vous ne vous concentrez que sur le haut du corps pendant plusieurs jours, les muscles n’auront pas le temps de récupérer.
Espacez vos séances de cardio
Bien que le cardio soit une pratique bénéfique, n’en abusez pas si vous faites de la musculation. En effet, vous allez brûler des calories et gaspiller vos acides aminés. Dans le cas où vous souhaitez en faire, évitez de faire vos séances cardio le même jour que vos exercices de musculation. Vous ne devrez pas en faire plus de 3 fois dans la semaine. Il est important que votre énergie soit conservée pour pousser des charges lourdes et que vos muscles ne soient pas épuisés.
Intégrez des moments de récupération dans votre programme
Planifiez votre entrainement de musculation un jour sur deux, soit 3 à 4 séances maximum dans la semaine. Vous devrez également vous reposer entre les séries, car le sommeil est d’une grande importance. Il est d’ailleurs conseillé de dormir 8 heures par nuit afin de récupérer convenablement. Sinon, vous risquez de vous surentrainer et vous n’obtiendrez pas de résultats en termes de gain de masse. Par conséquent, vos muscles vont fondre. Évitez aussi toute forme de stress qui peut augmenter le taux de cortisol.
Préférez les graisses et protéines pour vos muscles
Les débutants de la musculation négligent souvent les graisses, parce qu’ils ont peur de prendre du gras. Pourtant, celles-ci sont utiles, car elles interviennent dans le métabolisme des hormones. Toutefois, cela ne veut pas dire que vous pouvez vous jeter sur le saucisson et les chips. L’idéal est de préférer des aliments riches en oméga-3.
Vous avez également besoin de protéines afin de développer votre croissance musculaire. Ajoutez-en dans le menu de chacun de vos repas, y compris le petit-déjeuner. Nous vous recommandons de fractionner vos repas en 5 ou 6 petites collations par jour, toujours avec des protéines. Les snacks protéinés vous seront d’ailleurs d’une grande utilité.
Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse musculaire ?
Il est important de privilégier certains aliments dans le cadre de votre musculation.
Misez sur la viande maigre
Les protéines sont essentielles, car elles interviennent dans la construction musculaire. La viande est assurément la source de protéines la plus connue, plus particulièrement la viande maigre de qualité comme le bœuf maigre. Consommez également de la volaille, surtout le blanc de poulet qui apporte environ 23 g de protéines. Ces sources sont riches en fer héminique.
Intégrez le poisson et les fruits de mer à vos repas
Le poisson, notamment le poisson gras, est une bonne source de protéines et de lipides. Il est alors nécessaire d’en consommer au moins une fois dans la semaine pour avoir une bonne santé. Nous pouvons citer par exemple le saumon, rempli d’acides gras non saturés qui participent à la prise de masse musculaire.
Par ailleurs, les fruits de mer sont des sources de protéines, d’acides gras essentiels et de vitamine D. Ils font également partie des meilleurs aliments pour la prise de masse musculaire.
Mangez des œufs entiers
L’œuf est un aliment à privilégier pour prendre de la masse musculaire du fait de sa composition nutritionnelle. En effet, il est très apprécié pour sa forte teneur en protéines et en graisses saines. Bien qu’il soit souvent au cœur des polémiques, il demeure excellent pour la santé et la prise de muscle. Il est riche en lipides et indispensable dans le maintien de la santé cardiovasculaire.
Parmi les autres aliments à consommer pour obtenir de bons résultats en musculation, on peut citer :
- l’avoine,
- les céréales et les légumineuses,
- le fromage blanc et le lait entier,
- les fruits oléagineux,
- la patate douce,
- le chocolat noir,
- l’avocat,
Une bonne prise de masse passe incontestablement par la réalisation d’exercices physiques adaptés et une bonne alimentation. Pensez à vous faire encadrer par un coach expérimenté et visitez les blogs spécialisés pour obtenir plus d’informations.
