Etre une femme sportive oui! Mais pas n’importe comment et cela passe aussi par des habitudes alimentaires saines et adaptées. La nutrition sportive influence de façon significative les performances physiques et joue un rôle fondamental dans la prévention de certains troubles ou maladies. Les stratégies alimentaires spécifiques à chaque cas avant, pendant et après l’exercice, optimisent la santé et les résultats.
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La triade des femmes sportives
Tout d’abord, il faudrait tenir compte de ce qu’on appelle la triade féminine. C’est un phénomène complexe avec des conséquences non négligeables. On le définit comme l’interrelation entre trois composantes: faible disponibilité énergétique (troubles de l’alimentation avec un apport énergétique inférieur à celui recommandé), fonction menstruelle non régulée (avec aménorrhée ou absence du cycle menstruel pendant plus de 90 jours ) et une faible densité minérale osseuse. Dans les cas plus graves, l’ ostéoporose,est due une trop faible disponibilité énergétique. Si elle reste faible pendant une période prolongée, outre les troubles menstruels qui sont susceptibles de se produire, elle entraîne un risque accru de fracture, et de grande fatigue pendant le sport.
Nutrition sportive féminine: besoins énergétiques et nutritionnels
Les besoins énergétiques d’une femme sportive ou débutante varient selon le type d’échauffement et d’entraînement,selon la condition physique, la durée et l’intensité de l’exercice , l’âge et l’état nutritionnel.
Si l’apport énergétique est inférieur à ce qui est nécessaire, les protéines musculaires seront utilisées comme substrat pour la production d’énergie, ce qui peut entraîner une perte de force et de résistance, limitant également le fonctionnement des systèmes immunitaire, endocrinien et musculo-squelettique.
La protéine est le nutriment le plus important pour la synthèse musculaire. Quand nous faisons du sport, nous sollicitons nos muscles et provoquons de minuscules dommages au tissu musculaire qui a alors besoin d’être reconstitué par de nouvelles protéines alimentaires. Voilà pourquoi les personnes adeptes au sport ont souvent recours à des boissons ou des compléments enrichis en protéines dans le but de soutenir la croissance de la masse musculaire. L’absorption d’un complément en acide aminé permet donc de booster l’organisme et la vitalité et il faudrait déterminer les compléments alimentaires les plus adaptés aux objectifs, ainsi que la dose quotidienne à prendre.Que ce soit sous forme de boissons, de barres énergétiques ,ou de bcaa en poudre par exemple.
Les glucides et les graisses et micronutriments
Un autre objectif majeur de la nutrition sportive est d’assurer un approvisionnement suffisant en glucides, l’un des principaux carburants énergétiques utilisés pendant l’exercice. Les moments les plus importants pour l’apport en glucides sont les moments péri-entraînement (avant et après l’entraînement), afin de maximiser les performances (avant et pendant l’entraînement) et la récupération (après l’entraînement).
La graisse elle, est un nutriment essentiel pour maximiser l’absorption des vitamines liposolubles ( A , D , E et K ) et des caroténoïdes.Quant aux micronutriments, les vitamines et minéraux les plus intéressants pour les athlètes sont le calcium et la vitamine D, les vitamines B, le fer , le zinc et le magnésium , ainsi que certains antioxydants .
Etre attentif aux besoins de son corps est vraiment pertinent et chaque sportive peut bénéficier des conseils d’un nutritionniste, qui peut établir un programme sur les besoins individuels en énergie et en nutriments et aider à développer des stratégies nutritionnelles spécifiques pour l’entraînement, la compétition et la récupération.
