Comment rester en bonne santé physique et mentale pendant le confinement toute la journée à la maison ?

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La plupart des conseils en matière de santé peuvent se résumer à des comportements simples, comme une alimentation équilibrée, de l’exercice et un bon sommeil.

Pendant une pandémie comme celle du COVID-19, ces actions sont particulièrement cruciales pour maintenir votre bien-être physique et mental. Mais l’éloignement social complique les choses. Comment pouvez-vous manger correctement lorsque vous vivez de denrées non périssables ? Comment faire de l’exercice quand on est cloîtré chez soi ? Comment dormir lorsque l’on est anxieux à propos de tout ?

Voici comment rester en bonne santé (et calme) tout en prenant de la distance sociale pendant l’épidémie du corona virus.

Nutrition

Une nutritionniste estime qu’il est essentiel d’avoir un plan avant de faire ses courses, à la fois pour s’assurer que l’on achète les bons produits et pour éviter les achats de panique: il est bon d’avoir une réserve solide à la maison, mais les magasins sont toujours ouverts. Faites l’inventaire de ce que vous avez déjà dans votre garde-manger, puis planifiez autour de ces articles pour créer des repas composés d’un féculent, d’une protéine et d’un produit.

Alors que la plupart des gens se dirigent vers les céréales et les conserves en ce moment, elle affirme que c’est en fait le bon moment pour acheter des produits frais. Achetez ces fruits et légumes, coupez-les et mettez-les dans votre congélateur, car ils peuvent être utilisés pendant des mois. Les légumes et les féculents robustes, comme le brocoli, les choux de Bruxelles et les patates douces, se conservent également longtemps hors du congélateur.

Si vous achetez des produits en conserve, séchés ou surgelés, choisissez ceux qui ont une faible teneur en graisses saturées, en sel et en sucres ajoutés. Recherchez des aliments contenant moins de cinq grammes de sucres ajoutés par portion, moins de 200 milligrammes de sel par portion et moins de 1,5 gramme de graisses saturées par portion.

La spécialiste en nutrition ajoute que manger par ennui et par stress est une réaction courante en ce moment. Le meilleur moyen de s’en prémunir, dit-elle, est d’admettre que cela se produit et d’essayer de canaliser ces sentiments de manière productive, que ce soit en parlant à un bon ami, en écrivant ce que vous ressentez ou en vous plongeant dans un bon livre.

Fitness

Vous n’êtes peut-être pas en mesure d’aller à la salle de sport, mais vous pouvez marcher, courir ou faire du vélo à l’extérieur, à condition de garder une distance de sécurité, idéalement environ deux mètres – avec les autres personnes, explique un médecin familial. Elle ajoute que de nombreux gymnases et instructeurs de fitness proposent également des cours virtuels en ce moment.

Si vous vous entraînez chez vous, un entraîneur personnel et professeur de fitness suggère de faire preuve de créativité avec des objets que vous possédez déjà. Utilisez des bouteilles de vin en guise de poids, des torchons en guise de glissières (pour des exercices tels que les fentes et les montées) ou une chaise solide pour les step-ups. Il existe également de nombreux exercices qui ne nécessitent pas d’équipement, comme les squats, les burpees, les redressements assis, les planches, les pompes et les mountain climbs, que vous pouvez faire même dans un petit espace. Il recommande de choisir cinq exercices, de les faire chacun pendant une minute, puis de répéter le circuit trois à cinq fois.

Et rassurez-vous, l’activité physique n’est pas forcément synonyme d’entraînement en salle. De nombreuses recherches montrent que les activités quotidiennes comme la marche, le jardinage et le nettoyage réduisent le risque de décès prématuré et améliorent la santé générale.

Stress et sommeil

La gestion du stress et de l’anxiété est essentielle pour dormir suffisamment – et dormir suffisamment est essentiel pour presque tous les autres aspects de votre santé.

Le yoga et la méditation sont d’excellents outils pour gérer le stress, et ils peuvent être pratiqués dans un petit espace ; vérifiez si votre studio local diffuse des cours guidés. Vous pouvez également vous tourner vers des applications pour vous entraîner à la pleine conscience et suivre une thérapie virtuelle, respectivement.

Une consultante en design du bien-être suggère également de réserver un espace spécifique dans votre maison, sans technologie, à l’exception peut-être d’une enceinte pour la musique. Elle recommande d’y placer des objets qui vous calment, comme vos couvertures et oreillers préférés, une bougie parfumée et des plantes d’intérieur. (Les recherches ne sont pas concluantes, mais certaines études suggèrent que les plantes peuvent aider à purifier l’air intérieur – si ce n’est qu’elles peuvent aider à améliorer votre humeur).

« La surexposition aux nouvelles, la surexposition au chaos, crée beaucoup d’anxiété », dit Gold. « Si vous pouvez créer un espace calme pour réfléchir, pour tenir un journal, cela vous aide à vous calmer ». Elle recommande également, dans la mesure du possible, de désigner des zones spécifiques pour le travail et le fitness, afin de séparer mentalement les parties de votre journée.

Équilibrez ce temps calme par des interactions sociales responsables, dit Lee, car la solitude peut aggraver les problèmes de santé mentale et physique. « L’utilisation du téléphone et des conversations vidéo… [peut vous aider à] vous sentir moins seul lorsque vous êtes à la maison », ajoute-t-elle.

Nettoyage

Les recherches indiquent que le SRAS-CoV-2, le virus responsable du COVID-19, peut vivre sur les surfaces en plastique et en acier inoxydable pendant 72 heures, sur le carton pendant 24 heures et sur le cuivre pendant quatre heures. Bien que les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies aient déclaré que la contamination des surfaces ne semble pas être le principal mode de propagation du virus (elle se fait plutôt par les gouttelettes respiratoires expulsées par une personne malade), il ne faut pas hésiter à essuyer les objets que l’on touche fréquemment, comme les poignées de porte, les rampes d’escalier et les robinets, en plus de l’entretien régulier de la maison. La plupart des nettoyants ménagers n’ont pas été testés spécifiquement contre le SRAS-CoV-2, mais ils fonctionnent contre d’autres coronavirus et sont supposés être efficaces contre celui-ci, selon les experts.

On recommande également de laver fréquemment vos serviettes de toilette et d’enlever vos chaussures et vos manteaux dès votre retour de l’extérieur. Mais à moins qu’un membre de votre foyer ne soit activement malade, il n’est pas nécessaire de faire un nettoyage obsessionnel, surtout si vous prenez vos distances et vous lavez les mains régulièrement (gestes barrières).

On ajoute que le désencombrement est crucial, surtout si vous vivez dans un petit espace. Cela va rendre votre espace plus grand et plus confortable, et vous aurez moins d’objets à toucher et à transmettre des germes.

Soins de santé

On recommande de reporter les rendez-vous médicaux non essentiels, comme les examens annuels et les nettoyages dentaires, et d’utiliser la télémédecine pour les rendez-vous préprogrammés qui doivent avoir lieu maintenant. Si vous avez un besoin médical urgent, vous pouvez et devez continuer à vous faire soigner. Mais si vous pensez avoir le COVID-19, appelez le cabinet de votre médecin ou l’hôpital avant d’arriver, car ils peuvent vous demander de suivre certaines procédures de confinement.